Năutul, cunoscut și sub numele de „fasole Garbanzo”, „Bengal gram”, „mazărea berbecilor” sau „fasolea ceci”, este una dintre cele mai vechi și utilizate leguminoase în țările din Orientul Mijlociu. Cultivat încă de acum 7500 de ani, năutul este o leguminoasă cu boabe rotunde, de culoare crem, originară din Asia Mică. În zilele noastre, năutul este consumat în întreaga lume, în special în țările africane și asiatice.
Năutul și locul său în istorie
Tipuri de năut
Valorile nutriționale ale năutului
Beneficiile năutului pentru sănătate
Cum se consumă năutul
Năutul în curele de slăbire
20 de rețete cu năut
Năutul și locul său în istorie
Năutul are un loc foarte important în istoria lumii, el fiind una dintre primele legume cultivate lângă gospodărie și folosite drept hrană. Leguminoasele comestibile precum năutul, erau populare în rândul egiptenilor, grecilor și romanilor, iar în cele din urmă au fost răspândite în toată lumea de către exploratorii spanioli.
În estul Europei a început să fie cunoscut începând cu secolul al XVII-lea, iar la noi a fost cultivat în perioada în care Dobrogea făcea parte din Imperiul Otoman. Această zonă a țării noastre era benefică pentru năut deoarece leguma crește excelent pe solurile secetoase și în zonele calde.
Este impresionant faptul că năutul se poate adapta destul de ușor la condiții vitrege, precum seceta, fiind mai rezistent decât fasolea, soia sau mazărea. În România, sunt răspândite următoarele soiuri de năut: năut galben, galben-cafeniu, galben de Moldova, năutul de Lovrin, brun-roșcat, Cicero și Gulnar.
Tipuri de năut
Există două mari tipuri de năut: kabuli și desi. Năutul kabuli are boabe mari bej, cu o peliculă subțire deasupra. Năutul desi este mic, închis la culoare și cu un interior galben. Amândouă sunt disponibile pe piață, însă năutul kabuli este cel mai popular. El e apreciat pentru gustul și textura lui untoasă.
Acestea sunt alte produse din năut ce se comercializează:
Năutul negru– Acesta este din India, unde boabele de năut stau la soare până capătă o culoare ruginie. La fel ca năutul kabuli, acesta are o un gust pământos, asemănător cu nucile, cu o textură precum a untului. Năutul negru se găsește mai ales în India și în magazinele ce comercializează produse indiene.
Chana dal. Acestea sunt boabe mici de năut desi despicate, ce se vând în India și ce seamănă foarte mult cu mazărea galbenă desfăcută. Boabele Chana dal au un gust dulce și ce amintește de nuci. În India, chana dal sunt folosite pentru a se face făină din ele, în timp de în alte părți ale lumii, făina se face din năutul kabuli, cu boabe mari. La fel ca năutul negru, Chana dal se găsește la magazinele cu specific indian.
Lăstari de năut. Aceștia sunt excelenți în salate. Ei pot fi găsiți ocazionat pe piețele locale.
Năut verde. Proaspăt și dulce, ca mazărea verde, năutul verde reprezintă de fapt năutul cules timpuriu de pe vrej.
Făina de năut. Aceasta are o tradiție bine înrădăcinată în bucătăria indiană, unde este cunoscută ca besan sau chana și este folosită pentru clătite, tocănițe și curry. Este comună, de asemenea, în bucătăria italiană unde farina di ceci(făina de năut) este folosită pentru a face paste și preparate precum mămăliga. Năutul este, de asemenea, folosit pentru diverse făini amestecate, precum făina garfava – o combinație între năut și boabe de fasole fava, și făina dhokra, care este o combinație între orez, linte și năut.
Atunci când cumperi năut, încearcă să alegi o pungă cu cât mai puține boabe sfărâmate. De asemenea, cu cât năutul este mai vechi, cu atât durează mai mult să-l gătești.
