Studiile au arătat că suntem tentați să consumăm în exces alimentele care ne fac plăcere. La vederea unei gogoși glazurate creierul secretă dopamină, hormonul fericirii, iar noi simțim poftă. Mai mult decât atât, nu prea experimentăm mâncatul conștient, dacă pe parcursul zilei luăm gustări pe fugă sau cinăm târziu în noapte, cu mintea la intriga dintr-un serial.
Iți poți îmbunătăți obiceiurile alimentare înlocuind alimentele sărace în substanțe hrănitoare cu alternative mai sănătoase. Iar dacă un ingredient este în compoziția multor mâncăruri preferate și a deserturilor cu blaturi pufoase, acela este chiar făina.
Ce trebuie să știi despre făina albă
De ce este făina integrală mai sănătoasă
Diferențe nutritive între făina albă și făina integrală
7 alternative la făina din grâu
Cum „citim” eticheta pâinii și a produselor de panificație
Ce trebuie să știi despre făina albă
Făina albă este cea mai la îndemână opțiune în bucătăria oricui, fiind totodată frecvent folosită în prepararea produselor de panificație, a dulciurilor și a produselor din comerț. Din păcate, vine la pachet cu un aport mare de amidon și gluten.
În procesul de producție, prin măcinarea cerealelor de grâu, se pierd aproape toate substanțele nutritive precum aminoacizi, minerale, vitamine și fibre alimentare. Rămân astfel calorii și carbohidrați, sau așa numitele calorii goale.
Deși conferă consistență și elasticitate aluaturilor, are același efect și asupra formelor corporale ale celor care o consumă fără măsură. Printre riscurile unui consum ridicat se mai numără:
- un indice glicemic ridicat ce accelerează producția de insulină și viteza de absorbție a zahărului în sânge (risc de diabet)
- excesul de zahăr este depozitat sub formă de grăsime (risc de creștere în greutate)
- procesul de rafinare a grâului implică aditivi și pesticide alimentare (risc de intoxicație sau boli mai grave)
De ce este făina integrală mai sănătoasă
Făina integrală este obținută prin măcinarea întregului bob de grâu. În procesul de producție, făina integrală își păstrează intacte substanțele nutritive, provenite din cele trei componente ale grâului:
- germene sau miezul de grâu – bogat în grăsimi nesaturate, proteine, minerale și vitamine
- învelișul de ensoperm – format din amidon și o cantitate neglijabilă de proteine
- învelișul exterior numit și tărâță – bogată în fibre
Făina integrală are de 7 ori mai multe fibre decât făina albă. Acestea asigură funcționarea optimă a digestiei și conferă rapid o stare de sațietate. Pentru că știm prea bine că putem mânca nestingheriți trei covrigi calzi, fără să realizăm când și unde au dispărut.
Printre principalele avantaje ale consumului de făină integrală se mai numără:
- întărirea imunității prin conținutul de vitamine și minerale din germenele de grâu
- accelerarea tranzitului intestinal datorit conținutului de fibre
- diminuarea colesterolului, tot datorită fibrelor
- sursă importantă de antioxidanți
Singurul dezavantaj când vine vorba de folosirea făinii integrale în bucătăria proprie este perisabilitatea. Grăsimile din germeni râncezesc relativ mai repede, iar făina integrală nu poate fi păstrată la fel de mult precum cea albă. Se recomandă depozitarea la rece, în frigider sau chiar în congelator.
Diferențe nutritive între făina albă și făina integrală
Dacă analizezi doar cantitatea de calorii, carbohidrați și proteine, nu vei observa diferențe notabile. Dar dacă analizezi aportul de minerale și vitamine, data viitoare nu vei mai sta pe gânduri la raft și vei face cea mai sănătoasă alegere.
Iată ce conțin 100 de grame de făină albă, versus 100 de grame de făină integrală.
7 alternative la făina din grâu
Dacă în cazul pâinii și al produselor de panificație tranziția către făina integrală este mai ușor de digerat, în cazul torturilor și al prăjiturilor s-ar putea să-ți fie mai greu să renunți complet la textura fină a făinii albe. Pentru rezultate optime și aluaturi pufoase care cresc la cuptor, se recomandă un amestec de făină integrală cu făină albă.
Cât despre gust, acesta se educă. Pe măsură ce introduci mai multe tipuri de făină în alimentația ta, vei observa că vei începe să mănânci mai diversificat și vei crește aportul de minerale, fără să renunți la mâncărurile tale preferate.
-
Făina de migdale
Migdalele sunt recomandate de nutriționiști pentru proprietățile antioxidante, conținutul de grăsimi sănătoase, vitamine și magneziu. Făina este recomandată în dietele low-carb, deoarece permite reducerea cantității consumate de carbohidrați și contribuie la aportul necesar de grăsimi sănătoase.
Făina de migdale se obține prin măcinarea migdalelor crude, nu prăjite. Aroma intensă persistă în preparate, fiind ideală pentru aluaturi și prăjituri. Se poate prepara acasă prin hidratarea migdalelor în apă caldă, uscarea și măcinarea acestora. Sau o poți găsi în comerț cu aproximativ 50 lei/500 grame.
-
Făina de soia
Făina obținută din boabe de soia mărunțite păstrează valorile nutriționale ale plantei. Pe lângă diversitatea de vitamine (A, B2, B5, B6, C, D, E) și minerale, conținutul bogat de proteine ajută la creșterea masei musculare.
