Quinoa a apărut în urmă cu circa 4000 de ani în zona munților Anzi din America de Sud. În acele timpuri împăratul planta prima sămânță de quinoa iar numele reprezenta, în traducere directă, “mama tuturor cerealelor”.

Ce este quinoa
Valori nutriționale ale quinoa
Beneficii pentru sănătate
Contraindicații, efecte secundare, și precauții în consumul de quinoa
Cum poate fi consumată quinoa
Rețete cu quinoa

Ce este quinoa

Quinoa este o cereală dicotiledonată care atinge la maturitate 1,2 m. Frunzele au formă lobară de culoare verde, roșie sau violet. Semințele sunt mici, având un diametru de 2 mm, culoarea variind de la alb și negru la roșu.

  • Boabele albe de quinoa (numite și quinoa de fildeș) sunt cele mai răspândite și fierb cel mai ușor.
  • Boabele roșii de quinoa nu își pierd forma la fierbere, fiind de aceea preferate pentru salate sau alte rețete unde textura contează mai mult.
  • Boabele negre de quinoa au un gust specific, diferit de cel al boabelor albe sau roșii, cu nuanțe pământii și necesită un timp mai mare pentru gătit (aproximativ 20 minute).

Valori nutriționale ale quinoa

Quinoa este o sursă importantă de vitamine, minerale și compuși organici. Deși are un conținut de 64% de carbohidrați în stare crudă, procentele se mai atenuează prin gătire, quinoa preparată având 73% apă, 21% carbohidrați, 4% proteine, 2% grăsimi și 120 calorii la 100 g. Mai jos este o listă completă a substanțelor nutritive conținute în quinoa:

  • vitamina B9 (acid folic) – 11% din DZR (doza zilnică recomandată)
  • vitamina B6 – 9% din DZR
  • vitamina B2 (riboflavină) – 9% din DZR
  • vitamina B1 (tiamină) – 9% din DZR
  • colină (un precursor al lecitinei responsabilă cu îmbunătățirea memoriei) – 5% din DZR
  • vitamina E – 4% din DZR
  • vitamina B3 (niacină) – 3% din DZR
  • mangan – 30% din DZR
  • fosfor – 22% din DZR
  • magneziu – 18% din DZR
  • zinc – 11% din DZR
  • fier – 11% din DZR
  • potasiu – 4% din DZR
  • calciu – 2% din DZR
  • 25% dintre grăsimi sunt mononesaturate iar 8% sunt acizi grași omega 3.

Beneficii pentru sănătate ale quinoa

Cantitatea mare de substanțe nutritive face din quinoa o alegere excelentă pentru a completa o alimentație sănătoasă dar și pentru a trata o serie de afecțiuni. Mai jos sunt principalele beneficii pentru sănătate ale quinoa.

  • o sursă bogată de antioxidanți

Quinoa are cel mai mare număr de antioxidanți dintre cerealele testate de cercetători și nu are gluten. Alte cereale fără gluten sunt orezul și porumbul însă nu se bucură de același conținut nutrițional pe care îl are quinoa.

Conținutul mare de antioxidanți este esențial pentru a lupta împotriva radicalilor liberi.

  • benefic pentru metabolism

Există mai multe studii atât pe oameni cât și pe rozătoare care demonstrează beneficiile quinoa pentru metabolism. Studiile pe oameni au arătat că înlocuirea pâinii albe și a pastelor cu quinoa reduce nivelul zahărului din sânge și reglează insulina și nivelul trigliceridelor.

În cazul studiilor pe rozătoare, cercetătorii au arătat că introducerea quinoa într-o dietă zilnică bogată în fructoză neutralizează efectele negative ale fructozei asupra metabolismului nutrienților.

  • ajută la slăbit

Slăbirea presupune consumul unui număr mai mic de calorii decât acela al caloriilor arse de organism. Quinoa are o serie de beneficii în acest sens.

Mai întâi, are un conținut important de proteine care accelerează metabolismul și suprimă apetitul. De asemenea, fibrele dau senzația de sațietate, iar quinoa ca atare are un conținut caloric redus (120 calorii la 100 g).

