Mereu auzim că grăsimile nu sunt bune pentru sănătate, însă acest lucru nu este valabil când vine vorba de acizii grași Omega 3, 6, 9. De fapt, o alimentație echilibrată în care aceștia sunt prezenți scade riscul de boli cronice și poate chiar ameliora anumite probleme de sănătate. Mai jos este un ghid al acestor acizi grași, din care vom afla ce sunt, unde se găsesc și ce beneficii au.

Ce este Omega 3 și care sunt beneficiile sale?
Ce este Omega 6 și care sunt beneficiile sale?
Ce este Omega 9 și care sunt beneficiile sale?
Cum alegi cel mai bun supliment alimentar cu acizi grași Omega 3-6-9?

Ce este Omega 3 și care sunt beneficiile sale?

Acizii grași Omega 3 sunt acizi grași polinesaturați esențiali bunei funcționări a organismului. Cum aceste grăsimi pot fi obținute doar prin alimentație, Organizația Mondială a Sănătății ne recomandă să consumăm minim două porții de alimente bogate în acizi grași Omega 3 (de exemplu, 150 g pește sau 30 g migdale) pe săptămână.

De câte tipuri sunt acizii grași Omega 3?

Există mai multe tipuri de acizi grași Omega 3, aceștia fiind diferiți unul de altul prin forma lor chimică și prin efectele asupra sănătății. Mai jos sunt principalele tipuri de acizi grași Omega 3:

  • Acid eicosapentaenoic (EPA) – acesta este un acid gras polinesaturat format din 20 molecule de carbon, care contribuie la producția eicosanoizilor, o serie de compuși cu rol în reducerea inflamațiilor și a simptomelor depresiei
  • Acid docosahexaenoic (DHA) – un acid gras cu 22 molecule de carbon, care reprezintă 8% din masa creierului, fiind vital funcționării normale a sistemului nervos
  • Acid alfa-linolenic (ALA) – un acid gras format din 18 molecule de carbon, care se poate transforma în EPA și DHA, însă aceste forme sunt mai puțin eficiente decât cele consumate în mod direct. În general, acidul alfa-linolenic este folosit în organism pe post de energie

Care sunt beneficiile acizilor grași Omega 3?

Acizii grași Omega 3 sunt esențiali funcționării în parametri normali a celulelor corpului. Mai jos sunt cele mai importante beneficii ale acizilor grași Omega 3.

Au grijă de inimă

Acizii grași Omega 3 cresc nivelul colesterolului “bun”, reduc nivelul trigliceridelor, al hipertensiunii arteriale, precum și formarea plăcii arteriale – factori importanți în apariția atacului de cord și a atacului vascular cerebral.

Susțin sănătatea creierului

Din alimentație sau din suplimentele alimentare, acizii grași Omega 3 reduc din simptomelor depresiei și a schizofreniei și scad riscul de boli psihotice și demență. Mai mult, aceste grăsimi sănătoase sunt esențiale dezvoltării normale a creierului bebelușilor.

Ajută la slăbire

Consumul de alimente bogate în acizi grași Omega 3 este important și atunci când vine vorba de pierderea kilogramelor în plus. Aceste grăsimi sănătoase oferă sațietate și ajută la eliminarea grăsimii viscerale (de pe burtă) care poate pune în pericol sănătatea.

Reduc nivelul grăsimii ficatului

O dietă bogată în acizi grași Omega 3 poate contribui la reducerea nivelul de grăsime acumulată în ficat. Cu alte cuvinte, acizii grași Omega 3 au un efect detoxifiant.

Reduc inflamațiile

Acizii grași Omega 3 au rol antiinflamator. Inflamațiile din organism reprezintă cauze principale în apariția bolilor de inimă, a diabetului, a afecțiunilor sistemului imunitar sau a cancerului.

Promovează sănătatea oaselor

Persoanele care consumă regulat alimente bogate în acizi grași Omega 3 au o densitate osoasă superioară prin comparație cu persoanele deficitare.

Ce alimente conțin acizi grași Omega 3?

Potrivit nutriționiștilor de la Institutul de Medicină al SUA, femeile ar trebui să consume minim 1,1 g iar bărbații ar trebui să consume 1,6 g de acizi grași Omega 3 pe zi. Mai jos sunt principalele surse de acizi grași Omega 3 (EPA + DHA, ALA):

  • Somon – o porție (150 g) are 4 g de EPA și DHA
  • Macrou – o porție conține 3 g de EPA și DHA
  • Sardine – o porție conține 2,2 g de EPA și DHA
  • Anșoa – o porție conține 1 g de EPA și DHA
  • Semințe de chia – o porție (30 g) conține 4,9 g de ALA
  • Nuci – o porție conține 2,5 g de ALA
  • Semințe de in – o porție conține 2,3 g de ALA

De asemenea, acizii grași Omega 3 se găsesc în cantități mai mici în hering, ton, ulei de ficat de pește, broccoli, stridii, caviar, semințe de soia, biban de mare, creveți, alge marine, semințe de cânepă și fasole roșie.

