Dacă îți dorești un sistem imunitar brici, o minte ageră și un aspect tânăr indiferent de vârstă ar trebui să nu omiți din alimentația zilnică seleniul. Acest element chimic a fost descoperit în 1817 de către Berzelius, a fost folosit timp de peste un secol în industrie iar mai apoi a început să fie recomandat în alimentația umană, dar în cantități moderate.

I. Seleniu- informații generale:

Doza zilnică recomandată de seleniu
Interacțiunea seleniului cu vitaminele

II. Efectele seleniului asupra organismului:

Beneficiile seleniului
Principalele surse de seleniu
Carența de seleniu
Pericolul excesului de seleniu
Contraindicațiile în consumul suplimentelor cu seleniu

Seleniul, care poate fi organic sau sintetic, este un nutrient considerat esențial pentru oameni. Deși mulți ignoră beneficiile acestui mineral, organismul uman se bazează pe seleniu pentru menținerea unor funcții de bază, precum întărirea sistemului imunitar, sprijinirea funcției de reproducere.

Seleniul este un mineral care se găsește, în mod natural, în sol – mai ales, dar și în apă și în anumite alimente. Deși oamenii au nevoie de o doză mică din acest mineral, seleniul joacă un rol cheie în metabolism. 


Citește și : Cum alegi produsele cosmetice


Doza zilnică recomandată de seleniu

Seleniul este esențial pentru buna funcționare a organismului (fiind vital unei multitudini de funcții – de la cea reproductivă la cea imunitară, precum și funcționarea normală a creierului și combaterea radicalilor liberi), însă în cantități mari poate deveni toxic. Astfel, nutriționiștii recomandă să consumi seleniu doar din alimentație (suplimentele alimentare sunt recomandate doar în cazuri foarte rare) și niciodată mai mult de 400 micrograme (mcg) pe zi.

Iată valorile de seleniu recomandate oamenilor, în funcție de vârstă:

  •  Copii  (1 zi – 6 luni) – 15 mcg/zi.
  •  Copii  (7-12 luni) – 20 mcg/zi.
  •  Copii  (1-3 ani) – 20 mcg/zi.
  •  Copii  (4-8 ani) – 30 mcg/zi.
  •  Copii  (9-13 ani) – 40 mcg/zi.
  •  Tineri  (14-18 ani) – 55 mcg/zi. 
  •  19-50+  ani – 55 mcg/zi (femei însărcinate – 60 mcg/zi, femei care  alăptează – 70 mcg/zi).

Interacțiunea seleniului cu vitaminele

Seleniul asigură, alături de vitamina W, funcționarea normală a tripeptidei glutation. Atunci când există o insuficiență vitaminică apar dificultăți în asimilarea seleniului.

Alături de vitamina E, seleniul asigură funcționarea normală a tripeptidei glutation, motiv pentru care o insuficiență de vitamine poate reduce semnificativ capacitatea de asimilare a seleniului.

Vitamina C, unul dintre cei mai puternici antioxidanți naturali, susține metabolizarea normală a seleniului. Atunci când vitamina C are un nivel sub doza zilnică recomandată, apar și probleme în asimilarea seleniului.

Există și o serie de interacțiuni cu vitamina D3 și complexul de B-uri, însă acestea variază de la caz la caz și depind de afecțiunea tratată prin consumul de suplimente cu seleniu (cu o administrare doar la recomandarea doctorului).

Beneficiile seleniului pentru organism

Seleniul este necesar în cantități mici, însă este implicat într-un număr mare de procese esențiale bunei funcționări a organismului. Mai jos sunt principalele beneficii ale seleniului.

Radicalii liberi au rol în protejarea organismul de boli, însă un nivel ridicat pe o perioadă mare de tip poate duce la apariția stresului oxidativ. Seleniul conține compuși ce susțin capacitatea antioxidantă, neutralizând astfel efectul nociv al radicalilor liberi.

  • Protejează împotriva bolilor cardiovasculare

O dietă bogată în alimente cu seleniu menține inima și vasele de sânge sănătoase. Într-o analiză a peste 20 de studii medicale, s-a constatat că o creștere de 50% a nivelului seleniului din sânge este corelată cu o reducere cu până la 24% a bolilor cardiovasculare.