  • scade colesterolul “rău”

Quinoa conține acizi grași omega 3 de tipul ALA (acid alfa-linolenic). Studiile au arătat că o dietă bogată în astfel de acizi grași ALA reduce colesterolul “rău” și reglează tensiunea arterială. Potrivit oamenilor de știință, consumul de alimente bogate în acizi grași ALA (deci și quinoa) este mult mai benefic decât consumul suplimentelor alimentare bazate pe acizi grași ALA.

  • reduce inflamațiile

Studiile au arătat potențialul rol prebiotic al quinoa, contribuind astfel la îmbunătățirea sănătății gastrointestinale prin reglarea nivelului de bacterii bune din flora intestinală.

Potrivit doctorilor, butiratul conținut în quinoa contribuie la tratarea inflamațiilor apărute de-a lungul intestinului (de exemplu, boala inflamatorie intestinală, colita ulceroasă sau boala Crohn) și la prevenirea răspândirii infecției.

  • susține sănătatea oaselor

Completarea unei diete pe bază de lapte sau brânză cu quinoa poate fi o opțiune pentru a susține dezvoltarea armonioasă a oaselor la copii dar și pentru a preveni osteoporoza la adulți datorită conținutului de mangan, magneziu și fosfor.

  • scade riscul de diabet

Există mai multe studii care au demonstrat beneficiile quinoa în prevenția diabetului. Potrivit oamenilor de știință, consumul de mangan reduce riscul de diabet. De asemenea, 200 g de quinoa pe zi sunt suficiente pentru a acoperi o treime din necesarul de magneziu. Acest element reduce semnificativ riscul de diabet de tip 2.

  • reduce petele pigmentare

Complexul de vitamine B este esențial pentru a reduce petele pigmentare și alte probleme ale pielii care duc la decolorarea tenului. De asemenea, quinoa conține inhibitori ai tirozinazei, enzimă care scade nivelul pigmentării.

Sursă foto: Pinterest

  • ajută la tratarea anemiei

Anemia apare atunci când dieta zilnică conține o cantitate insuficientă de fier sau riboflavină. Quinoa conține atât fier cât și riboflavină. Mai mult, o cană de quinoa acoperă 15% din necesarul zilnic de fier.

  • are rol antidepresiv

Quinoa conține quercitină și kemferol, un antioxidant și un riboflavin cu rol antidepresiv.

  • protejează ficatul

Zincul din quinoa ajută atât la prevenirea bolilor de ficat cât și la funcționarea normală a acestui organ. Potrivit doctorilor, deficiențele de zinc au fost observate la majoritatea pacienților cu boli de ficat.

  • previne pietrele la rinichi

Quinoa conține și potasiu, o substanță cu rol în inhibarea depunerii de acid uric la nivelul rinichilor. Administrarea de potasiu pe o perioadă de șase luni a avut ca rezultat dizolvarea aproape completă a pietrelor la rinichi.

  • promovează longevitatea

Complexul de fibre conținut în quinoa s-ar putea să contribuie la prelungirea vieții. Studiile au arătat că o dietă bogată în fibre scade riscul de mortalitate timpurie.

  • are proprietății antiseptice

Quinoa este folosită de mii de ani în zona munților Anzi pentru proprietățile antiseptice. Semințele de quinoa conțin saponine, o serie de substanțe care pot fi folosite pentru a trata anumite infecții sensibile ale pielii.

Contraindicații, efecte secundare și atenționări în consumul de quinoa

În general, nu există efecte adverse atunci când vine vorba de quinoa. Probleme apar în cazul alergiilor sau al sensibilității.

Alergiile la quinoa se manifestă prin dureri de stomac și mâncărimi ale pielii. Dacă ai aceste simptome întrerupe consumul de quinoa. De asemenea, dacă ai o toleranță redusă pentru saponine este recomandat să lași quinoa 30 minute în apă înainte de gătire.

Majoritatea tipurilor de quinoa nu au gluten, însă există varietăți cu o cantitate minimă care poate declanșa boala celiacă. Pentru a evita acest incident, uită-te cu atenție pe etichetă și dacă se spune că pot exista urme de gluten alege un alt sortiment.

Quinoa conține oxalați și saponine. Dacă ai o sensibilitate la aceste substanțe ar trebui să eviți quinoa. Primele semne ale unei “intoxicații” cu quinoa sunt durerile de stomac și iritațiile intestinale.

