Probioticele, bacteriile bune ale corpului, se găsesc în mod natural în corpul nostru și ajută la asimilarea substanțelor nutritive. Atunci în ce condiții se administrează alimentele care să sporească numărul lor? Îți povestim pe îndelete în articol.
Ce sunt probioticele
Beneficiile probioticelor
Tipuri de probiotice
Ce alimente conțin probiotice
Cum se administrează probioticele
Probioticele în sarcină
Probioticele pentru copii
Probiotice vs. antibiotice
Probiotice vs. prebiotice
Efecte adverse ale consumului de probiotice
Într-o persoană sănătoasă, există mai mult de 100-300 de miliarde de bacterii probiotice, comparativ cu doar 10 trilioane de celule din corpul nostru. În cazul în care bacteriile benefice din corpul nostru ar fi puse cap la cap, ele ar înconjura globul de 2,5 ori. Însă la ce ne ajuta acestea si cum le putem administra corect vom afla din rândurile următoare.
Ce sunt probioticele
Găsite în tot felul de alimente și disponibile și sub forma de pastile, probioticele nu reprezintă un supliment tipic, ca vitaminele sau mineralele. Acestea sunt bacterii. Insa sunt bacterii “bune”, care pot ajuta populația bacteriană să-ți țină corpul în echilibru. Probioticele sunt microorganisme vii care, atunci cand sunt prezente in cantitati adecvate, pot oferi beneficii pentru sănătate. Pot fi capabile să ajute la prevenirea și chiar tratarea unor infecții și boli și să promoveze digestia sănătoasă și un sistem imunitar sănătos.
Celulele bacteriene din corpul tău depășesc numărul celulelor umane cu un raport de aproximativ 3 la 1, motiv pentru care există atâtea tipuri de probiotice la farmacie. Însă nu este recomandat să îţi alegi singur probioticele, ci mai degrabă adaugi in dietă lactate fermentate, bogate în astfel de substanţe.
Toată lumea, la orice vârstă, poate lua probiotice, în funcție de ceea ce se întâmplă în viața sau corpul lor. Este important să discuți cu medicul despre obiectivele tale legate de un probiotic, deoarece majoritatea experților consideră că nu trebuie administrate continuu. După recomandarea medicului, poţi alege probiotice in funcţie de numărul, tipul şi numele complet al tulpinii, condiţiile de păstrare, dacă produsul conţine sau nu prebiotice sau dacă produsul oferă protecţie enterică.
Beneficiile probioticelor
Probioticele sunt microorganisme vii care pot fi consumate prin intermediul alimentelor fermentate și a suplimentelor alimentare. Tot mai multe studii arată că echilibrul sau dezechilibrul florei gastrointestinale afectează întreaga sănătate. Mai jos sunt cele mai importante beneficii ale probioticelor:
-
Tratează diareea
Anumite tulpini de probiotice au arătat că sunt eficiente în tratarea diareei și a gastroenteritei (manifestată prin amețeli, vărsături, disconfort abdominal și diaree). Potrivit unui raport publicat în Jurnalul de Gastroenterologie și Nutriție Pediatrică, probioticele ajută la combaterea diareei indiferent de cauză.
Mai mult, un studiu a arătat că probioticele de tip Lactobacillus sunt eficiente și sigure pentru a trata diareea la copii.
-
Susțin funcționarea creierului
Cercetătorii de la UCLA au descoperit că funcțiile creierului sunt îmbunătățite în cazul voluntarilor sănătoși care au consumat iaurt cu probiotice.
De asemenea, studiile realizate pe rozătoare au arătat o legătură între probiotice și reducerea anxietății.
-
Reduce nivelul colesterolului “rău”
Studiile au arătat că o tulpină de Lactobacillus reuteri este eficientă în reducerea nivelului colesterolului “rău” din sânge. Cercetătorii au arătat că două doze de L. reuteri reduc atât nivelul colesterolului “rău” cât și nivelul colesterolului total.
-
Reglează tensiunea arterială
Potrivit unui studiu laptele fermentat cu tulpini de Lactobacillus ajută la reducerea hipertensiunii articulare. Același document a arătat că probioticele din lapte cresc nivelul vitaminei D din sânge. Această vitamină, la rândul său, previne apariția hipertensiunii articulare.
-
Tratează simptomele sindromului de intestin iritabil
Există dovezi recente conform cărora probioticele sunt utile în tratarea sindromului de intestin iritabil. Potrivit studiilor, în special tulpina Bifidobacterium infantis (numită popular bifidus) este eficientă în tratarea simptomelor.
