La început, yoga, fie că e practicată acasă sau la un studio specializat, poate părea copleșitoare mai ales atunci când vine vorba de poziții (numite “asane”) cu nume neobișnuite atât în limba română cât și în sanscrită.
Încearcă să te relaxezi deoarece nimeni nu a făcut un exercițiu de yoga perfect. Lucrurile se vor complica pe parcurs, pe măsură ce corpul tău se obișnuiește, însă pentru început pozițiile de bază te vor ține ocupată.
Care sunt beneficiile practicării yoga?
Care sunt pozițiile yoga pentru începători?
De ce trebuie să ții cont atunci când efectuezi exerciții de yoga?
Top 5 locuri în București unde poți face yoga
Care sunt beneficiile practicării yoga?
Yoga ajută la stabilirea unui echilibru între trup și minte (însăși cuvântul “yoga” înseamnă uniune) iar beneficiile care decurg din practicarea sa sunt dintre cele mai diverse, având un impact atât asupra mentalului, cât și asupra sănătății. Mai jos sunt câteva dintre cele mai importante beneficii ale practicării yoga.
Scade stresul
Există mai multe studii care asociază practicarea yoga cu un nivel mai scăzut al cortizonului, hormonul stresului.
Într-un studiu un grup de femei stresate a urmat un curs de yoga pe o perioadă de trei luni. La final, cercetătorii au observat un nivel redus al stresului, al oboselii și o îmbunătățire a stării de spirit.
Reduce anxietatea
Într-un studiu interesant, 34 de femei diagnosticate cu anxietate au mers la yoga de două ori pe săptămână pe o perioadă de două luni. La final, persoanele care au practicat yoga aveau un nivel mult mai redus al anxietății prin comparație cu grupul de control.
Mai mult, persoanele cu PTSD și anxietate severă pot beneficia la rândul lor de practicarea yoga. O echipă de cercetători a urmărit efectele yoga asupra unui grup de persoane cu PTSD. După 10 săptămâni, s-a observat că 52% dintre participanți nu mai puteau fi clasați drept pacienți cu PTSD.
Poate reduce inflamațiile
Inflamația este răspunsul firesc al organismului, însă pe termen lung poate duce la dezvoltarea bolilor de inimă, a diabetului sau chiar și a cancerului.
Un studiu din 2015 a testat răspunsul organismului a două grupuri de voluntari: cei care practicau și cei care nu practicau yoga. Rezultatele au arătat că persoanele care practică yoga au un nivel mult mai redus ai markerilor inflamatori.
Susține sănătatea inimii
Yoga poate avea efecte benefici asupra inimii în mai multe feluri. Mai întâi, persoanele care practică yoga regulat, pe termen lung, au un nivel mai redus al tensiunii arteriale (hipertensiune care, în timp, poate duce la atac de cord și atac vascular cerebral) și un puls constant.
Mai apoi, persoanele cu boli cardiovasculare care practică yoga, adoptă obiceiuri alimentare sănătoasă și reduc stresul au sesizat o reduce a colesterolului total (cu 23% potrivit oamenilor de știință) și a colesterolului “rău” cu 26%.
Reduce simptomele depresiei
Încă nu se știe cum acționează yoga asupra persoanelor cu depresie, însă doctorii cred că practica regulată reduce nivelul cortizonului și stimulează producția serotoninei (un hormon asociat unei stări generale de bine). Studiile corelează practicarea yoga cu o reducere a simptomelor depresiei.
Reduce durerea cronică
Într-un studiu, 42 de indivizi cu sindromul de tunel carpian au practicat yoga pentru opt săptămâni (grupul de control a purtat pansamente medicale la încheietura mâinii).
La finalul experimentului, persoanele care au mers la yoga au resimțit o diminuare mai mare a durerii față de grupul de control.
Mai mult, potrivit unui studiu din 2005, practicarea yoga poate reduce durerea și în cazul persoanelor cu osteoartrită a genunchilor.