Năutul este disponibil și la conservă, aceasta fiind o metodă bună de comercializare pentru că păstrează forma și savoarea leguminoasei. Clătește și scurge apa înainte să mănânci năutul din conservă.
Valorile nutriționale ale năutului
Năutul este extrem de benefic pentru sănătate datorită vitaminelor, mineralelor și fibrelor din compoziție. Năutul este bun pentru îmbunătățirea digestiei, protejarea greutății și reducerea riscului de apariție a unor boli.
Din punct de vedere nutrițional, năutul este un înlocuitor excelent al cărnii pentru persoanele care nu consumă carne deoarece:
- Conține proteine
O ceașcă de năut conține aproximativ 15 grame de proteine. Aceasta reprezintă una dintre cele mai importante beneficii nutritive. Acest lucru reprezintă aproximativ 26% din doza zilnică recomandată (DZR) de proteine pentru bărbați și 32% din doza zilnică recomandată pentru femei.
Acest aliment este apreciat mai ales în țările în care copiii aflați în perioada de creștere au o dietă săracă în proteine, dar este apreciat și de persoanele care nu pot sau aleg să nu mănânce carne.
- Are un conținut ridicat de fibre
O ceașcă de năut conține 12,5 grame de fibre, ceea ce înseamnă aproximativ 50% din doza zilnică recomandată. Un procent uimitor de ridicat pentru o legumă atât de puțin luată în considerare. Fibrele ajută și la reglarea nivelului de zahăr din sânge, la prevenirea constipației și la scăderea colesterolului.
Toate aceste caracteristici joacă un rol important în menținerea unei greutăți corporale optime, în prevenirea bolilor de inimă și în scăderea riscului de diabet de tip 2. Un studiu recent arată faptul că persoanele care consumă năut în mod regulat sunt mai puțin tentate să consume gustări nesănătoase și mănâncă mai puțin în timpul meselor.
- Conține vitamine
Năutul conține vitamine importante, mai ales din complexul B, inclusiv riboflavină (vitamina B2), vitamină ce are un rol determinant în reglarea respirației celulare și în sinteza proteinelor, acidul pantotenic (vitamina B5), esențial pentru desfășurarea funcțiilor fiziologice în condiții normale, și piridoxină (vitamina B6), vitamina care ajută la reglarea și echilibrarea nivelului de potasiu și sodiu în organism.
Acidul folic (vitamina B9) este o vitamină importantă pentru sănătatea sistemului nervos și a creierului, sănătatea cardiovasculară și sănătatea sistemului reproducător, iar o ceașcă de năut gătit conține aproximativ 90% din necesarul zilnic de acid folic.
- Este o sursă de minerale
Năutul conține: calciu, potasiu, molibden (corpul uman are nevoie de el pentru sinteza aminoacizilor), fier, zinc, magneziu, fosfor.
Fosforul, magneziul și calciul contribuie la menținerea unei structuri osoase rezistente. Potasiul ajută la construirea musculaturii, reglează bătăile inimii, controlează echilibrul fluidelor în organism și reglează tensiunea arterială.
Valorile nutriționale ale năutului, pentru 28 de grame, sunt :
Calorii:46
Carbohidrați: 8 grame
Fibre: 2 grame
Proteine: 3 grame
Acid folic: 12% din DZR (Doza zilnică recomandată)
Fier: 4% din DZR
Fosfor: 5% din DZR
Cupru: 5% din DZR
Mangan: 14% din DZR.
Beneficiile năutului pentru sănătate
Năutul este mai mult decât o un ingredient care dă gust mâncărurilor și îți satisface simțurile. Consumă-l și organismul îți va mulțumi. Năutul are reale beneficii pentru sănătate și poate fi un ajutor în multe afecțiuni:
Poate ține sub control apetitul. Proteinele și fibrele din compoziția năutului lucrează împreună pentru a încetini digestia, care promovează senzația de sațietate. Pe lângă asta, proteinele ar putea mări numărul de hormoni din organism care reduc apetitul. De fapt, efectul de sațietate te-ar putea îndemna să mănânci mai puțin pe parcursul zilei și la mese, ceea ce ar însemna un consum mai mic de calorii.