Sursă foto: Pinterest

Ce este Omega 6 și care sunt beneficiile sale?

Similar acizilor grași Omega 3, acizii Omega 6 sunt polinesaturați, singura diferență fiind numărul de atomi de carbon de pe legătura omega a moleculei (la acizii grași Omega 3 există trei atomi de carbon, în timp ce în cazul acizilor grași Omega 6 există șase atomi de carbon).

Acizii grași Omega 6 sunt considerați esențiali si pot fi obținuți doar prin alimentatie. Interesant atunci când vine vorba de acești acizi, majoritatea oamenilor consumă o cantitate prea mare de acizi grași Omega 6. Deși nutriționiștii recomandă un raport 4:1 între acizii Omega 6 și Omega 3, dieta obișnuită de zi cu zi constă, mai degrabă, într-un raport cuprins între 10:1 și 50:1.

Necesari și benefici în cantitățile recomandate de doctori, în cantități prea mari acizii grași Omega 6 pot crește riscul de inflamații.

De câte tipuri sunt acizii grași Omega 6?

Acizii grași Omega 6 sunt împărțiți în trei mari categorii:

  • Acid linoleic (GLA) – este prezent în anumite uleiuri vegetale (în special, în uleiul de luminiță și ulei de limba mielului)
  • Acid dihomo-gama-linolenic (DGLA) – reprezintă o formă convertită a acidului GLA; acesta este obținut chimic în urma digestiei
  • Acid conjugat-linoleic (CLA) – o altă formă de acid gras Omega 6 cu rol în pierderea în greutate

Care sunt beneficiile acizilor grași Omega 6?

În cantități moderate, prezența acizilor grași Omega 6 este esențială și chiar recomandată. Mai jos sunt principalele beneficii ale acizilor grași esențiali Omega 6.

Reduce simptomele neuropatiei diabetice

Mai multe studii au arătat că suplimentele de acid linoleic (GLA), o formă de acid gras Omega 6, ajută la reducerea durerii în cazul neuropatiei diabetice. Potrivit datelor oficiale publicate în jurnalul medical Diabetes Care, luarea unui supliment pe bază de GLA ajută la reducerea semnificativă a simptomelor bolii după doar un an de consum.

Tratează artrita reumatoida

Artrita reumatoidă apare ca urmare a inflamării încheieturilor și se manifestă prin durere, senzație de înțepeneală și umflături. Studiile au arătat că administrarea de acizi grași Omega 6 poate reduce din simptome. În special, uleiul de luminiță (cu un conținut de 10% GLA) a fost studiat cu rezultate îmbucurătoare în calmarea durerii. Este bine de știut că în acest caz, suplimentul trebuie administrat pentru minim șase luni pentru a observa efectele.

Reduce din simptomele ADHD

ADHD este o afecțiune care afectează, deopotrivă, copiii și adulții și se manifestă prin hiperactivitate, atenție redusă și impulsivitate. Potrivit unui studiu realizat în Suedia, un grup de copii și tineri care au luat timp de șase luni o combinație de acizi grași Omega 3 și Omega 6 au observat o ameliorare a simptomelor.

Reglează tensiunea arterială

Hipertensiunea arterială reprezintă un factor în apariția bolilor cardiovasculare. Studiile au arătat că acidul linoleic singur sau în combinații cu ulei de pește cu Omega 3 reduce hipertensiunea articulară. Mai mult, un studiu realizat pe hipertensivi a arătat o diminuare a tensiunii arteriale după ce au consumat ulei din semințe de coacăz (conține acizi GLA).

Ce alimente conțin acizi grași Omega 6?

Acizii grași Omega 6 se găsesc în cantități importante mai ales în uleiurile vegetale, motiv pentru care este recomandat să fie consumați ca parte a unei diete echilibrate (deci folosirea lor în salate sau alte preparate și nu consumate ca atare). Mai jos sunt principalele alimente care conțin acizi grași Omega 6 (femeile necesită 4,4 g pe zi, iar bărbații au nevoie de 6,4 g pe zi):

  • ulei de soia – 100 g conțin 50 g acizi Omega 6
  • ulei de porumb – 100 g conțin 49 g acizi Omega 6
  • maioneză – 100 g conține 39 g acizi Omega 6
  • nuci – 100 g conțin 37 g acizi Omega 6
  • semințe de floarea-soarelui – 100 g conțin 34 g acizi Omega 6
  • migdale – 100 g conțin 12 g acizi Omega 6
  • caju – 100 g conțin 8 g acizi Omega 6

De asemenea, acizii grași Omega 6 se găsesc în cantități ceva mai mici în uleiul de mac, uleiul de bumbac, uleiul de susan, semințele de struguri și în șofrănel.

Ce este Omega 9 și care sunt beneficiile sale?

Acizii grași Omega 9 sunt acizi grași mononesaturați, legătura dublă carbon-carbon fiind situată pe poziția a noua după legătura omega. Acești acizi pot fi luați din alimentație, însă sunt produși și de organism (sunt ceea ce numim celule adipoase).

