Cina sau gustările de seara nu îngrașă în mod obligatoriu, însă ca la orice masă a zilei contează foarte mult calitatea și cantitatea. O mână la migdale are cam 200 calorii (și suficiente beneficii pentru a fi considerate o gustare sănătoasă), însă dacă mănânci o pungă întreagă (care are între 150 și 200 g) te vei “alege” cu  aproximativ 1000-1300 calorii.

Cum trebuie să fie masa de seară?
Ce alimente ar trebui să consumi seara?
Ce alimente ar trebui să eviți seara?
Idei de rețete potrivite pentru seară
Care sunt riscurile mâncatului seara târziu?

Cum trebuie să fie masa de seară?

Pentru a fi sigură că masa de seară este de dimensiuni decente, este important să nu sari peste mesele importante ale zilei. Una dintre cele mai mari greșeli, spun nutriționiștii, este să sari peste masa de prânz. Acest fapt crește riscul de a compensa pentru pierdere la cină și să consumi mai multe calorii.

Recomandările includ o masă bogată în proteine și săracă în grăsimi și carbohidrați cu mențiunea că cina ar trebui să aibă loc cu trei ore înainte de culcare.

Ce alimente ar trebui să eviți seara?

Seara ar trebui să eviți nu doar alimentele calorice ci și cele greu de digerat care pot duce la insomnii.

Friptura

Porțiile mari de friptură creează probleme sistemului digestiv. În plus, carnea friptă conține grăsimi saturate care pot duce la reflux gastric. Mai mult, studiile spun că grăsimile saturate din friptură determină un somn neodihnitor.

Pe de altă parte, deși friptura conține proteine, o porție generoasă (circa 1200 calorii) conține aproximativ 100 g de proteine în timp ce organismul poate procesa maxim 40 g. Excesul proteic din timpul cinei inhibă producția serotoninei, un hormon esențial pentru relaxarea organismului de dinaintea somnului. Dacă totuși vrei să consumi carne seara, mergi pe o variantă de carne slabă – de pui sau pește și optează pentru porții mici (150 g).

Dulciuri

Deserturile din comerț nu sunt recomandate în general, iar seara este cel mai puțin indicat să consumi dulciuri. Iar aici nu este de vină doar numărul de calorii (de la 400 calorii per 100 g în sus), ci și efectele acestora asupra somnului. Studiile au arătat că alimentele bogate în zahăr consumate la cină sunt asociate unui somn nesănătos. Mai departe, lipsa somnului odihnitor va duce la un consum mai mare de calorii în ziua următoare. Dacă totuși vrei ceva dulce înainte de culcare, alege fie dulciuri cu un conținut redus de zahăr (există, aruncă un ochi pe etichete!) fie un fruct la 30 minute de la masă.

Alimente picante

Alimentele picante promovează pierderea în greutate, însă doar atunci când sunt consumate la micul dejun sau la prânz. La cină, capsaicina conținută de piper, ardei iute și alte mirodenii asemănătoare care dau un gust special preparatelor irită stomacul, promovează refluxul gastric și duc la probleme de somn. Cantitatea de calorii variază de la un preparat la altul, iar pe măsură ce crești numărul de porții (o porție este undeva între 70 și 100 g) crește și numărul de calorii.

Pizza… cu de toate

Pizza conține ulei, sosuri bogate caloric, brânză, bacon și cantități mari de sare plus multe calorii (o pizza are între 800 și 2000 de calorii), exact ce nu ai nevoie seara. Dacă totuși vrei să consumi pizza seara, mergi pe o variantă sănătoasă din blat din făină integrală, legume proaspete, măsline fără sare și brânză slabă.

Alcoolul

Alcoolul trebuie consumat cu moderație pe durata întregii zile, însă ar trebui interzis seara, spun nutriționiștii. În funcție de băutura preferată, te poți alege cu 150 calorii pentru o bere de 330 ml, un pahar de vin are aproximativ 160 calorii, un pahar de tequila are 120 calorii iar cocktailurile au între 100 și 400 calorii per pahar. Alege în loc un ceai de tei neîndulcit.

Ciocolata

Ciocolata nu este recomandată seara din două motive – este bogată în calorii (iar dacă nu ai mâncat toată ziua sigur nu te vei abține la doar două cuburi) și nu este benefică somnului. Cacaoa conținută crește nervozitatea creierului și previne desfășurarea normală a somnului. Dacă nu poți sta o zi fără ciocolată, consumă câteva pătrățele la prânz.