Este bogat în proteine din plante. Năutul este o sursă excelentă de proteine din plante, ceea ce înseamnă că este un o alternativă nutrițională foarte bună pentru cei care nu consumă produse animale.
28 de grame de năut conțin 3 grame de proteine (15 grame de proteine la o ceașcă), ceea ce este similar cu numărul de proteine din fasolea neagră și linte.
Proteine sunt cunoscute pentru rolul lor în controlul greutății, sănătatea oaselor și menținerea unui sistemul muscular puternic.
Câteva studii au demonstrat chiar că proteinele din compoziția năutului sunt de o calitate mai bună decât din alte tipuri de legume. Asta pentru că lintea conține aproape toate tipurile de aminoacizi esențiali, mai puțin metionina. Din acest motiv, năutul nu este o sursă completă de proteine, așa că asigură-te că îl combini cu alte alimente, precum cerealele integrale.
Te poate ajuta să-ții menții greutatea sub control. Năutul este deseori recomandat în diete, pentru că are câteva proprietăți care te pot ajut să-ți menții greutatea. În primul rând, năutul are puține calorii, în comparație cu numărul de nutrieți pe care îl primești de la el.
Persoanele care mănâncă alimente cu puține calorii au mai multe șanse să piardă în greutate sau să și-o păstreze , decât cei care mănâncă alimente cu multe calorii. Un medic nutriționist îți poate da mai multe informații despre cum poți să-l adaugi în dietă pentru un rezultat eficient.
Sprijină controlul zahărului din sânge. Boabele de năut au câteva proprietăți care ar putea contribui la gestionarea nivelului de zahăr din sânge. Ele au un indice glicemic foarte mic, ceea ce înseamnă că acest aliment nu crește nivelul de zahăr din sânge rapid. Pe lângă asta, năutul conține fibre și proteine, care mențin nivelul zahărului din sânge.
Acest lucru se datorează faptului că fibrele încetinesc absorbția de carbohidrați, ceea ce încurajează o creștere constantă a nivelului de zahăr din sânge, spre deosebire de o creștere rapidă. De asemenea, consumul de alimente bogate în proteine poate ajuta la menținerea nivelului sănătos de zahăr din sânge la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.
Ar putea ajuta digestia. Lista beneficiilor năutului este destul de lungă. Fibrele, extrem de benefice pentru sănătate, joacă aici un rol important. Ele ar putea îmbunătăți digestia.
Fibrele din năut sunt în general solubile, ceea ce înseamnă că se amestecă cu apa și formează o substanță asemănătoare unui gel în tractul digestiv. Fibrele solubile ar putea contribui la creșterea numărului de bacterii sănătoase din intestin și astfel ar putea preveni dezvoltarea bacteriilor nesănătoase. Asta poate reduce riscul de afecțiuni digestive, precum sindromul colonului iritabil sau cancerul de colon. Dacă vrei să-ți îmbunătățești sănătatea digestivă, include mai mult năut în dietă.
Ar putea proteja împotriva anumitor boli cronice. Năutul are câteva caracteristici ce îi dau puterea de a reduce riscul apariției anumitor boli cronice:
Bolile de inimă – datorită conținutului ridicat de minerale, precum magneziu și potasiu, care și-au dovedit potențialul de a îmbunătăți sănătatea inimii.
Mineralele joacă un rol puternic în prevenirea tensiunii arterială crescută, ceea ce este un factor de risc major pentru bolile de inimă.
Pe lângă asta, fibra solubilă reduce trigliceridele și colesterolul rău din sânge, care, de asemenea cresc riscul de apariție a bolilor la inimă.