Mai mult, un raport care a analizat studii care includ peste 40.000 de persoane cu boli de inimă a demonstrat că există o legătură între suplimentul de seleniu și o reducere a proteinei C-reactive (este prezentă în sânge atunci când există o inflamație în organism).

  •  Reduce simptomele bolilor neuro-degenerative

Oamenii de știință cred că stresul oxidativ este unul dintre principalii factori incriminați în apariția Alzheimer, Parkinson și sclerozei multiple.

Există studii care spun, pe de o parte, că pacienții cu Alzheimer au un nivel redus al seleniului din sânge, și pe de altă parte că, seleniul din alimente și din suplimente alimentare produse sub formă de capsule poate avea efecte benefice asupra capacității cognitive a acestor bolnavi.

Mai mult, consumul de nuci braziliene (bogate în seleniu) este asociat unor îmbunătățiri ale funcțiilor mentale ale pacienților cu înapoiere mintală iar dieta mediteraneană, bogată în nuci și fructe de mare care conțin seleniu, este asociată unui risc mai mic de Alzheimer. 

  • Susține sănătatea tiroidei

Seleniul este esențial pentru funcționarea normală a glandei tiroide. De fapt, spun cercetătorii, glanda tiroidă conține mai mult seleniu decât oricare alt organ. Seleniul este util, în acest caz, pentru a oferi protecție împotriva stresului oxidativ și are un rol important în producția de hormoni tiroidieni (tiroxină și triiodotironină) care reglează metabolismul, creșterea și o dezvoltare armonioasă a organismul.

Un studiu realizat pe 6000 de voluntari a descoperit că un nivel redus al seleniului din sânge este asociat un risc mai mari de boli autoimune și hipotiroidism.

Pe de altă parte, suplimentele cu seleniu pot avea beneficii pentru pacienții cu boala Hashimoto (o boală autoimună care afectează tiroida). Un studiu a concluzionat că administrarea zilnică a unui supliment de seleniu pe o perioadă de trei luni contribuie la reducerea anticorpilor tiroidieni, precum și la o ameliorare a sănătății persoanelor care suferă de boala Hashimoto.

  •  Stimulează sistemul imunitar

Sistemul imunitar protejează organismul împotriva bacteriilor, a virusurilor și a diverșilor paraziți. Seleniul joacă un rol vital în buna funcționare a sistemului imunitar. Capacitatea sa antioxidantă reduce stresul oxidativ care duce la reducerea inflamațiilor și întărește imunitatea.

Studiile au arătat că un nivel normal al seleniului este asociat funcționării optime a sistemului imunitar. Mai întâi, o deficiență a seleniului este asociată unui răspuns imunitar ușor încetinit. Apoi, suplimentele cu seleniu sunt asociate unui sistem imunitar puternic în cazul pacienților cu gripă, tuberculoză și hepatită C.

  • Reduce simptomele depresiei și anxietății

Seleniul are un efect asupra capacității cognitive, așadar nu este surprinzător că poate ajuta și la tratarea depresiei și anxietății. Un studiu a arătat că administrarea suplimentelor cu seleniu pe o perioadă de cinci săptămâni este corelată cu un nivel redus al depresiei, anxietății și stării de confuzie, oferindu-i pacientului energie.

  • Reduce simptomele astmului

Se crede că astmul apare ca urmare a unui nivel crescut al stresului oxidativ și a inflamațiilor din organism.

Pacienții astmatici cu un nivel normal al seleniului din sânge aveau plămânii mult mai eficienți în comparație cu pacienții cu un nivel scăzut al seleniului, potrivit unui rezultat al unui studiu de specialitate.

Mai mult, pacienții cu astm care luau un supliment alimentar cu seleniu au necesitat o reducere a medicației corticosteroidiene specifice.

  • Crește fertilitatea în rândul femeilor și al bărbaților

Seleniul este foarte important în conceperea unui copil. Acest mineral crește funcția motorie a spermatozoizilor, numărul acestora și reduce numărul celor cu anomalii. De asemenea, el produce testosteron.

Un nivel scăzut de seleniu va scădea calitatea spermei, ceea ce poate duce la probleme grave, precum anomalii ale ADN-ului fătului, iar asta poate rezulta în copii născuți cu defecte sau chiar pierderea sarcinii.

