Lintea este cea mai veche leguminoasă cu boabe, primele dovezi arheologice fiind descoperite în urmă cu 13.000 ani. Astăzi, lintea este cultivată în Canada, India și porțiuni din Turcia și Australia și reprezintă o sursă bogată de proteine vegetale.
De câte tipuri este lintea?
Care sunt proprietățile nutriționale ale lintei?
Care sunt beneficiile pentru sănătate ale lintei?
Cum se prepară lintea?
Rețete cu linte
De câte tipuri este lintea?
Lintea se găsește în forme dintre cele mai diverse; există sortimente voluminoase și plate, dar și variante mici și rotunde. Mai jos sunt principalele tipuri de linte:
- Linte verde – are gust ușor picant și fierbe lent; conține fibre, vitamina B8, proteine, fier și potasiu
- Linte roșie – are o aromă asemănătoare nucilor și este folosită mai ales în supe și piureuri. Este ceva mai puțin rezistentă la fierbere, prin comparație cu alte sortimente. Beneficiul cel mai mare al lintei roșii este nu este nevoie să stea la muiat înainte de gătire
- Linte maro – este una dintre cele mai folosite sortimente de linte datorită gustului specific între dulce și picant; fierbe repede, în 20-30 minute și este recomandată pentru supe
- Linte neagră – conține puține grăsimi și reprezintă o sursă importantă de fier, fiind ideală pentru supe, garnituri și salate
Care sunt proprietățile nutriționale ale lintei?
Potrivit USDA National Nutrient Database, 100 g de linte gătită are circa 116 calorii și conține 11% fibre, 25% proteine (este pe locul doi după soia) și 1% grăsimi (conține acizi grași polinesaturați, deci sănătoși). Mai jos sunt principalele elemente nutritive conținute în linte:
- acid folic – 120% din DZR (doza zilnică recomandată)
- vitamina B1 – 76% din DZR
- vitamina B5 – 43% din DZR
- vitamina B6 – 42% din DZR
- vitamina B2 – 18% din DZR
- vitamina B3 – 17% din DZR
- fier – 50% din DZR
- mangan – 49% din DZR
- fosfor – 40% din DZR
- zinc – 35% din DZR
- cupru – 25% din DZR
- potasiu – 14% din DZR
- magneziu – 13% din DZR
Care sunt beneficiile lintei?
Conținutul mare de fibre, proteine vegetale și substanțe nutritive (vitamina și minerale) și conținutul caloric redus, fac din linte unul dintre cele mai apreciate alimente și un aliat al sănătății. Mai jos sunt principalele beneficii ale consumului de linte.
Protejează sistemul cardiovascular
Consumul de linte este asociat unui risc mai mic de boli de inimă. Studiile au arătat că lintea are rol în reducerea colesterolului “rău” și favorizează reglarea tensiunii arteriale, doi factori de risc în bolile cardiovasculare.
Mai mult, consumul de linte blochează activitatea enzimei angiotensin-convertază, o substanță care duce la construcția vaselor de sânge, fapt care duce la creșterea tensiunii arteriale. Homocisteina din organism reprezintă un alt factor de risc în bolile de inimă. Lintea, prin acidul folic conținut, previne acumularea homocisteinei în organism.
Ține sub control diabetul
Un studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition a arătat că legumele bogate în fibre din categoria lintei (deci și fasole, năut și mazăre) ajută la controlul simptomelor diabetului (mai precis, cresc mai puțin nivelul zahărului din sânge prin comparație cu alte categorii de alimente).
Previne arterioscleroza
Un studiu publicat în 2007 a demonstrat că lintea furnizează suficienți antioxidanți pentru a preveni apariția arteriosclerozei. Același studiu a arătat că acești antioxidanți din linte protejează și de efectele nocive ale radicalilor liberi, prevenind îmbătrânirea prematură a organismului.
Conține o sursă importantă de acid folic
Lintea conține o cantitate importantă de acid folic (peste 100% din doza zilnică recomandată), un element esențial femeilor gravide. Studiile au arătat că un nivel normal al acidului folic din organism contribuie la prevenirea apariției defectelor la naștere.
Crește sațietatea
Lintea poate fi benefică și dacă vrei să slăbești. Oamenii de știință spun că fibrele conținute în linte oferă sațietate iar conținutul mic de calorii face din acest aliment alegerea ideală chiar și pentru mesele îmbelșugate. De asemenea, aceste fibre promovează o digestie normală, astfel evitându-se constipația asociată perioadelor în care ții dietă.
