Smoothie-urile îți dau energie după sală sau pot reprezenta o alternativă la gustările pline de aditivi din comerț. Fie că e vorba de fructe sau de legume, smoothie-urile se prepară rapid și pot avea sute sau poate chiar mii de varietăți. Continuă să citești, iar la sfârșit vei știi cum să prepari un smoothie sănătos și vei putea decide care este preferatul tău (nu e chiar așa de ușor de decis precum te-ai aștepta!).
Ce ingrediente trebuie să conțină un smoothie?
Cum se prepară un smoothie?
Rețete de smoothie-uri
Ce ingrediente trebuie să conțină un smoothie?
Atunci când vine vorba de smoothie-uri, ingredientele sunt foarte importante, de ele putând depinde nivelul tău de energie din timpul zilei. Mai jos sunt principalele categorii de ingrediente necesare preparării unui smoothie:
- Legume și/sau verdețuri – pentru un smoothie de legume ai nevoie de legume proaspete sau congelate. Poți alege dintr-o gamă largă de legume de la morcovi, castravete și varză la spanac, broccoli, pătrunjel, țelină, ceapă sau iarbă de grâu. Pentru un plus nutritiv poți adăuga câteva semințe sau nuci.
- Fructe – ca în cazul smoothie-urilor din legume și în acest caz ai la dispoziție o plajă largă de alimente de la mere, prune și ananas la banane, mango, piersici sau rodie. Există chiar combinații de fructe pentru a trata anumite deficiențe vitaminice sau minerale (de exemplu, smoothieul din fructe de pădure și cireșe are rol antioxidant). Mai mult, poți adăuga chiar și fructe congelate (pune-le la congelator în sezon și te vei putea bucura de ele cel puțin șase luni). Fructele de pădure, perele, strugurii, gutuile, kiwi, ananasul, mango și prunele suportă cel mai bine congelare.
- Ingredientul lichid – ai de ales între simpla apă, lapte degresat, iaurt, suc de fructe, lapte vegetal (de caju, migdale, soia, nuci, cocos etc) sau ceai (negru sau verde), înghețată topită sau șerbet.
- Îndulcitor – în general, este recomandat să eviți îndulcitorii, deoarece smoothie-urile de fructe deja au fructoză. Dacă totuși ți se pare că ar mai trebui puțin dulce, evită zahărul și mergi pe variante sănătoase precum siropul de agave sau mierea.
- Semințe pentru smoothie – poți adăuga majoritatea semințelor pe care le consumi cu cereale la micul dejun, de la semințe de in și cânepă la nuci, fulgi de migdale, ovăz sau cocos.
- Arome – fie că e vorba de aromele preferate (îți place ghimbirul sau scorțișoara?) sau pudra organică de cacao, extractul de vanilie sau untul de arahide, fiecare dă o aromă inedită smoothieului.
- Superalimente – în acestă categorie intră pudra de chlorella, legumele cu frunze verzi (de exemplu, broccoli, conopidă sau salată verde), nucile braziliene, pudra de turmeric sau alge, avocado, cartofii dulci etc.
Cum se prepară un smoothie?
Smoothie-urile se prepară foarte ușor. Tot ceea ce ai nevoie este un blender de calitate, ingredientele pentru smoothie și circa 5 minute.
Mai întâi se adaugă fructele sau legumele tăiate bucăți, după care ingredientul lichid și, opțional, pudra de chlorella/turmeric/etc. Dacă vrei să pui extract de vanilie, ghimbir sau alte arome, acum este momentul.
Apoi adaugă îndulcitorul (miere sau sirop de agave). La final, adaugă, dacă îți dorești, câteva cuburi de gheață (nu mai mult de 3-4 bucăți).
Apasă butonul blenderului la viteză medie și amestecă pentru un minut cu câte o pauză de 1-2 secunde la fiecare 20 secunde. Pune smoothieul în pahar și decorează (este opțional) cu semințe de in/caju/floarea-soarelui, câteva fructe mărunțite sau puțină pudră de cacao.