Sursă foto: Pinterest
Susține un somn sănătos
Lipsa somnului de calitatea poate avea efecte devastatoare asupra sănătății crescând riscul de obezitate și hipertensiune arterială. Potrivit unui studiu, persoanele care practică yoga adorm mai repede, dorm mai mult și se trezesc mult mai odihniți. O posibilă explicație a oamenilor de știință este că practica regulată de yoga stimulează secreția de melatonină, un hormon responsabil cu reglarea somnului.
Îmbunătățește flexibilitatea
Există mai multe studii care confirmă legătura dintre yoga și flexibilitatea corpului. Într-un studiu realizat pe 26 de sportivi, persoanele care au practicat yoga pe o perioadă de cel puțin 10 săptămâni aveau un nivel mai crescut al flexibilității dar și al echilibrului.
Un alt studiu interesant a urmărit 66 vârstnici care practicau fie yoga fie calistenice (exerciții care folosesc greutatea propriului corp). După un an, persoanele care practicau yoga erau de patru ori mai flexibile decât celălalt grup.
Reduce migrenele
În mod tradițional migrenele sunt tratate cu medicație anti-durere din categoria ibuprofenului. Oamenii de știință spun, însă, că și yoga poate reprezenta o opțiune complementară de a trata migrenele.
Într-un studiu publicat în 2007, persoanele care au practicat yoga pentru cel puțin trei luni au resimțit o diminuare a durerilor de cap, a intensității precum și a frecvenței.
Un alt studiu a comparat efectul medicației asupra migrenelor cu îmbinarea tratamentului cu practica yoga.
Persoanele care practicau și yoga au avut o diminuare superioară a migrenelor față de grupul care doar lua medicamente.
Cercetătorii cred că efectele benefice apar deoarece yoga stimulează nervul vag, responsabil pentru efectul benefic în diminuarea migrenelor.
Promovează alimentația sănătoasă
Preocuparea pentru fiecare mișcare din timpul yoga se poate răsfrânge și asupra obiceiurilor alimentare.
Într-un studiu, 54 de persoane cu tulburări alimentare au practicat yoga. După 12 săptămâni participanții au observat o diminuare a simptomelor și o preocupare pentru alimentația sănătoasă.
Mai mult, persoanele care practică yoga au un risc mai mic de mâncat compulsiv sau pe fond de stres.
Care sunt pozițiile yoga pentru începători?
Yoga include atât de multe poziții și are atât de mulți fani încât la început poate părea intimidant. Pentru a mai reduce din acestă teamă este important să știi care sunt pozițiile yoga de bază (de aici evoluează restul pozițiilor, pe care le vei învăța pe parcurs). Mai jos sunt principalele poziții yoga pentru începători:
Sursă foto: Pinterest
Încrucișarea simplă a picioarelor (Sukhasana)
Poate cea mai simplă poziție din yoga este încrucișarea simplă a picioarelor. Pentru a realiza acestă poziție ai nevoie de o pătură sau o saltea specială pentru yoga.
Întinde picioarele în față. Încrucișează picioarele și pune fiecare picior sub genunchiul opus. Trebuie să existe un gol între picioare și pelvis (atunci când este executată corect, sub formă de triunghi). Pune palmele pe genunchi și relaxează-te (spatele trebuie să fie drept). Menține acestă poziție pentru un minut.
Sursă foto: Pinterest
Poziția pisicii (Marjaryasana)
Așază-te cu mâinile și picioarele pe saltea. Asigură-te că genunchii sunt în linie dreaptă cu șoldurile și că umerii formează un unghi de 90 grade cu podeaua.
Lasă capul natural cu ochii spre podea. În timp ce expiri, îndreaptă-ți spatele spre tavan, fără a schimba poziția umerilor, a genunchilor sau a capului. Inspiră și revino în poziția inițială. Mișcările trebuie realizate ușor acordând atenție respirației – nu contează numărul de repetiții ci sincronizarea dintre corp și respirație.
Sursă foto: Pinterest
Poziția copacului (Vrksasana)
Stai în picioare, pe saltea în poziție relaxată. Mișcă piciorul stâng și formează un triunghi cu el lipindu-l de coapsă.
