Lintea este o plantă leguminoasă ale cărei semințe sunt comestibile. Deși strămoșii noștri le consumau acum mii de ani, recent ele au redevenit populare în Europa datorită interesului crescut pentru alimentația sănătoasă. Semințele de linte au puține calorii, sunt extrem de nutritive și gustoase și pot fi preparate în multe feluri.
Iată tot ce trebuie să știi despre linte, care sunt tipurile și beneficiile acestei plante leguminoase.
De câte tipuri este lintea?
Care sunt proprietățile nutriționale ale lintei?
Care sunt beneficiile pentru sănătate ale lintei?
Cum se prepară lintea?
Contraindicații în consumul de linte
Rețete cu linte
Bibliografie
Lintea era o sursă importantă de hrană încă din preistorie, planta fiind originară din Asia Centrală. Linte, datând din Epoca de Bronz, a fost găsită și în Elveția. De asemenea, se pare că lintea era cultivată chiar și în vestitele grădini suspendate din Babilon. Despre semințele roșii de linte se face referire inclusiv în Biblie.
Cu timpul, lintea a început să fie cultivată în Orientul Mijlociu, nordul Africii, Europa și pe coasta Mării Mediterane, dar și în Germania, Olanda și Franța. În Egipt, Siria și alte țări din Orientul Mijlociu, semințele uscate de linte sunt vândute în magazine și sunt considerate ca cel mai bun aliment pe care să-l cari cu tine în timpul călătoriilor.
Lintea, deși văzută mult timp ca o mâncare a săracilor, a devenit un aliment de bază, datorită proprietăților sale unice.
De câte tipuri este lintea?
Semințele de linte sunt în general numai câte două în fiecare păstaie. Există mai multe varietăți de linte, ale căror semințe diferă atât din punctul de vedere al culorii, cât şi al dimensiunii şi al timpului de fierbere.
Cele mai comune tipuri de linte sunt:
- Maro – Semințele maro sunt unele dintre cele mai consumate tipuri de linte. Au o aromă pământie, cu gust dens, își păstrează forma în timpul gătitului și sunt minunate pentru tocană.
- Soiul Puy – Semințele verzi provin din regiunea franceză Le Puy. Au o dimensiune mai mică decât semințele maro. Gustul lor amintește de cel al piperului.
- Verde – Pot varia în funcție de dimensiune și sunt de obicei o alternativă mai ieftină la lintea de Puy în rețete.
- Galbenă (Blondă)– Acest tip de linte se fierbe rapid. Sunt excelente pentru a găti mâncarea indiană dhal și au o aromă oarecum dulce și asemănătoare cu cea a nucilor.
- Roșie – Gustul semințelor este similar cu cel al semințelor galbene. Semințele roșii reprezintă sortimentul cel mai rar.
- Neagră (numită și brună sau Beluga). Estetic, seamănă cu caviarul. Ele fac o bază excelentă pentru salate calde.
Fiecare tip de linte are compoziția sa unică de antioxidanți și fitochimicale, amândouă extrem de benefice pentru organism. Astfel că mâncarea cu linte nu ar trebui să lipsească din alimentația ta.
Care sunt proprietățile nutriționale ale lintei?
Semințele de linte sunt adevărate minuni din punct de vedere nutrițional, ele fiind pline de vitamine și minerale. Semințele de linte conțin 25% proteine, ceea ce la transformă într-o alternativă excelentă a cărnii, tocmai de aceea sunt căutate de adepții dietelor vegetariene.
Semințele de linte au un conţinut ridicat de fibre, fier, magneziu, fosfor și au foarte puține grăsimi.
Valoarea nutritivă este dată și de vitaminele din grupul B (B1, B2, B3, B5, B6 si B9), dar şi de vitaminele A, C, E, K și de zinc, seleniu, calciu, cupru, carbohidraţi, acizi graşi Omega 3 şi Omega 6. De asemenea, lintea are puține calorii și nu conține colesterol.
De exemplu, o ceașcă (aproximativ 200 de grame) de linte gătită oferă: 230 de calorii, 39 de grame de carbohidrați, 18 grame de proteine, 0,8 grame de grăsime, 15.6 grame de fibre.