-
Protejează împotriva infecțiilor
Cercetătorii au descoperit că probioticele pot proteja împotriva bacteriilor dăunătoare. De exemplu, Lactobacillus paracasei protejează împotriva infecției cu Listeria.
-
Tratează simptomele psoriazis și a sindromului de oboseală cronică
Potrivit cercetătorilor de la University College Cork, probioticele, în special Bifidobacterium infantis este benefică în cazul pacienților cu psoriazis și sindromul de oboseală cronică.
-
Susține procesul de slăbire
Potrivit studiilor persoanele obeze au o floră bacteriană diferită decât a celor normoponderali. Studiile încă sunt la început însă cercetătorii cred că probioticele ar putea susține slăbirea. Primele experimente au implicat un grup de persoane obeze cu exces de grăsime viscerală (abdominală).
Rezultatele au arătat că prin consumul de probiotice grăsimea abdominală a avut o reducere cu 8,5% într-un interval de 12 săptămâni.
Tipuri de probiotice
Probioticele conțin bacterii. Dacă până în anii ‘60 cercetătorii descoperiseră doar patru tipuri de bacterii prezente în microfloră (clostridia, lactobacili, enterococci și E.coli), avansul tehnicii medicale a dus la descoperirea unor noi tipuri de bacterii, multe dintre ele prezente în probiotice. Mai jos sunt principalele tipuri de probiotice:
-
Lactobacillus
Există peste 50 de specii de lactobacili și se găsesc în mod natural în sistemul digestiv, urinar și genital. Alimente fermentate precum iaurtul sau unele suplimente alimentare le conțin. Cele mai cunoscute tulpini sunt Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus johnsonii, L. acidophilus DDS-1, Lactobacillus plantarium, Lactobacillus casei, Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus salivarius, Lactobacillus reuteri și Lactobacillus gasseri.
Tulpinile din familia Lactobacillus sunt folosite pentru a trata infecțiile fungice, vaginoza bacteriană, infecții ale tractului urinar, diareea și unele probleme ale pielii (eczemă și acnee) și pentru a preveni infecțiile respiratorii.
-
Bifidobacteria
Bifidobacteria are peste 30 specii. Sunt prezente mai ales în flora bacteriană din colon. Apar la nivelul tractului intestinal la câteva zile de la naștere în special la copiii alăptați. Cele mai cunoscute tipuri de probiotice din familia Bifidobacteria sunt Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium thermophilum, Bifidobacterium longum, Bifidobacterium lactis, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium pseudolongum și Bifidobacterium infantis. Cercetătorii au arătat că probioticele bifidobacteria reglează nivelul grăsimilor din sânge și toleranța de glucoză, ajută la reducerea simptomelor sindromului de intestin iritabil și reduce balonarea.
-
Saccharomyces boulardii
Saccharomyces boulardii este singurul probiotic fungic. Studiile de mici dimensiuni au arătat că poate ajuta la tratarea și prevenirea diareei asociate cu folosirea antibioticelor și poate ajuta la prevenirea infecțiilor cu Clostridioides difficile (prezent în colonul uman), tratarea acneei și reducerea efectelor secundare asociate tratamentului cu Helicobacter pylori.
Streptococcus thermophilus
Acest probiotic susține producția enzimei lactază, fiind astfel eficient în prevenirea intoleranței la lactoză.
Enterococcus faecium
Se găsește în intestinul subțire al oamenilor și animalelor. Poate deveni patogen ducând la meningită neonatală sau endocardită.
Leuconostoc
Leuconostoc este utilizat în procesarea alimentelor. Este implicat în fermentarea verzei și în producția chefirului.
Ce alimente conțin probiotice
Probioticele sunt necesare în dietele sănătoase și echilibrate. Mai jos sunt câteva dintre alimentele care conțin cele mai mari cantități de probiotice.
Iaurtul
Iaurtul (conține L. acidophilus, Streptococcus thermophilus, Lactobacillus bulgaricus și Bifidobacterium bifidum) reprezintă una dintre cele mai bune surse de probiotice. Iaurtul este făcut din lapte fermentat de bacterii prietenoase (mai ales acid lactic și bifidobacterii) cu flora gastrică.
Pe lângă beneficiile pentru digestie, iaurtul susține sănătatea oaselor și contribuie la reglarea tensiunii articulare.
