Multă lume crede că turmericul este cea mai puternică plantă din lume atunci când vine vorba de tratarea sau prevenirea apariției unor boli. Ca fapt divers, există peste 12.000 de studii care demonstrează beneficiile turmericului, proprietăți care reies mai ales din ingredientul său de bază, curcuma.
Ce este turmericul?
Cum poate fi consumat turmericul?
Ce proprietăți nutriționale are turmericul?
Cum se obține turmericul?
Ce beneficii pentru sănătate are turmericul?
Ce diferențe există între curcumă și turmeric?
Care sunt cele mai populare rețete cu turmeric?
Contraindicații și efecte adverse în consumul de turmeric
Ce este turmericul?
Turmericul este o plantă care este cultivată în India, sud-estul Asiei și America de Sud de peste 4000 de ani, utilizarea sa fiind cunoscută mai ales printre triburile din aceste zone. Primele mențiuni cu folosirea acestei plante în medicina ayurvedică apar pe o serie de vase pictate descoperite în apropiere de New Delhi. Rădăcina de Curcuma longa, denumirea turmericului în latină, este uscată apoi măcinată pentru a obține pudra de culoare galbenă cu gust puternic specific care se găsește astăzi în comerț.
Cum poate fi consumat turmericul?
Există mai multe forme sub care poți găsi turmericul, principala sa aplicație fiind în gastronomie (turmericul este, probabil, condimentul cel mai popular din bucătăria asiatică) și apoi în tratarea unor probleme medicale. Mai jos sunt principalele forme sub care vei găsi turmericul la magazin:
- Rădăcină – o poți găsi în magazinele de mirodenii sau, dacă ai noroc, în supermarketuri în zona de legume proaspete. Seamănă cu ghimbirul doar că este portocaliu-gri. Curăță coaja cu grijă apoi consum-o (cel mult 3 g pe zi) în decurs de maxim o săptămână.
- Pudră – sub acestă formă poți introduce cel mai ușor turmericul în programul zilnic. Poți adăuga o linguriță în lapte sau în smoothieuri sau poți aroma carnea la cuptor cu un mix de ulei de măsline, oțet și pudră de turmeric (maxim o linguriță). De asemenea, poți adăugă o linguriță la orice preparat gătit în casă (vezi cum schimbă gustul cărnii la cuptor apoi decide dacă aroma este prea puternică pentru alte preparate sau nu). Ceaiurile din pudră de turmeric sunt, la rândul lor, populare printre împătimiți. De asemenea, turmericul vine sub pudră și atunci când este un ingredient al produselor din familia garam masala (un amestec de condimente asiatice)
- Ulei esențial de turmeric – poate fi folosit prin aplicare pe zona cu probleme sau poate fi adăugat în preparatele gătite (de exemplu, o picătură în smoothie-ul de dimineață).
Dacă iei suplimente cu turmeric urmărește instrucțiunile de pe ambalaj și nu oferi capsule copiilor.
Ce proprietăți nutriționale are turmericul?
Folosit de mii de ani, turmericul a început să fie studiat pentru proprietățile sale terapeutice abia în ultimii 50 ani. Aceștia au descoperit o concentrație importantă a substanțelor nutritive de la curcuminoide, uleiuri volatile și proteine la vitamine și minerale (o lingură de turmeric are doar 29 calorii). Mai jos sunt principalii nutrienți conținuți într-o singură lingură de turmeric:
- mangan – 26% din DZR (doza zilnică recomandată)
- fier – 16% din DZR
- vitamina B6 – 6% din DZR
- potasiu – 5% din DZR
- vitamina C – 3% din DZR
- magneziu – 3% din DZR
Pentru a te bucura de toate aceste beneficii nutriționale este nevoie să consumi turmeric cu piper negru (această combinație favorizează absorbția principalului ingredient cu proprietăți medicinale, curcuma). Piperul negru a fost studiat pentru rolul său stimulativ, acesta crescând cu până la 2000% capacitatea organismului de a absorbi curcuma. Vestea bună este că majoritatea suplimentelor cu turmeric conțin deja piper, astfel că trebuie să mai adaugi acest element doar la gătit sau atunci când adaugi pudra în smoothieuri.