Rețete de smoothie-uri
Acum că știi cum se prepară un smoothie, pasul următor este să alegi proporțiile din fiecare ingredient în așa fel încât să te poți bucura de substanțele nutritive și, în același timp, să îți încânți papilele gustative. Mai jos sunt principalele categorii de smoothie-uri (toate se prepară prin amestecarea ingredientelor la blender), fiecare cu câte cinci exemple pentru a te bucura nu doar de gust ci și de varietate.
Sursă foto: Pexels
Smoothie antiîmbătrânire
- smoothie de varză kale și mere
-
- 150 g de varză kale
- 1 măr verde mediu
- 100 ml lapte de cocos
- opțional, ¼ rădăcină de ghimbir
- smoothie de spanac cu avocado
-
- 150 g de spanac
- două linguri de pastă de avocado (alege un fruct copt)
- ½ banană coaptă
- 100 ml lapte de migdale
- ½ lingură semințe de floarea-soarelui
- 1 lingură suc proaspăt de lămâie
- smoothie de afine și lapte de cocos
-
- 150 g de afine proaspete sau congelate
- 100 g căpșuni proaspete sau congelate
- 100 ml lapte de cocos
- 1 linguriță semințe de chia
- 2-3 frunze proaspete de mentă
- smoothie de mango și ananas
-
- 50 g mango tăiat felii
- 50 g de ananas felii
- 150 ml lapte de caju
- 1 lingură semințe de in
- smoothie de banane și pudră de cacao
-
- 1 banană medie coaptă
- 100 g de căpșuni proaspete sau de la congelator
- 1 lingură pudră de cacao de calitate
- 150 ml lapte de soia
Smoothie antioxidant
- smoothie de iaurt și pere
-
- 2 linguri iaurt grecesc
- 150 ml ceai verde rece
- 2-3 linguri suc de lămâie proaspăt
- 1 pară mică tăiată felii
- 2 lingurițe miere
- 3-4 cuburi gheață
- smoothie de afine și mango
-
- 100 g afine proaspete sau decongelate
- 100 g de zmeură proaspătă sau decongelată
- 50 g mango tăiat felii
- 100 ml apă la temperatura camerei
- smoothie de spanac și nuci
-
- 40 g spanac proaspăt
- 1 banană medie
- 30 g nuci
- 30 g boabe de ovăz presate
- 150 ml lapte de migdale
- ½ linguriță de scorțișoară
- 1 cub de gheață
- smoothie de broccoli și lime
-
- 50 g broccoli sau varză
- 1 măr mediu tăiat bucăți
- 1-2 bucăți de varză de Bruxelles (aproximativ 30 g)
- sucul de la o lime
- 1 lingură pudră proteică din mazăre
- 150 ml apă la temperatura camerei
- 1 cub de gheață
- smoothie de ananas și semințe de cânepă
-
- 100 g bucăți de ananas
- 50 g frunze de sfeclă roșie
- 1 pară tăiată bucăți
- 2 mandarine bucăți sau o portocală medie
- 1 lingură semințe de cânepă
- 150 ml apă
- 1-2 cuburi de gheață
Sursă foto: Pexels
Smoothie complex (cu toți nutrienții esențiali)
- smoothie de banane și iaurt
-
- ½ banană tăiată bucăți
- 100 ml iaurt grecesc
- 1 lingură miere
- 30 g nuci + 10 g nuci mărunțite pentru decor (opțional)
- un vârf de nucșoară
- 3-4 cuburi gheață
- smoothie de iaurt și vanilie
-
- 50 ml iaurt grecesc
- 70 g căpșuni proaspete sau de la congelator
- 150 ml lapte semi-degresat
- un praf de vanilie din păstaie
- o mandarină decojită
- smoothie de avocado și spanac
-
- 1 banană medie coaptă scoasă de la congelator
- 50 g fructe de pădure proaspete sau de la congelator