În cazul copiilor, iaurtul ajută la reducerea simptomelor de diaree care apar ca urmare a administrării de antibiotice.
Uneori iaurtul poate fi consumat inclusiv de persoane cu intoleranță la lactoză (datorită bacteriilor care transformă lactoza în acid lactic, de unde și gustul ușor acrișor al iaurtului).
Chefirul
Chefirul (conține Lactobacillus casei, Lactobacillus acidophilus și bifidobacteria) se prepară prin fermentarea laptelui de vacă sau capră în prezența granulelor de chefir (o combinație de bacterii și ciuperci care conțin proteine, lipide și zaharuri naturale). Însuși cuvântul chefir înseamnă, în limba turcă, “să te simți bine după ce mănânci”.
Potrivit studiilor, consumul de chefir ajută la dezvoltarea oaselor, combate problemele digestive minore și protejează împotriva infecțiilor.
Prin comparație cu iaurtul, chefirul conține mai multe tulpini de bacterii prietenoase, fiind considerat de mulți ca fiind o sursă mai bună de probiotice. Similar iaurtului, este tolerat de o parte a celor cu intoleranță la lactoză.
Varza murată
Varza murată se prepară prin fermentarea verzei proaspete în bacterii de acid lactic. Una dintre cele mai populare alimente în Europa, varza murată se păstrează în recipiente etanșe luni la rând și se consumă alături de carne (mai ales de porc).
Pe lângă conținutul de probiotice, varza murată este bogată în fibre, vitamina B, C, K și minerale precum manganul și fierul, nutrienți pentru luteina și zeaxantina, două substanțe esențiale pentru sănătatea ochilor.
Alege varză murată nepasteurizată (sau o poți prepara tu) deoarece procesul de pasteurizare distruge bacteriile benefice.
Tempeh
Tempeh este un preparat obținut prin fermentarea semințelor de soia. Are un gust cu o aromă între nuci și ciuperci.
Este considerat o alternativă sănătoasă la carne, fiind printre preferatele persoanelor vegetariene.
În stare naturală, semințele de soia conțin acid fitic, o substanță care blochează absorbția de fier și zinc.
Procesul de fermentare reduce nivelul acestui acid și astfel crește capacitate de absorbție a organismului. Mai mult, prin fermentare, semințele de soia duc la formarea unei cantități de vitamina B12 (prezentă în mod tradițional în lactate, ouă, pește și carne de pui).
Kombucha
Kombucha înseamnă ceai negru sau verde fermentat într-o cultură de bacterii și drojdie (un tip de fungi). Conține probiotice și ajută la reducerea simptomelor asociate bolilor digestive ușoare.
Castraveți murați
Castraveții murați sunt produși prin murarea într-o soluție de apă și sare. Sunt lăsați la fermentat în prezența acidului lactic conținut în mod natural. În urma murării, castraveții capătă un gust acrișor.
Castraveții murați conțin probiotice sănătoase, puține calorii și au un conținut important de vitamina K (o substanță esențială pentru a împiedica cheagurile de sânge).
Este bine de știut că atunci când castraveții sunt murați în oțet nu conțin probiotice.
Lapte bătut
Cel mai benefic lapte bătut este cel care rămâne în urma producției de unt. Laptele bătut are un conținut mic de grăsimi și calorii și conține un număr important de substanțe nutritive (vitamina B12, calciu, fosfor, riboflavini).
Pe lângă acestea există alimente îmbogățite cu probiotice, sucuri de fructe și legume cu probiotice sau diverși compuși obținuți prin amestec în laborator.
Probiotice naturale vs formule din farmacie
Cele mai cunoscute și benefice categorii de bacterii benefice aparțin familiilor Lactobacillus și Bifidobacterium, care sunt responsabile cu restabilirea echilibrului florei gastrointestinale și ajută în combaterea bacteriilor.
Aceste grupe de bacterii sunt transmise de la mamă la făt și sunt mai apoi suplimentate prin alimentație (din iaurt, chefir, produse fermentate, varză murată etc). Partea mai puțin plăcută este că aceste bacterii bune se găsesc în cantități mici în alimente (însă suficiente pentru sănătate) motiv pentru care atunci când apar dezechilibre ale florei intestinale, doctorii recomandată să folosești suplimente cu probiotice.