Produsele fast food

Produsele fast food sunt adevărate bombe calorice și un coșmar pentru digestie. În special seara, atunci când organismul ar trebui să se destindă și să se pregătească pentru somn, consumul acestor produse forțează sistemul digestiv să lucreze “peste program”. O porție standard, formată dintr-un hamburger, o porție de cartofi prăjiți și pui în crustă are aproximativ 2100 calorii. Grăsimile saturate duc la indigestie și balonare, iar cantitatea mare de sare te va face să consumi mai multe lichide care te vor trimite la toaletă pe parcursul nopții. Dimineața te vei trezi extenuată.

Fructe deshidratate

Fructele deshidratate reprezintă o alternativă sănătoasă la produsele de patiserie, covrigei sau alte alimente din comerț, însă doar pe timpul zilei. Potrivit nutriționiștilor, conțin o cantitate mare de fibre, care îți vor da peste cap stomacul. În plus, au multe calorii – un amestec de fructe deshidratate are în medie 400 calorii la 100 g.

Sursa foto: Pinterest

Prea multă mâncare

Nu este recomandat să mergi la culcare flămândă, însă în același timp, nu ar trebui nici să mănânci prea mult. Caloriile se adună, iar stomacul va trebui să se ocupe de digestie întreaga noapte, iar în funcție de cât de mult ai mâncat vei avea și probleme cu somnul. Lipsa somnului odihnitor pe timpul nopții duce, potrivit oamenilor de știință, la un consum mai mare de calorii ziua următoare.

Evită, de asemenea, alimente precum:

  • pâinea
  • cerealele integrale
  • mămăliga
  • orezul
  • pastele
  • legume cu amidon precum cartofii, mazărea, fasolea sau lintea
  • quinoa
  • sucurile carbogazoase
  • lactatele grase – unt, brânză, smântână, cașcaval, lapte de bivoliță
  • produse din carne tocată – parizer, salam, cârnați, pate, crenvuști etc

Ce alimente poți să consumi seara?

Seara poți consuma fără griji carne slabă de pește și salate de legume fără dressing caloric. Alte sugestii de alimente precum și câteva rețete potrivite seara poți vedea mai jos.

Lapte

Studiile recente au arătat că laptele ajută la slăbit și susține dezvoltarea armonioasă a mușchilor. În plus, un pahar de lapte înainte de culcare stimulează secreția de melatonină și te ajută să adormi mai repede.

Ceva dulce

Dacă vrei să slăbești, faci tot ce poți pentru a evita dulciurile, nu? Ei bine, cercetătorii spun că persoanele care au interzis dulciurile tind să mănânce mai mult. Iar atunci când vine vorba de serile de după acele zile în care ai mâncat doar doi covrigi, mesele pot deveni hipercalorice. Mai mult, persoanele care mănâncă mai mult nu se îndreaptă spre alegerile sănătoase din frigider, ci aleg alimente bogate în calorii și sare de la magazin.

Proteine slabe

Carnea de pui, peștele sau tofu dacă preferi preparatele din soia, toate conțin proteine și au puține calorii. Proteinele oferă un grad mai mare de sațietate, in comparație cu grăsimile sau carbohidrații.

Cireșe

Cireșele pot fi o alternativă a dulciurile din comerț – conțin puține calorii, oferă sațietate, ajută la slăbit și stimulează producția de melatonină, ajutând astfel la obținerea unui somn odihnitor.

Brânza slaba

Brânza slabă este gustarea perfectă înainte de culcare. Conține caseină, o proteină cu eliberare încetinită care asigură sațietatea pentru întreaga noapte. În plus, te ajută să dormi, datorită eliberării de triptofan, un precursor al melatoninei, un hormon esențial pentru un somn sănătos. În plus, are doar 78 calorii la 100 g.

Migdale

Dacă vrei o altfel de gustare, mănâncă migdale. Potrivit studiilor, cei care au consumat o porție de migdale pe zi timp de șase luni au slăbit mai mult față de grupul de control care și-a păstrat obiceiurile alimentare. O porție de migdale, aproximativ 30 g, are în jur de 200 calorii. Poți înlocui migdalele cu nuci, caju sau fistic nesărat, toate au o valoare calorică apropiată.

