Cultivată de mai bine de 2000 de ani, varza kale a început să fie populară mai ales după cele două războaie mondiale, când mâncarea era porționată. Poate cea mai populară mențiune a acestei legume înfrățite cu varza, conopida și broccoli (genul Brassicaceae) este în cartea Autumn in Kyle and the charm of Cunninghame a autorului David Cunninghame Cuthbertson.
În paginile sale se vorbește despre importanța varzei kale pentru localnicii din satul Kilmaurs, Scoția. Se spune că localnicii unui sat vecin au negociat mult timp pentru a obține câteva semințe de kale. Într-un final sătenii din Kilmaurs le-au oferit aceste semințe mult dorite, însă când vecinii au vrut să le planteze au văzut că primiseră semințe arse, care nu aveau să rodească.
Ce este varza kale?
Ce gust are varza kale?
Cum se alege varza kale?
Cum se păstrează varza kale?
Ce proprietăți nutriționale are varza kale?
Care sunt beneficiile varzei kale?
Cum se gătește varza kale?
Ce este varza kale?
Varza kale, cunoscută popular drept borecle sau varza țăranului, este una dintre legumele preferate ale europenilor dar și ale americanilor datorită numărului bogat de vitamine și modului simplu de cultivare, planta rezistând chiar și la temperaturi sub limita înghețului.
Acestă plantă leguminoasă semănă destul de mult cu varza clasică, cu diferența că frunzele sunt de un verde pronunțat (sau violet, în funcție de varietate) iar frunzele centrale nu formează o căpățână.
Curiozități despre varza kale
Varza kale este poate prea puțin cunoscută la noi, deși nu este exotică. Citește mai jos pentru a afla câteva lucruri neobișnuite și neașteptate despre acesta legumă considerată de mulți ca fiind un miracol pentru sănătate.
- o porție de kale conține mai mult calciu decât o cutie mică de lapte (~ 150 ml)
- varza kale are o sărbătoare a ei – 1 octombrie, atunci când se serbează Ziua Internațională a Kale prin care organizatorii vor să atragă atenția asupra beneficiilor sale pentru sănătate
- este ușor de cultivat și nu necesită condiții speciale – varza kale crește în orice climat și în orice anotimp, fiind adaptabilă chiar și condițiilor din timpul iernii
- este accesibilă – la noi, o legătură de kale ajunge la 3-4 lei/bucata.
Ce gust are varza kale?
Varza kale are un gust ușor dulceag cu o textură astringentă datorată conținutului mare de fier. Cu toate acestea, gustul poate fi diferit în funcție de varietate. Astfel, varka kale roșie are un gust asemănător salatei verzi motiv pentru care este folosită la salate, varka kale creață are gust înțepător, în general, frunzele mici fiind mai dulcege decât frunzele mari.
Cum se cultivă varza kale?
Dacă vrei să cultivi varză kale vei avea nevoie de un loc umbros, ferit de temperaturi foarte ridicate și de un sol bogat – este cultivată primăvara sau toamna. Semințele se plantează la 10 cm unele de altele, între rânduri trebuind să existe o distanță de aproximativ 50 cm.
Crește bine lângă ceapă, cartofi sau sfeclă. După 70 zile de la plantare, te poți bucura de recoltă.
Cum se alege varza kale?
Varza kale proaspătă poate fi recunoscută datorită câtorva mărci specifice: frunzele crețe sau netede, cărnoase, cu aspect ferm și tulpini crocante. Unele tipuri de varză kale ajung să crească până la doi metri iar altele se remarcă prin culorile inedite ale frunzelor, de la verde la verde-maro, roșu, violet, și alb intens.
Această legumă din familia Brassicaceae se găsește la marile supermarketuri, în magazinele (online) cu produse vegane (în general, congelată), și, mai rar, în piețe.
Cum se păstrează varza kale?
Dacă o păstrezi mai multe zile la frigider, varza kale capătă un gust amărui, și poate deveni toxică. Fii sigură că o consumi la maxim 3-4 zile de la cumpărare.
Asigură-te, de asemenea, că o speli doar înainte de a o găti – dacă o speli imediat ce ai cumpărat-o, înainte de a pune la frigider, va începe să se deterioreze.