- 50 g spanac proaspăt
- 150 ml lapte semi-degresat sau vegetal (de migdale, soia sau cocos, neîndulcit)
- ½ lingură semințe de chia
- 1 lingură unt de arahide
- pentru decor: fulgi de cocos (5 g), semințe de in (5 g) și 2-3 bucăți de migdale mărunțite sau câteva fructe de pădure sau penițe de cacao (nu mai mult de 15 g)
- smoothie de spanac și zmeură
-
- 50 g spanac
- 30 g grâușor sau năsturel
- 50 g varză kale
- 30 g zmeură proaspătă sau congelată
- 150 ml apă
- ½ castravete mediu
- câteva frunze de mentă proaspătă
- smoothie de portocale și germeni de grâu
-
- 50 g căpșuni sau piersici
- 100 ml iaurt grecesc
- 1 portocală coaptă
- 50 g varză kale sau spanac
- 1 lingură germeni de grâu
- un vârf de piper cayenne sau scorțișoară
Smoothie proteic
- smoothie de ananas și ghimbir
-
- 150 g ananas proaspăt sau de la congelator
- 50 g tofu tăiat bucăți
- ½ linguriță de rădăcină de ghimbir dată pe răzătoare
- 1 lingură suc de lime
- 2-3 frunze proaspete de mentă
- 1-2 cuburi gheață
- 100 ml apă
- smoothie de căpșuni și portocale
-
- 100 g căpșuni de la congelator
- un iaurt mic fără grăsimi
- 50 ml lapte semi-degresat sau de cocos
- 50 ml suc de portocale
- ½ linguriță miere
- smoothie de banane și varză kale
-
- ½ banană medie
- 30 g afine proaspete sau de la congelator
- 30 g căpșuni proaspete sau de la congelator
- 40 g frunze de varză kale sau broccoli
- 60 ml lapte de migdale
- 1 linguriță semințe de in
- i linguriță pudră proteică de cânepă
- 1 linguriță semințe de chia
- ½ linguriță scorțișoară
- pentru decor, 1 lingură de fulgi de ovăz
- smoothie de cafea și lapte de cocos
-
- 70 ml lapte de migdale
- 50 ml cafea rece
- 2 linguri pudră proteică cu aromă de vanilie
- 1 lingură lapte de cocos
- 1-2 cuburi de gheață
- 1 linguriță miere
- smoothie de fulgi de ovăz și unt de arahide
-
- 70 g fulgi de ovăz + 1 linguriță pentru decor
- 2 linguri unt de arahide
- ½ banană medie
- 150 ml lapte de soia
Sursă foto: Pexels
Smoothie pentru imunitate
- smoothie de portocale și broccoli
-
- 1 portocală medie fără coji
- 2 kiwi tăiate bucăți
- ½ grepfrut fără coji
- 50 g broccoli
- 50 ml ceai verde rece
- pentru decor, 1 linguriță semințe de floarea-soarelui
- smoothie de mango și turmeric
-
- 50 g mango proaspăt sau de la congelator
- ½ banană medie
- 1 mandarină fără coji
- 20 g turmeric dat pe răzătoare sau ½ lingură de pudră de turmeric
- 150 ml lapte de cocos
- smoothie de piersici și iaurt
-
- 30 g piersici proaspete sau de la congelator
- 1 iaurt mic grecesc
- 30 g căpșuni proaspete sau de la congelator
- 30 g ananas proaspăt tăiat bucăți
- 50 ml suc de portocale
- 1-2 cuburi de gheață
- smoothie de afine și lapte de migdale
-
- 50 g afine proaspete sau de la congelator
- 30 g nuci tăiate
- 100 ml lapte de migdale
- 1 linguriță sirop de agave
- 1-2 cuburi gheață
- pentru decor, ½ linguriță de scorțișoară și 1 linguriță semințe de chia
- smoothie de morcovi și ghimbir
-
- suc de morcovi – 1 morcov mediu + 50 ml apă la blender