Ardei gras roșu

Ardeiul gras roșu are puține calorii (30 calorii la 100 g) și conține antioxidanți precum beta caroten, capsantină și quercitină iar un ardei mare are 300% din doza zilnică recomandată de vitamina C. Alătură unui ardei tăiat felii 50 g de pastă guacamole (din avocado, roșii, ceapă și usturoi) și vei obține o cină gustoasă, sățioasă și slabă calorică, 200 calorii în total.  

Popcorn

Poți mânca și popcorn seara, atât timp cât ești atentă la cantități. O porție de floricele (50 g) la microunde are aproximativ 200 calorii, fibre (este una dintre gustările rapide cu cea mai mare cantitate de fibre) și o cantitate minimă de grăsimi. Mai mult, dacă alegi varianta clasică (cea care are calorii puține), poți adăuga după gust pudră de usturoi, paprika sau alte arome care îți încântă simțurile. Studiile au arătat chiar că o porție de popcorn oferă o senzație mai mare de sațietate față de aceeași cantitate de cipsuri.

Ouă

Ouăle nu mai sunt de mult timp considerate dușmanul sănătății. Acestea sunt sățioase, conțin substanțe nutritive (proteine, vitamine K2, vitamina B12 etc) și au puține calorii – două ouă fierte au circa 140 calorii.

Fructe… la cană

O gustare ușoară cu fructele preferate poate fi alegerea potrivită pentru cină. Pune într-o cană de porțelan câteva bucăți din fructul preferat (măr, pară, gutuie etc), presară scorțișoară, ovăz și puțin zahăr brun (nu mai mult de ¼ linguriță) și dă-le la microunde pentru 2-3 minute sau până fructele încep să se înmoaie. Întreaga masă are aproximativ 180 calorii și doar 1,5 g de grăsimi.

Salată

Salata este ideală pentru cină, are puține calorii și este sățioasă. Amestecă o legătură de salată verde cu una de spanac și cu o roșie medie, adaugă o ceapă uscată sau verde și presară câteva semințe de in (oferă senzația de sațietate); adaugă, la final, o linguriță de ulei de măsline (nu pune mai mult deoarece are multe calorii). Amestecă bine și bucură-te de o cină gustoasă, sănătoasă și slabă caloric (are aproximativ 100 calorii).

Idei de rețete potrivite pentru seară

Măr cu unt de arahide

Taie un măr în felii și întinde o lingură de unt de arahide pe aceste felii (atenție, o lingură la tot mărul!). Mărul conține fibre, untul de arahide are grăsimi sănătoase, iar întreg amestecul are puține calorii (aproximativ 200 calorii) și reprezintă o gustare delicioasă.

Brânză slabă cu o piersică/măr mic/ etc

Asemănător rețetei de mai sus, untul de arahide este înlocuit de brânza slabă. Taie piersica sau mărul în felii subțiri, presară brânză și bucură-te de o cină sănătoasă, încărcată de fibre, calciu, vitamina C și puține calorii (aproximativ 150 calorii).

Sursa foto: Pinterest

Iaurt slab și semințe de chia

Amestecă un iaurt mic cu o lingură de semințe de chia. Combinația rezultată este bogată în fibre, fier și calciu, iar semințele de chia din compoziție sunt cunoscute pentru rolul lor în sațietate. Pentru varietate, poți adăuga fructe proaspete. Acestă masă are aproximativ 160 calorii.

Cipsuri din varza kale

Varza kale este unul dintre cele mai sănătoase alimente, fiind bogată în vitamina A, C, și K. O gustare atipică constă în cipsurile din varză kale. Ai nevoie de 150 g de frunze de varză kale, o lingură de ulei de măsline și ⅓ linguriță de sare. Amestecă bine ingredientele, pune frunzele într-o tavă, la cuptor și lasă-le pentru 15 minute la 175 grade Celsius. Aceste cipsuri au aproximativ 200 calorii.

Castraveți cu hummus

Castraveții merg de minune cu hummusul. Întinde 100 g de hummus (din comerț sau amestecă năut cu ulei de măsline și usturoi) pe doi castraveți tăiați rondele. Combinația este sănătoasă, răcoroasă (perfectă pentru verile caniculare) și are doar 180 calorii.