Dacă, pe de altă parte, o depozitezi la congelator, odată decongelată va avea un gust ușor dulceag.
Ce proprietăți nutriționale are varza kale?
Unul dintre motivele pentru care varza kale este considerată un superaliment este număr mare de vitamine și minerale. Este bine de știut că prin fierbere se pierde mult din substanțele nutritive – pentru a evita acest lucru, alege să gătești varza kale la aburi sau în amestec cu alte legume la tigaie.
- 84% apă, 9% glucide, 4% proteine
- energie – 49 kcal/100g
- vitamina K – 671% din doza zilnică recomandată (DZR)
- vitamina C – 145% din DZR
- vitamina A – 63% din DZR
- vitamina B9 (foalat) – 35% din DZR
- vitamina B6 – 21% din DZR
- vitamina B5 (acid pantotenic) – 18% din DZR
- mangan – 31% din DZR
- calciu – 15% din DZR
- magneziu – 13% din DZR
- fosfor – 13% din DZR
- fier – 12% din DZR
- potasiu 0 10% din DZR
- zinc – 6% din DZR
- fitochimicale: luteină carotenoidă, glucozinolat, polifenoli (în special acid ferulic).
Care sunt beneficiile varzei kale?
Consumată ca atare în salate sau gătită la abur, varza kale are o mulțime de beneficii pentru sănătate începând cu numărul mare de substanțe nutritive și ajungând la rolul său în procesul de slăbire. Mai jos sunt cele mai importante beneficii ale acestei legume.
-
este planta cu conținutul cel mai mare de vitamina K
Dacă ai o lipsă de vitamina K, dar nu iei medicamente, poți consuma fără probleme varza kale – conține cel mai mare procent al acestei vitamine atât de necesară coagulării sângelui.
-
are un important efect anti-inflamator
Rolul anti-inflamator al varzei kale reiese din combinația aproape ideală de procentul mare de vitamina K și acizii grași Omega 3.
Vitamina K reduce inflamațiile iar acizii grași calmează inflamarea cronică de la nivelul sistemului cardiovascular.
-
sursă importantă de vitamine și minerale
Conținutul bogat de vitamine (vitamina K, vitamina A, vitamina C, mangan, calciu, magneziu) și minerale face din varza kale o legumă potrivită atât persoanele care au deficiențe cât și persoanelor aflate în perioada de convalescență după operație.
Spre deosebire de alte legume din familia verzei, kale are un conținut redus de oxalați. Aceste substanțe împiedică absorbirea nutrienților în organism.
-
206% din necesarul zilnic de vitamina A
Vitamina A este esențială unei vederi bune. Luteina și zeaxantina conținute în această vitamină contribuie la scăderea riscului de degenerarea a ochilor și la reducerea riscului de dezvoltare a cataractei.
-
are mai multa vitamina C decât citricele
Una dintre funcțiile principale ale vitaminei C este sintetizarea colagenului, una dintre cele mai necesare proteine.
Varza kale reprezintă una dintre cele mai bune surse de vitamina C, depășind spanacul și citricele.
-
aliment anti-cancer
Glucozinolatul conținut în varza kale este transformat la nivelul sângelui în compuși anticancerigeni.
Aceștia acționează similar antioxidanților, ajutând la eliminarea radicalilor liberi și prevenind mutațiile celulelor bolnave.
De asemenea, kale conține sulforafan, o substanță care împiedică formarea celulelor canceroase la nivel molecular.
-
scade colesterolul
Consumul de varză kale contribuie la scăderea colesterolului prin conținutul de luteină și vitamina C.
Luteina a fost dovedită ca având efecte reductive asupra “colesterolului rău” care la rândul său luptă împotriva inflamațiilor care apar pe pereții arterelor.
Mai mult vitamina C chiar și în doză minimă (varza kale conține 145% din DZR) contribuie la creșterea colesterolului bun (HDL și reducerea celui rău (LDL).
-
susține slăbirea
Cu aproximativ 50 kcalorii pentru 100g și o mulțime de substanțe nutritive, varza kale poate fi considerat un superaliment, nu îngrașă dar nici nu te lipsește de substanțele necesare bunei funcționări a organismului.
În plus, un studiu din 2014 a arătat că această legumă conține substanțe care accelerează metabolismul și contribuie la arderea grăsimilor.
