Atunci când vine vorba de gătit, uleiul este un ingredient-cheie. Cu toții am auzit de beneficiile uleiului de măsline, însă acesta nu este singurul ulei disponibil. Unele uleiuri sunt bune pentru prăjit (de exemplu, un ulei cu gust neutru și punct de ardere înalt) în timp ce pentru salate este de interes principal aroma uleiului.
De câte tipuri sunt uleiurile?
Care sunt cele mai potrivite uleiuri pentru prăjit?
Care sunt uleiurile care trebuie consumate crude?
Cum pot fi folosite aceste uleiuri vegetale?
Care sunt principalele contraindicații în folosirea uleiurilor vegetale?
Sfaturi pentru a folosi o cantitate mică de ulei la gătit
Uleiurile pot fi de natură vegetală, minerală sau animală, procesul de extracție putând fi organic, de laborator sau industrial (pe scară largă).
În funcție de tipul de ulei, acestea pot conține majoritar grăsimi saturate (uleiurile rafinate), grăsimi nesaturate (uleiul de măsline sau de pește) și grăsimi polinesaturate (ulei de soia, șofran sau floarea-soarelui).
De câte tipuri sunt uleiurile?
Pe lângă gust și conținutul de grăsimi, uleiurile se deosebesc unul de altul prin procesul de extracție.
Uleiul extras chimic
Uleiul extras prin metode chimice este cel mai ieftin ulei de pe piață. În general, nu este menționat pe sticlă că a fost extras chimic.
Procesul de extracție implică folosirea unor solvenți chimici sau încălzirea la temperaturi mari. Gustul uleiului este unul neutru și de cele mai multe ori este lipsit de compuși nutritivi. De asemenea, există posibilitatea ca reziduurile substanțelor folosite în procesul de filtrare și rafinare să treacă în produsul final. Principalele beneficii ale acestui tip de ulei constau în termenul lung de valabilitate și posibilitatea de folosire în gătitul la temperaturi înalte.
Uleiul extras mecanic
Extragerea mecanică a uleiului se realizează mai ales prin presarea la rece în absența substanțelor chimice. În unele cazuri, fricțiunea care apare în procesul de producție poate duce la pierderea unor substanțe nutritive (se întâmplă în cazul unor uleiuri de măsline).
Uleiul rafinat și uleiul nerafinat
Rafinarea uleiului se referă la eliminarea impurităților. Atunci când acestă rafinare se realizează cu ajutorul unor solvenți chimici, gustul devine de multe ori neutru și sunt eliminați nutrienții.
Dacă nu ai cum să alegi un sortiment de ulei nerafinat, cel mai bine este să optezi pentru uleiul rafinat natural. În acest caz, solvenții chimici au fost înlocuiți de acid citric. Această metodă de rafinare este folosită mai ales în cazul uleiului de cocos.
Ulei virgin sau extravirgin?
Uleiul extravirgin este uleiul care se obține printr-o singură presare și este considerat cel mai sănătos. Identificarea lui poate fi făcută dacă te uiți pe etichetă. Aceasta trebuie să indice maxim 0,8 g de acid oleic în tabelul nutrițional.
Prin comparație, uleiul virgin este primul ulei obținut după prima presare. Are un gust puțin mai acid decât cel extravirgin.
Uleiul organic, bio sau ecologic
Uleiurile bio, organice sau ecologice sunt cele mai scumpe. În prețul acestor uleiuri se regăsește felul în care au fost cultivate sau crescute produsele care au dus la producția uleiului – de exemplu, calitatea solului (în cazul uleiurilor ecologice), ce insecticide au fost aplicate, procesul de colectare, procesul de producție, ambalare (ambalaje biodegradabile), transport (să afecteze mediul cât mai puțin) etc.
Aceste uleiuri se găsesc mai ales în magazinele naturiste dar și online și includ buline cu sigla UE care atestă proveniența uleiului și a materiei prime.
Care sunt cele mai potrivite uleiuri pentru prăjit?
Cele mai bune uleiuri pentru prăjit sunt cele care au o temperatură de ardere mai mare de 180 grade Celsius (temperatura medie pentru prăjit sau pentru preparatele de la cuptor). Mai jos sunt principalele uleiuri recomandate pentru prăjire.
Ulei de cocos
Uleiul de cocos are proprietăți asemănătoare uleiului de măsline însă poate fi folosit și la prăjit. Are un punct de ardere de 271 de grade Celsius, fiind bogat în grăsimi saturate – 12 g la fiecare lingură. Este recomandat mai ales pentru preparate la cuptor.
Ulei de avocado
Uleiul de avocado conferă preparatelor o aromă fină, untoasă. Are un punct de ardere de 252 grade Celsius. Spre deosebire de uleiul de cocos, acesta nu are la fel de multe grăsimi saturate (doar 1,6 grame la o lingură). Este ceva mai scump însă dacă vrei să gătești sănătos chiar și la tigaie, cuptor sau grătar, este o alternativă bună la uleiul clasic.
