În Antichitate, ovăzul era văzut ca un aliment pentru clasele sociale inferioare. Acum, însă, el este popular în rândul tuturor datorită efectelor pozitive pe care le are asupra organismului.
Cum se poate consuma ovăzul?
Valori nutriționale
Beneficii ale ovăzului pentru sănătate
Rețete cu fulgi de ovăz
Ovăzul în curele de slăbire
Fulgii de ovăz în cosmetică
Contraindicații
Ovăzul este o cereală integrală cunoscută și sub denumirea științifică de Avena sativa, cultivată în special în America de Nord și în Europa. Ovăzul integral este unica cereală care conține o grupă de antioxidanți, grupa avenantramidelor, cărora le sunt atribuite efecte protectoare împotriva bolilor de inimă.
Fulgii de ovăz sunt o sursă excelentă de fibre, în special beta-glucan (care ajută la menținerea unui nivel optim al colesterolului), sunt bogați în vitamine, minerale, antioxidanți și prezintă multe proprietăți benefice.
Datorită efectelor pozitive pe care ovăzul le are asupra sănătății, cum ar fi scăderea nivelului de zahăr din sânge, această cereală a cunoscut o creștere a popularității și este consumată din ce în ce mai des.
Cum se poate consuma ovăzul?
Ovăzul poate fi consumat sub numeroase forme: fulgi de ovăz, în produse de panificație, sub formă de pâine, muesli, granola, integral, expandat, făină de ovăz și ovăz decorticat.
Valori nutriționale ale ovăzului
Ovăzul are o compoziție nutrițională ce aduce beneficii asupra sănătății, ovăzul brut conținând 66% carbohidrați, 17% proteine, 7% grăsimi și 11% fibre.
Valori nutriționale pentru 100 de grame de ovăz:
- Calorii: 389
- Apă: 8%
- Proteine: 16,9 grame
- Carbohidrați: 66,3 grame
- Zahăr: 0 grame
- Fibre: 10,6 grame
- Grăsimi saturate 1,22 grame
- Grăsimi mononesaturate 2,18 grame
- Grăsimi polinesaturate 2,54 grame
- Omega-3: 0,11 grame
- Omega-6: 2,42 grame
În ovăz se găsesc trei tipuri de amidon, clasificate în funcție de digestibilitate:
- Amidon rapid digerabil (7%) – este rapid descompus și absorbit sub formă de glucoză;
- Amidon lent digerabil (22%);
- Amidon rezistent (25%) – funcționează ca un tip de fibră.
Amidonul din ovăz este diferit de cel din alte boabe deoarece are un conținut mai mare de grăsimi și o vâscozitate mai mare. Studiile arată că amidonul rezistent îmbunătățește sensibilitatea la insulină, crește eficiența digestiei, reduce pofta de mâncare și scade nivelul glicemiei.
Totodată, ovăzul este și o sursă excelentă de proteine. Proteina principală din ovăz se numește avenalină (se află în ovăz în proporție de 80%) și nu se găsește în alte cereale, dar este similară proteinei principale din leguminoase.
Beneficii ale ovăzului pentru sănătate
Studiile au confirmat în repetate rânduri faptul că ovăzul, indiferent dacă este consumat sub formă brută sau sub formă de ovăz, poate reduce riscul de obezitate și de diabet de tip 2.
-
Reduce nivelul colesterolului
Colesterolul din sânge este un factor major de risc pentru bolile de inimă (principala cauză de deces la nivel mondial) în special colesterolul „rău” LDL, toxic în formă oxidată.
-
Grăsimile sănătoase din ovăz îți feresc sistemul cardiovascular de boli
Ovăzul conține mai multe grăsimi decât majoritatea cerealelor, variind între 5% și 9%. În cea mai mare parte, aceste grăsimi sunt formate din acizi grași nesaturați și susțin sănătatea sistemului cardiovascular.
-
Fulgii de ovăz sunt sățioși
Un mic dejun preparat cu ovăz – terciul de ovăz, de exemplu – poate fi o alegere excelentă datorită faptului că fulgii sunt plini de proteine, sățioși, dar și gustoși.
Recomandați de majoritatea nutriționiștilor, fulgii de ovăz sunt ușor de preparat, îți țin de foame și îți furnizează energia de care ai nevoie.
-
Ovăzul conține vitamine esențiale și minerale importante
Ovăzul este bogat în vitamine (B1, B2, B5, E) și minerale. Principalele componente sunt:
- Vitamina B1: De asemenea, cunoscut sub numele de tiamină, această vitamină se găsește în multe alimente, inclusiv în fasole, nuci și carne.
- Vitamina E: Joacă un rol important în funcția de reproducere a organismului, are grijă de sănătatea pielii tale și contribuie la protejarea ficatului, a vaselor de sânge, dar și a ochilor.
- Mangan: În mod obișnuit, se găsește în cantități mari în boabele întregi. Acest mineral este important pentru dezvoltare, creștere și pentru metabolism.
- Fosfor: Un mineral important pentru sănătatea osoasă și pentru întreținerea țesuturilor.
- Cupru: Un mineral antioxidant care adesea este insuficient regăsit în dieta noastră. Este considerat important pentru sănătatea inimii.
- Fier: Intră în compoziția hemoglobinei, o proteină responsabilă pentru transportul oxigenului în sânge, și este absolut esențial în dieta umană.
- Seleniu: Un antioxidant important pentru diferite procese din organism. Nivelul scăzut de seleniu a fost asociat cu risc crescut de deces prematur, probleme de imunitate și afecțiuni nervoase.