Roșii cu mozarella

Roșiile sunt bogate în vitamina C și licopen, un antioxidant care scade riscul de boli de inimă, iar brânza mozzarella conține proteine complete, calciu și vitamina B12. Taie bucăți trei roșii și presară 60 g de mozzarella peste ele. Acestă masă sănătoasă și gustoasă are 200 calorii.

O mână de măsline fără sare

O altă gustare sănătoasă este reprezentată de măsline. Conțin grăsimi sănătoase și puține calorii (o porție de 8 măsline are 40 calorii).

O banană mică și semințe de floarea-soarelui

Banana conține fibre, în timp ce semințele de floarea soarelui (nesărate) conțin acizi grași sănătoși și triptofan, un aminoacid care stimulează producția de melatonină. O porție formată dintr-o banană mică și 10  de semințe de floarea-soarelui au 150 calorii.

O porție de morcovi

Te uiți la film și vrei o gustare? Alege morcovii. Au puține calorii (10 morcovi mici au 40 calorii) și sunt bogați în fibre, constituind gustarea ideală dacă vrei să mănânci sănătos fără a-ți face griji de siluetă.

Nuca de cocos deshidratata

Nuca de cocos deshidratată este sățioasă, sănătoasă și are puține calorii (dacă alegi doar o porție). Potrivit studiilor nuca de cocos conține lanțuri lungi de grăsimi care stimulează metabolismul, promovând astfel pierderea în greutate.  O porție de 30 g de nucă de cocos deshidratată are aproximativ 190 calorii.

Pară cu brânză ricotta

Taie o pară în felii și întinde brânză ricotta pentru un gust inedit, cremos. Para conține polifenoli cu rol anti-inflamator iar brânza are proteine și calciu. O porție de 100 g de brânză ricotta cu o pară mică are aproximativ 250 calorii.

Brocolli gătit la aburi

Brocolli conține fibre și proteine vegetale, fiind sărace în calorii. Gătește broccoli pe aburi și bucură-te de o cină de doar 100 calorii.  

Care sunt riscurile mâncatului seara târziu?

Poate că ți-ai spus de multe ori că cina îngrașă. Nimic mai departe de adevăr, spun cercetătorii. Studiile arată că nu există o legătură între ora cinei și îngrășare. Dintr-un punct de vedere metabolic, o calorie la micul dejun este egală cu o calorie la cină.

Totuși, trebuie precizat că îngrășarea apare dacă de exemplu, consumi pe timpul zilei două cafele și trei covrigi iar la cină consumi o pizza și un hamburger, raportul dintre mese fiind unul dezechilibrat. Mai jos sunt câteva dintre efectele mâncatului târziu asupra organismului.

Afectează memoria

Potrivit cercetătorilor americani, mâncatul seara târziu afectează memoria. Studiul, realizat de Universitatea din California a descoperit că mâncatul la ore neregulate, în special seara, poate crea dificultăți cognitive.

Influențează somnul

Un studiu canadian a investigat legătura între obiceiurile alimentare și evoluția somnului. Anumite alimente (lactatele și alimentele picante) pot da peste cap ritmul normal al somnului iar gustările nocturne privează organismul de un somn sănătos.

Crește riscul de boli cardiovasculare

Cercetătorii au găsit o legătură între cinele târzii și un risc mai mare de boli cardiovasculare. Rezultatele au arătat că 24,2% dintre cei care luau cina cu două ore înainte de culcare aveau o tensiunea arterială mare, care nu scădea suficient pe durata nopții. Prin comparație, persoanele care luau cina mai devreme prezentau un risc de doar 14%.

Produce reflux gastric

Stomacul are nevoie de câteva ore pentru a se goli, iar cinele târzii, bogate în alimente greu de digerat, nu ajută, ba chiar contribuie la aparitia refluxului gastric. Potrivit cercetătorilor, persoanele care iau cina înainte de ora 19 nu au probleme cu refluxul gastric, iar dacă au avut înainte, acesta dispare după șase săptămâni.

Pentru a evita o cină bogată caloric este important să nu sari peste celelalte mese ale zilei. Un vechi dicton spunea “puțin și des” atunci când vine vorba de mesele zilei. Respectând acest sfat și consumând alimente sănătoase, sărace în calorii seara, nu trebue să îți faci griji că o porție de popcorn consumată ocazional seara îți va aduce un surplus de două kilograme.

Sursa main foto: Shutterstock

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*
*