Cum se gătește varza kale?
Există mai multe modalități de gătire a verzei kale, toate fiind delicioase și simple.
- în stare crudă – sunt folosite pentru salate. Pune câteva frunze de kale într-un bol cu apă. Lasă-le puțin (15-20 sec). Scoate-le, aruncă apa și clătește din nou. Repetă procedura până nu mai rămâne murdărie.
- gătită la abur – lasă pentru 10-15 minute la foc mediu în oala pentru gătit la aburi. Gătită astfel, varza kale are cele mai puține calorii.
- sotate – pune o lingură de ulei într-o tigaie nonaderentă, la foc mediu. Adaugă aproximativ 450g de frunze de kale și pune sare după gust. Amestecă 2-3 minute și lasă-le pe foc până când frunzele devin moi (10-15 minute).
- înăbușite – fierbe două căni de bulion într-o oală mare cu apă. Adaugă 1-2 cepi tocate și 450g de kale, sare dup gust. Acoperă cu un capac și fierbe până când varza devine moale (30-45 minute).
- fierte – pune apă la fiert într-o oală mare. Adaugă 450g de varză kale și lasă-le la foc mediu (neacoperite) până se înmoaie (10-15 minute). La final, scurge apa.
Sursă foto : Pinterest
Rețete cu varză kale
Iată câteva rețete și modalități de preparare a acestui tip de varză:
Kale Chips
Ingrediente:
- 200g varză kale
- 2 linguri ulei de măsline
- sare după gust
- opțional: chilli pudră sau brânză rasă
Pași:
- spală bine frunzele de kale și tamponează-le cu hârtie de bucătărie pentru a absorbi excesul de apă
- rupe frunzele în bucăți mici de mărimea unor cipsuri
- așază cipsurile într-un bol în care ai pus uleiul de măsline, sarea, și pudra de chilli sau brânza
- amestecă bine
- pune cipsurile într-o tavă în care ai așezat anterior hârtie de copt
- lasă cipsurile 15-20 minute la 150 grade Celsius – întâi pe o parte apoi pe cealaltă
- cipsurile trebuie consumate în maxim 3 ore de la preparare, altfel se vor înmuia.
Kale Pesto
Ingrediente:
- 80 g kale
- 80 g semințe de pin
- 80 g parmezan
- 3 căței de usturoi
- 2 linguri de ulei de măsline
- sucul de la o lămâie
Pași:
- pune toate ingredientele într-un blender și amestecă până obții o consistență cremoasă
- adaugă sare după gust
- se poate păstra la frigider pentru o săptămână (cu un strat de ulei de măsline deasupra) sau la congelator pentru o lună.
Kale Quiche
Ingrediente:
- 10 frunze kale
- 2 ardei grași
- 1 ceapă
- 3 căței de usturoi
- 300g făină de năut
- 750ml apă
- 3 linguri ulei de măsline
- 1 linguriță oregano
- sare după gust
Pași:
- toacă ceapa și ardeiul și pune-le în tigaie cu uleiul de măsline și 3 linguri de apă, 10 minute
- spală bine frunzele de kale, toacă-le mărunt, și adaugă-le în tigaie, și mai lasă încă 10 minute
- închide focul și adaugă usturoiul pisat
- preîncălzește cuptorul la 180 grade Celsius
- separat, amestecă într-un bol făina de nout cu apă, sare, și oregano
- adaugă legumele din tigaie
- pune amestecul într-o tavă (cu hârtie de copt) sau într-o formă de silicon și dă-o la cuptor pentru 20-25 minute.
Supă-cremă de kale
Ingrediente:
- 0,5kg cartofi
- 200g frunze de kale
- 1 morcov
- 1 păstârnac
- 100g cremă de brânză
- sare și piper după gust
Pași:
- spală și curăță legumele, întâi morcovul și păstârnacul și apoi cartofii
- după ce devin moi, adaugă frunzele de kale
- gătește-le pentru aproximativ 5 minute sau până când frunzele capătă o nuanță verde deschis
- oprește focul
- lasă 5-10 minute la răcit
- amestecă crema de brânză și supa la blender
- adaugă sare și piper după gust.