Odihnește mâinile în poziție de rugăciune în fața pieptului. Alternativ, poți întinde mâinile, în sus, deasupra capului (trebuie să fie paralele una cu cealaltă). Menține poziția între 30 secunde și un minut și respiră ușor. Repetă exercițiul cu celălalt picior.
Sursă foto: Pinterest
Poziția câinelui cu aplecare în față (Adho mukha svanasana)
Așază-te cu mâinile și cu picioarele pe saltea, similar poziției pisicii. Depărtează palmele, ridică posteriorul și spatele spre tavan, fără a modifica poziția labei piciorului (aceasta trebuie să fie lipită de saltea). Menține poziția timp de trei respirații (trei inspirații și trei expirații).
Sursă foto: Pinterest
Poziția copilului (Balasana)
Așază-te în genunchi pe saltea, sprijină fundul pe picioare. Expiră întinde mâinile în față. Menține poziția între 30 secunde și 2-3 minute și respiră normal, fiind atentă la fiecare respirație. Pentru a reveni, mișcă-te ușor și adu capul în poziție neutră.
Sursă foto: Pinterest
Poziția puiului de porumbel (Eka Pada)
Așază-te cu mâinile și genunchii pe saltea. Adu genunchiul drept în față și așază-l sub încheietura mâinii drepte. Piciorul trebuie să fie îndoit și să ajungă sub șoldul stâng.
Întinde piciorul stâng cât mai în spate (talpa trebuie să fie îndreptată spre tavan, nu ridicată). Coboară capul ușor și sprijină-l de podea; întinde mâinile în față. Menține poziția pentru 5 respirații (5 inspirații și 5 expirații).
Revino în poziția inițială aducând mai întâi mâinile în poziție neutră apoi capul, piciorul stâng și în final piciorul drept. Exercițiul se repetă și pentru celălalt picior.
Sursă foto: Pinterest
Poziția muntele (Tadasana)
Stai în picioare pe saltea, degetele de la picioare trebui să se atingă iar călcâiele trebuie să fie ușor depărtate. Ridică ușor picioarele și menține poziția (ridicată) pentru 0,5-1 minut; în acest timp mâinile stau ușor pe lângă corp sau cu palmele îndreptate în față/spate. Aceasta este una dintre pozițiile de la începutul cursului de yoga.
Sursă foto: Pinterest
Poziția războinicul (Virabhadrasana)
Stai dreaptă, în picioare, pe saltea. Expiră și întinde piciorul drept în față. Ridică mâinile în sus astfel încât să fie perpendiculare pe podea și paralele între ele (o alternativă este să lipești palmele). Întinde piciorul stâng în spate. Menține poziția pentru 0,5-1 minut; în acest timp, respiră normal și fii atentă la respirație. Revino în poziția inițială și repetă pentru celălalt picior.
Sursă foto: Pinterest
Poziția podul (Setu Bandha)
Stai pe spate pe saltea. Opțional poți așeza o pătură sub umeri pentru susținere. Ridică zona pelviană spre tavan, menținând picioarele paralele, până când coapsele sunt aproape paralele cu salteaua.
Lasă mâinile libere pe saltea, sub pelvis sau în lateral. Menține poziția pentru 30 secunde. Respiră normal și fii atentă la fiecare respirație. Revino pe saltea fără grabă.
Sursă foto: Pinterest
Poziția câinele cu fața în sus (Urdhva mukha svanasana)
Stai cu mâinile și genunchii pe saltea. Întinde picioarele în spate (gleznele trebuie să rămână pe saltea). Încet și respirând normal, împinge mâinile pe saltea (palmele trebuie să fie îndreptate în față) și ridică trunchiul de pe podea fără a deplasa picioarele. Menține poziția pentru 15-30 secunde respirând ușor.
De ce trebuie să ții cont atunci când efectuezi exerciții de yoga?
Persoanele care practică yoga introduc și alte obiceiuri sănătoase în programul zilnic de la dieta sănătoasă (care conține fibre, cereale integrale, fructe și legume) la un somn mult mai odihnitor (acesta decurge, în fapt, de la practicarea regulată a yoga).