Cum se obține turmericul?
Pudra de turmeric se obține din rădăcina de turmeric. Această rădăcină se usucă la soare pentru 2-3 zile (procesul poate fi accelerat dacă pui rădăcina de turmeric la cuptorul cu microunde) pentru a ajuta la evaporarea excesului de umezeală.
Rădăcina de turmeric este mai apoi dată printr-o răzătoare (rădăcina este foarte puternică așa că nu poate fi dată printr-o răzătoare obișnuită dacă nu vrei să rămâi fără lame) și devine pudră (poate fi păstrată într-un recipient vidat, la umbră, până la 12 luni).
Dacă găsești rădăcină proaspătă de turmeric (poate fi folosită/consumată și dacă este tăiată feliuțe) la supermarket sau în magazinele cu specific asiatic sau indian, rădăcina ține la frigider, într-un vas vidat, timp de 1-2 săptămâni.
Ce beneficii pentru sănătate are turmericul?
Din conținutul mare de substanțe nutritive al turmericului decurg numeroase beneficii pentru sănătate. Mai jos poți citi câte ceva despre fiecare în parte.
Crește capacitatea antioxidantă a organismului
Stresul oxidativ este un factor în apariția bolilor și a îmbătrânirii premature a organismului. Curcuma din turmeric are rol antioxidant care neutralizează efectul negativ al radicalilor liberi (care, în mod normal, duc la apariția stresului oxidativ).
Mai mult, dacă consumi regulat turmeric stimulezi producția naturală a enzimelor cu rol antioxidant.
Scade riscul de boli cardiovasculare
Consumul regulat de turmeric poate reduce riscul de boli de inimă datorită curcumei conținute. Aceasta protejează endoteliul, peretele vaselor de sânge (funcționarea anormală a endoteliului reprezintă un factor major pentru apariția bolilor de inimă, a hipertensiunii articulare și a cheagurilor de sânge). În plus, curcuma reduce inflamațiile și stresul oxidativ, alți doi factori care favorizează apariția bolilor cardiovasculare.
Are rol antiinflamator
Inflamațiile reprezintă o modalitate prin care organismul se apără de bacterii și infecții. Însă atunci când aceste inflamații apar regulat, crește riscul de boli cronice de la afecțiuni metabolice și neuronale la boli de inimă și cancer. Consumând turmeric vei beneficia de proprietățile antiinflamatorii al ingredientului său principal, curcuma. Aceasta are un efect asemănător medicamentelor antiinflamatoare minus efectele secundare. Mai mult, consumul de turmeric este asociat unui risc mai mic de dezvoltare a ulcerului intestinal.
Scade riscul de boli neurodegenerative
Dacă înainte se credea că avem un număr limitat de neuroni care încep să descrească pe măsură ce înaintăm în vârstă, în ultimii ani această teză a fost demontată, neurologii concluzionând că putem să realizăm în continuare noi conexiuni neuronale.
Responsabil pentru acest lucru este factorul neurotrofic (BDNF), o proteină cu rol în supraviețuirea, funcționarea normală și multiplicarea neuronilor. Majoritatea bolilor neurodegenerative apar atunci când nivelul acestei proteine din creier are un nivel redus.
Studiile au arătat că alimentele bogate în curcumă, printre care și turmericul, cresc nivelul acestei proteine și ajută la reducerea riscului de apariție a bolilor neurodegenerative (de exemplu, Alzheimer sau demență).
Reduce simptomele artritei
Rolul antiinflamator este esențial pentru a trata problemele articulare. Potrivit unui studiu, curcuma din turmeric este la fel de eficientă în tratarea artritei reumatice precum medicamentele antiinflamatoare.