Kale Lasagna
Ingrediente:
- 300g frunze de kale
- 200g ceapă
- 1 roșie
- 3 căței de usturoi
- 150 ml lapte
- 50g cașcaval
- 20g unt
- 3 foi de lasagna
- 15g făină
- 2-3 linguri ulei de măsline
- sare și piper după gust
- opțional: parmezan
Pași:
- spală bine varza kale
- taie mărunt frunzele
- curăță ceapa și usturoiul și taie-le mărunt
- călește ceapa și usturoiul în 2-3 linguri de ulei de măsline până se moaie
- adaugă jumătate din frunzele de kale și lasă-le pentru 10 minute la foc mediu
- pune sare și piper după gust
- preîncălzește cuptorul la 180 grade Celsius
- separat, pune untul la topit într-o cratiță, la foc mediu
- adaugă făina și amestecă bine
- toarnă laptele și continuă să amesteci până se obține o compoziție omogenă
- lasă pe foc până începe să se îngroașe – 10-15 minute
- într-o tavă pune puțin sos pe fund
- așază o foaie de lasagna
- pune câteva frunze de kale, felii de roșii, și cașcaval ras
- toarnă ⅓ din sos
- repetă procedura iar la final decorează cu parmezan
- lasă lasagna la cuptor pentru 30-40 minute sau până când se rumenește
- se poate servi caldă sau rece.
Suc de Kale
Ingrediente:
- 3 frunze de kale
- 1 castravete
- sucul de la ½ lămâie
- 1 măr verde
- câteva frunze de pătrunjel și mărar
Pași:
- spală bine toate toate ingredientele
- folosește un storcător pentru a prepara sucul
- se consumă imediat după preparare.
Kale Slaw
Ingrediente:
- o legătură de kale tăiate bucăți mici
- 1 morcov dat pe răzătoare
- sucul de la ½ portocală
- sucul de la ½ lămâie
- ½ ceapă tăiată bucăți mici
- 1 felie bacon prăjită și tăiată bucăți
- 1 lingură maioneză
- 1 lingură ulei de măsline
- sare și piper după gust
Pași:
- pune frunzele de kale tăiate într-un bol încăpător
- adaugă morcovul, sucul de portocale, sucul de lămâie, și sarea
- amestecă bine
- adaugă ceapa, baconul, uleiul de măsline și piperul
- adaugă maioneza și integreaz-o în compoziție
- se păstrează la frigider (1-2 ore) până în momentul consumării.
- Sursă foto : Pinterest
Paste cu Kale
Ingrediente:
- 200g kale
- 4 căței de usturoi tocat mărunt
- 6 fileuri de anșoa
- sucul de la 1 lămâie
- 300g paste
- 4 linguri smântână
- 3 linguri ulei de măsline
- opțional: parmezan
Pași:
- pune într-o tigaie uleiul de măsline, fileurile de anșoa și usturoiul, la foc mediu, 5 minute
- scoate anșoa-ul și usturoiul și adaugă frunzele de kale și sucul de lămâie
- acoperă cu un capac și lasă pentru 10 minute
- separat, fierbe pastele conform instrucțiunilor
- adaugă smântâna și fileul de anșoa peste varza kale
- se servește după preparare.
Pizza cu Kale
Ingrediente:
- 200g kale
- 1 conopidă medie
- 200g făină de quinoa
- 5 linguri ulei de măsline
- 1 linguriță oregano
- sare și piper
- sparanghel
- 1-2 roșii
- baby broccoli
- parmezan ras
Pași:
- preîncălzește cuptorul la 225 grade Celsius
- amestecă la blender conopida și frunzele de kale până obții o pastă cremoasă
- separat, amestecă făina de quinoa, uleiul de măsline, sarea, piperul, și pasta de kale-conopidă până obții un rezultat omogen (maia)
- acoperă o tavă (rotundă sau nu) cu hârtie de copt
- întinde amestecul anterior în tavă
- lasă maiaua pentru 15 minute la cuptor
- adaugă roșiile, sparanghelui, baby broccoli, și brânza
- lasă la cuptor pentru încă 10 minute
- se consumă caldă.
Varza kale este una dintre cele mai complete legume, îmbinând proprietățile nutriționale impresionante cu gustul delicios care reiese chiar și din cele mai simple rețete. Încearcă frunzele de kale și sigur nu vei regreta!
Sursa main foto: Shutterstock