Susține buna funcționare a sistemului nervos
Mulți ani s-a crezut că vitaminele și mineralele nu au niciun efect asupra creierului. Studiile recente au arătat, însă, că acești micronutrienți sunt esențiali funcționării normale a sistemului nervos. Combinația de fier, magneziu, zinc și complexului de B-uri, în special, conținut în linte susține concentrarea și ajută la formarea amintirilor.
Combate oboseala
Lipsa fierului din organism este una dintre cauzele principale ale oboselii. Lintea este una dintre cele mai mari surse vegetale de fier, o porție gătită asigurând 50% din doza zilnică recomandată. În acest context, lintea este un aliment ideal pentru vegetarieni și pentru cei care nu pot mânca produse animale.
Care sunt beneficiile lintei?
Lintea poate fi consumată în multe moduri. Poate fi consumată direct după perioada de hidratare (în acest caz trebuie să stea de seara până dimineața în apă), fiartă în apă, prăjită în ulei închis sau gătită la cuptor. Spre deosebire de alte legume, lintea poate fi gata în mai puțin de 20 minute (unele rețete la cuptor necesită doar 15 minute). Mâncarea de linte rezistă la frigider până la cinci zile.
Rețete cu linte
Există o mulțime de rețete cu linte, alimentul putând fi folosit și ca înlocuitor pentru fasole sau mazăre, dar și în rețete tradiționale sau moderne din zone precum Canada sau India. Mai jos sunt câteva dintre cele mai populare rețete cu linte.
Sursă foto: Pinterest
Salată de linte Saskatchewan
Ingrediente:
- pentru salată
-
- 100 g morcov tăiat bucăți
- 2 cepe mari tăiate bucăți
- 200 g linte roșie
- 1 cățel de usturoi
- 2-3 frunze de țelină tocate
- 1 ardei gras tăiat bucăți mici
- 1-2 fire de pătrunjel tocat
- 1-2 fire de coriandru tocat
- 1 foaie de dafin
- un praf de rozmarin
- un praf de piper
- pentru dressing
-
- 1 lingură ulei de camelina sau in
- 1 linguriță oțet din vin roșu
- ½ linguriță suc proaspăt de lămâie
- ½ lingură muștar
- sare și piper, după gust
Instrucțiuni:
- Pune, într-o oală încăpătoare morcovii, ceapa, lintea, usturoiul, rozmarinul și foaia de dafin și 500 ml apă.
- Adu la fierbere (durează 20 minute) și dă focul la mic pentru încă 15 minute
- Scurge lichidul și pune conținutul într-un bol
- Adaugă țelina, ardeiul gras, pătrunjelul și coriandrul și amestecă bine
- Adaugă dressingul și lasă la frigider peste noapte
Dressingul se prepară prin amestecarea bine a tuturor ingredientelor. Eventual poți apela la un mixer vertical pentru omogenizare.
Sursă foto: Pinterest
Supă de linte
Ingrediente:
- 400 g linte verde
- 3 cepe mari tăiate bucăți
- 2 bucăți de praz tăiate bucăți
- 3 căței de usturoi zdrobiți
- un praf de cimbru
- un praf de chimion
- 3 tulpini de țelină tăiate bucăți
- 5 morcovi medii tăiați bucăți
- 50 g bulion
- 2 linguri vin roșu
- 1 lingură ulei de măsline
- sare și piper, după gust
- parmezan ras
Instrucțiuni:
- Pune lintea într-un bol cu apă și las-o la hidratat pentru 15 minute
- Aruncă apa și clătește-o în încă două ape
- Pune, într-o oală mare, pe foc ceapa, usturoiul, prazul, uleiul de măsline, sarea, piper,ul cimbrul și chimionul – lasă pentru 20 minute sau până când legumele încep să se moaie
- Adaugă morcovul și țelina și mai lasă 10 minute. Adaugă 500 ml apă, bulionul și lintea și adu la fierbere (20-30 minute)
- Redu focul la minim și mai lasă 60 minute, dând din când în când prin oală
- Pune sare și piper și adaugă vinul roșu
- Cel mai bine se servește imediat după preparare, gratinat cu parmezan
Curry ușor de linte
Ingrediente:
- 150 g orez basmati
- 1 lingură unt
- 3 linguri ulei de cocos
- 1 linguriță chimion
- 1 linguriță coriandru
- 1 linguriță pudră de turmeric
- 1 linguriță boia iute
- 3 căței de usturoi
- 1 linguriță de ghimbir dat pe răzătoare
- 3 cepe medii tăiate bucăți
