Postul este cunoscut mai ales datorită conotațiilor sale religioase. Creștini, budiști sau musulmani – cu toții adoptă obiceiuri de abținere de la anumite mâncăruri în anumite zile specificate în calendarul religios.
De curând, însă, a apărut un nou trend în domeniul dietelor, un trend care poate fi urmat chiar și de către persoanele nereligioase. Este vorba de postul intermitent, o traducere aproximativă a unei sintagme în engleză (intermittent fasting).
Ce este postul intermitent?
De câte tipuri este postul intermitent?
Care sunt principiile postului intermitent?
Care sunt alimentele recomandate?
Cine poate adopta postul intermitent?
Care sunt contraindicațiile postului intermitent?
Care sunt beneficiile postului intermitent?
Care sunt dezavantajele postului intermitent?
Ce este postul intermitent?
Postul intermitent se referă la stabilirea unei rutine între perioadele în care poți mânca și cele în care te “abții”. Cu toate că acest tip de dietă nu presupune o limitare calorică, persoanele care au urmat postul intermitent au spus că au slăbit și că, în unele cazuri, acest regim a contribuit la arderea mai rapidă a grăsimilor și la conturarea masei musculare.
Această practică datează de la începuturile omenirii – oamenii din preistorie aveau o alimentație bazată în principal pe vânat și agricultura nu apăruse încă, așa că mâncau atunci când vânau, iar până la următoarea vânătoare nu consumau nimic. Astfel, a rămas în codul nostru genetic capacitatea de funcționare fără mâncare câteva ore la rând.
De câte tipuri este postul intermitent?
Postul intermitent este de trei tipuri: zilnic, ocazional și complet.
Postul intermitent zilnic presupune renunțarea la una dintre mese (în general micul dejun sau cina) și consumul de alimente într-o perioadă de 6-8 ore.
Postul intermitent ocazional implică renunțarea la una dintre mese de câteva ori pe săptămână, în mod aleator.
Postul intermediar complet înseamnă alegerea a 1-2 zile din săptămână în care să nu consumi alimente (se pot bea ceaiuri, cafele sau apă).
Pe lângă cele trei tipuri de posturi intermitent menționate anterior mai există destul de multe variante. Mai jos sunt cele mai populare dintre ele.
- metoda 12:12 – mănâncă într-un interval de 12 ore iar apoi nu consuma nimic pentru următoarele 12 ore. De exemplu, dacă ultima masă din zi a fost la 7 seara iar masa următoare este la 7 a doua zi dimineață, înseamnă că ai postit timp de 12 ore. Acest tip de post intermitent este potrivit mai ales pentru începători.
- metoda 20:4 – abține-te de la mâncare timp de 20 de ore apoi mănâncă în fereastra de patru ore.
- metoda 16:8 – consumă aliment într-un interval de 8 ore apoi postește restul de 16 ore.
- metoda 5:2 – mănâncă ce vrei cinci zile din săptămână iar restul de două consumă alimente cu un conținut caloric mai mic de 500 calorii.
Care sunt principiile postului intermitent?
Potrivit oamenilor de știință, postul intermitent ajută la slăbire datorită efectului rutinei alimentare asupra organismului.
Astfel, limitarea accesului la substanțe nutritive al organismului îi dă acestuia un semnal de alarmă (similar celui resimțit de strămoșii noștri care mai puteau funcționa ore bune după ultima masă) dându-i “voie” ca în lipsa accesului direct la nutrienți să se hrănească folosind acizii grași din excesul ponderal (organismul poate supraviețui în acest fel o perioadă cuprinsă între 12 și 18 ore).
Sursa foto : Pinterest
Care sunt alimentele recomandate?
În general, în cazul postului intermitent sunt recomandate alimente sănătoase, cât mai puțin procesate, din toate grupele alimentare.
Poți consuma în cantități normale avocado (un aliment care oferă sațietate chiar și în cantități mici), carne de pește, bogată în Omega 3 și Omega 6, carne slabă de pui sau curcan, și ouă. Ouăle în special au fost demonstrate ca având efecte de suprimare a apetitului pentru câteva ore bune.
Legumele crucifere ca varza, broccoli sau conopida conțin cantități importante de fibre care asigură un tranzit intestinal sănătos, fibrele în sine oferind o senzație de sațietate – un aspect destul de util mai ales dacă nu vei mai mânca pentru 16 ore.
Cartofii sunt cunoscuți de mult timp pentru rolul lor în a te simți “plin”. În cazul postului intermitent intră doar piureul și cartofii fierți simplu în coajă nu cipsurile sau cartofii prăjiți.
Leguminoasele precum fasolea neagră, mazărea, lintea sau năutul sunt slab calorice însă îți oferă energia de care ai nevoie pentru a funcționa la cote normale întreaga zi. În plus, aceste legume ajută la accelerarea procesului de slăbire, oferind în același timp senzația de sațietate.
Pentru a evita constipația care poate apărea în urma postului intermitent, introdu în alimentația zilnică alimente bogate în bacterii sănătoase precum iaurtul sau kefirul. Sunt slabe caloric și îți vor regla echilibrul intestinal.
