Care sunt beneficiile legumelor în funcție de culoare?

Autor: Silvia Patriche

O dietă echilibrată nu înseamnă doar un colorit plăcut în farfurie, ci și oportunitate de a consuma o mare varietate de substanțe nutritive. Mai jos poți afla care sunt beneficiile legumelor în funcție de culoare și ce legume se află pe fiecare listă, precum și sfaturi utile pentru a introduce curcubeul legumelor în meniul zilnic. 

Legume roșii
Legume galbene și portocalii
Legume verzi
Legume albe
Legume mov și albastre
Cum introduci curcubeul legumelor în farfurie
Bibliografie

Legume roșii

Legumele roșii conțin fitochimicale inclusiv licopen, flavonoizi, beta caroten și acid elagic. Mai jos sunt câteva dintre beneficiile legumelor roșii:

  • ajută la prevenirea bolilor cronice
  • reduc riscul de afecțiuni digestive
  • susțin sănătatea inimii
  • protejează memoria
  • previn arsurile solare

Pe lista legumelor roșii intră cartofii roșii, roșiile, ridichea, ardeii roșii, sfecla roșie, ceapa roșie, varza roșie și gogoșarii. 

Legume galbene și portocalii

Legumele galbene și portocalii conțin vitamina C, carotenoizi (în special, beta caroten) și alte substanțe nutritive. Beta-carotenul, de exemplu, este convertit în vitamina A care susține dezvoltarea celulară și sănătatea ochilor și protejează pielea. De asemenea, legumele galbene și portocalii conțin cantități importante de acid folic și potasiu (persoanele cu probleme de rinichi ar trebui să le evite deoarece agravează bolile renale) esențiale pentru a preveni îmbătrânirea prematură a pielii și pentru a proteja inima și sistemul cardiovascular. 

Pe lista legumelor galbene și portocalii intră ardeiul gras, morcovii, dovlecelul de vară, porumb, cartofi dulci, turmeric. 

Legume verzi

Legumele verzi sunt printre cele mai nutritive alimente. Conțin luteină, izoflavini, vitamina K și izotiocianat, o serie de substanțe esențiale pentru sănătatea inimii, a sistemului osos și a ochilor. Mai apoi, legumele verzi bogate în folat și acid folic ajută la prevenirea defectelor la naștere și a problemelor congenitale la femeile însărcinate. 

În plus, cruciferele (legumele verde precum broccoli, spanac, varză de Bruxelles) susțin imunitatea și reduc din simptomele depresiei. De asemenea, varza kale conține vitamina B6, calciu, magneziu și potasiu substanțe care ajută la obținerea unui somn odihnitor iar consumul de salată verde ajută la reducerea simptomelor bolilor intestinale.

Pe lista legumelor verzi intră spanacul, salata verde, pătrunjelul, broccoli, varza kale, castravetele, pătrunjelul, avocado, dovlecelul, anghinare, sparanghel, varză chinezească, varză de Bruxelles, frunze de țelină, fasole verde, varza, ceapă verde, praz, bame, mazăre, salată Romaine, leurdă, rucola, frunze de valeriana, zucchini, năsturel, alge marine. 

Legume albe

Legumele albe nu par la fel de apetisante coloristic, însă reprezintă și ele o alegere sănătoasă și au cantități importante de fitonutrienți. Similar broccoli sau spanacului, conopida este un crucifer și susține sistemului imunitar și protejează împotriva depresiei. Mai mult, usturoiul și ceapa conțin aicină și quercitină cu rol demonstrat în întărirea sistemului imunitar. De asemenea, unele tipuri de ciuperci (mai ales, cele champignon) conțin substanțe care inhibă proliferarea celulelor bolnave. 

Fasolea albă, napul și păstârnacul conțin cantități mari de acid folic, vitamina C și fibre care susțin digestia. Mai apoi, cartofii și feniculul conțin cantități mari de potasiu, un element necesar pentru sistemul cardiovascular. Același fenicul și ciupercile reprezintă surse de riboflavini și niacină, două substanțe care oferă senzația de sațietate, deci sunt benefice dacă ții dietă. 

Pe lista legumelor albe intră ceapa, usturoiul, conopida, unele ciuperci, cartofii, feniculul, păstârnacul, țelina, guliile, patlagina, hreanul, ghimbirul, rădăcina de pătrunjel, topinambur (numit popular și “morcov porcesc”). 

Legume mov și albastre

Legumele albastre și mov sunt bogate în fitonutrienți, printre care antocianină și resveratrol, două substanțe care susțin imunitatea și au rol anti-aging. Varza mov este una dintre cele mai bune surse de antioxidanți. De asemenea, aceste legume îmbunătățesc memoria și susțin buna funcționare a tractului urinar. 

Pe lista legumelor albastre și mov intră varza, vinetele, fasolea mov, morcovul mov, sparanghelul mov, porumbul violet, ceapa mov. 

Cum să introduci curcubeul legumelor în farfurie

O alimentație variată și echilibrată este de dorit pentru sănătate însă ce poți face pentru a introduce curcubeul în farfurie? Mai jos sunt câteva sfaturi în acest sens:

  • Fii inventiv la micul dejun – în locul clasicului sandviș luat în grabă sau a laptelui cu cereale prepară o omletă cu ardei roșu, ciuperci, morcov și alte legume colorate. Alternativ, poți prepara un smoothie verde (o mână de spanac/varză kale/salată verde etc cu o cană de apă/apă de cocos/lapte vegetal și câteva fructe preferate)
  • Acordă mai multă atenție salatelor – preparară salate reci din salată verde, castravete, năsturel, leurdă, măsline, morcov, roșii, ceapă violet și ardei gras. Poți consuma astfel de salate și alte varietăți la prânz sau cină
  • Împrospătează-ți prânzul – creează lipii cu legume (dacă vrei să consumi mai puțină pâine înlocuiește lipia cu o frunză generoasă de salată verde). Poți adăuga porumb dulce, roșii, avocado și puțin orez și prânzul este gata. Alternativ, poți prepara supe-creme din fasole sau linte, morcovi, păstârnac și o mână de mazăre

Introducerea curcubeului legumelor în farfurie poate reprezenta o provocare însă beneficiile care vin la pachet cu acest obicei sunt nenumărate așa că merită. 

Bibliografie

Sursa foto: Shutterstock

Like
Tweet
Pin it
S-ar putea să-ți placă și
Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*
*