Proteinele: beneficii și 50+ surse proteice

Proteinele sunt molecule de mari dimensiuni, necesare organismului pentru funcționarea normală. Potrivit nutriționiștilor, consumul de proteine (0,8 g pe kilogram corp) ar trebui să acopere între 10 și 35% din totalul zilnic de calorii.

Care este rolul proteinelor?
Ce diferențe sunt între proteinele animale și cele vegetale?
Ce probleme apar atunci când există o deficiență proteică în organism?
Care sunt principalele surse de proteine animale?
Care sunt principalele surse de proteine vegetale?

Care este rolul proteinelor?

Proteinele sunt cele mai importante molecule din corpul uman. Acestea au rol într-o mare varietate de funcții, de la dezvoltarea mușchilor, a oaselor și a țesuturilor, pana la transportul substanțelor nutritive și funcționarea optimă a creierului. Mai jos sunt principalele roluri jucate de proteine în organismul uman.

• Susțin creșterea țesuturilor

În mod normal, organismul uman procesează alimentele în elemente esențiale și folosește nutrienții “trimițându”-i prin intermediul circulației acolo unde este nevoie. În cazul proteinelor, acestea sunt folosite în momentul creșterii (la copii) dar și atunci când trebuie să hrănească țesuturile pentru a se vindeca (de exemplu, în cazul rănirii sau în momente de sensibilitate fizică, în sarcină sau în perioada de alăptare).

Persoanele în convalescență după o operație, vârstnicii și sportivii au nevoie de proteine pentru a se reface.

• Sprijină reacțiile biochimice din organism

Enzimele reprezintă o formă particulară de proteine si sunt implicate în reacțiile biochimice care au loc în interior și în exteriorul celulelor. Prin combinații cu alte molecule din cadrul celulelor, enzimele sunt esențiale mai multor procese din organism, precum metabolismul celular, digestia, contracțiile musculare, eliminarea cheagurilor de sânge și producția de energie. Atunci când enzimele nu funcționează normal, sunt declanșate boli ca hiperplazia adrenaliană congenitală și boala Gaucher.

• Contribuie la comunicarea dintre celule, țesuturi, organe

O altă categorie de proteine este reprezentată de hormoni, mesageri chimici care asigură comunicarea între celule, organe și țesuturi. Acești hormoni sunt produși de glandele endocrine și sunt transportati la un țesut sau organ specific pentru a avea grijă de organism.

Polipeptidele, lanțuri mari de aminoacizi (o formă specifică de proteine), sunt implicate, la rândul lor, într-o serie de funcții esențiale sănătății:

• semnalează nivelul de absorbție al zahărului în sânge – prin intermediul insulinei.
• stimulează ficatul să transforme glicogenul în glucoză și să îl transporte în sânge – prin acțiunea glucagonului.
• stimulează creșterea țesuturilor, inclusiv a mușchilor și a oaselor – prin activitatea hormonului de creștere.
• semnalează rinichilor să reabsoarbă apa – prin acțiunea vasopresinei (hormonul antidiuretic).
• stimulează eliberarea de cortizon, un factor important în metabolism – prin acțiunea corticotropinei (hormonul adrenocorticotropic sau ACTH).

O altă categorie de proteine cu rol de comunicare este dată de cheratină, colagen și elastină.

Cheratina este prezentă în piele, păr și unghii, colagenul are rol structural în oase, tendoane, ligamente și piele, iar elastina asigură elasticitatea țesuturilor și organelor, permițându-le să revină la forma inițială (merită amintite aici arterele, uterul și plămânii care sunt bogate în elastină).

• Reglează nivelul pH-ului

Proteinele joacă un rol important în reglarea concentrației fluidelor din organism, asigurând un echilibru între acid (între 0 și 7) și bazic (între 7 și 14). Un pH constant este necesar pentru funcționarea normală a organelor și proceselor organismului, o variație minoră în pH putând avea efecte negative, uneori chiar mortale. Poate cel mai cunoscut exemplu de proteină cu rol reglator este hemoglobina. Aceasta “prinde” acizii de mici dimensiuni, ajutând astfel la menținerea pH-ului sângelui (un pH normal al sângelui este de aproximativ 7,4, acesta variind în funcție de ceea ce mănânci dar și de existența unei boli).

• Susțin echilibrul fluidelor din organism

Proteinele ajută și la reglarea fluidelor din organism. Albumina și globulina sunt două proteine prezente în sânge, care asigură hidratarea prin atragerea și reținerea particulelor de apă. Atunci când nivelul acestor proteine este scăzut, apar edeme, mai ales în apropierea stomacului. Un nivel subnormal al acestor proteine este numit kwashiorkor, apărând mai ales în cazul persoanelor malnutrite.