Fructele de pădure reprezintă o sursă bogată de vitamine (100 g de căpșuni, de exemplu, asigură 100% din necesarul zilnic de vitamina C) și minerale. În plus, studiile au arătat că pe termen lung, flavonoizii prezenți în fructele de pădure contribuie la încetinirea creșterii indexului de masă corporal (IMC).
Nucile. Deși au un conținut caloric ridicat, spre deosebire de mâncarea tip fast food, acestea conțin grăsimi bune iar studiile au arătat că grăsimile polinesaturate din nuci au un rol important în inducerea senzației de sațietate.
Consumul de cereale integrale contribuie și el la senzația de “plin”. Mai mult, fibrele contribuie la echilibrarea florei intestinale iar studiile au demonstrat că orzul, ovăzul, hrișca sau grâul integral accelerează metabolismul.
Nu uita nici de lichide. Doi litri zilnic sunt obligatorii în perioada rece, iar pe durata verii sunt recomandați cel puțin trei litri zilnic – dacă ai un stil de viață activ, chiar mai mult. Primele semne ale deshidratării sunt durerile de cap, oboseala și culoarea galben-închis a urinei.
Dacă totuși nu ești o fană al consumului de apă poți stoarce câteva picături de lămâie pentru un plus de gust. Ceaiurile și cafeaua neîndulcite pot, de asemenea, contribui la hidratarea organismului.
Cine poate adopta postul intermitent?
În general, postul intermitent este recomandat persoanelor fără probleme de sănătate care doresc să scape de kilogramele în plus, dar și celor care vor o pauză de la dulciuri procesate și produse fast food. Acest tip de dietă este benefic și pentru persoanele care vor să își redefinească musculatura.
Care sunt contraindicațiile postului intermitent?
Postul intermitent nu este recomandat persoanelor care suferă de boli cronice (diabet sau boli cardiovasculare), persoanelor cu hipoglicemie, gravidelor sau femeilor care alăptează.
De asemenea, ar trebui să consulți un doctor înainte de a urma un post intermitent dacă suferi sau ai avut anterior tulburări de alimentație (anorexie sau bulimie). În plus, studiile realizate pe rozătoare au arătat că restricțiile alimentare drastice cauzează infertilitate și iregularitatea menstrelor.
În cazuri rare, după revenirea la o alimentație normală, unor femei le-a încetat ciclul menstrual. Acest lucru poate apărea ca urmare a unei diete zilnice din care lipsesc anumiți nutrienți sau datorită unei pierderi în greutate prea mari într-un timp prea scurt. Dacă ți se întâmplă acest lucru, mergi urgent la doctor.
Postul intermitent este considerat sănătos atâta timp cât incluzi în alimentația zilnică toate grupele alimentare și îți asiguri necesarul de vitamine sau minerale (fie din fructe și legume fie din suplimente alimentare).
Sursa foto : Pinterest
Care sunt beneficiile postului intermitent?
În lipsa unor probleme de sănătate, urmarea postului intermitent poate avea numeroase efecte pozitive asupra sănătății. Mai jos sunt cele mai importante dintre ele.
- pierderea în greutate – postul intermitent ajută la slăbit fără a trebui să numeri caloriile
- reglarea nivelului zahărului din sânge – postul intermitent ajută la reducerea zahărului din sânge cu până la 3-6% și a nivelului insulinei cu 20-31%. Acest efect ajută la prevenirea diabetului de tip 2
- reducerea inflamațiilor
- scăderea riscului de boli cardiovasculare
- susținerea sănătății sistemului nervos – postul intermitent contribuie la creșterea nivelului hormonului BDNF, esențial pentru concentrare și memorie, și protejează împotriva instalării timpurii a Alzheimer
- rol antiaging – studiile realizate pe rozătoarele care au postit au arătat că acestea trăiesc cu până la 36-83% mai mult față de rozătoarele care au mâncat normal
Care sunt dezavantajele postului intermitent?
Deși teoretic poți mânca orice atâta timp cât este sănătos, acest tip de restricție alimentară are efecte diferite de la o persoană la alta.
Printre principalele probleme ale postului intermitent s-au numărat foamea intensă din zilele de post, cazurile în care perioada de după post a implicat supraalimentare și astfel kilogramele s-au întors, dar și apariția unor efecte secundare (în mai puțin de 15% din cazuri) precum iritabilitate, senzație de frig sau lipsă de energie – acestea pot fi combătute dacă îți planifici din timp mesele astfel încât să conțină toate substanțele nutritive de care are nevoie organismul.
Trebuie menționat că studiile nu au arătat o scădere în greutate mai semnificativă decât în cazul dietelor obișnuite bazate pe restricții calorice și activitate fizică regulată.
Postul intermitent este o modalitate bună nu doar de a slăbi, ci și de a oferi o pauză organismului de la produse semipreparate, bogate în zahăr și sare.
Sursa foto: Shutterstock