Din doza zilnică recomandată, o ceașcă de linte mai contribuie cu : vitamina B6 – 18%, acid folic (vitamina B9) – 90 %, acid pantotenic (vitamina B5) – 13%, fier – 37% , magneziu – 18%, potasiu – 36%, zinc – 17%, cupru 25%, mangan – 49%, tiamină (vitamina B1) – 22% și niacină (vitamina B3) – 10%.
Care sunt beneficiile pentru sănătate ale lintei?
Dacă introduci lintea în meniul tău, organismul îți va mulțumi. Beneficiile semințelor mici si colorate sunt numeroase și foarte importante pentru o sănătate de fier.
Iată cele mai importante beneficii ale consumului de linte:
- Ajută inimă. Mai multe studii au evidențiat că alimentele bogate în fibre, precum semințele de linte, reduc riscul bolilor cardiovasculare. Pe lângă fibre, magneziul și acidul folic sunt un ajutor de nădejde pentru transportul oxigenului în organism şi pentru formarea globulelor roşii în sânge.
- Scad colesterolul datorită fibrelor solubile, ceea ce micșorează riscul bolilor de inimă și a accidentului vascular prin faptul că îți mențin arterele curate, potrivit Mind Body Green.
- Sănătatea sistemului digestiv. Lintea previne tulburările digestive și sindromul de colon iritabil și combate constipația.
- Stabilizează nivelul glicemiei în sânge. Fibrele solubile ajută la un control mai bun al diabetului de tip 2, prin încetinirea asimilării glucozei din alimente.
- Sprijină curele de slăbire prin faptul că oferă starea de sațietate de durată, cu un conținut caloric mic.
- Ajută memoria. Studiile au demonstrat că progresul bolii Alzheimer este încetinit de consumului semințelor de linte. De asemenea, lintea crește capacitatea de atenție și memorare.
- Crește energia și rezistența fizică la efort.
- Sprijină sistemul imunitar și accelerează cicatrizarea rănilor datorită zincului și magneziului.
- Menține sănătatea oaselor și a dinților.
- Este o sursă importantă de antioxidanți, luptând astfel cu radicalii liberi care pot cauza boli cardiovasculare, cancer sau îmbătrânire prematură.
Cum se prepară lintea?
Semințele de linte sunt de-a dreptul delicioase, mai ales dacă le combini cum trebuie. În plus, se prepară foarte ușor.
Cel mai des lintea va fi fiartă, însă înainte de asta boabele trebuie alese cu atenție și spălate. E indicat să înlături boabele pătate.
Pentru a o fierbe, folosește trei căni de lichid pentru fiecare ceașcă de linte. Indicat este să adaugi lintea, după ce apa a dat în fiert.
În timpul fierberii, care se face la foc mic, se pot adăuga diverse mirodenii: precum ierburi, ghimbir, usturoi, ceapă etc.
Semințele vor avea nevoie de 20-30 de minute pentru a fi fierte. Sarea va fi adăugată abia după fierbere.
De aici, o poți adăuga în multe preparate culinare: în diverse salate, alături de roșii, ardei, broccoli și multe mirodenii.
Poți să o fierbi alături de alte legume, precum morcovul și ceapa și să o pui la blender, pentru a pregăti o supă cremă de linte. Adaugă pătrunjel, usturoi, ulei și mirodenii precum: coriandru măcinat, curcuma, chimion, boia și sare.
Lintea poate fi, de asemenea, preparată alături de orez și multe mirodenii.
Bugerul vegetarian din linte roșie și cartof ras sau cu ciuperci este foarte apreciat, de asemenea.
Pentru a evita un posibil efect de flatulență al semințelor de linte, le poți lăsa în apă timp de opt ore înainte să le fierbi. De asemenea, dacă observi că unele semințe plutesc, îndepărtează-le.
Așadar, consumul de linte nu reprezintă doar un adevărat beneficiu pentru sănătatea ta, dar este și o hrană gustoasă, care poate fi introdusă, cu ușurință, în meniul tău.