Ulei de orez
Uleiul de orez conține o cantitate importantă de antioxidanți (inclusiv orizanol), vitamina E și acizi grași Omega 6. Varianta sa rafinată are punctul de ardere de 200 grade Celsius. Compoziția chimică a uleiului de orez îl face ideal pentru consum de către diabetici sau persoane cu boli cardiovasculare.
Ulei de rapiță
Uleiul de rapiță are un punct de ardere înalt (200 grade Celsius) care îl face ideal pentru prăjeli, însă conține acizi grași Omega 3 și Omega 6 care contribuie la scăderea colesterolului “rău”. Cu excepția uleiului organic de rapiță, variantele ultraprocesate conțin reziduuri de compuși chimici.
Ulei de semințe de in
Uleiul de semințe de in este unul dintre cele mai sănătoase uleiuri. Acesta scade colesterolul rău și tensiunea arterială și este un adjuvant în atenuarea simptomelor sindromului premenstrual și al menopauzei. Punctul de ardere este de 107 grade Celsius.
Care sunt uleiurile care trebuie consumate crude?
Este vorba despre uleiurile care sunt adăugate la salate, pește, paste sau alte preparate gătite. Mai jos sunt câteva dintre uleiurile cele mai folosite fără preparare termică.
Ulei de soia
Uleiul de soia este unul dintre cele mai populare uleiuri alimentare datorită spațiilor mari pe care soia este cultivată. Conținutul de vitamine, minerale și acizi grași nesaturați îl face ideal pentru consumul zilnic. În general, acest ulei este adăugat în locul condimentelor.
Ulei din sâmbure de strugure
Uleiul din sâmbure de strugure este folosit atât pentru soteuri cât și pentru dressing la salate. Acest ulei conține 71% grăsimi polinesaturate, fiind similar în compoziție uleiului de soia. Uleiul de sâmbure de strugure este benefic persoanelor cu boli cronice dar și celor care au un deficit de vitamina E. Se păstrează doar la frigider.
Ulei de porumb
Uleiul de porumb este o sursă bogată de nutrienți, de la vitaminele, B, C, D și E la beta caroten, fier și mangan. Acizii grași nesaturați din acest ulei contribuie la scăderea colesterolului “rău” și întăresc sistemul imunitar. Fii atentă la etichetă deoarece acest ulei poate conține pesticide.
Ulei de măsline
Uleiul de măsline este considerat de multă lume ca fiind unul dintre cele mai sănătoase uleiuri de pe piață. Conține acizi grași Omega 3 și Omega 6 și antioxidanți. Pentru a beneficia de proprietățile sale nutriționale este bine să eviți prelucrarea sa termică. Este perfect pentru soteuri, salate și preparate mediteraneene.
Care sunt principalele contraindicații în folosirea uleiurilor vegetale?
De regulă, doctorii interzic uleiurile rafinate persoanelor care au colesterolul ridicat. Pe de altă parte, anumite uleiuri pot scădea colesterolul. Pentru a împăca ambele tabere consumă uleiuri sănătoase (care au cantități mici de grăsimi saturate) în cantități mici (nu mai mult de două lingurițe pe zi).
Este bine de știut că uleiul rânced, cu miros specific ar trebui evitat. De asemenea, dacă uleiul scoate fum în timpul gătirii evită să consumi acel preparat.
În fine, dacă vrei să te bucuri de beneficiile pentru sănătate ale uleiului alege produse organice cu etichete pe care este precizată sursa uleiului și modul de producție.
Dacă ai diabet, boli de inimă, sau alte afecțiuni cronice întreabă doctorul înainte de a introduce un nou ulei în alimentația zilnică.
Pentru a te bucura de beneficiile uleiurilor este recomandat să le consumi în stare crudă. De asemenea, este bine de știut că nu ar trebui să consumi mai mult de patru lingurițe de ulei de gătit zilnic din toate preparatele pe care le faci. Dacă vrei să slăbești scazi numărul la trei lingurițe, iar dacă ai probleme de sănătate consumă doar două lingurițe.
Sfaturi pentru a folosi o cantitate mică de ulei la gătit
Având în vedere că doctorii recomandă doar patru lingurițe de ulei (două dacă suferim de anumite afecțiuni) este important să fim moderați și să evităm excesele. Mai jos sunt câteva sfaturi care te vor ajuta să folosești mai puțin ulei atunci când gătești.
- evită prăjelile în ulei încins și alege în schimb variante de gătit sănătoase precum gătitul al aburi, coacerea sau fierberea
- în locul tapării tăvilor cu unt sau ulei aplică hârtie de copt
- folosește spray cu ulei de gătit – astfel vei pune mai puțin ulei
- alege tigăi și tăvi speciale care nu necesită ulei
- înlocuiește dressingul de la salate cu suc de lămâie, oțet balsamic sau iaurt degresat.
Ca și în cazul altor alimente, excesul de ulei nu este benefic. Alege, în schimb, să consumi 1-3 lingurițe de ulei în soteuri, salate și alte preparate ușoare și sănătatea ta va avea doar de câștigat.
Sursa foto: Shutterstock