Tratează depresia
Curcuma a demonstrat rezultate promițătoare în tratarea simptomelor depresiei. Într-un studiu, voluntarii au fost împărțiți în trei grupe. Primul a luat prozac (medicament standard pentru tratarea depresiei), al doilea, un gram de curcumă iar al treilea atât o pastilă de prozac cât și un gram de curcumă.
După șase săptămâni, persoanele din grupul de prozac și curcumă au obținut cele mai optimiste rezultate. Doctorii cred că stimularea producției factorului neurotrofic BDNF este responsabilă pentru aceste rezultate. Merită menționat, că administrarea de suplimente de curcumă stimulează și producția de serotonină și dopamină, doi neurotransmițători cu rol în menținerea bunei-dispoziții.
Are efect antiaging
Turmericul poate fi aliatul tău împotriva îmbătrânirii. Pe de o parte, reduce stresul oxidativ care provoacă apariția unor boli care reduc longevitatea și pe de altă parte, rolul său antiinflamator și vitaminele conținute amână apariția ridurilor și a liniilor fine.
Susține vindecarea problemelor pielii
Proprietățile antioxidante, curcuma, vitaminele și mineralele din turmeric formează un tratament eficient pentru problemele pielii. Aplicarea măștilor cu turmeric (de exemplu, o lingură de turmeric, ½ lingură de ulei de măsline și 1-2 picături de suc de lămâie) oferă strălucire tenului, grăbește vindecare imperfecțiunilor pielii și reduce simptomele psoriazisului.
Reduce simptomele indigestiei
Turmericul este folosit de cel puțin câteva secole pentru a trata problemele digestive și pentru a vindeca inflamațiile gastrice și intestinale. Potrivit studiilor, curcuma din turmeric stimulează producția de bilă, ajută la digestie, înlesnește eliminarea gazelor și calmează balonarea.
Tratează diabetul
Potrivit unui studiu din 2009 curcuminoizii din turmeric au capacitatea de a reduce nivelul zahărului din sânge. Rezultatele au arătat că substanțele active din turmeric sunt de 400 ori mai potente decât metforminul (un medicament standard pentru diabetici) și că pot ajuta la ameliorarea simptomelor fără riscul de efecte adverse. Mai mult, multiple analize au arătat că turmericul ajută la reducerea TNF-alfa si IL-6, doi markeri asociați diabetului.
Un alt studiu, realizat de această dată pe rozătoare, a arătat că suplimentele de curcumă reduc neuropatia diabetică, o afecțiunea asociată diabetului care duce la slăbirea mușchilor picioarelor, a brațelor și mâinilor.
Previne apariția afecțiunilor ficatului
Dacă iei medicamente pentru diabet sau boli de inimă, consumul de turmeric poate ajuta la combaterea efectelor secundare ale medicamentelor pentru ficat. Potrivit cercetătorilor, proprietățile antioxidante ale curcumei sunt responsabile pentru această protecție.
Reduce obezitatea
Există mai multe studii care spun că turmericul poate fi consumat ca adjuvant în cazurile de obezitate sau dacă vrei să pierzi kilogramele în plus.
Potrivit oamenilor de știință, curcuma din turmeric reduce din creșterea și multiplicarea celulelor grase.
De asemenea, un studiu a arătat că administrarea unui supliment de curcumă ajută la pierderea a 5% din greutate corporală în 30 zile (precum și o reducere a masei adipoase cu până la 8%). Studiile pe animale au arătat că suplimentele de curcumă contracarează efectele negative ale unei diete formate din grăsimi.
Tratează bolile intestinale
Potrivit unui raport care a analizat mai multe studii care căutau o legătura între curcumă și bolile intestinale, poți completa tratamentul clasic prin administrare de turmeric. Pudra ajută la o mai bună absorbție a medicamentului și o reducere mai mare a acestor simptome.
