Prima mențiune a unui lapte vegetal a apărut în jurul anului 1000, când laptele de nuci tigru popular în nordul Africii a început să se răspândească în Peninsula Iberică. Însăși cuvântul englezesc “milk” înseamnă “precum seva plantelor”. Mai apoi au început să fie consumate, pe rând, laptele de migdale, laptele de cocos, laptele de mei și laptele de orez. În timp, laptele vegetal s-a răspândit în întreaga lume, mai întâi la persoanele cu intoleranță la lactoză apoi la persoanele preocupate de sănătate care își doreau varietate în dieta zilnică.
De ce să consumi lapte vegetal?
Care sunt cele mai populare tipuri de lapte vegetal?
Cum poți prepara acasă lapte vegetal?
De ce să consumi lapte vegetal?
Un pahar de lapte conține calciu, fosfor și complexul de vitamine B dar și grăsimi sănătoase și proteine complete. Însă nu toată lumea poate bea lapte obișnuit, motiv pentru care tot mai multă lume apelează la laptele vegetal (fie din comerț fie preparat acasă). Mai jos sunt câteva posibile motive pentru a bea lapte vegetal:
- alergii – studiile spun că 2-3% dintre copiii sub 3 ani sunt alergici la laptele de vacă. Printre simptomele alergiei se numără vărsăturile, diareea și chiar șocul anafilactic. Circa 80% dintre acești copii încep să tolereze laptele până la vârsta de 16 ani.
- Intoleranță la lactoză – potrivit datelor oficiale 75% din populația lumii suferă de intoleranță la lactoză (cele mai afectate zone sunt America de Sud, Africa, Arabia Saudită, India și o parte din China). Această intoleranță apare atunci când oamenii au o deficiență de lactază, o enzimă care “sparge” moleculele laptelui pentru a fi ușor digerat.
- Restricții alimentare – unele persoane exclud alimentele animale din dieta zilnică din motive etice (de exemplu, persoanele vegane).
- Posibile riscuri ale consumului – procesul de producție poate crește riscul de contaminare al laptelui cu antibiotice, pesticide sau hormoni. În acest context, există persoane care evită produsele de producție industrială alegând în schimb variante organice sau produse local.
Din fericire, există o gamă largă de lapte vegetal pentru cei care evită laptele clasic.
Care sunt cele mai populare tipuri de lapte vegetal?
Fie că e vorba de laptele de migdale, soia sau orez, laptele vegetal poate fi folosit într-o mare varietate de rețete, de la consumul simplu (natural sau îndulcit cu miere, sirop de agave sau zahăr de cocos) la înghețată, smântână vegetariană, brânză sau iaurt (este celebru mai ales iaurtul de soia). Mai jos sunt cele mai populare varietăți de lapte vegetal.
Lapte de soia
Laptele de soia este produs din semințe de soia și conține uleiuri vegetale care oferă un plus de gust și consistență, putând fi folosit la cafea sau cu cereale, la micul dejun.
Un pahar de lapte de soia neîndulcit conține aproximativ 8 grame de proteine, 4 g de grăsimi și are 90 calorii.
În ceea ce privește comparația cu laptele de vacă, acest lapte vegetal este unul dintre cele mai apropiate, având o cantitate asemănătoare de proteine, grăsimi și glucide. De asemenea, laptele de soia este unul dintre puținele surse vegetale care conține proteine complete (are toți aminoacizii esențiali).
Pe de altă parte, consumul excesiv de lapte de soia poate crește riscul unor probleme de sănătate (de vină sunt izoflavinii conținuți în soia), afectând în special echilibrul hormonal al organismului. Atunci când este consumat cu moderație, însă, laptele de soia are doar beneficii pentru sănătate, conținând vitamina B și K, magneziu, fosfor, mangan, cupru și seleniu.
Lapte de cocos
Laptele de cocos este produs prin amestecul pulpei de cocos cu apă. În general, un pahar de lapte de cocos conține 5 g de grăsimi și cantități neglijabile de proteine și glucide și are aproximativ 45 calorii. Merită spus că laptele de cocos are conținutul cel mai mic de proteine dintre lactatele vegetale. Din fericire, conține vitamina C (11% din DZR), acid folic (10% din DZR), mangan (110% din DZR), cupru (32% din DZR), fosfor (24% din DZR), fier (22% din DZR), seleniu (21% din DZR) așa că poate compensa nutrițional.