Contraindicații în consumul de linte
Este bine să fii atentă atunci când consumi linte mai ales dacă ai intoleranță la alimente din familia sa (fasole, năut, mazăre etc). De asemenea, este bine să eviți consumul dacă ai afecțiuni ale intestinului și este complet interzis dacă suferi de diaree cronică. Dacă suferi de alte afecțiuni cronice sau ai mai avut probleme după ce ai consumat fasole sau năut este bine să vorbești cu medicul și să ceri informații suplimentare înainte de a consuma linte.
Mai mult, lintea conține lectină, o proteină vegetală care irită stomacul (conținutul de lectină poate fi redus mult dacă gătești lintea în vase sub presiune). În fine, principalul dezavantaj ale legumelor din familia lintei este că produc gaze intestinale și că pot da digestia peste cap atunci când sunt consumate în cantități mari, motiv pentru care este bine să consumi porții mici.
Rețete cu linte
Există o mulțime de rețete cu linte având în vedere că mulți îl folosesc ca un înlocuitor pentru fasole sau mazăre (deoarece conține mai multe fibre și este mai ușor de digerat), în rețete de o mare varietate (de la aperitive la zacuscă, mâncare cu cârnați, garnitura la fripturi, preparate vegane, rețete speciale în stil vegetarian) dar și în rețete tradiționale sau meniuri moderne din zone precum Canada sau India. Mai jos sunt câteva dintre cele mai populare rețete cu linte.
Salată de linte Saskatchewan
Ingrediente:
- pentru salată
- 100 g morcov tăiat bucăți
- 2 cepe mari tăiate bucăți
- 200 g linte roșie (are un gust minunat ușor-dulceag și fierbe repede – motivele principale pentru care este aleasă în detrimentul altor sortimente la fel de cunoscute)
- 1 cățel de usturoi
- 2-3 frunze de țelină tocate
- 1 ardei gras tăiat bucăți mici
- 1-2 fire de pătrunjel tocat
- 1-2 fire de coriandru tocat
- 1 foaie de dafin
- un praf de rozmarin
- un praf de piper
- pentru dressing
- 1 lingură ulei de camelina sau in
- 1 linguriță oțet din vin roșu
- ½ linguriță suc proaspăt de lămâie
- ½ lingură muștar
- sare și piper, după gust
Instrucțiuni:
- Pune, într-o oală încăpătoare morcovii, ceapa, lintea, usturoiul, rozmarinul și foaia de dafin și 500 ml apă.
- Adu la fierbere (durează 20 minute) și dă focul la mic pentru încă 15 minute (boabele de linte trebuie să fie moi dar nu strivite)
- Scurge lichidul și pune conținutul într-un bol
- Adaugă țelina, ardeiul gras, pătrunjelul și coriandrul după care trebuie amestecat bine
- Adaugă dressingul și lasă la frigider peste noapte
Dressingul se prepară prin amestecarea bine a tuturor ingredientelor. Eventual poți apela la un mixer vertical pentru omogenizare.