Cancer – Includerea regulată a năutului în alimentație, ți-ar putea reduce riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer, cum ar fi cel de colon. Consumul de năut ar încuraja producția organismului de butirat, ce la rândul lui contribuie la dezvoltarea bacteriilor bune din colon.
De asemenea, năutul conține compuși de saponină, care ar putea preveni apariția anumitor tipuri de cancer. Saponinele au fost studiate și pentru posibilul lor rol de a inhiba creșterea tumorilor.
Năutul conține, de asemenea, câteva vitamine și minerale care ar putea scădea riscul de cancer, inclusiv vitaminele B, care ar fi responsabile pentru reducerea riscului apariției de cancer la sân și cancer la plămâni.
Diabet – Pentru că ajută la ținerea sub control a zahărului din sânge, năutul ar putea ajuta și la prevenirea și gestionarea diabetului.
Pe lângă aceste beneficii, năutul previne nașterile premature la femeile însărcinate, combate constipația, previne anemiile, reduce tulburările de somn, ameliorează simptomele afecțiunii vitiligo.
De asemenea, năutul poate fi consumat fără griji de cei care suferă de boala celiacă, pentru că nu conține gluten.
Cum se consumă năutul
Năutul se poate cumpăra sub formă uscată sau la conservă. Dacă îl cumperi sub formă de boabe uscate, el trebuie clătit și apoi înmuiat în apă pentru cel puțin 12 ore înainte de a fi gătit. Timpul de fierbere al năutului este de circa o oră și jumătate. Dacă nu ai timp să îl gătești, poți opta pentru năutul la conservă.
Năutul poate fi conservat la congelator.
Poți prepara salate cu năut, falafel (chiftele prăjite din făină de năut) sau couscous. În Iran și în Afganistan, făina de năut se folosește pentru a prepara biscuiți, iar în Italia pentru a prepara produse de panificație.
Această leguminoasă poate fi folosită chiar și ca înlocuitor pentru cafea. Boabele de năut prăjite și măcinate au un efect benefic pentru sistemul digestiv și nervos. Băutura rezultată poate fi consumată chiar și de copii deoarece nu conține cofeină și este sănătoasă.
Trebuie să reținem, însă, că un consum în exces de năut poate provoca gaze.
Năutul în curele de slăbire
Deoarece este bogat în fibre, dar și pentru că este foarte sățios, năutul scade pofta de mâncare. De aceea, această legumă este recomandată persoanelor care vor să slăbească, dar și persoanelor care vor să își mențină greutatea sub control.
100 de grame de năut fiert conțin 163 de calorii. Este o legumă ce poate fi folosită într-o mulțime de rețete delicioase, are beneficii pentru sănătate și poate fi consumat chiar și de copii. De asemenea, năutul este cunoscut și apreciat deoarece îți oferă doza zilnică de energie de care ai nevoie. De aceea, că năutul poate fi un bun înlocuitor al cafelei.
Năutul este o leguminoasă sănătoasă, sățioasă, bogată în vitamine importante și vitale. Poate fi gătit sub diferite forme, este un înlocuitor excelent al cărnii și are o mulțime de proprietăți benefice!
20 de rețete cu năut
Năutul poate fi introdus în multe mâncăruri delicioase și poate fi preparat în multe feluri, pentru a satisface gustul și celui mai pretențios consumator.
Iată câteva rețete:
Năut cu sos curry. Ai nevoie de: 800 de grame de năut la conservă , 3 cepe tăiate în patru, 2 căței de usturoi, 5 centimetri de ghimbir, 2-3 ardei chilli, o lingurița jumătate de unt, o lingură de coriandru, o lingură jumătate de chimion, niște pudră de chilli, o lingură de turmeric, un amestec de mirodenii indiene: garam masala, 3 roșii medii și o lămâie stoarsă.