- Magneziu: Frecvent subestimat în dieta umană, acest mineral este important pentru desfășurarea corespunzătoare a numeroase procese din organism.
- Zinc: Un mineral care este implicat într-o varietate de reacții chimice din organism și este important pentru sănătatea generală.
Rețete cu fulgi de ovăz
Fulgii de ovăz pot fi consumați cu iaurt, cu apă, cu lapte sau amestecați cu fructe, dar rețetele de mai jos sunt chiar mai gustoase și vor fi iubite de întreaga familie.
1. Fulgi de ovăz cu migdale, scorțișoară și banane
Rețeta cu fulgi de ovăz, banane, scorțișoară și migdale preparate la foc mediu este nemaipomenită. Este un mic dejun sănătos, sățios și perfect pentru diminețile în care te grăbești să ajungi la birou, dar și pentru un răsfăț de weekend.
În videoclipul de mai jos, Jamie Oliver prezintă 5 rețete sănătoase și delicioase de terci de ovăz.
<iframe width=”560″ height=”315″ src=”https://www.youtube.com/embed/ywkEGKXk2cQ” frameborder=”0″ allow=”autoplay; encrypted-media” allowfullscreen></iframe>
2. Fulgi de ovăz cu iaurt și nuci
Fulgii de ovăz, amestecați cu miere, iaurt natural, nuci și fructe confiate sunt doza de energie de care oricine are nevoie pentru a-și începe ziua cu dreptul. Poți să decorezi micul dejun și cu puțină pudră de cacao sau cu o felie de portocală.
3. Vinete prăjite cu ovăz
Prăjește feliile de vinete, după ce le-ai trecut prin fulgii de ovăz. Sățios și perfect pentru prânz, acest fel de mâncare este o plăcere pentru oricare membru al familiei.
Ovăzul în curele de slăbire
Ovăzul reprezintă 11% fibre, iar majoritatea fibrelor din ovăz sunt solubile, mai ales beta-glucanii. El conține, de asemenea, fibre insolubile, inclusiv lignină, celuloză și hemiceluloză.
Beta-glucanii sunt cunoscuți pentru faptul că scad nivelul de colesterol din sânge dacă sunt consumați zilnic, scăzând astfel și riscul de boli cardiace. De asemenea, se crede că beta-glucanii determină o reducere a nivelului de zahăr din sânge și a necesarului de insulină după o masă bogată în carbohidrați.
Ovăzul conține mai multe fibre solubile decât alte boabe, ceea ce ajută la o digestie mai temeinică și previne apariția rapidă a senzației de foame. Fibrele din ovăz previn și mâncatul excesiv care duce la creșterea în greutate și la oboseală.
Dieta cu fulgi de ovăz
Oricine își dorește o siluetă ideală, fără să fie nevoit să se înfometeze. De aceea, dieta cu fulgi de ovăz te poate scăpa rapid și sănătos de câteva kilograme în plus, iar tu nu va trebui să te forțezi deloc.
Cum funcționează?
Dimineața, înlocuiește orice rețetă pe care o făceai pentru micul dejun cu fulgii de ovăz. Poți mânca fulgi de ovăz cu iaurt degresat sau cu fructe confiate. Fulgii de ovăz îți țin de foame și te ajută să nu mai simți nevoia de gustări nesănătoase între mese.
Dacă vrei să slăbești rapid, înlocuiește micul dejun și cina cu fulgi de ovăz și iaurt, iar la prânz mănâncă o supă de legume.
Dacă vrei să slăbești mai lent, mănâncă doar la micul dejun preparate cu fulgi de ovăz, iar la prânz și cină poți mânca fructe, legume fierte și carne slabă. Bineînțeles, efectul se simte cel mai bine când nu consumi grăsimi, zahăr și carbohidrați din pâine, paste sau produse de patiserie.
Fulgii de ovăz în cosmetică
Îngrijește-ți tenul cu fulgi de ovăz
Prepară-ți o mască pe bază de fulgi de ovăz și miere. Fierbe fulgii de ovăz în apă, lasă-i să se răcească, apoi adaugă două lingurițe de miere și amestecă totul. Folosește această mască de cel puțin 2 ori pe săptămână și vei observa îmbunătățiri după aproximativ o lună.
Baie benefică și relaxantă cu fulgi de ovăz
Împotriva iritațiilor pielii, dar și pentru relaxare, pune în cadă un amestec preparat la blender, compus dintr-o cană de fulgi de ovăz, o cană de lapte și o lingură de extract de vanilie. Vei avea pielea catifelată!
Fulgi de ovăz pentru un păr strălucitor
Folosește lapte și câteva linguri de fulgi de ovăz râșniți, încălzind amestecul la foc mic. Adaugă puțin ulei de migdale și vitamina A. Se aplică masca pe păr și se lasă timp de o oră, apoi nu e nevoie decât de o spălare normală. După câteva săptămâni, se vor vedea rezultatele: un păr mai sănătos și mai strălucitor!
Contraindicații
De obicei, ovăzul, fulgii de ovăz și alte derivate sunt tolerați de către organism, nu sunt toxici și nu au efecte adverse. Ovăzul, în combinație cu alte cereale, poate fi dăunător pentru persoanele care suferă de boala celiacă (intoleranță la gluten), dar și pentru cele care sunt alergice la gluten.
Fulgii de ovăz sunt sățioși, sănătoși și plini de vitamine și minerale. Sunt o excelentă sursă de proteine și de fibre și pot fi consumați de către întreaga familie.
Sursa foto: Shutterstock
