O veche zicală spune să mănânci dimineața ca un rege, la prânz ca un prinț și seara ca un cerșetor. În ultimii ani, însă, diminețile au devenit tot mai aglomerate, micul dejun ajungând pe ultimele locuri ale listei cu priorități, uneori dispărând cu totul. De multe ori acesta este înlocuit de ceașca de cafea, o decizie care, spun nutriționiștii, poate avea efecte negative asupra întregii zile.

De ce este important micul dejun?
Ce ar trebui să mănânci la micul dejun?
Ce riști dacă nu iei micul dejun?

De ce este important micul dejun?

Micul dejun, prima masă a zilei reprezintă potrivit oamenilor de știință o “pauză” alimentară după o noapte în care sistemul digestiv s-a “odihnit”. Mai jos sunt principalele beneficii ale includerii micului dejun în rutina zilnică:

Ce ar trebui să mănânci la micul dejun?

În mod ideal, micul dejun ar trebui să fie format preponderent din proteine și acizi grași sănătoși. Chiar dacă nu ai când să gătești somon la abur și legume la cuptor, tot te poți lăsa îmbiată de câteva rețete rapide și sănătoase.

Pâine cu unt de arahide, banane și semințe chia

Întinde o lingură de unt de arahide pe două felii de pâine, presară câteva semințe de chia (15 g conțin 5 g de fibre, acizi grași omega-3 și de șase ori mai mult calciu decât laptele) și decorează cu jumătate de banană tăiată rondele.

Smoothie de fructe de pădure și iaurt

Amestecă la blender 150 g de fructe de pădure congelate cu 100 ml de iaurt (sau lapte simplu sau lapte de cocos/migdale/caju/soia etc.). Consumă imediat după preparare. Fructele de pădure conțin antioxidanți, fibre, vitamine și minerale (50% din DZR de vitamina C, 47% din DZR de mangan, 12% din DZR de cupru) iar iaurtul conține proteine, cazeină (care ajută la absorbția mineralelor) și bacterii sănătoase care promovează o digestie normală.

Terci de ovăz cu ou

În doar câteva minute poți găti un mic dejun delicios încărcat de vitamine care să îți dea energie întreaga dimineață. Pune pe foc 200 g de terci de ovăz cu 300 ml de apă sau lapte (clasic sau vegetal, după gust). Amestecă ușor. În momentul în care vezi că amestecul fierbe, pune oul bătut în prealabil. Continuă să amesteci și lasă pe foc până când ovăzul se înmoaie. Pentru varietate poți adăuga jumătate de linguriță de semințe de in sau o linguriță de unt de arahide neîndulcit. Terciul de ovăz este “încărcat” de vitamine și minerale (191% din DZR de mangan, 41% din DZR de fosfor, 31% din DZR de vitamina B1) care îți vor da energie până la prânz.

Salată de fructe și quinoa

Lasă de cu seară 150 g quinoa în 200 ml de apă sau lapte. Dimineața, înainte de consum, adaugă 50 g afine, 50 g căpșuni, 50 g piersici. Opțional, poți adăuga câteva frunze de mentă proaspătă. Stropește cu zeamă de lămâie sau lime, după gust, și adaugă o lingură de miere. Amestecă bine. Consumă imediat după preparare. Fructele au vitamine și antioxidanți iar quinoa este bogată în fibre și aminoacizi esențiali. Această rețetă nu conține gluten, deci poate fi consumată și de persoanele cu intoleranță.  

Sursă foto: Pinterest

Tartină cu brânză și roșii

Întinde brânză ricotta pe două felii de pâine integrală. Presară nuci sau migdale (sau alte tipuri de nuci/semințe) și puțină sare. Pune două rondele de roșii proaspete pe fiecare felie. Opțional, poți adăuga câteva frunze proaspete de busuioc. Calciu, fibre, magneziu, vitamina E, vitamina A, vitamina C sunt doar câteva dintre beneficiile nutriționale ale acestei rețete.