De exemplu, este recomandat să iei o gustare ușoară înainte de cursul de yoga (cu aproximativ două ore înainte) și să eviți să practici sport pe stomacul gol.
În ceea ce privește hainele recomandate pentru yoga, este indicat să porți piese din materiale cât mai ușoare care să permită pielii să respire (evită materialele care rețin transpirația). Dacă mergi la cursuri de hot yoga (unde temperatura este de aproximativ 37 grade Celsius) este indicat să renunți la pantalonii lungi sau trei sferturi și să alegi pantaloni scurți și bustiere sport. De asemenea, yoga nu necesită încălțăminte așa că nu trebuie să îți faci griji în acestă privință.
Hidratarea este un alt aspect important al oricărei activități fizice, iar yoga nu face excepție. Asigură-te că bei 2 l de lichide pe zi și că ții aproape o sticlă la fiecare curs de yoga.
Majoritatea studiourilor de yoga fie au saltele și alte echipamente necesare pentru diverse poziții, fie le oferă spre închiriere. Dacă totuși vrei să îți iei o saltea uită-te după modele cauciucate pe care să nu poți aluneca (atunci când ai mâinile transpirate, de exemplu; dacă știi că transpiri mult, este recomandat să îți iei și un prosop).
Este important să îi respecți pe colegii de la cursul de yoga. Astfel, este recomandat să îți dai telefonul pe silențios, să vii cu 10 minute mai devreme (pentru a avea timp să întinzi salteaua și eventual să mergi la toaletă) și să rămâi pe salteaua ta. Principala nemulțumire a practicanților de yoga este accesul celor din jur pe propria saltea. Pare ceva minor însă într-un spațiu (relativ) mic este ușor să calci pe salteaua altora atunci când îți cauți un loc, la începutul cursului.
Dacă ești însărcinată, ai suferit o accidentare sau ai o boală cronică, îi poți spune instructorului pentru a te sfătui care poziții să le eviți. De exemplu, poziția copilului este interzisă femeilor însărcinate iar statul în cap este interzis persoanelor cu hipertensiune arterială (dar și femeilor la menstruație).
În fine, poate unul dintre cele mai importante lucruri din yoga este să nu sari peste Savasana (ultima poziție în fiecare secvență yoga). În cadrul acestei poziții stai întinsă pe saltea și te concentrezi asupra respirației 5-10 minute fără a face mișcări, într-o stare de relaxare completă.
Sursă foto: Pinterest
Top 5 locuri în București unde poți face yoga
Indiferent de sezon, un curs de yoga te poate ajuta să te destresezi, să uiți de probleme și să te relaxezi. Mai jos sunt 5 dintre locurile noastre preferate din București unde poți face yoga:
Hotpod Yoga
Hotpod Yoga este primul studio de hot yoga din țară. Acest studio inovează prin capsule gonflabile care facilitează circulația aerului, posturi dinamice și un număr limitat de participanți (doar 20), fiind potrivit atât începătorilor cât și cunoscătorilor de yoga.
Locație: Strada Verzișori nr 2, etaj 2, Sector 4
Prețuri:
1 ședință cu 7Card/FitPass – 20 lei (în plus)
1 ședință – 50 lei
5 ședințe – 190 lei
10 ședințe – 350 lei
abonament nelimitat – 290 lei
Program*:
Luni: 11:00-12:00
Marți: 20:00-21:00
Miercuri: 18:30-19:30; 20:00-21:00
Joi: 18:30-19:30; 20:00-21:00
Vineri: 18:30-19:30; 20:00-21:00
Sâmbătă: 10:30-11:30; 12:00-13:00
Duminică: 10:30-11:30; 12:00-13:00
Sursă foto: Pinterest
Centrul Shakti
Centrul Shakti, deschis în 2011 îmbină cursurile de yoga pentru începători și avansați (există chiar și cursuri pentru copii) cu terapii alternative precum masaj și diverse tratamente faciale și corporale.