Evită quinoa dacă ai o boală cronică sau dacă iei medicamente pentru reducerea nivelului de trigliceride (quinoa scade nivelul trigliceridelor și în combinație cu medicația poate pune viața în pericol).

De asemenea, quinoa ar trebui evitată pe durata sarcinii și în perioada de alăptare.

Cum poate fi consumată quinoa

Quinoa se consumă sub formă fiartă, procesul fiind asemănător fierberii orezului. Adaugi două căni de apă într-un vas încăpător, o cană de quinoa, și puțină sare iar după 15-20 minute, quinoa gătită poate fi combinată cu alte ingrediente pentru a da un plus de aromă. Quinoa are un gust pământiu, asemănător nucilor sau alunelor de pădure.

Rețete cu quinoa

Quinoa poate fi consumată de întreaga familie, fie ca un fel principal de mâncare, fie sub formă de desert.

Sursă foto: Pinterest

Salată de vară cu quinoa

Ingrediente:

  • 300 g quinoa gătite (trebuie să fie la temperatura camerei la prepararea salatei)
  • 100 g roșii tăiate
  • 50 g frunze de spanac
  • 50 ml dressingul preferat
  • 30 g mozzarella mărunțită
  • 20 g migdale sau nuci mărunțite
  • 100 g carne de pui la grătar
  • sare și piper după gust

Mod de preparare:

  1. Gătește quinoa în avans punând două căni de apă la o cană de quinoa la foc mediu pentru 20 minute – trebuie lăsată la răcit timp de 2-3 ore.
  2. Adaugă toate ingredientele peste quinoa, amestecă bine.

Sursă foto: Pinterest

Clătite cu quinoa

Ingrediente:

  • 120 ml lapte vegetal (nuci, migdale, caju etc.)
  • o lingură de suc proaspăt de lămâie
  • o linguriță praf de copt
  • 185 g de făină de quinoa
  • opțional, afine și sirop de arțar

Mod de preparare:

  1. Făina de quinoa se prepară foarte simplu.
  2. Adaugă 185 g de quinoa într-o tigaie.
  3. Lasă aproximativ un minut și folosește o lingură din lemn pentru a te asigura că boabele nu se ard.
  4. După răcire pune boabele la blender sau la o râșniță de cafea și macină până obții quinoa pudră.
  5. Pentru clătite este nevoie să pui toate ingredientele (inclusiv făina de quinoa) la blender.
  6. După obținerea unui amestec omogen, poți trece la pasul următor.
  7. Pune o tigaie nonaderentă pe foc mediu. Pune câteva picături de ulei.
  8. Adaugă aproximativ 100 ml din compoziția de mai devreme și lasă pentru 2-3 minute, întoarce pe cealaltă față și mai lasă 2-3 minute.
  9. Verifică din când în când pentru a nu se arde.
  10. Ia clătita de pe foc și repetă procesul până la terminarea compoziției.
  11. Decorează cu miere, dulceață, sirop de arțar, fructe sau înghețată.

 

Sursă foto: Pinterest

Quinoa cu brânză

Ingrediente:

  • 200 g quinoa
  • 2 dovlecei dați pe răzătoare
  • 200 g brânză feta
  • 2 linguri roșii uscate tocate mărunt
  • 2 ouă
  • 3 linguri pesmet
  • 2 linguri mărar tocat
  • 1 cățel de usturoi pisat
  • ulei de măsline
  • sare și piper după gust
  • Sos: un castravete murat tocat, 4 linguri iaurt, 1 cățel usturoi pisat, o lingură mărar, sare și piper după gust

Mod de preparare:

  1. Prepară quinoa clasic – pune într-o oală quinoa și 400 ml apă. Lasă pentru 20 minute la fiert sau până se înmoaie.
  2. Amestecă quinoa, dovlecelul, brânza, usturoiul, roșiile, mărarul, pesmetul, și sarea și piperul.
  3. Formează chifteluțe din acest amestec și pune într-o tigaie, la foc mediu.
  4. Lasă câte 5 minute pe fiecare parte.
  5. Repetă procesul până la terminarea compoziției.
  6. Servește chiftelele acoperite de sos.