De câte tipuri sunt acizii grași Omega 9?

Acești acizi grași sunt prezenți atât în alimentele de natură animală, cât și în uleiurile vegetale. Mai jos sunt principalele tipuri de acizi grași Omega 9:

  • Acidul oleic – este componenta principală a uleiului de măsline și a uleiului de nuci de macadamia
  • Acidul erucic – este întâlnit în uleiul de rapiță, semințele de micșunele negre și semințele de muștar

Care sunt beneficiile acizilor grași Omega 9?

Deși nu sunt considerați esențiali (un termen medical care înseamnă că pot fi luați doar din alimentație), acizii grași Omega 9 sunt necesari organismului și reprezintă prima sursă grasă atunci când corpul nu are la îndemână acizi Omega 3 sau 6. Mai jos sunt principalele beneficii ale acizilor grași Omega 9.

Reduc riscul de boli cardiovasculare

Cercetătorii au arătat că acizii grași Omega 9 contribuie la reducerea riscului de boli cardiovasculare și atac vascular cerebral. Acizii Omega 9 cresc nivelul colesterolului “bun”, scad nivelul colesterolului “rău” și ajută la eliminarea plăcii arteriale, trei factori care țin la distanță bolile de inimă.

Oferă o stare de bine și calmează nervii

Acizii grași Omega 9 oferă energie, reduc supărările și oferă o stare generală bună, potrivit unor studii recente. Mai mult, acești acizi oferă susținere dacă practici sport, fapt care, la rândul său, reduce din simptomele depresiei.

Ce alimente conțin acizi grași Omega 9?

Acizii Omega 9 sunt prezenți mai ales în alimente de natură vegetală, cele mai bogate surse găsindu-se în:

  • uleiul de măsline – 83 g de acizi grași Omega 9 la 100 g de ulei
  • uleiul de caju – 73 g la 100 g
  • uleiul de migdale – 70 g la 100 g
  • uleiul de arahide – 47 g la 100 g
  • migdale – 30 g la 100 g
  • caju – 24 g la 100 g
  • nuci – 9 g la 100 g

Acizii grași Omega 9 se găsesc în cantități reduse în semințele de floarea-soarelui, alune de pădure, șofran, nuci de macadamia, ulei de soia, ulei de avocado și ulei de rapiță.

Cum alegi cel mai bun supliment alimentar cu acizi grași Omega 3-6-9?

Există mai multe suplimente alimentare cu acizi grași Omega 3,6,9 pe piață. Pentru a face diferența și pentru a alege cel mai bun produs este bine să iei în calcul câteva lucruri:

  • Materia primă – acizii grași polinesaturați care se găsesc sub formă de capsule sau ulei nu sunt toți la fel. Unii sunt produși sintetic, în laborator, iar alții sunt extrași din pește sau alte animale marine. Acizii grași Omega 3,6,9 sintetici nu sunt la fel de potenți precum cei naturali, motiv pentru care este bine să te uiți pe etichetă după mențiunea “Omega 3/6/9 natural”.
  • Metoda prin care este procesat uleiul de ficat de cod – dacă vrei să te bucuri de toate proprietățile benefice ale acestui produs bogat în acizi grași sănătoși este indicat să optezi pentru produse eco/bio. Acestea nu au trecut prin numeroase procese de rafinare și, astfel, își păstrează intacte proprietățile nutritive.
  • Cantitatea de acizi grași din produs – în mod normal, este bine să consumi circa 1,1 g de Omega 3 și 4,4 g de Omega 6 (acizii Omega 9 trebuie consumați moderat, deoarece sunt dăunători în cantități mari) pe zi. Suplimentul trebuie luat ținând cont de alimentație. Deci dacă deja consumi alimente bogate în acizi grași dar totuși nu ajungi la cifrele de mai sus, poți suplimenta cu 1-2 capsule (conform indicațiilor de pe ambalaj). De asemenea, cei mai importanți sunt acizii grași DHA și EPA (adică acizii grași Omega 3). Dacă procentul lor în produsul pe care vrei să îl cumperi nu se regăsește pe etichetă, probabil că nu le conține.

Deși în ultimii ani suplimentele cu acizi grași Omega 3,6,9 au devenit din ce în ce mai populare, este bine de știut că aceste grăsimi sunt absorbite mai repede și, deci, au beneficii pentru sănătate atunci când vin direct din alimentație.

Având în vedere că o porție de pește și una de nuci/semințe plus uleiul care îl pui la gătit îți pot furniza acizii grași necesari săptămânal, dacă faci câteva calcule simple s-ar putea ca alimentația sănătoasă să te ajungă mai ieftin decât un supliment luat zilnic care te costa circa 150 lei lunar. Mergi pe calea moderației și vei avea doar de câștigat atunci când vine vorba de acizii grași esențiali.

Sursa foto: Shutterstock

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*
*