Chiar și în lipsa proteinelor, laptele de cocos poate avea beneficii pentru sănătate, potrivit cercetătorilor. Lanțurile medii de trigliceride (MCT) reglează nivelul colesterolului și are rol adjuvant în slăbire.
În fine, ca și în cazul oricărui aliment excesul alimentar dăunează sănătății (consumul excesiv poate crește nivelul colesterolului “rău”).
Lapte de caju
Laptele de caju este preparat din nuci caju sau unt de caju și apă. Are o textură cremoasă, fiind perfect pentru smoothie-uri, deserturi vegetariene și în cafea.
Un pahar de lapte de caju conține 30-40 calorii, 3-4 grame de grăsime, 1 g de proteine și 2 g de glucide. În cazul producției pe scară largă, se pierd majoritate vitaminelor și mineralelor, acestea putând fi păstrate doar dacă este pregătit acasă. În acest caz, lapte de caju se bucură de o paletă largă de beneficii nutriționale, el conținând calciu (45% din DZR), fier (2% din DZR), vitamina D (25% din DZR), vitamina E (20% din DZR), vitamina A (10% din DZR).
Lapte de migdale
Laptele de migdale este preparat prin amestecarea migdalelor sau a untului de migdale cu apă. Textura cremoasă și dulceagă îl face ideal pentru persoanele care țin dietă (are puține calorii și carbohidrați). Poate fi folosit atât ca atare, cât și ca înlocuitor de lapte în înghețate, deserturi și preparate la cuptor.
Un pahar de lapte de migdale conține 2,5 g de grăsimi, 1 g de proteine și 1-2 g de carbohidrați și are 30 calorii. De asemenea, conține o sursă importantă de vitamina E (50% din DZR) care are rol antioxidant protejând organismul împotriva radicalilor liberi. De asemenea, 100 ml de lapte de migdale furnizează 25% din necesarul zilnic de vitamina D, 10% din DZR de vitamina A, 20% din DZR de calciu, 4% din DZR de fosfor, 4% din DZR de magneziu.
Este bine de știut că majoritatea brandurilor de lapte de migdale conțin aproximativ 2% migdale (există și varietăți de lapte de migdale cu un conținut de migdale de maxim 15%), motiv pentru care multe vitamine, minerale și proteine se pierd. Alternativ, poți prepara lapte de migdale acasă amestecând la blender migdale și apă în raport 1:2 (100 g la 200 ml).
Conține acid fitic, motiv pentru care excesul de lapte de migdale poate cauza probleme în absorbție a fierului, zincului și a calciului.
Lapte de orez
Laptele de orez este preparat din orez alb sau brun și apă, produsele din comerț conținând aditivi de afânare care îmbunătățesc textura. Cel mai mare beneficiu al acestui timp de lapte vegetal este că este printre cele mai non-alergenice alimente non-animale, putând fi consumat fără probleme de persoanele cu intoleranță la lactoză, gluten, soia sau arahide. Poate fi consumat ca atare sau în smoothieuri sau cereale la micul dejun.
Un pahar de lapte de orez conține 2-3 g de grăsimi, 1 g de proteine, 24-40 g de glucide, calciu (12% din DZR), vitamina A (4% din DZR), fier și are aproximativ 140 calorii. Este bine de știut că acest tip de lapte vegetal are un indice glicemic mare (79-92, în funcție de brandul producător) nefiind recomandat diabeticilor. De asemenea, nu este indicat copiilor și sportivilor deoarece are un conținut mic de proteine.
Ca de obicei, excesul strică, consumul de cantități mari de lapte de orez fiind asociat unui nivel ridicat al arsenicului.
Lapte de ovăz
Laptele de ovăz este produs prin amestecarea ovăzului uscat cu apă. Produsele din comerț mai conțin și uleiuri vegetale și sare sau zahăr (și pot fi chiar de două ori mai scumpe decât laptele de migdale), motiv pentru care este recomandat să fie preparat acasă. Oferă o aromă plăcută atunci când este consumat cu cereale sau în smoothie-uri.