Sursă foto: Pinterest

Supă cremă cu quinoa

Ingrediente:

  • 1/2 țelină medie
  • 4 morcovi tăiați mărunt
  • o ceapă albă și una roșie, tăiate mărunt
  • 3 ardei capia
  • 4-5 buchețele broccoli
  • 50 g quinoa
  • 300 g roșii proaspete (fierte înainte de prepararea supei)
  • sare și piper după gust
  • opțional, felii de lămâie.

Mod de preparare:

  1. Fierbe quinoa în mod clasic – quinoa cu 200 ml apă, lăsate la fiert 20 minute.
  2. Separat, pune la fiert morcovul cu țelina.
  3. Într-un al treilea vas pune broccoli, ceapa, și ardeiul roșu cu puțin ulei.
  4. După fierbere, adaugă roșiile, sarea și piperul.
  5. Adaugă cele de mai sus peste amestecul de morcovi și țelină.
  6. Amestecă cu blenderul vertical mixul de la punctul 5.
  7. Se servește imediat după preparare cu câteva felii de lămâie.

Sursă foto: Pinterest

Smoothie cu zmeură și quinoa

Ingrediente:

  • 70 g quinoa gătită și răcită (quinoa + 150 ml apă fiert pentru 20 minute)
  • un iaurt grecesc
  • 200 g zmeură sau alt fruct preferat
  • 150 ml lapte
  • opțional, 2 cuburi de gheață

Mod de preparare:

  1. Pune toate ingredientele la blender și amestecă până la omogenizare
  2. Servește cu gheață.

Sursă foto: Pinterest

Mini-pizza cu quinoa

Ingrediente:

  • 100 g quinoa gătită (quinoa + 200 ml apă pentru 20 minute la fiert)
  • 200 g spanac proaspăt tocat
  • 400 g pastă de tomate
  • 3 căței de usturoi pisați
  • o ceapă mică tocată picant
  • 1 linguriță oregano
  • 1 linguriță măghiran
  • 1 linguriță busuioc
  • 1 linguriță pătrunjel tocat
  • 1/2 linguriță chimen
  • 2 linguri ulei de măsline
  • 100 g mozzarella
  • boabe de porumb
  • 30 g ardei roșu și verde
  • 50 g ciuperci tăiate mărunt
  • sare și piper după gust

Mod de preparare:

  1. Preîncălzește cuptorul la 175 grade Celsius.
  2. Unge câteva forme de brioșe cu ulei.
  3. Pune într-un vas mic usturoiul, ceapa, pasta de tomate și puțin ulei de măsline.
  4. Adaugă condimentele, sarea și piperul.
  5. Amestecă bine apoi adaugă quinoa și spanacul.
  6. Compoziția se împarte în aproximativ 48 părți pentru brioșe.
  7. Dă-le la cuptor pentru 15 minute.
  8. Scoate-le și pune mozzarella, porumbul, ardeiul, ciupercile și alte ingrediente preferate.
  9. Mai lasă la cuptor circa 10 minute sau până când brânza presărată deasupra devine aurie.

Cartofi dulci cu pui și quinoa

Ingrediente:

  • 100 g quinoa gătită (o parte quinoa la două părți apă fierte pentru 20 minute la foc mediu)
  • 100 ml supă de pui
  • 100 ml lapte
  • 50 g făină
  • 200 g piept de pui
  • 70 g brânză cheddar
  • 100 g cartofi dulci
  • 50 g praz tăiat mărunt
  • câteva frunze de busuioc tocate mărunt

Mod de preparare:

  1. Preîncălzește cuptorul la 190 grade Celsius.
  2. Într-o oală încăpătoare adaugă supa și făina și amestecă timp de un minut.
  3. Adaugă laptele și lasă amestecul să se îngroașe (3-5 minute).
  4. Amestecă sosul din oală cu prazul, carnea, quinoa, cartofii și busuiocul.
  5. Pune rezultatul într-o tavă pentru cuptor.
  6. Presară brânză deasupra compoziției.
  7. Lasă preparatul la cuptor aproximativ 50 minute sau până capătă o nuanță aurie.
  8. Se consumă imediat după preparare.