Fertilitatea în rândul femeilor este, de asemenea, crescută cu ajutorul seleniului, arată rezultatele unui studiu de specialitate. Efectul antioxidant al acestui mineral are un rol important în fertilitate.

Seleniul ajută ca ovulul să fie eliberat corect de către folicul, datorită proteinei GPX1. Momentan, cercetătorii au nevoie de studii mai aprofundate pentru a spune care ar fi nivelurile optime de seleniu care ar trebui consumate de femeile care au dificultăți în a rămâne însărcinate.

  • Ar putea proteja împotriva intoxicării cu mercur

Mercurul este un element metalic, din categoria metalelor grele, care poate circula în aer, apă, mâncare și sol. El se găsește în mod natural în mediul înconjurător, dar, în general, este bine fixat în minerale și nu prezintă un risc semnificativ.

Din păcate însă, din cauza activităților umane industriale (mai ales, în mineritul aurifer), mercurul poate ajunge să circule în mediul înconjurător. Cel mai des, el este în apă. Astfel că intoxicarea poate apărea după consumul de pește contaminat. Simptomele intoxicării cu mercur sunt: îngustarea câmpului vizual, perturbarea activității musculare, disfuncții articulare și chiar tremor și iritația mucoaselor, în cazul expunerii îndelungate la mercur. 

Minerii și muncitorii în topitorii sunt cei mai expuși acestor afecțiuni din cauza expunerii la anumite elemente nocive, printre care mercurul.

Cercetările au demonstrat că seleniul se poate lega de mercur, reducând astfel efectele negative care apar odată cu producerea intoxicației cu mercur. Ar putea fi astfel un real ajutor în cazul intoxicației cu mercur. Cu toate astea, prezența mercurului în organism poate scădea nivelul de seleniu.

În orice caz, o doză mai mare de seleniu poate reduce daunele pe care intoxicația cu mercur le produce.

  • Ar putea juca un rol în repararea ADN-ului

ADN-ul este prezent în tot ceea ce trăiește și este un fel de cod genetic care conține informații despre cine suntem, caracteristicile noastre și cum ne vom dezvolta. Anumite substanțe din mediul înconjurător, precum fumul de țigară, expunerea excesivă la radiații UV sau la anumite chimicale) pot dăuna ADN-ului. Dacă acest lucru se întâmplă timp de zeci de ani, distrugerea ADN-ului poate duce la boli cronice precum cancerul.

Anumite studii au demonstrat însă că seleniul poate juca un rol în repararea ADN-ului distrus și chiar protejarea celulelor pentru ca acestea să nu mai fie afectate de dăunători.

  • Ar putea avea rol de scădea inflamațiile

Seleniul prezintă un rol antiinflamator pentru organismul uman. Datorită antioxidanților și sistemului imunitar, oamenii de știință au dezvăluit că seleniul ar putea scădea stresul oxidativ și, prin urmare, și markerii de inflamație.

  • Prevenirea apariției cancerului

Anumite studii au legat consumul de seleniu cu prevenirea apariției cancerului. Efectul său de reparare a ADN-ului are un rol important în a împiedica apariția cancerului. Experții au descoperit că nivelurile normale de seleniu zilnice ar putea feri oamenii de cancere, precum: colorectal, de prostată, de plămâni, de vezică, de piele, de esofag și cancer gastric.

Anumite studii au evidențiat că deficitul de seleniu poate duce la un risc mai mare de cancer de prostată.

  • Adjuvant pentru HIV/ SIDA

În general, oamenii care suferă de HIV/ SIDA au niveluri scăzute de seleniu. Oamenii de știință sunt de părere că o deficiență de seleniu ar putea crește riscul de deces în cazul pacienților infectați cu HIV.

Seleniul ar încetini evoluția infecției cu HIV, astfel că ar putea face parte din tratamentul pentru această infecție. Acesta ar fi unul dintre cazurile particulare în care suplimentele de seleniu sunt recomandate de medici.

  • Are efect hepatoprotector

Cercetătorii au descoperit că seleniul ar proteja și ficatul, potrivit studiilor.