Un alt studiu a mai descoperit că suplimentele de curcumă sunt eficiente în tratarea colitei ulceroase și a bolii Crohn. După administrarea curcumei pe o perioadă de două luni, pacienții au observat o îmbunătățire semnificativă a simptomelor.
Reglează nivelul colesterolului
Ca și în alte cazuri și în cazul colesterolului mărit, curcuma din turmeric potențează tratamentul standard (în cazul studiilor, medicamentul atorvastatin).
Stimulează memoria și capacitatea cognitivă
Turmericul, prin substanța sa activă, curcuma, stimulează factorul neurotrofic BDNF. Această proteină implicată în menținerea sănătății neuronilor ajută și la stabilirea unor noi conexiuni neuronale. Analizele ulterioare au arătat că pudra de turmeric stimulează memoria și capacitatea de gândire.
Ce diferențe există între curcumă și turmeric?
Turmericul și curcuma sunt termeni diferiți. Turmericul provine din rădăcina Curcuma longa, o plantă din familia apropiată a ghimbirului.
Pudra sau rădăcina de turmeric este folosită în medicina ayurvedică pentru a trata unele afecțiuni ale pielii, pentru a calma problemele digestive și pentru a reducerea durerea.
Cele mai benefice substanțe din turmeric se numesc curcuminoizi (aceștia se găsesc în condiții naturale și în pudra de curry). Cei mai cunoscuți curcuminoizi sunt curcumina, demetoxicurcumina și bisdemetoxicurcumina. Dintre acestea, curcumina (numită uneori “curcumin”) este cea mai benefică pentru sănătate. Mai mult, curcuminul (care reprezintă 1-6% din turmeric) oferă rădăcinii aroma sa specifică dar și culoarea.
Pe lângă curcumă, turmericul mai conține proteine, grăsimi, minerale și 34 uleiuri esențiale (în special, turmeronă, germacronă, atlantonă și zingiberen).
Care sunt cele mai gustoase rețete cu turmeric?
Turmericul este folosit de mii de ani în gastronomia asiatică pentru gustul său specific și pentru aroma pe care o oferă mâncării. Mai jos sunt câteva dintre cele mai gustoase rețete cu turmeric.
Ouă cu turmeric și varză kale
Ingrediente:
- 4 felii de șuncă
- 2-3 frunze de varză kale
- 5 linguri de ulei de măsline
- 100 ml iaurt grecesc
- 4 ouă mari
- ½ linguriță de turmeric
- sare și piper după gust
Mod de preparare:
- Pune o tigaie cu grătar pe aragaz și gătește șunca până devine coaptă și maronie (în circ 12-15 minute)
- Separat, amestecă varza kale cu uleiul de măsline și cu puțină sare și pune-le pe tigaia-grătar. Lasă pentru 5-7 minute sau până când varza kale capătă o nuanță ușor maronie pe margini
- Pune șunca și varza kale pe farfurii
- Separat, pune restul de ulei (3 linguri) într-o tigaie nonaderentă
- Adaugă ouăle și gătește timp de 2 minute sau până când se formează o coajă albă
- Închide focul, pune pudra de tumeric peste uleiul de la ouă și mai lasă 1-2 minute în tigaie
- Pune ouăle în farfuriile cu șuncă, varză kale și iaurt și toarnă uleiul cu turmeric peste mâncare
Tikka Masala cu pui
Ingrediente:
Pentru marinada de pui:
- 800 g piept de pui tăiat în bucăți mici
- 100 ml iaurt
- 2-3 căței de usturoi zdrobiți
- 1 lingură ghimbir
- 2 lingurițe garam masala (un amestec de condimente care se găsește în majoritatea supermarketurilor)
- 1 linguriță pudră de turmeric
- 1 linguriță chili
- sare după gust
Pentru sos:
- 2 linguri ulei de floarea-soarelui