Supă de linte
Ingrediente:
- 400 g linte verde
- 3 cepe mari tăiate bucăți
- 2 bucăți de praz tăiate bucăți
- 3 căței de usturoi zdrobiți
- un praf de cimbru
- un praf de chimion
- 3 tulpini de țelină tăiate bucăți
- 5 morcovi medii tăiați bucăți
- 50 g bulion
- 2 linguri vin roșu
- 1 lingură ulei de măsline
- sare și piper, după gust
- parmezan ras
Instrucțiuni:
- Dacă ești începătoare în ale gătitului această rețetă ți se va potrivi de minune. Pune lintea într-un bol cu apă și las-o la hidratat pentru 15 minute
- Aruncă apa și clătește-o în încă două ape
- Pune, într-o oală mare, pe foc ceapa, usturoiul, prazul, uleiul de măsline, sarea, piper,ul cimbrul și chimionul – lasă pentru 20 minute sau până când legumele încep să se moaie
- Adaugă morcovul și țelina și mai lasă 10 minute. Adaugă 500 ml apă, bulionul și lintea și adu la fierbere (20-30 minute)
- Redu focul la minim și mai lasă 60 minute, dând din când în când prin oală
- Pune sare și piper și adaugă vinul roșu
- Preparatul se servește imediat după gătire gratinat cu parmezan
Curry ușor (tocăniță) de linte
Ingrediente:
- 150 g orez basmati
- 1 lingură unt
- 3 linguri ulei de cocos
- 1 linguriță chimion
- 1 linguriță coriandru
- 1 linguriță pudră de turmeric (un gust exclusiv care îmbunătățește întregul preparat)
- 1 linguriță boia iute
- 3 căței de usturoi
- 1 linguriță de ghimbir dat pe răzătoare
- 3 cepe medii tăiate bucăți
- 200 g legume tocate (ardei gras, morcov, varză sau broccoli, după gust)
- 250 g linte fiartă și rece
- 200 ml lapte de cocos
- 100 g mazăre
- 2 linguri suc proaspăt de lime
- sare și piper, după gust
- pentru decor, ½ arpagic tocat mărunt
Instrucțiuni:
- Pune, într-o oală încăpătoare orezul, apa (500 ml) și untul – lasă la gătit pentru 45 minute
- Separat, pune într-o tigaie adâncă 2 linguri de ulei de cocos cu pudra de turmeric, chimion, coriandru și boia iute. Lasă-le pentru 5 minute amestecând deseori
- Adaugă, în tigaie, usturoiul, ghimbirul și ceapa și mai lasă-le la foc pentru 3 minute sau până când ceapa începe să se moaie
- Adaugă lintea și amestecă pentru 5 minute pentru a permite lintei să absoarbă din lichid. Închide focul și dă tigaia deoparte pentru 10 minute
- Adaugă laptele de cocos, sucul de lime, sarea, piperul și restul de legume (ardei gras, morcov, varză sau broccoli) în tigaie. Amestecă bine și lasă pe foc mediu pentru 20 minute
- Amestecă rezultatul cu orezul gătit la început
- Servirea se face imediat după preparare, tocănița putând fi consumată alături de arpagic (opțional)
Plăcintă de linte
Ingrediente:
- 200 g linte verde sau maro fiartă și răcită
- 2 linguri unt
- 300 g ciuperci tăiate bucăți, fierte și răcite
- 2 tulpini de țelină tăiate mărunt
- 1 ceapă tăiată bucăți
- 1 cartof mic, fără coajă, tăiat bucăți
- 2 căței de usturoi
- 50 ml brandy
- 2 linguri sos de soia
- 100 g nuci mărunțite
- 2 ouă bătute + un gălbenuș
- aluat pentru foietaj din comerț
- sare și piper, după gust
Instrucțiuni:
- Pune, într-o oală, untul, ciupercile, țelina, ceapa, cartoful și usturoiul, amestecând din când în când până când legumele devin moi (circa 10 minute)
- Adaugă 500 ml apă, brandy-ul, sosul de soia, sarea și piperul
- Adu la fierbere – lasă pe foc până mai rămâne circa 50 ml lichid
- Adaugă lintea și nucile și amestecă bine. Lasă la răcit
- După ce s-a răcit, adaugă ouăle și amestecă până la omogenizare
- Pune compoziția în aluatul de foietaj. Aplică un gălbenuș bătut cu o pensulă de bucătărie
- Dă-le la cuptor pentru 20-35 minute sau până capătă o nuanță aurie și devin pufoase
