Insomnia apare pentru prima oară în scrierile filozofilor din Grecia Antică. De atunci lumea a mai evoluat, dar insomnia s-a menținut, afectând în zilele noastre între 10 și 30% din populația lumii, iar aproximativ 6% dintre oameni suferă de insomnii care durează mai mult de o lună. Dar ce este acestă insomnie și cum ne afectează viața?

Ce este insomnia?
Ce implică diagnosticul insomniei?
Care sunt simptomele insomniei?
Care sunt cauzele insomniei?
Cum te poți trata?
Cum poți preveni insomnia sau ce înseamnă un somn sănătos?

Ce este insomnia?

Insomnia este o boală a somnului caracterizată de dificultăți la adormire sau trezire care se repetă în decursul nopții. Poate avea o existență de sine stătătoare sau poate apărea ca o consecință a unor boli fizice sau mentale.

Tipuri de insomnie

Oamenii de știință clasifică insomniile în două moduri: primare și secundare, respectiv trecătoare, acute și cronice. Să luăm tipurile pe rând.

Împărțirea insomniilor în primare și secundare se face în funcție de cauzele acestora, mai precis, dacă insomnia este tulburarea principală sau dacă apare ca un simptom al unei alte boli. Printre aceste boli se numără durerile cronice, adenomul de prostată, apneea în somn, tulburarea bipolară, depresia, anxietate, stresul prelungit, hipertiroidismul, insuficiența cardiacă, arsurile la stomac, menopauza, sindromul picioarelor neliniștite, combinarea unor medicamente cu nicotina, alcoolul sau cafeaua.

Cealaltă clasificare a insomniilor în trecătoare, acută și cronică vizează durata acestora, fiecare tip de insomnie având specificul ei:

  • insomnie trecătoare – durează mai puțin de o săptămână și poate fi provocată de o afecțiune fizică, schimbarea mediului de somn și a timpului de culcare (de exemplu, schimbarea patului atunci când pleci în vacanță) sau de stres. Consecințele sale sunt starea de oboseală pe durata zilei și scăderea capacității psiho-motorii;
  • insomnie acută – vizează o perioadă de insomnie mai mică de o lună. Aceasta se manifestă printr-un somn neodihnitor sau necesitatea unui interval lung de timp pentru adormire. Acest tip de insomnie mai este cunoscut și ca insomnie pe bază de stres și afectează buna funcționare a organismului pe timpul zilei;
  • insomnia cronică – durează mai mult de o lună. Poate apărea ca o consecință a unei alte boli sau poate fi o insomnie primară. Cei care sunt supuși unui nivel crescut de stres sunt mult mai predispuși la acest tip de insomnie. Efectele sale variază de la slăbiciune musculară la oboseală mentală, vedere încețoșată și halucinații;

Ce este apneea de somn?

Sindromul apneei în somn se manifestă prin sforăit prelungit și treziri frecvente în timpul nopții. La nivel intern însă lucrurile devin ceva mai grave. Pauzele respiratorii din timpul somnului (cel puțin 10 secunde) duc la scăderea nivelul oxigenului din sânge, care la rândul său dă un semnal creierului, care “trezește” persoana în cauză. În cazurile cele mai grave aceste treziri bruște au loc chiar și de 100 de ori pe noapte ducând astfel la un somn fragmentat și nesănătos. Persoanele care suferă de apnee nu sunt conștiente de aceste treziri, singurul semnal care apare fiind oboseala din timpul zilei.

Sindromul apneei în somn poate avea consecințe grave asupra sănătății, de aceea este bine să consulți un doctor dacă ți se spune că sforăi tare sau că te oprești din respirat pe timpul nopții sau dacă ești foarte obosit ziua. Drept urmare a acestei boli poți suferi de hipertensiune arterială rezistentă la tratament, accident vascular cerebral, creștere în greutate, tulburări de atenție și memorie (din cauza lipsei unui somn sănătos), iritabilitate, impotență, infarct miocardic, și, în cazuri foarte grave, moarte în somn.

Confirmarea acestei boli se face destul de simplu, fie la spital fie acasă. Mulți pacienți aleg să fie testați acasă pentru că se simt mai confortabil. Un specialist în patologia somnului, de regulă un pneumolog, te va cupla la un poligraf care va înregistra mai multe elemente: nivelul oxigenului din sânge, fluxul de aer de la nivelul nasului, efortul respirator toracic, frecvența cardiacă, poziția corpului și sforăitul. După o noapte petrecută în compania unui astfel de aparat, doctorul va ști dacă ai apnee, cât de gravă este, și care este cel mai bun tratament.