Principalele surse de seleniu

Organismul uman se bazează pe seleniu pentru funcții de bază, de la lupta împotriva infecțiilor până la funcția de reproducere. Cantitatea de seleniu din diverse alimente diferă în funcție de cantitatea de seleniu care era prezentă în pământul unde acea hrană a crescut. Ploaia, evaporarea, pesticidele și nivelul de pH ar putea afecta nivelul de seleniu din sol. Acest lucru face ca deficiența de seleniu să fie mai probabilă în anumite părți ale lumii.

Seleniul este prezent în multe alimente naturale, în cele mai multe cazuri necesarul recomandat fiind preluat din dieta zilnică. 

Mai jos sunt cele mai importante alimente bogate în seleniu:

Nucile braziliene. Sunt printre cele mai bune surse de seleniu. O cană de nuci braziliene (aproximativ 8 bucăți de nuci braziliene) conțin concentrația de 544 cmg seleniu. Asta înseamnă că două nuci braziliene ar fi suficient pentru a-ți oferi necesarul de seleniu zilnic. Ai grijă să nu depășești 3 nuci braziliene pe zi, pentru a nu te intoxica.

Nuci braziliene

Peștele. Tonul conține în jur de 92 cmg de seleniu, la aproape 100 de grame. Acesta este urmat de halibut (ce conține 106% din doza zilnică recomandată de seleniu, la o porție de 160 de grame), sardine (36% din aportul zilnic recomandat de seleniu, la o porție de 48 de grame), stridii (77% din aportul zilnic recomandat de seleniu, la o porție de 85 de grame, heringul (64 mcg seleniu la 85 de grame), somonul (31 mcg la 85 de grame).

Carnea de pasăre. Pieptul de pui conține concentrația de 33 mcg seleniu la 85 de grame, iar carnea de curcan conține 25 mcg la 85 de grame.

Porcul. Conține 33 mcg de seleniu la 85 de grame.

Carnea de vită. O porție de 85 de grame de carne de vită, oferă în jur de 33 mcg de seleniu.

Brânza cottage. O porție de brânză cottage oferă în jur de 20 mcg, sau 30% din necesarul zilnic de seleniu. Produsul este astfel ideal pentru sănătate datorită și a calciului din compoziție.

Ouăle. Un ou fiert bine înseamnă în jur de 20 mcg de seleniu. Oul oferă seleniu organismului, în orice formă este consumat.

Orez brun. O cană de orez brun fiert îți poate oferi în jur de 19 mcg de seleniu, adică 27% din doza zilnică recomandată. Orzul conține, de asemenea, seleniu, așa că asigură-te că-l incluzi pe lista de ingrediente favorite.

Semințele de floarea soarelui. O cană conține concentrația de 105 mcg de seleniu.

Semințele de chia. Conțin 15 mcg de seleniu, la 28 de grame.

Fasole gătită. Bucură-te de o cană de fasole și vei beneficia și se un aport de 13 mcg de seleniu, alături de o cantitate considerabilă de fibre.

Ciuperci. Ele conțin mulți nutrienți, inclusiv vitamina D, fier, și vreo 12 mcg de seleniu într-o porție de 100 de grame. Ciupercile Shiitake sunt de asemenea, o sursă bună de seleniu.

Ovăz. O cană de ovăz gătit conține 13 mcg de seleniu. Savurează-l la micul dejun alături de două ouă și vei primi 53 mcg.

Spanacul gătit. Îți va oferi 11 mcg de seleniu la o porție. De asemenea, spanacul e plin de acid folic și vitamina C.

Laptele și iaurtul. Ele conțin fiecare aproximativ 8 mcg de seleniu pe cană, sau 11 la sută din nevoile tale pe zi. Adăugă niște lapte în cerealele pentru a-ți mări cantitatea de seleniu consumată.

Lintea. O cană de linte gătită oferă aproximativ 6 mcg de seleniu, plus o doză sănătoasă de proteine și fibre. Adăugă-le la o supă cu ciuperci pentru o masă vegană plină de seleniu.

Caju prăjit și uscat. Oferă 3 mcg la 30 de grame. Chiar dacă nu pare mult, fiecare aliment contează, mai ales dacă urmezi o dietă vegană. Caju poate fi consumat simplu sau ca ingredient într-o salată.

Banane. O cană de banane tăiate oferă 2 mcg de seleniu sau 3% din aportul zilnic recomandat. Din nou, acest lucru nu poate părea prea mult, dar majoritatea fructelor oferă doar urme minime de seleniu sau deloc. Adăugă banane într-un smoothie cu iaurt sau făină de ovăz pentru mai mult seleniu.