Preparare: Fierbe năutul într-o oală cu 400 de mililitri de apă, iar după ce a dat în fiert, lasă-le puțin în apă pentru o aromă mai intensă.
Amestecă cepele cu usturoiul, ghimbirul și ardeii chilli. Topește untul într-o cratiță mare și adaugă peste el amestecul cu usturoi și lasă-le pe foc timp de 8-10 minute.
În timp ce amesteci conținutul, toarnă din apa în care ai fiert năutul. Apoi, adaugă roșiile și încă puțină apă și mai lasă-le pe foc încă 5 minute, în timp ce strivești roșiile cu o lingură.
Adaugă la sfârșit și năutul cu apa care a mai rămas și lasă-le încă 10 minute pe foc. Acum poți adăuga condimentele, sucul de lămâie și, după gust, poți adăuga mai multă apă, în funcție de cât de puternic vrei să fie gustul. Mâncarea delicioasă este astfel gata să fie servită.
Hummus. Este poate cel mai celebru preparat din năut, iar partea bună este că nu te va ține prea mult în bucătărie pentru că se face ușor.
Ai nevoie de: 400 grame de năut la conservă, 100 de mililitri de suc de lămâie, 150 de mililitri de ulei de măsline, 125 de grame de tahini, o linguriță jumătate de coriandru, 5 păstăi de cardamon, câteva semințe de pin prăjite și sumac. Tahini este o pastă din semințe de susan cu puțin ulei și puțină sare, pe care poți să o cumperi sau să o faci acasă.
Pentru preparare trebuie să scoți scoți năutul din conservă, dar păstrează apa. Încălzește foarte puțin la microunde năutul, apoi adaugă-l la blender alături de celelalte ingrediente (mai puțin sumacul) până devine o pastă perfectă. Dacă e nevoie, mai adaugă apă.
La final poți pune câteva semințe de pin și niște sumac deasupra pastei de năut.
Falafel. Chifteluțele de năut se numără prin deliciile culinare pe care nimeni nu le poate refuza.
Ingredientele necesare: 300 de grame năut, 3 căței de usturoi, o legătură de coriandru, o legătură de pătrunjel, 1 chilli, 4 linguri de făină, o linguriță bicarbonat de sodiu, o ceapă mică, boia și ulei pentru prăjit.
E indicat ca năutul să fie lăsat la înmuiat în apă timp de 12 ore înainte. Pune în blender toate ingredientele, mai puțin ceapa și năutul. Amestecă-le foarte bine, apoi adaugă ceapa și mai amestecă puțin. Pune conținutul într-un bol și pune năutul simplu la blender. Apoi amestecă cele două preparate la blender.
După ce ți-ai uns mâinile cu ulei, poți face chifteluțele folosindu-ți mâinile. Poți adăuga și niște susan pe ele.
Chifltelele pot fi prăjite în ulei sau pot fi puse pe o tavă, la cuptor. Important este ca falafelul să aibă o culoare aurie atunci când este consumat.
Falafelul poate fi mâncat simplu, cu sos tahini, cu orez, cu humus și multe altele.
Salată de năut, linte, spanac. Ai nevoie de: un buchet de spanac, o legătură de ceapă verde, 2 roșii tăiate cubulețe, 200 de grame de năut fiert (sau la conservă), 200 de grame de linte fiartă, un ardei verde, o legătură de pătrunjel, suc de la o lămâie, 2-3 linguri de măsline, sare, piper, chili.
Modul de preparare este extrem de simplu: taie toate legumele după preferințe și apoi amestecă-le. La final adaugă restul alimentelor, precum: sucul de lămâie, uleiul de măsline, sarea, piperul și chilli.
Supă cremă de năut și linte. Ai nevoie de: o conservă de năut (400 g), o conservă de linte (400 g), 700 ml zeamă de supă de legume, o lingură de ulei de măsline, o ceapă tocată, o crenguță de rozmarin. Poți adăuga și 300 de mililitri de lapte.