- ½ banană medie de la congelator (tăiată în bucăți înainte de congelare)
- 50 g ananas proaspăt
- ½ linguriță ghimbir dat pe răzătoare
- ½ linguriță pudră de turmeric
- 15 ml suc proaspăt de lămâie
- 50 ml lapte de migdale
- smoothie de fructe de pădure și kiwi
-
- 50 g căpșuni proaspete sau de la congelator
- 50 g zmeură proaspătă sau de la congelator
- 50 g afine proaspete sau de la congelator
- 1 kiwi fără coajă, tăiat felii
- 70 ml lapte de soia
Smoothie detoxifiant
- smoothie de papaya și iaurt
-
- 1 papaya, fără coajă și tăiată bucăți
- 1 iaurt mic grecesc
- 1 kiwi fără coajă
- 1 lingură suc proaspăt de lime
- 1 linguriță miere
- smoothie de avocado și spirulină
-
- ½ avocado tăiat bucăți
- ½ banană coaptă
- 50 g afine proaspete sau de la congelator
- 70 ml lapte de migdale
- 1 linguriță pudră de spirulină
- smoothie de spanac și ghimbir
-
- 50 g spanac proaspăt
- 1 castravete mic tăiat
- 10 g măceșe proaspete
- 1 portocală medie fără coajă
- ¼ avocado tăiat bucăți
- ½ lingură turmeric dat pe răzătoare sau pudră de turmeric
- 1-2 cuburi de gheață
- 50 ml apă
- smoothie de pere și unt de arahide
-
- 100 g salată verde
- 1 pară medie tăiată bucăți
- 1 linguriță pudră de maca
- 1 lingură unt de arahide
- 100 ml lapte de migdale
- smoothie de sfeclă roșie și ananas
-
- 30 g sfeclă roșie proaspătă dată pe răzătoare
- 30 g căpșuni proaspete sau de la congelator
- 30 g ananas proaspăt
- 50 ml apă de cocos
- ½ măr mediu tăiat bucăți
- 1-3 frunze de baby spanac
- ½ linguriță de suc proaspăt de lămâie
- un vârf de piper cayenne
Sursă foto: Pexels
Smoothie antiinflamator
- smoothie de mango și ghimbir
-
- 100 g de mango tăiat bucăți
- 50 g căpșuni proaspete sau de la congelator
- 50 ml iaurt grecesc
- 1 linguriță ghimbir dat pe răzătoare
- 1 linguriță miere
- 150 ml apă
- 3 cuburi gheață
- smoothie de varză kale și ananas
-
- 2-3 frunze de varză kale sau spanac
- 70 g ananas proaspăt
- 1 linguriță de turmeric dat pe răzătoare
- un vârf piper
- 150 ml lapte degresat sau lapte de migdale
- ½ linguriță semințe de chia
- smoothie de țelină și ananas
-
- 50 g țelină tăiată bucăți
- 50 g ananas proaspăt
- 100 ml ceai negru rece
- 2-3 frunze de salată verde
- 2-3 frunze de coriandru
- ½ linguriță de ghimbir dat pe răzătoare
- smoothie de afine și unt de arahide
-
- 50 g afine proaspete sau de la congelator
- 1 lingură unt de arahide
- 30 ml iaurt grecesc
- 3-4 frunze baby spanac
- 150 ml lapte vegetal la alegere (migdale, fistic, nuci sau cocos)
- 1 vârf de polen sau fistic
- 2-3 cuburi de gheață
- smoothie de cartofi dulci și ghimbir
-
- 70 g cartofi dulci fierți și răciți
- 2-3 frunze de spanac proaspăt
- ½ banană medie
- ½ linguriță de miere
- ½ linguriță scorțișoară
- 1 linguriță ghimbir dat pe răzătoare
- 100 ml lapte de migdale
Smoothie pentru slăbire
- smoothie de varză kale și mere
-
- 2-3 frunze de varză kale
- 1 strugure alb mediu, fără sâmburi
- ½ castravete tăiat bucăți
- ½ măr mic tăiat bucăți
- 100 ml lapte de soia