- 200 g legume tocate (ardei gras, morcov, varză sau broccoli, după gust)
- 250 g linte fiartă și rece
- 200 ml lapte de cocos
- 100 g mazăre
- 2 linguri suc proaspăt de lime
- sare și piper, după gust
- pentru decor, ½ arpagic tocat mărunt
Instrucțiuni:
- Pune, într-o oală încăpătoare orezul, apa (500 ml) și untul – lasă la gătit pentru 45 minute
- Separat, pune într-o tigaie adâncă 2 linguri de ulei de cocos cu pudra de turmeric, chimion, coriandru și boia iute. Lasă-le pentru 5 minute amestecând continuu
- Adaugă, în tigaie, usturoiul, ghimbirul și ceapa și mai lasă-le la foc pentru 3 minute sau până când ceapa începe să se moaie
- Adaugă lintea și amestecă pentru 5 minute pentru a permite lintei să absoarbă din lichid. Închide focul și dă tigaia deoparte pentru 10 minute
- Adaugă laptele de cocos, sucul de lime, sarea, piperul și restul de legume (ardei gras, morcov, varză sau broccoli) în tigaie. Amestecă bine și lasă pe foc mediu pentru 20 minute
- Amestecă rezultatul cu orezul gătit la început și decorează cu arpagic (opțional)
Sursă foto: Pinterest
Plăcintă de linte
Ingrediente:
- 200 g linte verde sau maro fiartă și răcită
- 2 linguri unt
- 300 g ciuperci tăiate bucăți, fierte și răcite
- 2 tulpini de țelină tăiate mărunt
- 1 ceapă tăiată bucăți
- 1 cartof mic, fără coajă, tăiat bucăți
- 2 căței de usturoi
- 50 ml brandy
- 2 linguri sos de soia
- 100 g nuci mărunțite
- 2 ouă bătute + un gălbenuș
- aluat pentru foietaj din comerț
- sare și piper, după gust
Instrucțiuni:
- Pune, într-o oală, untul, ciupercile, țelina, ceapa, cartoful și usturoiul, amestecând din când în când până când legumele devin moi (circa 10 minute)
- Adaugă 500 ml apă, brandy-ul, sosul de soia, sarea și piperul
- Adu la fierbere – lasă pe foc până mai rămâne circa 50 ml lichid
- Adaugă lintea și nucile și amestecă bine. Lasă la răcit
- După ce s-a răcit, adaugă ouăle și amestecă până la omogenizare
- Pune compoziția în aluatul de foietaj. Aplică un gălbenuș bătut cu o pensulă de bucătărie
- Dă-le la cuptor pentru 20-35 minute sau până capătă o nuanță aurie și devin pufoase
- Lasă plăcinta la răcit pentru 10 minute înainte de a o tăia
Sursă foto: Pinterest
Burgeri de linte
Ingrediente:
- 1 lingură ulei de măsline
- 2 cepi roșii tăiate mărunt
- 6 ciuperci medii tăiate bucăți, fierte și răcite
- 2 căței de usturoi
- 1-2 frunze de cimbru proaspăt
- 100 g mazăre de la conservă
- 200 g linte, gătită și răcită
- 100 g mălai
- 2 linguri maioneză fără ou
- 1 lingură suc proaspăt de lămâie
- sare și piper, după gust
Instrucțiuni:
- Pune jumătate de lingură de ulei într-o tigaie nonaderentă
- Adaugă ceapa, sarea și piperul – lasă pe foc mediu pentru 3 minute
- Adaugă ciupercile, usturoiul și cimbrul – lasă-le pe foc pentru 6-8 minute. Dă tigaia deoparte pentru a se răci în voie
- Separat, amestecă la blender mazărea și jumătate din linte. Transferă rezultatul într-un bol
- Adaugă restul de linte, mălaiul, maioneza și sucul de lămâie peste compoziția din tigaie, de mai devreme. Amestecă cu mazărea și lintea de la punctul 4. Eventual poți folosi un blender vertical
- Formează burgeri și pune-i într-o tavă cu hârtie de copt și dă-i la frigider pentru minim o oră
- Scoate burgerii și gătește-i în tigaie alături de restul de ulei, câte 4 minute pe fiecare parte. Alternativ, poți prepara burgerii pe o tavă grill nonaderentă
- Se consumă imediat după preparare
Verde, roșie sau maro, lintea este un aliment sărac în calorii, bogat în fier, fibre și acid folic și poate reprezenta o alternativă la proteinele animale. Lintea se prepară ușor, cu sau fără inmuiere în apă, și poate reprezenta o alternativă la preparate clasice sau o schimbare alimentară bine-meritată pentru persoanele care țin dietă.
Sursa foto: Shutterstock