Un pahar conține 4,5 g de grăsimi, 4-5 g de proteine și 19-30 g de glucide și are 140-170 calorii. De asemenea, 100 ml de lapte de ovăz acoperă 79% din necesarul zilnic de tiamină, 22% din DZR de acid folic, 21% din DZR de acid pantotenic, 13% din DZR de riboflavini precum și minerale precum mangan (383% din DZR), fosfor (82% din DZR), magneziu (69% din DZR), cupru (49% din DZR), fier (41% din DZR).
Laptele de ovăz mai conține beta-glucan, o fibră care ajută la reducerea colesterolului “rău”. Aceeași substanță are rol în sațietate și scade nivelul de creștere al zahărului din sânge de după masă.
Ca și în cazul laptelui de orez și laptele de ovăz este potrivit pentru persoanele cu alergii la lactoză, soia sau arahide.
Lapte de nuci Macadamia
Laptele de nuci de Macadamia din comerț este format din apă, 3% nuci și aditivi care dau textură și intensifică gustul. Este lesne de înțeles că laptele de nuci de Macadamia făcut în casă este mult mai sănătos (chiar dacă trebuie consumat în maxim 48 ore).
Un pahar conține 5 g de grăsimi, 1-5 g de proteine, 1 g de glucide, 3,8 g de grăsimi “bune” polinesaturate și are 50 calorii. De asemenea, 100 ml de lapte de nuci de Macadamia asigură 45% din necesarul zilnic de calciu, 50% din DZR de vitamina B12, 25% din DZR de vitamina D, și 10% din DZR de vitamina A. Conținutul redus de calorii îl face ideal pentru consumul persoanelor care țin dietă.
Consumul de lapte de nuci de Macadamia poate ajuta la reducerea colesterolului total, precum și a hipertensiunii arteriale, mai ales atunci când înlocuiește alimente bogate în grăsimi saturate.
Lapte de quinoa
Quinoa este o cereală consumată mai ales datorită conținutului important de substanțe nutritive (B-urile, vitamina E, mangan, magneziu, fosfor, cupru, fier, potasiu, zinc, calciu).
Laptele de quinoa, pe de altă parte, este una dintre noile vedete pentru persoanele care adoră laptele vegetal. Îi simți cel mai bine gustul atunci când îl consumi ca atare sau cu cereale.
În ciuda conținutul nutritiv bogat, un pahar de lapte de quinoa are doar 70 calorii. Ca și în cazul altor varietăți de lapte vegetal și laptele de quinoa din comerț are un conținut mic de quinoa și destui aditivi. Un motiv în plus pentru a pregăti laptele de quinoa în casă. Gătește quinoa în mod clasic. După preparare amestecă la blender quinoa cu apă în raport 1:3 (de exemplu, la 100 g de quinoa adaugă 300 ml de apă). Păstrează laptele la frigider pentru maxim trei zile.
Lapte de cânepă
Laptele de cânepă se obține prin amestecarea semințelor de cânepă cu apă.
Un pahar de lapte de cânepă are un conținut similar de grăsimi cu laptele de vacă, însă jumătate din cantitatea de proteine și calorii (aproximativ 70 calorii). În ciuda cantității relativ reduse de proteine, merită spus că spre deosebire de proteinele furnizare de alte varietăți de lapte vegetal, proteinele din laptele de cânepă sunt complete (conțin toți aminoacizii esențiali). În plus, laptele de cânepă conține acizi grași Omega 3 și Omega 6, acid folic, vitamina A, vitamina E, vitamina B12, magneziu, fier și potasiu. Evită laptele de cânepă îndulcit deoarece conține până la 20% de glucide (varianta neîndulcită are 1 g de glucide).
Lapte de susan
Laptele de susan se prepară amestecând susan cu apă în raport 1:2 (100 g la 200 ml apă). Acest tip de lapte vegetal spre deosebire de alte varietăți are un conținut proteic asemănător laptelui de vacă (laptele de susan are un conținut de 20% proteine), iar jumătate de pahar conține aceeași cantitate de calciu (30% din DZR) ca un pahar de lapte clasic.
În plus, laptele de susan are și tiamină, vitamina B6, acid folic, riboflavini, vitamina E, fier, magneziu, fosfor, potasiu, zinc, cupru, mangan, seleniu.