Sursă foto: Pinterest

Trufe de ciocolată cu quinoa

Ingrediente:

  • 25 g quinoa gătită (quinoa și 100 ml apă fierte timp de 20 minute)
  • 60 g unt de arahide
  • 45 g unt de cacao
  • 1 lingură pudră de roșcove
  • 50 g sirop de arțar

Mod de preparare:

  1. Pune pe baie de aburi untul de cacao, untul de arahide, siropul de arțar și pudra de roșcove.
  2. Amestecă în continuu până la legarea compoziției.
  3. Adaugă quinoa și mai lasă pentru 5 minute.
  4. Pune amestecul rezultat în forme și pune-le la frigider.
  5. Se pot consuma după 4-5 ore la frigider.

Sursă foto: Pinterest

Desert cu mere, quinoa și ovăz

Ingrediente:

  • 70 g fulgi de quinoa
  • 70 g fulgi de ovăz
  • 2 linguri semințe de chia
  • 2 lingurițe scorțișoară
  • 200 ml lapte de migdale neîndulcit
  • 30 ml sirop de arțar
  • umplutură: două mere medii rase, o lingură semințe de chia, 30 ml sirop de arțar

Mod de preparare:

  1. Pune într-un vas încăpător fulgii de quinoa, o lingură de semințe de chia și scorțișoara.
  2. Adaugă laptele de migdale și 30 ml sirop de arțar.
  3. Amestecă bine și apoi adaugă fulgii de ovăz.
  4. Acoperă vasul cu folie alimentară și dă-l la frigider peste noapte.
  5. Separat, pune merele tăiate feliuțe cu scorțișoara, și restul de sirop de arțar într-un vas, la foc mediu.
  6. Lasă la fiert pentru aproximativ 5 minute (compoziția se va îngroșa).
  7. Ia vasul de pe foc și adaugă o lingură de semințe de chia.
  8. Lasă amestecul la răcit pentru 10 minute.
  9. Pune în boluri un strat de amestec de peste noapte, un rând de fulgi de ovăz  și unul de compoziție cu mere.

Sursă foto: Pinterest

Salată caldă de quinoa

Ingrediente:

  • 200 g de quinoa gătită (quinoa și 400 ml apă la fiert pentru 20 minute)
  • un mango tăiat cubulețe
  • 1/2 ardei verde tăiat mărunt
  • boabele de la 1/2 rodie
  • dressing: 20 ml sirop de arțar, 10 ml suc de portocale, 1/2 linguriță de scorțișoară

Mod de preparare:

  1. Pune toate ingredientele într-un bol, adaugă dressingul și amestecă bine.
  2. Consumă imediat după preparare.

Rețete pentru bebeluși

Deserturile cu quinoa sunt bogate în nutrienți esențiali dezvoltării copiilor, iar amestecul de fructe, legume sau îndulcitori naturali și quinoa are un gust specific plăcut fără efectele nocive ale zahărului.  

Sursă foto: Pinterest

Piure de mere cu quinoa

Pune la fiert un măr decojit tăiat cubulețe iar după 5 minute de fierbere adaugă 100 g quinoa. Mărul poate fi înlocuit de pere sau alte fructe preferate ale celui mic.

Sursă foto: Pinterest

Făină de quinoa cu lapte (în locul grișului cu lapte)

Pune în tigaie 100 g de quinoa și amestecă în continuu timp de un minut pentru a evita prăjirea. După răcire dă boabele printr-o râșniță de cafea sau prin blender până se obține făina. Pune laptele la fiert și adaugă făina de quinoa de mai devreme. Închide focul, ia vasul de pe foc și apoi adaugă miere sau sirop de arțar după gust.  

Piure de cartofi și quinoa

Fierbe cartofii pentru piure normal și scurge apa la urmă. Prepară făină de quinoa și fierbe 2-3 linguri în 100 ml de lapte. Adaugă rezultatul peste cartofi și adaugă puțin unt și sare după gust.

Quinoa este un aliment bogat în vitamine și minerale, hrănitor și ușor de preparat. Alege-l dacă vrei o alternativă mai sănătoasă la orez sau cartofi.

Sursa foto: Shutterstock

Total
1
Shares

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*
*