- Lasă delicioasa plăcintă la răcit pentru 10 minute înainte de a o tăia
Burgeri de linte
Ingrediente:
- 1 lingură ulei de măsline
- 2 cepi roșii tăiate mărunt
- 6 ciuperci medii tăiate bucăți, fierte și răcite
- 2 căței de usturoi
- 1-2 frunze de cimbru proaspăt
- 100 g mazăre de la conservă
- 200 g linte, gătită și răcită
- 100 g mălai
- 2 linguri maioneză fără ou
- 1 lingură suc proaspăt de lămâie
- sare și piper, după gust
Instrucțiuni:
- Pune jumătate de lingură de ulei într-o tigaie nonaderentă
- Adaugă ceapa, sarea și piperul – lasă pe foc mediu pentru 3 minute
- Adaugă ciupercile, usturoiul și cimbrul – lasă-le pe foc pentru 6-8 minute. Dă tigaia deoparte pentru a se răci în voie
- Separat, amestecă la blender mazărea și jumătate din linte. Transferă rezultatul într-un bol
- Adaugă restul de linte, mălaiul, maioneza și sucul de lămâie peste compoziția din tigaie, de mai devreme. Amestecă cu mazărea și lintea de la punctul 4. Eventual poți folosi un blender vertical
- Formează burgeri și pune-i într-o tavă cu hârtie de copt și dă-i la frigider pentru minim o oră
- Scoate burgerii și gătește-i în tigaie alături de restul de ulei, câte 4 minute pe fiecare parte. Alternativ, poți prepara burgerii pe o tavă grill nonaderentă
- Se consumă imediat după preparare
Salată cu linte și dovlecel plăcintar
Ingrediente:
- 350 g dovlecel plăcintar tăiat bucăți mici
- 250 g linte
- 75 g tzatziki
- Câteva fire de mărar
- 4 linguri de ulei de măsline
Instrucțiuni:
- Preîncălzește cuptorul la 200 grade Celsius
- Pune la foc mediu dovlecelul, linte, uleiul de măsline și puțin mărar. Lasă până dovlecelul capătă o nuanță aurie (circa 30-35 minute)
- Scoate de la cuptor și pune sosul tzatziki și restul de mărar. Se servește imediat după preparare
Salată libaneză cu linte și sfeclă
Ingrediente:
- 200 5 de ridiche
- 2 sfecle medii curățate de coajă și tăiate
- 1 măr mediu tăiat bucăți
- 400 g linte verde fiartă și răcită (gătită conform instrucțiunilor de pe ambalaj)
- 250 g quinoa gătită
- 400 g năut gătit și răcit
- 2-3 fire de pătrunjel, mentă și arpagic
- sucul de la 2 lămâi
- 2 lingurițe de chimion
- 4 linguri de ulei de măsline
Instrucțiuni:
- Pune ierburile, ridichea și sfecla la blender și amestecă până obții bucăți mici
- Pune restul ingredientelor cu legumele de la punctul anterior într-un bol încăpător
- Adaugă lămâie, sare, ulei și chimion și decorează cu câteva frunze de pătrunjel
- Se consumă imediat după preparare
Pui cu linte și mango
Ingrediente:
- 2 piepturi de pui tăiate în felii
- 2 linguri pastă de jerk ( un amestec de ardei gras, ceapă, usturoi, oțet alb, sos de soia, sare, ghimbir, piper, zahăr brun, nucșoară, ulei de floarea-soarelui, cimbru și puțin suc de lime)
- 250 g linte gătită
- 4 cepe verzi tăiate mărunt
- 1-2 fire de coriandru
- 1 mango tăiat cubulețe
- 1 lime tăiat felii
- chilli după gust
- 8 linguri de iaurt grecesc
- 1 lingură ulei de măsline
Instrucțiuni:
- Cu o seară înainte încinge cuptorul la 200 grade Celsius și pune pieptul de pui stropit cu sos jerk, ulei de măsline și condimentele preferate (combinat cu condimente procesul de gătire va deveni o modalitatea de a deveni familiar cu o nouă cultură)
- Lasă pentru 15 minute sau până este gătit complet apoi lasă deoparte, la răcit
- Pune în fiecare bol porții egale de linte, pui, ceapă verde, chilli, coriandru și mango
- Decoreză fiecare bol cu o felie de lime și pune iaurtul într-un bol separat
- Se consumă fierbinte imediat după preparare
Tocăniță de linte, cartofi dulci și spanac