Dintre varietățile de lapte vegetal, laptele de susan este de departe unul dintre cele mai benefice pentru sănătate.
Lapte de in
Deși se găsește foarte rar în magazine, laptele de in ar trebui să fie consumat de toate persoanele care evită produse animale sau care s-au plictisit de laptele de migdale sau cocos.
În cazul laptelui de in, te vei putea bucura de una dintre cele mai mari surse vegetale de acizi grași Omega 3 (benefici în prevenirea bolilor cardiovasculare și în susținerea imunității). Mai mult, laptele de in conține proteine, fibre, vitamina A, vitamina E, vitamina B12, vitamina K, calciu, fosfor, fier, magneziu, zinc, cupru, mangan, seleniu.
Consumul de lapte de in are un ușor efect în diminuarea colesterolului rău și a hipertensiunii articulare.
Lapte de nuci
Una dintre cele mai ieftine surse de lapte vegetal (un kilogram de nuci este aproximativ 10 lei, în timp de un kilogram de migdale ajunge la 60 lei), nuca are antioxidanți, fitonutrienți, acizi grași Omega 3 (2,5 g la 100 ml de lapte de nuci, recomandarea nutriționiștilor fiind de minim 1,6 g pe zi), vitamina E, calciu, fier, magneziu, fosfor, zinc, cupru, mangan, seleniu.
Din conținutul nutrițional bogat decurg beneficiile pentru sănătate ale laptelui de nuci. Consumul de lapte de nuci poate ajuta la prevenirea stresului oxidativ apărut ca urmare a consumului unor alimente bogate în colesterol “rău”.
Este bine de știut că prepararea laptelui de nuci necesită hidratarea peste noapte a nucilor.
Lapte de mei
Laptele de mei conține substanțe nutritive esențiale unei diete sănătoase de la fibre și proteine (15% din DZR) la acizi grași Omega 3, vitamina B3, niacină, riboflavini, magneziu, fosfor, mangan, cupru, zinc, fier.
În ceea ce privește beneficiile pentru sănătate, laptele de mei previne constipația, reglează flora intestinală și scade nivelul trigliceridelor. Conținutul de antioxidanți al laptelui de mei este binevenit în contracararea efectelor nocive ale radicalilor liberi.
Lapte de arahide
Laptele de arahide are un conținut mai mare de proteine decât laptele de migdale, însă are o cantitate asemănătoare de acizi grași sănătoși. Produsele din comerț conțin uleiuri vegetale și zahăr, motiv pentru care este recomandat să prepari acasă laptele de arahide.
Deși un pahar are aproximativ 200 calorii vestea bună este că majoritatea grăsimilor vin din grăsimi nesaturate care au rol în reducerea colesterolului “rău”. Magneziul conținut ajută la reducerea hipertensiunii articulare iar vitamina E are rol antioxidant, reducând din efectele negative ale radicalilor liberi.
Cum poți prepara acasă lapte vegetal?
În general, laptele vegetal implică amestecarea nucilor/semințelor/cerealelor cu apă (și eventual miere sau alt îndulcitor natural).
Unele ingrediente (de exemplu, migdalele, nucile, semințele de in, nucile de Macadamia) necesită hidratarea peste noapte, altele pot fi preparate imediat (de exemplu, nuca de cocos, caju, susan, arahide) iar altele necesită gătire (de exemplu, quinoa sau orezul, necesită fierbere în mod clasic și apoi amestecarea cu apă).
De cele mai multe ori se respectă proporția 1:2 (100 g la 200 ml apă) sau 1:3 (100 g la 300 ml apă), putând să mai adaugi apă dacă laptele pare prea gros.
După amestecul la blender, compozitia poate fi strecurata sau poate fi consumata/depozitata ca atare. Laptele vegetal, indiferent de varietatea aleasă, trebuie păstrat în sticle etanșe la frigider (maxim 48-72 ore).
Pentru multă lume laptele clasic este tot ceea ce cunosc și singura sursă “validă” de calciu. Cu toate acestea, unele persoane se confrunta cu necesitatea sau dorința de a substitui produsele lactate fie din motive medicale sau etice. Laptele vegetal vine în ajutorul tău atunci când vrei să ai o dietă zilnică diversă, plină de savoare și încărcată nutrițional.
Sursa foto: Shutterstock