Tartină cu ou și avocado

Întinde pastă de avocado (amestecă un avocado copt într-un bol) pe două felii de pâine prăjită. Presară puțină sare și piper și pune câte un ou ochi pe fiecare felie. Acum te poți bucura de un mic dejun sănătos și încărcat de energie pentru ziua care urmează. Avocado conține acizi grași omega-3, vitamina K, vitamine din complexul B și vitamina C, iar oul conține proteine și o serie de vitamine și minerale (fosfor, seleniu, vitamina A).

Brioșă cu ou

Dacă ai forme de brioșe poți găti acest mic dejun sățios încărcat de substanțe nutritive (B-urile, fosfor, seleniu, calciu, magneziu, potasiu, fier etc.). Poți prepara de cu seară sau dimineața dacă ai timp. Amestecă un ou cu 30 g de spanac proaspăt, câteva felii de bacon și câteva bucățele de brânză. Pune amestecul rezultat într-o formă de brioșă și lasă la cuptor pentru 15-20 minute. Dacă gătești seara, pune-o la frigider după răcire și încălzește-o la microunde dimineața următoare.

Orz cu migdale și afine

Lasă de cu seară 150 g de orz în 200 ml lapte de soia/migdale/caju. Dimineață, amestecă la blender o lingură de unt de arahide neîndulcit, o banană congelată, o lingură de miere și 50 ml de lapte de soia. Amestecă-le și consumă micul dejun imediat după preparare. Ca variație, poți adăuga o lingură din înghețata preferată. Orzul conține fibre, mangan și seleniu, untul de arahide are acizi grași omega-3, banana este plină de potasiu iar mierea conține antioxidanți, esențiali în diminețile agitate în care lista de activități este plină.

Musli cu fistic

Amestecă 100 g de ovăz cu 30 g fistic, 20 g semințe de susan și 20 g migdale mărunțite. Pune amestecul la cuptor până devine auriu (15-20 minute). Servește cu 100 ml de lapte obișnuit, iaurt sau lapte vegetal (migdale, caju, soia etc.). Presară câteva stafide pentru un plus de gust. Ovăzul este bogat în fier, zinc și cupru, nucile și semințele conțin cantități importante de magneziu, vitamina E, seleniu și antioxidanți, iar laptele, chiar și vegetal, conține calciu.

Quinoa cu banane și ciocolată

Lasă de cu seară 150 g de quinoa în 200 ml de apă sau lapte. Adaugă dimineața o banană tăiată rondele și 30 g de fulgi de ciocolată. Ca variație, seara poți adăuga în quinoa câteva fructe congelate (fructe de pădure, caise, piersici etc.) iar dimineața poți înlocui ciocolata cu 30 g de fulgi de cocos deshidratați. Quinoa conține fibre, ciocolata îți asigură necesarul nutrițional al dimineții (conține fier, magneziu, cupru și antioxidanți) iar banana conține potasiu, vitamina B6 și mangan, această combinație asigurându-ți energia de care ai nevoie pentru a avea energie câteva ore bune.

Sursă foto: Pinterest

Ce riști dacă nu iei micul dejun?

Dacă săritul peste micul dejun devine un obicei, pot apărea, în timp, mai multe probleme de sănătate. Mai jos sunt principalele efecte negative care apar dacă nu iei micul dejun.

Crește riscul de boli cardiovasculare

Dacă sari peste micul dejun riști să ai dereglări metabolice, un nivel ridicat al trigliceridelor și a colesterolului “rău” precum și un nivel redus al colesterolului “bun”. Cumulate, acestea duc la un risc mai mare de boli de inimă. Un studiu de mari dimensiuni (peste 20.000 participanți) a urmărit obiceiurile alimentare timp de 16 ani. Rezultatele au arătat că persoanele care săreau peste micul dejun aveau un risc cu până la 27% mai mare de a dezvolta boli cardiovasculare.

Crește riscul de diabet de tip 2

Există mai multe studii care demonstrează că micul dejun protejează împotriva diabetului de tip 2. O analiză a acestora a arătat că persoanele care nu iau micul dejun au un risc de 15-21% de diabet de tip 2 prin comparație cu grupul care ia acestă masă regulat. Sărirea peste micul dejun este asociată unui dezechilibru al modului în care sunt procesate glucidele (carbohidrații) în organism, putând duce la simptome de prediabet și, în final, la diabet de tip 2.