• Stimulează imunitatea

Proteinele sunt esențiale în formarea imunoglobulinei (anticorpi) – care are rol important in combaterea infecțiilor. Atunci când un corp străin pătrunde în organism, corpul produce anticorpi care lucrează pentru a-l elimina. În lipsa anticorpilor, organismul ar fi vulnerabil în fața bacteriilor, a virusurilor și a bolilor produse de acestea.

• Asigură transportul și depozitarea substanțelor nutritive

Vitaminele, mineralele, zahărul din sânge sau oxigenul, toate aceste substanțe și multe altele sunt transportate prin intermediul proteinelor transportoare. Transportoarele de glucoză, de exemplu, mută glucoza la celule, iar lipoproteinele transportă colesterolul și alți acizi grași în sânge – o proteină pentru glucoză nu va asigura niciodată transportul colesterolului.

Mai mult, există și proteine cu rol de depozitare. Feritina și caseina sunt două exemple în acest sens. Feritina depozitează rezervele de fier iar caseina este proteina cea mai importantă din lapte care ajută bebelușii să se dezvolte armonios.

• Oferă energie

Proteinele reprezintă o sursă de energie atunci când nu asiguri alimente organismului pentru 18-48 ore sau dacă apelezi la exerciții fizice extenuante. În aceste cazuri, organismul va arde mai întâi din sursa de carbohidrați (glucide), apoi va trece la grăsimi pentru ca în final să ajungă la sursele de proteine din mușchii scheletici.

Sursa foto: Pinterest

Ce diferențe sunt între proteinele animale și cele vegetale?

Oricâte dezbateri ar exista, nu ai cum să crești numărul de proteine existent în sursele vegetale și nici calitatea lor.

Datele oficiale spun că există trei tipuri de proteine provenite din alimente:

• Proteine complete – care conțin toți aminoacizii esențiali (necesari funcționării optime a organismului dar care nu sunt produși de acesta). Cele mai bune surse sunt produsele animale precum carnea, lactatele și ouăle.
• Proteine incomplete – aceste alimente conțin cel puțin un aminoacid esențial. În acestă categorie intră mazărea, fasolea, cerealele integrale și alte alimente vegetale.
• Proteine complementare – constau în combinarea a două alimente cu proteine incomplete pentru a forma o proteină completă. Aici intră combinații precum orezul cu fasole și pâinea integrală cu untul de arahide.

Unele substanțe nutritive sunt mai abundente în proteinele animale

Proteinele complete nu acoperă 100% din conținutul nutrițional al produselor din surse animale. Studiile spun că alimentele animale conțin substanțe nutritive (care se “înțeleg” bine cu proteinele) în cantități superioare surselor vegetale:

• Vitamina B12 – se găsește mai ales în carnea de pește, carnea de pui și produsele lactate. Studiile au arătat că persoanele care nu consumă produse animale au o deficiență a acestei vitamine. Vitamina B12 previne anemia, susține dezvoltarea armonioasă a oaselor și reduce simptomele depresiei.
• Vitamina D – este conținută în carnea de pește, în ouă și în lactate. Este prezentă și în unele surse vegetale însă vitamina D din surse animale este mai ușor procesată de organism.
• Acidul docohexaeonioc (acid DHA) – este o varietate de acid gras Omega 3 și se găsește în cantități însemnate în pește. Este esențial pentru buna funcționare a creierului iar sursele vegetale conțin cantități infime.
• Zincul – se găsește în carnea de vită, porc și miel, fiind mai ușor absorbit față de zincul din surse vegetale.

Beneficiile proteinelor din surse animale

Proteinele din surse animale au efecte pozitive, deși de multe ori sunt portretizate negativ, prin comparație cu proteinele vegetale.

Studiile au arătat că peștele, carnea de pui și lactatele cu un conținut redus de grăsimi scad riscul de boli cardiovasculare. În plus, un studiu de mari dimensiuni (peste 40.000 de voluntari) a arătat că cel puțin o porție de pește pe săptămână este asociată unui risc cu până la 15% mai mic de boli de inimă.

Mai mult, consumul de ouă ajută în pierderea în greutate, iar proteinele slabe în grăsimi au fost asociate unei diminuări în pierderea musculară observată odată cu înaintarea în vârstă.

Cu toate acestea, nu trebuie uitate și posibilele dezavantaje ale proteinelor din surse animale.