Făina are multiple întrebuințări. Cel mai adesea se folosește în combinație cu făina de grâu pentru prepararea pâinii integrale și a altor produse de patiserie. Spre deosebire de făina de grâu, este mai săracă în zaharuri și în amidon, fiind inclusă în dieta persoanelor cu diabet.
Prețul este relativ accesibil, în jur de 18 lei/500 grame.
-
Faina de hrișcă
Hrișca are numeroase beneficii și întrebuințări în bucătărie, făina fiind doar una dintre ele. Are un conținut ridicat de proteine, vitamine și minerale (fier, zinc, seleniu),
Introdusă în dieta zilnică, hrișca consolidează sistemul cardiovascular, reduce colesterolul nociv și scade nivelul de glucoză din sânge. Este recomandată diabeticilor sau persoanele care vor să scadă în greutate.
Făina de hrișcă este aromată și dă gust foarte bun preparatelor. Poate fi folosită pentru pâine, prăjituri, biscuiți, paste făinoase, clătite.
Prețul din comerț este 5 lei/500 grame.
-
Făina de orez
Printre beneficiile atestate ale consumului de orez și, implicit, a făinii de orez se numără absența glutenului, conținutul ridicat de proteine și de fibre insolubile, care stimulează metabolismul, grăbesc digestia și contribuie la scăderea colesterolului și stabilizarea glicemiei datorită carbohidraților complecși.
Făina de orez este alternativa fără gluten la făina de grâu și se poate folosi în amestec cu alte tipuri de făină pentru prepararea prăjiturilor. Făina de orez brun conține tărâțe, astfel prăjiturile ies mai dense și cu un gust mai bogat.
Dacă ești nesigură de succesul unui desert pe bază de făină de orez, poți începe cu o rețetă simplă de clătite în care să înlocuiești făina albă. Vei observa cum clătitele iese la fel de pufose, fără tot amidonul din făina obișnuită.
Prețul în comerț este 8 lei/500 grame de făină orez brun sau alb.
-
Făina de quinoa
La nivel nutrițional, quinoa este un aliment minune. Recomandată deopotrivă în regimul alimentar al veganilor, quinoa abundă în proteine, toți aminoacizii esențiali, calciu, fibre și carbohidrați.
Făina de quinoa este foarte bună pentru prepararea fursecurilor și a altor dulciuri în variantă dietetică. Mai mult decât atât, nici acestă făină nu conține gluten, deci este o variantă ideală pentru persoanele care suferă de alergie la gluten sau boala celiacă.
Când vine vorba de rețete alternative de aluat, făina de quinoa este cea mai des întâlnită în lista recomandărilor. Se poate folosi cu încredere în prepararea prăjiturilor de casă de tot felul: clătite, brioșe, blaturi de tort și orice altă rețetă care te inspiră.
Prețul în comerț este 35 lei/500 grame.
-
Făina de secară
Secara este bogată în magneziu, mineral foarte important care acționează asupra enzimelor implicate în procesul de utilizare a glucozei de către organism și a secreției de insulină.
Făina este aromată și cu un conținut relativ redus de gluten. Pâinea are o textură densă și este foarte sățioasă, chiar după consumarea unei cantități mici. Avantajul este că, spre deosebire de pâinea clasică din grâu, este mult mai ușor să ții sub control cantitatea de pâine consumată la o masă.
Prețul este foarte accesibil, asemănător cu făina albă.
-
Făina de cânepă
Făina de cânepă are un conținut ridicat, de peste 30%, proteină completă (toți cei 8 aminoacizi esențiali) și de peste 35% fibre. Depășește astfel conținutul nutrițional al oricărui tip de făină. De asemenea, este bogată în acizi grași Omega 3, vitamina E, potasiu, fosfor, magneziu, fier, zinc, cupru și mangan.
Făina se obține din semințe decorticate de cânepă. Chiar dacă nu poți prepara dulciuri folosind doar făină de cânepă (și ar fi chiar foarte costisitor), o poți folosi în proporție de cel mult 20% în rețetele de pâine, biscuiți și prăjituri, în amestec cu alt tip de făină.
Fiind un produs naturist, se găsește la un preț de aproximativ 30 lei/500 grame.
Pentru prepararea la cuptor a aluaturilor și dulciurilor cu alt tip de făină, în afara celei albe, este recomandată coacerea pentru o perioadă mai lungă de timp, la o temperatură mai scăzută decât de obicei.
Cum „citim” eticheta pâinii și a produselor de panificație
Cea mai des întâlnită confuzie, de pe urma căreia profită mulți producători de produse de panificație, este distincția între pâinea integrală și pâinea neagră. Sau, altfel spus, asemănarea dintre pâine albă și pâine neagră.
Pâinea neagră din comerț poate avea în compoziție făină albă și coloranți, caramel alimentar sau melasă, fără urme de făină integrală sau valori nutriționale.
La ce fii atent când cumperi pâine integrală:
- procentul de făină integrală sa fie de minim 70%, aceeași regulă se aplică și când prepari pâine sau deserturi în casă
- minimum 10 grame de fibre la suta de grame de pâine
- fără adaos de zahăr
- fără grăsimi vegetale hidrogenate
- fără amelioratori, praf de copt, agenți de îngroșare, emulgatori, enzime
- fără un termen de valabilitate mai mare de câteva zile (semn clar că elementele de mai sus se regăsesc în compoziție)
Cel mai bine este să citești cu atenție eticheta. Iar pe măsură îți vei educa gustul cu mai multe tipuri de făină, vei identifica cu ușurință gustul natural, care nu este obținut prin zaharuri, coloranți și alți aditivi alimentari.
Sursa foto: Shutterstock, Unsplash.