Cum prepari: Zeama de legume se pune pe foc până dă în clocot și se adaugă rozmarinul. Se lasă apoi la infuzat 15 minute.
Ceapa se călește și apoi se adaugă supa de legume cu rozmarin, năutul, lintea și laptele și se lasă la fiert 15 minute.
După ce scoți rozmarinul poți face o pastă din compoziție, punându-l la blender după ce se mai răcește.
Burger de năut. Un alt preparat delicios de năut este burgerul. Ai nevoie de: 400 g de năut (fiert sau la conservă), coajă rasă și uscată de la o lămâie și suc de jumătate de lămâie, o linguriță de chimion, puțin coriandru, un ou, 100 g de firimituri de pâine uscate (pesmet), o ceapă roșie medie: jumătate cubulețe, jumătate feliată, o lingură de ulei, 4 chifle din făină integrală, o roșie mare, feliată, jumătate de castravete feliat și sos chill.
Și de data aceasta, blenderul va face aproape toată treaba. Adaugă năutul, coaja de lămâie, sucul de lămâie, chimionul, jumătate din coriandru, oul și puțină sare și piper la blender. Apoi amestecă produsul cu 80 de grame din firimiturile de pâine și ceapa cubulețe.
Modelează chiftelele mari și dă-le prin restul de pesmet, apoi pune-le la prăjit și lasă-le câte 4 minute pe fiecare parte.
Ca să le savurezi, pune-le în chifle, adaugă la fiecare burger câte o felie de roșie, câteva felii de ceapă roșie, niște castraveți și niște sos chilli.
Tocăniță de cartofi, năut și chorizo. Ingrediente: 600 g de cartofi dulci, o lingură de ulei de floarea soarelui, o ceapă roșie, tăiată subțire, 400 g de cârnați chorizo, 400 g de năut, 4 ouă mari și un chilli verde, tăiat în inele subțiri.
Fierbe cartofii dulci timp de 8 minute, apoi usucă-i. În timpul acesta, încălzește uleiul și adaugă chorizo și ceapa și lasă-le timp de 5 minute pe foc. Adaugă apoi cartofii dulci și năutul și gătește timp de încă 5 minute.
Apoi rupe amestecul puțin cu o furculiță și mai lasă-l pe foc timp de 8 minute, fără să amesteci.
Apoi sparge ouăle pe conținutul acesta și pune toată compoziția la cuptor, unde ar trebui să stea cam 2-3 minute, până sunt ouăle făcute. Adaugă chilli înainte să le servești.
Salată cu năut și avocado. Ai nevoie de un ardei capia mare, 2 avocado, 20 de roșii cherry, o ceapă mică roșie, 50 g de năut, puțină zeamă de lămâie, ulei de măsline, coriandru verde, sare și piper.
Este necesar să toci legumele, la dimensiunea dorită, și apoi se adaugă sucul de lămâie, uleiul și sarea și piper.
Humus cu sfeclă. Urmează instrucțiunile ca pentru humus normal și adaugă o sfeclă roșie fiartă (la 250 grame de năut) atunci când le amesteci la blender. Îi va da o aromă deosebită pastei de năut, dar și o culoare atractivă.
Humus cu avocado. Procedura este aceeași și de data aceasta, ca la humusul simplu, doar că în compoziție vei pune un avocado la 100 de grame de năut. În felul acesta vei obține o pastă verde, care este și mai sănătoasă datorită superalimentului verde.
Humus cu ardei copți. Pasta de năut este extrem de versatilă și poate fi preparată și cu ardei copți. Gustul delicios va fi obținut prin adăugarea în pasta de humus a unui ardei roșu copt, la 100 de grame de năut.