Deși carnea roșie conține proteine complete, consumul său crește riscul de boli de inimă, atac vascular cerebral și moarte prematură.

Un alt studiu care a analizat 34.000 de participanți a concluzionat că modul de procesare a cărnii are un efect asupra sănătății, consumul crescând riscul de diabet. Pe de altă parte, problemele de sănătate nu au apărut în cazul produselor din carne neprocesate (organice sau din animale crescute în curte).

Beneficiile proteinelor din surse vegetale

Nutriționiștii recomandă proteinele din surse animale, însă recunosc și beneficiile proteinelor vegetale, obiectivul fiind stabilirea unei diete echilibrate care să includă ambele tipuri de proteine.

Mai jos sunt câteva dintre beneficiile proteinelor din surse vegetale:

• Un risc scăzut de boli cardiovasculare – un studiu a demonstrat că o dietă care include atât proteine animale cât și proteine vegetale este asociată cu o tensiune arterială normală, un nivel redus al colesterolului “rău” și un risc scăzut de boli de inimă. Mai mult, o dietă cu un conținut redus de carbohidrați și un conținut mare de proteine din surse vegetale este mai benefică pentru inimă decât o dietă bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi.
• Un risc scăzut de diabet de tip 2 – un studiu a arătat că înlocuirea a două porții de carne roșie pe săptămână cu legume scade colesterolul “rău” și reglează nivelul zahărului din sânge.
• Un risc diminuat de îngrășare – un studiu de mari dimensiuni a urmărit 120.000 de femei și bărbați pe o perioadă de 20 ani. Cei care consumaseră nuci (conțin aproximativ 20 g de proteine la 100 g) au pierdut mai mult în greutate. De asemenea, o porție de fasole, linte sau năut pe zi a fost asociată unei senzații mai mari de sațietate.

Ce probleme apar atunci când există o deficiență proteică în organism?

În general, majoritatea oamenilor consumă o cantitate suficientă de proteine, lipsa de proteine ducând la cazuri de malnutriție care pot pune viața în pericol.

Deficiențele proteice pot apărea în cazuri specifice precum:

• dacă o persoană suferă de anorexie sau bulimie
• dacă o persoană suferă de boli genetice
• în ultimele stadii ale cancerului
• dacă există dificultăți de absorbție a unor nutrienți (în cazul bolnavilor cu sindrom de intestin iritabil sau la persoanele care au avut bypass gastric)

O cantitate insuficientă de proteine poate duce la:

• un tonus muscular slăbit
• edem – care apare ca urmare a retenției de lichide
• piele subțire și fragilă
• probleme de creștere la copii și pierderea masei musculare la adulți

Care sunt principalele surse de proteine animale?

Proteinele complete (care conțin toți aminoacizii esențiali) se găsesc în surse de proteine animale precum:

• ouă
• carne de pește (somon, ton, macrou, halibut, cod, biban etc)
• carne de curcan
• carne de pui
• carne de vită
• carne de miel
• fructe de mare
• carne de vânat
• crustacee
• lapte (de vacă, capră)
• iaurt
• brânză (uscată, ricotta, franțuzească, de capră, urdă etc)               

Care sunt principalele surse de proteine vegetale?

Deși incomplete, proteinele vegetale au o mai mare diversitate, combinarea lor putând satisface atât nutriționiștii, cât și papilele gustative. Mai jos sunt principalele surse de proteine vegetale:

• orz
• ovăz
• grâu
• mazăre
• fasole
• linte
• quinoa
• spanac
• porumb (fiert)
• broccoli
• varză de Bruxelles
• sparanghel
• soia și produse din soia – tempeh (19% proteine), miso (12% proteine), tofu (7% proteine)
• năut
• spirulină
• alge marine
• nuci și semințe – chia, arahide, in, semințe de dovleac, migdale, caju, fistic, nuci de Macadamia, alune de pădure etc
• grâu spelt
• drojdie inactivă
• teff și făină de teff (nu are gluten)
• amarant
• orez sălbatic – are de 1,5 ori mai multe proteine decât orezul obișnuit
• cartofi
• cartofi dulci
• anghinare
• ciuperci
• avocado

Proteinele din surse animale conțin toți aminoacizii esențiali, însă vegetarienii și veganii nu trebuie să dispere. Tot ceea ce au de făcut este să introducă o varietate mai mare în dieta zilnică pentru a se asigura că sănătatea lor nu are de suferit. Pentru omnivori, doctorii recomandă căutarea unui echilibru între sursele animale și cele vegetale de proteine.

Sursa foto: Shutterstock