Alte alimente cu seleniu sunt: nucile românești, alunele, soia, usturoiul, cereale integrale, ficat (de miel și vită), șuncă, macaroane, mazăre, cartofi, piersici, morcovi, salată verde.

Carența de seleniu

O carență de seleniu reprezintă un motiv serios de îngrijorare. Persoanele cu o deficiență de seleniu au un risc mai mare de mortalitate prematură, un sistem imunitar slăbit, cancer și probleme cognitive.

Carențele de seleniu se manifestă prin slăbiciune musculară, infertilitate la ambele sexe, oboseală cronică și dureri de cap.

Este important de știut că persoanele cele mai predispuse la carențe de seleniu sunt pacienții care necesită dializă, persoanele cu HIV și cei care au boli gastrointestinale cronice (de exemplu, boala Crohn).

Pericolul excesului de seleniu

Excesul de seleniu, la fel ca lipsa acestui mineral, poate pune viața în pericol, mai mult de 400 mcg pe zi fiind interzis. Nucile sunt bogate în seleniu însă este important să le limitezi la 5-10 bucăți, 100 g fiind prea mult.

În general, excesul de seleniu apare mai ales în cazul consumului de suplimente alimentare. Mai jos sunt principalele simptome ale toxicității seleniului:

  •  căderea părului
  •  vărsături  
  •  amețeală și stări generale de rău
  •  tremur
  •  înroșirea feței
  •  dureri musculare

În cazuri foarte rare (și severe), excesul de seleniu poate duce la atac de cord, probleme de rinichi și chiar deces.

seleniu

Contraindicațiile în consumul suplimentelor cu seleniu

Suplimente alimentare cu seleniu sunt disponibile la farmacie, însă ele nu sunt recomandate decât în anumite cazuri speciale, în urma unui diagnostic. Medicii încurajează oamenii să-și ia necesarul de seleniu din alimente, nu din suplimentele farmaceutice.

Înainte de utilizarea suplimentelor cu seleniu (doar ca recomandare medicală) este important să îți informezi medicul dacă suferi de boli cronice și ce medicamente iei regulat (unele dintre ele pot interacționa cu seleniul).

Mai jos sunt principalele tipuri de medicamente care interacționează cu seleniul, putând astfel neutraliza efectul medicamentului, al seleniului sau al ambelor, și punând sănătatea în pericol:

  •  Imunosupresivele  – medicamentele specifice bolilor autoimune. Seleniul se ocupă cu  stimularea funcției sistemului imunitar și astfel contracarează efectul medicației. În această categorie intră medicamente  precum azatioprina, basiliximab, ciclosporinele și daclizumab.  
  •  Anticoagulantele  – acestea încetinesc formarea cheagurilor de sânge. Seleniul  susține la rândul său dispariția inflamațiilor, și combinarea celor două poate duce la hemoragii prelungite. În categoria  anticoagulantelor intră medicamente precum aspirina, heparina, ticlopidina și warfarina.  
  •  Medicamentele  care scad colesterolul – suplimentele care combină seleniu cu  vitamina C, E și beta-caroten pot reduce eficacitatea unor  medicamente care reduc colesterolul “rău” precum atorvastatina,  fluvastatina sau lovastatina.  
  •  Niacină (vitamina B3) – suplimentele care combină seleniu cu vitamina C,  vitamina E și beta-caroten pot reduce din efectele niacinei  (aceasta crește nivelul colesterolului “bun”).  
  •  Medicația sedativă – consumul de seleniu poate încetini procesul de  digestie și absorbția sedativelor, cu eventuale efecte secundare  (amețeală, probleme de memorie, agravarea simptomelor).

Seleniul este un mineral esențial pentru buna funcționare a organismului. Introducerea sa în dieta zilnică este o modalitate de îmbunătățire a sănătății și a calității vieții.

Sursa foto: Shutterstock

Bibliografie:

https://www.sciencedaily.com/releases/2014/11/141117111008.htm

https://www.nature.com/articles/1205468

https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10393-008-0204-y

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5293444/

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/

https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00394-014-0829-2

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352873717300409

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4147716/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28965605

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698273/

Total
2
Shares
Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*
*