Contribuie la îngrășare

Există mai multe teorii care leagă lipsa micului dejun de îngrășare. Pe de o parte persoanele care iau micul dejun sunt mai preocupate de un stil de viață sănătos și deci mănâncă echilibrat și în restul zilei, fac mișcare, au o rutină a somnului etc. Pe de altă parte, există studii care spun că persoanele care sar peste micul dejun se îngrașă deoarece sunt mai flămânde la mesele următoare și încearcă să compenseze lipsa mesei matinale.

Mai mult, unele studii spun că un mic dejun majoritar proteic susține sațietatea de-a lungul întregii zile (și ne ajută să facem alegeri sănătoase la viitoarele mese) prin comparație cu micul dejun format majoritar din carbohidrați.

Încetinește metabolismul

Atunci când sari peste o masă, organismul începe să funcționeze mai încet pentru a economisi din combustibil (întâi arde glucide, apoi grăsimi și în final proteinele din mușchii scheletici). Studiile par a recunoaște aceste efecte asupra organismului. Rezultatele au arătat că persoanele care luau micul dejun și practicau sport dimineața ardeau mai multe calorii și aveau un nivel mai stabil al zahărului din sânge pe parcursul întregii zile.

Contribuie la schimbări ale stării emoționale

Un studiu a concluzionat că persoanele care luau regulat micul dejun aveau o stare de spirit pozitivă și erau mult mai calme față de grupul care nu luase micul dejun. O posibilă cauză, spun cercetătorii, este scăderea nivelului zahărului din sânge atunci când nu luăm micul dejun, care poate duce la iritabilitate, oboseală și dureri de cap. De asemenea, există o legătură între mâncarea consumată și producția de serotonină și dopamină (doi hormoni care reglează starea emoțională). Sărirea peste masă afectează negativ nivelul acestor hormoni. Pe de altă parte, consumul micului dejun favorizează o stare de spirit optimistă.

Duce la respirație neplăcută

Aparent nu doar consumul unor alimente duce la o respirație neplăcută ci și sărirea peste mese, în special peste micul dejun. Cercetătorii spun că micul dejun stimulează producția de salivă care curăță gura de bacterii, fapt care duce la o respirație tolerabilă.

Stimulează creșterea nivelului cortizonului

Un studiu din 2014 a descoperit că persoanele care sar peste micul dejun au un nivel mai crescut al cortizolului (considerat “hormonul stresului”) și o tensiune arterială semnificativ mai ridicată față de grupul care luase micul dejun.

Crește riscul de inflamație cronică

O echipă de cercetători a urmărit obiceiurile alimentare ale unor adulți sănătoși. Primul grup a sărit peste micul dejun, al doilea grup a sărit peste cină iar al treilea a luat toate cele trei mese principale. Comparând rezultatele, oamenii de știință au descoperit că persoanele care nu luaseră micul dejun aveau un nivel mai mare al zahărului din sânge și un nivel crescut al oxidării acizilor grași (în mod normal, organismul arde glucidele, apoi trece la grăsimi). Studiul a concluzionat că persoanele care nu iau micul dejun pot dezvolta inflexibilitate metabolică (organismul are dificultăți în a trece de la procesarea glucidelor la procesarea acizilor grași). Pe termen lung, aceste lucruri pot duce la inflamație cronică și pot crește riscul de obezitate.

Crește riscul de probleme menstruale

Un studiu care a analizat obiceiurile alimentare a 315 femei a descoperit că persoanele care nu luau micul dejun aveau menstruații mai dureroase și un risc mai mare de menstre neregulate.

Considerat cea mai importantă masă a zilei, micul dejun ar trebui să includă proteine, fibre și fructe. Acestea asigură combustibilul necesar pentru a începe cu succes o nouă zi plină de provocări.

Sursa foto: Pexels

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*
*