- smoothie de banane și pere
-
- ½ banană
- ½ măr mediu tăiat bucăți
- 30 g pară tăiată bucăți
- 30 g afine proaspete sau de la congelator
- 100 ml lapte de migdale
- smoothie de banane și unt de arahide
-
- 1 banană medie
- 1 lingură unt de arahide neîndulcit
- 100 g varză kale sau spanac
- 100 ml lapte de caju sau cocos
- smoothie de fructe de pădure și spanac
-
- 50 g fructe de pădure de la congelator
- ½ măr mediu
- 50 g spanac proaspăt
- 100 ml apă
- smoothie de mere și varză kale
-
- 100 g varză kale
- ½ măr tăiat bucăți
- 1-2 frunze de țelină
- 1 linguriță semințe de in
- 100 ml lapte de migdale neîndulcit
- 2-3 cuburi de gheață
Sursă foto: Pexels
Smoothie energizant
- smoothie de mere și cireșe
-
- ½ măr mediu tăiat bucăți
- 50 g cireșe proaspete fără sâmburi sau de la congelator
- 1 pară mică tăiată bucăți
- 150 ml lapte vegetal
- smoothie de litchi și piersici
-
- 100 g litchi proaspete fără coajă și sâmburi
- 50 g piersici tăiate felii
- 100 ml apă
- 1 linguriță pudră de maca
- smoothie de fructul pasiunii și ghimbir
-
- 100 g piure de fructul pasiunii (se obține prin pasarea fructului copt)
- 50 g piersici tăiate bucăți
- 50 ml iaurt fără grăsimi
- un vârf de ghimbir dat pe răzătoare
- smoothie de cafea și semințe de in
-
- 100 ml cafea răcită
- 50 ml iaurt grecesc
- 1 lingură pudră proteică de in
- 1-2 cuburi de gheață
- 100 ml lapte de migdale
- un praf de scorțișoară pentru decor
- smoothie de portocale și pepene roșu
-
- ½ portocală felii
- 50 g ananas proaspăt
- 50 g pepene roșu fără semințe
- 1 linguriță suc proaspăt de lămâie
- 1-2 frunze de mentă proaspătă
- 50 ml apă (doar dacă iese prea dens)
Adjuvant pentru concentrare
- smoothie de banane și semințe de dovleac
-
- 1 banană mică
- o mandarină sau o portocală mică
- 1 lingură semințe de dovleac
- 100 ml apă
- 1 linguriță pudră proteică de in
- 1 linguriță ulei de cânepă sau in
- un vârf de cuișoare măcinate
- 2-3 cuburi de gheață
- 1 linguriță miere
- pentru decor, câteva semințe de in sau dovleac
- smoothie de cocos și banane
-
- 1 banană medie
- 2 linguri nucă de cocos
- 1 lingură pudră proteică de cânepă
- 100 ml lapte vegetal (de orez sau migdale)
- smoothie de rodie și căpșuni
-
- 100 ml suc de rodie
- 50 g căpșuni de la congelator
- 50 ml iaurt grecesc
- 1 linguriță semințe de in
- 1 linguriță miere
- 4 cuburi de gheață
- smoothie de afine și sfeclă roșie
-
- 50 ml suc de mere
- 50 g afine proaspete sau de la congelator
- 30 g sfeclă roșie dată pe răzătoare
- 30 g migdale tăiate bucăți
- 20 g ghimbir dat pe răzătoare
- 1 morcov mic tăiat bucăți
- ½ linguriță suc proaspăt de lime
- 1-2 cuburi de gheață
- smoothie de mango și spanac
-
- ½ mango tăiat bucăți
- 50 g frunze de spanac
- ¼ avocado copt
- 150 ml lapte de soia
- 2 lingurițe sirop de agave
Smoothie-urile sunt delicioase și sănătoase, însă nu trebuie să uităm că au zahăr (chiar dacă acesta vine din surse naturale) și că nu ar trebui consumat mai mult de un pahar pe zi.
Sursa foto: Shutterstock