- 2 linguri unt
- 2 cepe mici tăiate mărunt
- 2-3 căței de usturoi zdrobiți
- 1 lingură de rădăcină de ghimbir proaspăt rasă
- 1 linguriță de garam masala
- 1 linguriță pudră de turmeric
- 1 linguriță coriandru
- 400 g sos de roșii sau bulion
- 1 linguriță pudră de chili
- 100 ml maioneză
- 1 linguriță zahăr brun
- 50 ml apă
- sare după gust
- 4 linguri de coriandru pentru decor
Mod de preparare:
- Combină într-un bol încăpător toate ingredientele pentru marinata de pui
- Lasă să stea o oră sau peste noapte
- Pune puiul în tigaie la foc mediu și lasă să se coacă (circa 3 minute pe fiecare parte)
- Dă tigaie cu puiul deoparte
- Topește untul în aceeași tigaie
- Pune ceapa la prăjit pentru circa 3 minute, timp în care apelezi la o lingură de lemn pentru a evita arderea
- Adaugă usturoiul și ghimbirul și mai amestecă pentru 1 minut
- Adaugă garam masala, turmericul și coriandrul și lasă pentru secunde amestecând în continuu
- Adaugă sosul de roșii, pudra de chili și sarea
- Lasă pentru 10-15 minute amestecând din când în când până sosul începe să se îngroașe și capătă o nuanță roșie-maronie
- Adaugă maioneza și zahărul și mai amestecă 1-2 minute
- Pune puiul în tigaie și mai lasă pe foc pentru 10 minute. Dacă sosul este prea gros adaugă 50 ml de apă
- Ia de pe foc și decorează cu 2-3 frunzulițe de coriandru proaspăt
Pește cu turmeric și tăieței
Ingrediente:
- ½ ardei iute tăiat mărunt
- 2 linguri sos de pește
- 2 linguri suc proaspăt de lime
- 1 lingură zahăr brun
- 2 căței de usturoi zdrobiți
- 170 g de tăieței
- 1 linguriță de ghimbir dat pe răzătoare
- 1 linguriță pudră de turmeric
- 3 linguri de ulei de floarea-soarelui
- 500 g pește file tăiat în bucăți de circa 5 cm
- ½ linguriță de mărar tăiat mărunt
- 4 cepe verzi
- 100 g arahide prăjite
- sare după gust
Mod de preparare:
- Amestecă sosul de pește cu ardeiul iute, zahărul și jumătate din cantitatea de usturoi cu 100 ml apă într-un bol până la dizolvarea zahărului. Acesta este sosul nuoc cham
- Separat, gătește tăiețeii conform instrucțiunilor de pe ambalaj
- După prepararea tăiețeilor, trece-i prin apă pentru a-i răci
- Amestecă pudra de turmeric cu 2 linguri de ulei, ghimbir și restul de usturoi și pune-le într-un bol mediu
- Adaugă peștele, sare și piper și omogenizează totul
- Separat, pune la foc într-o tigaie nonaderentă, o lingură de ulei cu amestecul de pe pește de mai devreme. Lasă pentru 4-5 minute sau până când peștele capătă o nuanță maro-aurie
- Adaugă mărarul și ceapa verde și lasă pe foc până acestea se moaie (circa 30 secunde)
- Pune în boluri amestecul de pește și tăiețeii și decorează cu arahide. Se servește cu sosul nuoc cham pregătit la început
Supă miso cu turmeric și cartofi dulci
Ingrediente:
- 1 cartof dulce mediu
- 50 g alge kombu
- 160 ml lapte de cocos
- 100 g paste albe miso sau orez alb
- 1 linguriță de pudră de turmeric
- 1 lingură suc de lime proaspăt stors
- pentru decor: fulgi de cocos prăjite, arahide sărate și prăjite și ½ linguriță pastă de chili
Mod de preparare:
- Preîncălzește cuptorul la circa 230 grade Celsius
- Înțeapă cartoful cu o furculiță și pune-l într-o tavă pe hârtie de copt
- Lasă-l la cuptor pentru circa 35-45 minute sau până când devine moale. Lasă să se răcească apoi curăță-l de coajă