Ingrediente:
- 1 lingură ulei de susan
- 1 ceapă roșie tăiat mărunt (deși rețeta prevede ceapă roșie poți folosi fără probleme și ceapă albă uscată)
- 1 cățel de usturoi zdrobit
- 1 bucată de ghimbir de 2-3 cm tăiată mărunt
- 1 ardei iute tăiat mărunt
- 1,5 linguriță de pudră de turmeric
- 1,5 linguriță de chimion
- 2 cartofi dulci (circa 400 g) tăiați în bucăți mari
- 250 g linte roșie gătită
- 600 ml supă legume (apa în care au fiert 2 cepe, 3 morcovi, 2 capete de țelină, 2-3 frunze proaspete de cimbru, 1-2 foi de dafin, 2-3 frunze de pătrunjel, puțin piper)
- 80 g spanac proaspăt
- 4 cepe verzi
- 2-3 frunze de busuioc
Instrucțiuni:
- Pune ceapa roșie într-o lingură de ulei de susan și gătește la foc mic pentru 10 minute amestecând din când în când
- Adaugă usturoiul, ghimbirul, ardeiul iute și mai amestecă timp de 1 minute
- Adaugă apoi turmericul, chimionul și mai lasă 1-2 minute
- Dă focul la mediu, adaugă cartofii dulci și amestecă totul pentru ca aceștia să fie acoperiți de sosul de condimente
- Pune lintea și supa de legume
- Adu totul la fierbere apoi redu focul și lasă pentru 20 minute sau până când lintea s-a muiat iar cartofii încă sunt întregi
- Gustă pentru a vedea dacă este nevoie de sare și adaugă spanacul, ceapa și busuiocul
- Lasă să se răcească apoi consumă. Ce rămâne poate fi păstrat la frigider în recipiente etanșe
Salată de linte cu morcov și șuncă
Ingrediente:
- 250 g șuncă tăiată bucăți
- 400 g linte gătită
- 2 morcovi tăiați mărunt
- 4 bucăți de țelină tăiate mărunt
- 2-3 fire de pătrunjel
- dressing – 2 linguri ulei de măsline, 2 linguri oțet din vin roșu, ½ linguriță de zahăr, 1 linguriță de muștar
Instrucțiuni:
- Combină ingredientele într-un bol încăpător
- Pentru prepararea dressingului amestecă ingredientele cu 1 lingură de apă și condimente la alegere
- Pune dressingul peste salată și amestecă bine
- Consumă imediat după preparare
Mâncare de linte roșie
Ingrediente:
- 500 g linte roșie
- 2 ardei kapia
- 2 cepe medii tocate mărunt
- 1 morcov
- 100 ml pastă de roșii sau bulion
- 5 căței de usturoi
- coriandru
- ulei
- sare și piper
Instrucțiuni:
- Lasă lintea de cu seară la muiat
- Călește ceapa în ulei într-o oală încăpătoare
- Adaugă morcovul dat pe răzătoare, ardeiul și usturoiul tocat
- Lasă să se prăjească apoi adaugă lintea
- Adaugă pasta de roșii sau bulionul și 300 ml de apă
- Pune coriandrul, sarea și piperul
- Lasă la foc mic timp de 20 minute și dacă mai este nevoie mai adaugă apă
- Dă prin oală cu o lingură de lemn pentru că există riscul de a se prinde
- Se poate consuma imediat după preparare sau după răcire
Supă cremă de linte verde
Ingrediente:
- 300 g linte verde lăsată la muiat de cu seara
- 1 cartof
- 1 morcov
- 1 păstârnac
- 1 rădăcină de pătrunjel
- 1 țelină medie
- 1 ceapă tocată mărunt
- apă
- 2-3 fire de pătrunjel tocat
- arome (cimbru, coriandru, chimen)
- sare și piper
Instrucțiuni:
- Pune lintea la fiert conform instrucțiunilor de pe ambalaj
- După ce a fiert, adaugă restul legumelor și mai lasă-le la foc pentru 30 minute
- Ia de pe foc și lasă să stea circa 5-10 minute apoi amestecă totul cu blenderul
- Mai pune puțină sare după gust și las-o la răcit
- Se servește decorată cu pătrunjel proaspăt
Mâncare de linte maro cu orez și ceapă caramelizată
Ingrediente:
- 250 g linte maro
- 200 g orez alb gătit și rece
- 4 cepe tăiate felii
- ulei
- condimente (chimion, coriandru, ienibahar, scorțișoară)
- 2 linguri de amidon de porumb
- ½ linguriță pudră de turmeric
- 1 linguriță zahăr brun
- sare și piper