Singurul tratament care a dat rezultate pe termen lung este folosirea unui aparat cu presiune pozitivă continuă (CPAP), un model medical de ventilator. Un astfel de aparat modifică presiunea aerului adaptând-o la reacțiile propriului organism. Rezultatul este un somn odihnitor și un plus de energie.

Care sunt problemele care apar pe termen lung?

Netratată, insomnia poate duce la probleme dintre cele mai diverse, de la oboseală și iritabilitate pe durata zilei la lipsa concentrării, creșterea șanselor de accidente la volan, probleme de natură interpersonală, socială, sau ocupațională, amețeli, migrene, anxietate, depresie, boli ale inimii, diabet, dureri de spate, schimbări metabolice, extenuare fizică ce duce la câte un pui de somn de câteva secunde, accident vascular cerebral.

4.44 insomnie@poise 5.1

Sursă foto: Shutterstock

Ce implică diagnosticul insomniei?

Pentru a stabili un diagnostic, medicul specialist are nevoie de istoricul complet al pacientului. Deseori acest lucru implică nu doar istoricul medical și noi teste care vor dezvălui sau exclude anumite boli, ci și informații despre stilul de viață, activitățile zilnice și obiceiurile de somn (în general aceste date se obțin prin păstrarea unui jurnal al somnului în care vor fi trecute informații despre ora de culcare și de trezire, dificultatea în adormire, cât de des te-ai trezit în timpul nopții, cât de devreme, cum te simți la trezire, ce medicamente iei etc). Jurnalul somnului nu mai este necesar dacă ești de acord să folosești o brățară actigrafică, care îți va monitoriza pentru o săptămână activitatea din timpul somnului.

Folosirea aparatului polisomnografic pentru a determina tipul insomniei este, în general, recomandat acelor persoane care prezintă deja factori de risc pentru insomnie: apnee, obezitate, un diametru mare al gâtului (mai mult de 45 cm la bărbați și 37 cm la femei). Acest tip de test este important pentru că deseori insomnia nu este verdictul nesomnului. De exemplu, în cazul sindromului somnului întârziat, pacientul adoarme greu și se trezește dificil la o anumită oră, însă odată adormit are un somn liniștit. Aici problema ține de defazarea ritmului circadian. Cu alte cuvinte, nu este vorba de insomnie și prin urmare tratamentul va fi altul.

În destul de multe cazuri insomnia apare ca urmare a existenței unei afecțiuni primare. Indiferent dacă aceasta a fost diagnosticată sau nu, acest lucru trebuie să fie cunoscut de doctor, în general un pneumolog. Potrivit unui studiu din 2010 aproximativ 50% dintre insomnii apar ca o consecință a existenței unei boli psihice. De asemenea, persoanele care suferă de depresie sunt cu până la 80% mai predispuse la insomnie. Acest lucru poate fi datorat într-o oarecare măsură medicației pentru depresie.

4.44 insomnie@poise 4.1

Sursă foto: Pexels

Care sunt simptomele insomniei?

Simptomele insomniei sunt destul de ușor de detectat chiar și fără aparatură de specialitate. Mai jos sunt principalele semne că ai putea suferi de insomnie.

  • adormi foarte greu (mai mult de 30 minute);
  • nu poți rămâne adormit pentru mult timp;
  • ai un somn anormal și lipsește somnul REM (somnul odihnitor);
  • ai probleme de concentrare în timpul zilei;
  • te trezești mereu obosit;
  • ești extenuat fizic și psihic;
  • te trezești prea devreme dimineața la doar câteva ore de la culcare (3-4 ore);
  • ești nervos/agresiv/impulsiv aparent fără motiv;
  • ai probleme acasă și la locul de muncă;
  • faci multe greșeli;
  • ai adormit la volan.

Fă câteva schimbări în programul zilnic (fă mișcare, mănâncă cu cel puțin 3 ore înainte de culcare, meditează sau citește o carte înainte de culcare etc.). Dacă aceste schimbări nu aduc cu sine nicio îmbunătățire a somnului, este timpul să apelezi la un specialist.

4.44 insomnie@poise 6.1

Sursă foto: Pixabay

Care sunt cauzele insomniei?