- Separat, amestecă algele kombu cu 4 căni de apă într-o oală încăpătoare. Lasă pe foc mediu până algele încep să se moaie (circa 30 minute)
- Ia vasul de pe foc și scoate algele din apă
- Separat, amestecă la blender laptele de cocos cu pastele miso, cartoful dulce și pudra de turmeric
- Pune amestecul într-o oală la foc mediu și lasă să fiarbă
- După fierbere ia de pe foc și pune sucul de lime
- Împarte supa în boluri și decorează cu fulgi de cocos, arahide și pastă de chili
Pui cu turmeric și lapte de cocos
Ingrediente:
- 1 ceapă mare tăiată bucăți
- 2 tulpini de lemongrass (dacă nu găsești poți lua lemongrass uscat sau sub formă de pudră)
- 4 căței de usturoi
- 2 linguri de ghimbir proaspăt ras
- 1 linguriță pudră de turmeric
- 1 linguriță pudră de chili
- 1 lingură ulei de floarea-soarelui
- 4 pulpe de pui
- ½ linguriță de scorțișoară
- 440 ml lapte de cocos
- 1 linguriță zahăr brun
- pentru decor: ½ linguriță de coriandru și fulgi de cocos
Mod de preparare:
- Pune la blender ceapa cu usturoiul, ghimbirul, jumătate din lemongrass, pudra de chili, pudra de turmeric și 2 linguri de apă. Amestecă până la formarea unei paste. Dacă mai este nevoie mai adaugă 1-2 lingurițe de apă
- Pune uleiul într-o tigaie la foc mediu. Adaugă puiul, sare și piper și gătește până capătă o nuanță maronie (circa 10 minute). Transferă puiul pe o farfurie
- Pune la fiert într-o tigaie încăpătoare laptele de cocos, scorțișoara, zahărul și restul de lemongrass
- Adu la fierbere și adaugă puiul
- Amestecă din când în când și lasă la foc mic până când puiul devine fraged (circa 90 minute)
- Pune mâncarea în farfurii sau boluri și decorează cu fulgi de cocos și coriandru
Contraindicații și efecte adverse în consumul de turmeric
Deși efectele adverse sunt rare, consumul de turmeric, în special în exces este asociat cu:
- diaree
- hipotensiune
- amețeală și vărsături
- menstre abundente
- dureri de stomac
De asemenea, femeile însărcinate și proaspetele mămici ar trebui să ia turmeric doar după ce au vorbit cu medicul deoarece nu se știe cum poate afecta sarcina (legenda spune că grăbește contracțiile însă nu există dovezi științifice) sau ce efect are asupra laptele matern.
În plus, turmericul este interzis unor categorii de persoane:
- cei care urmează chimioterapie – deoarece poate afecta eficiența medicamentului
- cei care iau medicamente pentru subțierea sângelui – dacă iei și turmeric crește riscul de sângerare
- cei cu alergie la curcumă – testează pudra aplicând un vârf de cuțit pe pielea mâinii
- copiilor mici și adolescenților – din lipsă de studii
Turmericul nu face parte din recomandarea doctorilor pentru persoanele care iau medicamente pentru colesterol, hipertensiune arterială sau diabet – curcuma din plantă potențează efectul medicamentelor și poate reduce colesterolul, tensiunea sau zahărul din sânge până la un nivel periculos pentru sănătate.
Turmericul și cel mai important ingredient al său, curcuma, au o mulțime de beneficii pentru sănătate și nu ar trebui să lipsească de pe lista alimentelor care protejează sănătatea. Dacă suferi de o afecțiune cronică, însă, nu uita să treci pe la doctor înainte de a introduce în dieta zilnică cea care este considerată de mulți a fi cea mai benefică plantă medicinală.