Instrucțiuni:
- Călește ceapa pe care ai presărat amidonul cu puțin ulei
- Las-o pe foc mare 7-10 minute și amestecă din când în când cu o lingură de lemn
- Când este aurie și crocantă închide focul și pune-o într-un bol
- Pune lintea la fiert conform instrucțiunilor
- Spală tigaia în care ai pregătit ceapa și pune pe foc pentru circa un minut chimionul, coriandrul, ienibaharul, scorțișoara și pudra de turmeric
- Adaugă orezul, puțin ulei de măsline, zahărul, sarea și piperul
- Amestecă bine apoi adaugă lintea și aproximativ 400 ml de apă
- Lasă pe foc timp de circa 15-20 minute
- Dă tigaia deoparte și lasă să stea pentru 10 minute apoi poți servi
Chifteluțe cu linte și ardei gras
Ingrediente:
- 200 g linte roșie lăsată la muiat cu o seară înainte
- 2-3 fire de pătrunjel
- 1 ceapă tocată mărunt
- 1 ou mare
- 2 ardei grași tăiați mărunt
- 100 g făină
- 2 lingurițe boia dulce
- 1 linguriță boia iute
- ulei
- sare și piper
Instrucțiuni:
- Pune lintea la fiert conform instrucțiunilor
- După fierbere, scurge-o de apă și paseaz-o cu ajutorul unui blender
- Adaugă restul ingredientelor și mai amestecă puțin
- Pune ulei într-o tigaie
- Modelează chifteluțele din compoziția de mai devreme și prăjește-le câteva 2 minute pe fiecare parte
- Le poți consuma imediat după preparare sau după ce s-au răcit
Mâncare de linte neagră
Ingrediente:
- 500 g linte neagră lăsată la muiat de cu seara
- 2 cepe tocate mărunt
- 1 rădăcină de țelină tocată mărunt
- 2 căței de usturoi
- 2 linguri de bulion
- 1 foaie de dafin
- ½ linguriță de pudră de ghimbir
- ½ linguriță chimen
- ½ linguriță boia iute
- 2-3 fire de pătrunjel tocat
- ulei de măsline
- sare și piper
Instrucțiuni:
- Călește ceapa, usturoiul, țelina, chimenul, ghimbirul și pudra de boia pentru 1-2 minute pentru a se întrepătrunde aromele
- Adaugă 1 l de apă și lasă să fiarbă la foc mediu
- Pune bulionul, lintea și foaia de dafin
- După ce încep să fiarbă, dă focul la mic și mai lasă pentru 30 minute până lintea devine moale
- La final adaugă sare, piper și pătrunjel
- Închide focul, pune capacul bine și lasă pentru 10 minute înainte de consum
Verde, roșie sau maro, lintea este un aliment sărac în calorii, bogat în fier, fibre și acid folic și poate reprezenta o alternativă la proteinele animale. Lintea se prepară ușor, cu sau fără inmuiere în apă, și poate reprezenta o alternativă la preparate clasice sau o schimbare alimentară binemeritată pentru persoanele care țin dietă.
Bibliografie
- Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/
- Dietary fiber content of selected foods, https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/47/3/440/4694693/
- Comparative Studies on the Antioxidant Activities of Nine Common Food Legumes Against Copper‐Induced Human Low‐Density Lipoprotein Oxidation In Vitro, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1750-3841.2007.00464.x?deniedAccessCustomisedMessage=&userIsAuthenticated=false
- Folic acid deficiency and cancer: mechanisms of DNA instability, https://academic.oup.com/bmb/article/55/3/578/406180/
- Pulse Consumption, Satiety, and Weight Management, https://academic.oup.com/advances/article/1/1/17/4591548/
- Effects of nutrients (in food) on the structure and function of the nervous system: update on dietary requirements for brain. Part 2 : macronutrients, http://www.bourre.fr/pdf/publications_scientifiques/260.pdf
- Iron Fortification of Lentil (Lens culinaris Medik.) to Address Iron Deficiency, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579656/
Foto: Shutterstock
