Dieta mediteraneană este considerată una dintre cele mai sănătoase diete din lume, potrivit nutriționiștilor. Acest regim alimentar se bazează pe alimente cât mai puțin procesate, precum fructe și legume, cereale integrale, pește, ulei de măsline și carne slabă. 

Cum a apărut dieta mediteraneană?
Care sunt regulile de bază ale dietei mediteraneene?
Care sunt beneficiile dietei mediteraneene?
Ce alimente se consumă în dieta mediteraneană?
Sfaturi generale dacă vrei să urmezi dieta mediteraneană
Care sunt posibilele efecte adverse ale dietei mediteraneene?

Cum a apărut dieta mediteraneană?

Dieta mediteraneană se bazează pe dieta Parasouda, urmată de locuitorii Cretei, pentru a avea o viață sănătoasă, absența restricțiilor stricte făcând-o potrivită pentru aproape oricine. Alte date leagă dieta mediteraneană de obiceiurile italienilor și grecilor din anii ‘60, o perioadă în care alimentația sănătoasă era la modă. 

Care sunt regulile de bază ale dietei mediteraneene?

Nu este nevoie să te muți în Italia, Grecia sau sudul Franței pentru a profita de beneficiile dietei mediteraneene. Tot ce ai de făcut este să urmezi sfaturile de mai jos. 

  • Consumă fructe și legume proaspete sau cât mai puțin procesate (de exemplu, legume gătite la aburi, grătar sau cuptor, niciodată in ulei)
  • Limitează consumul de alcool (în zona mediteraneană se consumă un pahar de vin roșu la masă)
  • Folosește ulei de măsline la gătit și în salate
  • Mărește aportul de leguminoase (cartofi dulci, fasole, linte, broccoli etc)
  • Consumă cereale integrale, pâine integrală, nuci și semințe
  • Limitează consumul de carne roșie
  • Consumă pește de cel puțin două ori pe săptămână
  • Consumă lactate, carne grasă și ouă doar ocazional
  • Elimină din dieta zilnică mezelurile și alte semipreparate din carne
  • Redu consumul de dulciuri și prăjituri și optează pentru fructe proaspete
  • Folosește condimente și plante aromatice la gătit
  • Mănâncă în porții mici
  • Bea cel puțin doi litri de apă pe zi

Care sunt beneficiile dietei mediteraneene?

Dieta mediteraneană are o mulțime de beneficii pentru sănătate. Mai jos sunt cele mai importante dintre ele:

Ce alimente se consumă în dieta mediteraneană?

Dacă vrei să urmezi dieta mediteraneană ar trebui să introduci în programul zilnic și/sau săptămânal următoarele categorii de alimente:

  • Legume:

    • Roșii
    • Broccoli
    • Conopidă
    • Varză de Bruxelles
    • Varză kale
    • Salată verde
    • Rucola
    • Spanac
    • Ceapă
    • Morcovi
    • Castraveți
  •  Fructe:

    • Portocale
    • Struguri
    • Căpșuni
    • Fructe de pădure
    • Mere
    • Pere
    • Banane
    • Piersici
    • Pepene galben
  • Nuci și semințe

    • Nuci
    • Migdale
    • Caju
    • Fistic
    • Alune de pădure
    • Arahide
    • Nuci de macadamia
    • Semințe de floarea-soarelui
    • Semințe de in
    • Semințe de dovleac
    • Semințe de chia
    • Nuci pecan
  • Leguminoase

    • Fasole
    • Linte
    • Năut
    • Mazăre
  • Tuberculi

    • Cartofi
    • Cartofi dulci
    • Napi
  • Cereale integrale

    • Orez
    • Orz
    • Orez integral
    • Paste integrale
    • Pâine din cereale integrale
    • Porumb
  • Pește și fructe de mare

    • Somon
    • Ton
    • Macrou
    • Pangasius
    • Păstrăv
    • Sardine
    • Creveți
    • Scoici
    • Midii
    • Moluște
  • Carne de pasăre

    • Pui
    • Curcan
    • Rață
  • Ouă

    • Ouă de găină
    • Ouă de prepeliță
    • Ouă de rață
  • Lactate

    • Iaurt
    • Chefir
    • Brânză
    • Lapte
  • Condimente și ierburi aromatice

    • Usturoi
    • Busuioc
    • Mentă
    • Oregano
    • Rozmarin
    • Piper 
    • Scorțișoară
    • Cimbru
    • Salvie
    • Măghiran
    • Boia dulce
    • Fenicul
    • Piper Espelette
  • Grăsimi sănătoase

    • Ulei de măsline
    • Ulei de avocado
    • Ulei de pește
  • Băuturi

    • Apă 
    • Ceai
    • Cafea
    • Vin roșu

Ce alimente să eviți în dieta mediteraneană?

Dacă urmezi dieta mediteraneană ar trebui să eviți următoarele categorii de alimente:

  • Produsele cu zahăr – sucurile carbogazoase, înghețata, bomboanele, cerealele pentru micul dejun cu zahăr, prăjiturile etc
  • Cerealele rafinate – pâinea albă, pastele, orezul alb
  • Grăsimile trans – margarina, alimentele procesate
  • Uleiurile rafinate – uleiul de soia, uleiul de rapiță
  • Carnea procesată – crenvuști și cârnați din comerț, hot dog etc
  • Alimente procesate – orice aliment care conține etichete precum “cu un conținut mic de grăsimi” sau “pentru dietă”

Sfaturi generale dacă vrei să urmezi dieta mediteraneană

Pentru a te bucura de beneficiile dietei mediteraneene este bine să urmezi sfaturile de mai jos:

  • Folosește la gătit doar uleiuri sănătoase (de exemplu, ulei de măsline sau avocado)
  • Înlocuiește carnea roșie sau de porc cu cea de pui, curcan sau pește
  • Consumă cereale integrale la micul dejun sau sub formă de pâine, paste sau orez
  • Limitează consumul de sare și adaugă condimente și ierburi aromatice pentru un plus de gust
  • Consumă cu moderație lactate și ouă
  • Adaugă celor trei mese clasice mai multe gustări și redu porțiile
  • La desert, servește fructe proaspete sau ceai

Care sunt posibilele efecte adverse ale dietei mediteraneene?

Cum spuneam ceva mai sus, dieta mediteraneană reprezinta unul dintre cele mai sănătoase tipuri de regimuri alimentare. Astfel, efectele adverse sau secundare sunt printre cele mai puține, prin comparație cu dietele restrictive. 

Nu vei leșina de foame dacă urmezi dieta mediteraneană, însă este indicat să ai un stil de viață activ, deoarece chiar dacă majoritatea alimentelor care formează dieta sunt sănătoase, tot au calorii care trebuie arse.

De asemenea, excesul de ulei, chiar și cel de măsline, poate dăuna persoanelor cu boli de inimă. Este bine să variezi tipuri de carne și fructe de mare pentru a evita acumularea de mercur. 

Dieta mediteraneană poate fi urmată de aproape oricine (dacă ai o boală cronică este bine, totuși, să vorbești cu doctorul înainte de a o urma). Alege alimentele care îți fac cu ochiul, adaugă condimente, consumă fructe și savurează un pahar de vin roșu, caci dieta mediteraneană este una dintre cele mai puțin restrictive.

Sursa foto: Shutterstock

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*
*