Lipie de năut. Ingrediente: făină de năut, bicarbonat de sodiu, sare, usturoi pudră, chimion, turmeric, o lingură de ulei de măsline, 200 ml apă, ulei de cocos pentru prăjit.
Se amestecă toate ingrediente, însă uleiul de măsline și apa se adaugă la final. Compoziția trebuie să fie lichidă și puțin densă, la fel ca la clătite.
Amestecul se toarnă în tigaia cu ulei de cocos încins și se întoarce pe ambele părți. La final, lipia se poate umple cu diverse legume, precum morcovi, zucchini, ceapă, ardei capia. Se poate adăuga și cașcaval sau salată.
Piure de năut. Ingrediente: o ceapă, o lingură de coriandru tocat, 2 linguri de măsline, 400 de grame de năut, smântâna de soia.
Năutul se lasă la înmuiat în apă timp de 12 ore. A doua zi, el va fi fiert și se va ține pe foc timp de 2 ore. Apoi, se va pasa cu mixerul și se va adăuga treptat sare, ulei și smântâna.
Năut prăjit. Este ideal dacă vrei să te bucuri de o gustare delicioasă și sănătoasă.
Ingrediente: 250 g năut (la conservă) , o lingură de ulei de măsline, sare, piper, o linguriță de curry, o linguriță de paprika.
Toate ingredientele se amestecă într-un bol, apoi sunt puse pe o tavă căptușită cu hârtie de copt. Va sta 15 minute la cuptor, la 200 de grade Celsius și vor fi gata de servit, după ce se răcesc.
Salată cu ton și năut. Ingrediente: o cană de năut, o conservă de ton în suc propriu, 5 castraveți murați, o legătură de pătrunjel, 2 linguri de tahini, sare și piper.
Castraveții se vor tăia cubulețe, iar patrunjelul se va tăia mărunt, iar acestea vor si vor fi amestecate cu restul ingredientelor.
Năut cu sos tomat. Vei avea nevoie de: 300 g năut, o conservă mică de roșii în bulion, o ceapă, o lingură de ulei de măsline, 2 căței de usturoi și sare.
Se va căli ceapa tăiată mărunt, apoi se adaugă usturoiul feliat subțire și năutul, se acoperă cu apă și se va lăsa la fiert 30 de minute. Apoi, se adaugă roșiile și se mai lasă la fiert încă 10 minute.
Humus cu pesto. Este humusul clasic, la care adaugi 4 linguri de pesto. Pesto este un sos pe care poți să îl cumperi sau să îl prepari acasă. El este o pastă de busuioc, usturoi, nuci, parmezan, ulei de măsline și muguri de pin.
Salată de năut și ou. Ingrediente: 400 g de năut fiert sau la conservă, un castravete tăiat felii, o ceapă roșie julien, un ardei kapia roșu, puțin pătrunjel, 2 ouă fierte tari, feliate.
Pentru dressing poți folosi amestecul de : 100 g de iaurt, 4 linguri de măsline și suc de lămâie, sare și piper.
După ce tai legumele, vei adăuga dressingul și te poți bucura de salata gustoasă.
Salată de sardine și năut. Ingrediente: 400 g de năut fiert, spanac, 6 roșii cherry, o ceapă roșie feliată, o cutie cu sardine în ulei și puțin pătrunjel. Rețeta este extrem de simplă, întrucât se amestecă toate ingredientele, iar ca dressing se poate adăuga suc de lămâie și ulei de măsline.
Salată de orez sălbatic cu năut. Ingrediente: 3 căni de orez fiert , 250 de grame de fasole albă. 250 g boabe de porumb, 250 g năut, un ardei gras roșu, tăiat mărunt, o ceapă verde. Pentru dressing, poți folosi suc de lămâie, 2 linguri de ulei de măsline, sare și piper.
Prepararea este foarte ușoară, ca și la celelalte salate: se amestecă toate ingredientele și apoi se adaugă dressingul.
Sursa foto: Shutterstock