Locație: Strada Cristofor Columb, nr. 3, Sector 1
Prețuri:
1 ședință – 60 lei
4 ședințe – 200 lei/lună
12 ședințe – 480 lei/3 luni
1 ședință privată – 200 lei (pentru cursurile de 60 minute) sau 250 lei (pentru cursurile de 90 minute)
Program:
Luni: 19:30-21:00
Marți: 19:30 – 21:00
Miercuri: 19:00-20:00
Joi: 18:30-19:30
Sâmbătă: 8:45-10:15
Duminică: 17:00-18:30
Sursă foto: Pinterest
Power Yoga România
Power Yoga România este un studio de yoga dedicat mai ales practicii vinyasa yoga (o serie de mișcări yoga care decurg natural una după alta). Începător sau avansat, sigur vei găsi un curs pe gustul tău.
Locație: Șoseaua Pipera, nr. 44, Sector 2
Prețuri:
1 ședință – 60 lei
5 ședințe – 200 lei
10 ședințe – 360 lei
12 ședințe – 190 lei (doar pentru cursul de dimineață)
abonament lunar – 290 lei
abonament lunar studenți – 150 lei
abonament lunar care se reînnoiește automat – 250 lei
abonament pentru 6 luni – 1099 lei
Program:
Luni:
12:00-13:00
18:30-20:00
Marți:
7:30-8:30
13:00-13:45
17:30-18:30
19:00-20:00
Miercuri:
8:00-9:00
18:30-19:30
Joi:
13:00-13:45
17:30-18:30
19:00-20:00
Vineri:
8:00-8:45
12:30-13:30
18:00-19:00
Sâmbătă:
10:00-11:15
16:00-17:00
Duminică:
17:00-18:00
17:30-18:30
Sursă foto: Pinterest
Studioul Universul
Studioul Universul își propune să realizeze nu doar o comuniune între trup și minte ci și un echilibru. La acest studio de yoga te poți bucura de cursuri pentru începători, cursuri pentru cei care au probleme cu spatele (cursul Watch your back), vinyasa, sau cursuri dinamice.
Locație: Strada Actor Ion Brezoianu, nr. 23-25, etaj 6
Prețuri:
5 ședințe – 150 lei
8 ședințe – 220 lei
10 ședințe – 250 lei
abonament lunar nelimitat – 290 lei
abonament 1 săptămână (doar pentru începători) – 35 lei
abonament FitPass/7Card – 5 lei în plus
Program:
Luni:
10:00-11:00
17:00-18:15
18:30-19:45
19:45-20:45
Marți:
18:00-19:15
19:15-20:30
Miercuri:
8:00-9:00
17:00-18:00
18:30-19:30
19:30-21:00
Joi:
7:00-8:00
8:00-9:00
12:30-13:45
17:00-18:15
18:30-19:45
20:00-21:00
Vineri:
8:00-9:15
18:30-19:30
19:00-20:30
Sâmbătă:
10:30-11:30
12:00-13:15
Duminică:
12:00-13:15
Sursă foto: Pinterest
Bodhi Studo
Bodhi Studio oferă cursuri de yoga pentru cei mai mofturoși, făcând trecerea de la cursuri de detoxifiere, la energizare, ashtanga pentru începători și kundalini yoga.
Locație: Strada Victor Eftimiu, nr 2, etaj 4
Prețuri:
1 ședință – 50 lei
8 ședințe – 320 lei
12 ședințe – 420 lei
abonament nelimitat lunar – 600 lei
1 ședință privată (60 minute) – 150 lei (180 lei pentru 90 minute)
Program:
Luni:
7:30-9:00
Marți:
19:30-21:00
Miercuri:
08:00-09:00
19:00-20:30
Joi:
9:30-11:00
18:30-19:45
19:00-20:30
Vineri:
19:00-20:15
19:30-21:00
Sâmbătă:
10:00-11:30
18:00-20:00
Duminică:
18:00-19:30
Yoga nu este doar un sport, este o stare de spirit iar în timp are un efect binefăcător asupra fiecărui aspect al vieții de la somn și alimentație la relații interpersonale și productivitatea la locul de muncă.
*programele pot suferi modificări așa că este recomandat să intri pe site-urile studiourilor înainte de curs.
Sursa foto: Shutterstock