Insomnia este provocată de factori dintre cei mai diverși, de la stilul de viață la o pernă prea tare (factori pe care îi poți schimba) la moștenirea genetică sau existența unor boli cronice (factori independenți). Mai jos este lista completă a cauzelor insomniei.

  • folosirea unor stimulente – alcool, cafea, droguri, medicație psihoactivă;
  • stare de sevraj după consum excesiv de alcool, sedative, sau consum excesiv de medicație pentru somn;
  • suferi de o boală de inimă;
  • suferi de boli respiratorii sau ai deviație de sept;
  • ai sindromul picioarelor neliniștite – senzația că trebuie să îți miști picioarele conduce la insomnie;
  • dureri – după o operație, de exemplu, durerea resimțită duce deseori la apariția insomniei;
  • schimbări hormonale care preced ciclul menstrual dar și cele apărute odată cu instalarea menopauzei;
  • evenimente deosebite – probleme financiare, probleme la locul de muncă, nașterea unui copil, pierderea unei persoane apropiate;
  • probleme gastro-intestinale precum constipația sau arsurile la stomac;
  • boli ale sistemului nervos: sindrom bipolar, depresie, anxietate, tulburare de stres post-traumatic, schizofrenie, tulburare obsesiv-compulsivă, demență, ADHD;
  • schimbări ale ritmului circadian cauzate de schimbarea programului de lucru sau de trecerea la un alt fus orar;
  • boli precum hipertiroidismul sau artrita reumatoidă;
  • folosirea excesivă a sedativelor sau a somniferelor fără rețetă;
  • o igienă a somnului deficitară – consum de cafea înainte de somn sau zgomot prelungit;
  • insomnia familială fatală – apare ca o consecință genetică și se manifestă prin stări de confuzie, halucinații, în timp ducând la moarte. Aceasta este foarte rară, până în prezent cunoscându-se doar 100 de cazuri;
  • activitatea fizică – dacă faci mișcare seara cel mai probabil vei suferi de insomnie.

Printre factorii de risc ai insomniei se numără un istoric de boli ale sistemului nervos în familie, stresul emoțional prelungit, un program de lucru neregulat, călătorii dese între fusuri orare diferite, vârsta de peste 60 de ani.

4.44 insomnie@poise 3.1

Sursă foto: Pexels

Cum te poți trata?

Tratarea insomniei se poate face nemedicamentos sau cu implicarea doctorului.

Remedii nemedicamentoase

Strategiile nemedicamentoase au efecte pe termen lung împotriva insomniei și reprezintă prima recomandare după instalarea insomniei. În plus, sunt lipsite în general de efecte adverse.

Astfel, poți trata insomnia prin controlul stimulilor și adoptarea unei igiene sănătoase a somnului, folosind terapia prin restricționarea somnului sau o terapie de relaxare, cu remedii naturiste (ceai de tei, mușețel, lavandă, floarea-pasiunii sau valeriană), prin meditație.

Terapia prin controlul stimulilor se referă la acei pacienți care suferă datorită asocierii patului și somnului în general cu reacții de respingere din partea organismului. Această strategie de tratare a insomniei presupune stabilirea unor schimbări în mediul de somn – de exemplu, folosirea patului doar pentru somn și sex, și nu pentru privit la televizor, culcarea și trezirea la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend, așezarea în pat doar atunci când simți că ești obosit, abandonarea patului dacă somnul nu apare în circa 30 de minute pentru o altă activitate (citit, ascultat muzică relaxantă etc), evitare expunerii la surse de lumină pe timpul nopții.

O a doua etapă a controlului stimulilor presupune restricționarea somnului. Aceasta presupune un program fix de somn care duce la o ușoară lipsă de somn. Acest proces durează maxim trei săptămâni și duce la apariția mai rapidă a somnului. Odată cu reglarea ceasului intern, vei crește durata de somn cu aproximativ 15 minute – te vei culca cu 15 minute mai devreme decât perioada anterioară.

Terapia prin intenții paradoxale presupune să privești insomnia dintr-un alt punct de vedere, încercând să eviți somnul în loc să încerci să adormi, stând treaz cât mai mult. Această tehnică te face să adormi mai repede. Oamenii de știință spun că acestă metodă funcționează pentru că scoți din ecuație anxietatea care apare atunci când nu dormi opt ore pe noapte și astfel ajungi să te relaxezi.

Acupunctura a fost și ea dovedită ca având efecte benefice asupra celor care suferă de insomnie.

Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este o altă formă de tratament a insomniei, care presupune asistarea de către un terapeut profesionist, în cele mai multe cazuri un psiholog. Cu efecte mult superioare administrării pe termen lung a medicamentelor, această strategie de combatere a insomniei poate fi soluția pentru aceia care suferă de alte boli care necesită medicație care ar putea intra în conflict cu somniferele. În cadrul acestui tip de terapie pacienții sunt învățați care sunt acele obiceiuri asociate unui somn sănătos și le sunt, de multe ori, înlăturate preconcepțiile despre somn.

Ce poate face terapia cognitiv-comportamentală pentru tine:

  • te face să nu mai ai așteptări inflexibile, de exemplu că ai nevoie de opt ore de somn în fiecare noapte;
  • îți elimină incertitudinile pe care le ai despre cauzele insomniei;
  • reduce consecințele unei nopți ratate – de exemplu, ideea că nu ești capabil de nimic după două ore de somn. Sigur îți va scădea puterea de concentrare dar (doar) o noapte pierdută nu este un capăt de țară.

Remedii medicamentoase

Dacă strategiile de controlare a insomniei menționate mai sus nu au efecte pentru tine, va trebui să apelezi la un doctor care îți va oferi o rețetă pentru somnifere (în 95% din cazurile de insomnie sunt recomandate medicamentele).

Cele mai populare medicamente folosite pentru tratarea insomniei sunt antihistaminele, melatonina, antidepresivele, benzodiazepamul, și nu în ultimul rând medicația antipsihotică, care este recomandată în cazurile cele mai grave și vine la pachet cu efecte adverse destul de neplăcute.

4.44 insomnie@poise 2.1

Sursă foto: Pexels

Cum poți preveni insomnia sau ce înseamnă un somn sănătos?

Problema cu somniferele este că își pierd efectul dacă sunt folosite pe termen lung sau, mai grav, provoacă dependență. De aceea este bine să luăm măsuri la prima apariție a mai multor zile consecutive nedormite.

Un somn sănătos necesită un pat moale așezat într-o zonă ferită de lumină și de zgomot precum și urmarea unor sfaturi pentru o mai bună igienă a somnului:

  • un program de somn regulat – asta nu înseamnă că trebuie să te culci la opt seara, ci că dacă ai decis că ora 10 sau 11 este ora de culcare, vei da stingerea cu 10 minute mai devreme;
  • un “pui de somn” este util dacă nu depășește 20 minute – în caz contrar apare letargia pentru că organismul crede că este vorba de un somn de noapte. Intervalul ideal pentru acest somn de prânz este între orele 14 și 15 cu mențiunea că este foarte important la ce oră vrei să te trezești a doua zi. Dacă te trezești, de exemplu, la 7 dimineața, ora ideală pentru “puiul de somn” este 14-15. Pe de altă parte, dacă te trezești la 6:30 intervalul oral potrivit este 13:30 – 14: 30;
  • cafeina sau alți stimulenți (ciocolata, alcoolul, etc) trebuie consumate cu maxim 4-6 ore înainte de culcare;
  • masa de seară – alegerea unei cine lejere este importantă nu doar pentru felul în care arătăm ci și pentru cum vom dormi în noaptea respectivă – alege o salată sau carne slabă;
  • uită-te la film de pe canapea și lasă patul doar pentru somn – evită să mănânci în pat, să lucrezi în pat, sau chiar să citești (canapeaua sau fotoliul este perfect pentru această activitate);
  • nu te uita noaptea la ceas – vei începe să calculezi cât mai ai de dormit, îți vei face și mai multe griji și nu vei mai dormi deloc;
  • masează-ți tâmplele cu 1-2 picături de ulei de lavandă în serile de după o zi stresantă;
  • alege o saltea și o pernă confortabile – poate pare banal, dar multă lume doarme pe paturi mult prea tari sau pe perne strâmbe sau prea moi (chiar dacă sunt estetic plăcute). Pe lângă somnul neodihnitor, un studiu din 2010 a confirmat efectele pe care mulți dintre noi le simțim atunci când dormim pe o pernă nepotrivită: dureri de gât și migrene la primele ore ale dimineții.

Insomnia este o boală de scurtă sau de lungă durată care apare de-a lungul vieții noastre, fie că ne dorim asta, fie că nu. Important este să detectăm primele semnale, să luăm măsuri, și dacă situația se agravează să apelăm la un specialist care să ne ofere soluțiile potrivite nevoilor noastre.

Sursa foto: Unsplash

Total
1
Shares

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*
*