Atunci când probioticele vin sub formă medicamentoasă (de exemplu, capsule sau pudră) includ mai multe familii de probiotice cu un spectru larg de acțiune, care susțin digestia și buna funcționare a sistemului imunitar. Cum nu toate probioticele de la farmacie acționează în același mod este bine să te adresezi medicului înainte de a lua astfel de suplimente. De obicei, medicul specialist este cel care decide de ce tip de probiotice este nevoie și care este doza recomandată.
Cum se administrează probioticele
Administrarea probioticelor trebuie să se facă cu 30 minute înainte de masă (atunci când le iei sub formă de medicament) urmând ca mai apoi alimentele să crească pH-ul gastric.
De asemenea, este bine să lași o fereastră de câteva ore între administrarea probioticelor și cea a antibioticelor (dacă este cazul).
Dacă incluzi alimente cu probiotice în dieta zilnică este important să ai un stil de viață echilibrat (de exemplu, nu este bine să consumi iaurt dimineața, varză și castraveți murați la prânz și lapte bătut seara).
Probioticele în sarcină
Schimbările hormonale care apar pe durata sarcinii sunt corelate cu un risc mai mare de candidoză. Deși nu pune probleme mamei sau dezvoltării fătului, candidoza este incomodă pentru mamă și o grijă în plus.
Consumul de probiotice ajută inclusiv la echilibrarea florei vaginale (deși cremele cu ovule nu sunt problematice, alimentația ar trebui să fie prima măsură în fața bolii).
Mai mult, studiile spun că probioticele nu cresc riscul de avort, de malformații sau de naștere prematură.
De asemenea, absorbția probioticelor în sânge nu afectează nici laptele matern în cazul proaspetelor mămici.
Cu toate acestea există probiotice de la farmacie care ar putea pune probleme motiv pentru care este bine să vorbești cu medicul înainte de a le cumpără (o alimentație echilibrată care să includă probiotice nu reprezintă un motiv de îngrijorare).
Probioticele pentru copii
Potrivit unui studiu din 2015, administrarea de probiotice la copii este legată de o dezvoltare normală a greutății și a înălțimii atât în cazul copiilor sănătoși cât și a celor subnutriți.
În cazul fătului, tubul digestiv este steril, primele bacterii bune venind prin cordonul ombilical, de la mamă și apoi prin alăptare. Bebelușul ajunge să aibă un tub digestiv cu o floră echilibrată la doar câteva zile de la naștere și imunitatea mai puternică (deci un risc mai mic de infecții). Mai jos sunt câteva dintre efectele benefice ale probioticelor pentru copii:
- Probioticele înlesnesc procesul de diversificare alimentară – existența unui dezechilibru al florei intestinale este cel mai mare dușman al dietei celui mic. Colicii dar și alte probleme digestive specifice aceste vârste sunt legate de o floră intestinală imatură (nașterea prin cezariană crește riscul) sau dezechilibrată. Probioticele transmise natural de la mamă ajută la digerarea alimentelor, reduc din efectele negative ale trecerii de la laptele matern la hrana solidă și reduc riscul de probleme imunitare (consumul de probiotice stimulează creșterea producției generale de IgA, o substanță parte a sistemului imunitar care apără organismul) și colici
- Probioticele previn apariția afecțiunilor digestive – o floră intestinală sănătoasă reduce mult riscul de constipație sau diaree la copii. Tratamentele medicamentoasa sau administrarea de fier și vitamina D pot da peste cap flora intestinală. Mai mult, administrarea de antibiotice crește, la rândul său, riscul de constipație și diaree, și contribuie la diminuarea numărului de probiotice de la nivel intestinal fapt care complică și mai mult digestia. În acest context, administrarea de probiotice ajută la prevenirea complicațiilor digestive, controlul florei intestinale și reducerea efectelor neplăcute a administrării de medicamente
- Probioticele combat infecțiile – există peste 400 de specii diferite de probiotice la nivel gastrointestinal. Acestea ajută inclusiv la sinteza și absorbția unor substanțe nutritive. De exemplu, acidul folic, vitamina B12 și vitamina K sunt sintetizate în prezența bacteriilor bune din flora intestinală. Atunci când flora intestinală este dezechilibrată, sistemul imunitar al celui mic are de suferit, crește riscul de infecții iar organismul nu mai absoarbe la fel de bine vitaminele și mineralele. Primele simptome sunt oboseala, dificultățile de concentrare și un risc mai mare de îmbolnăvire
- Probioticele ajută la prevenirea unor boli grave – în cazul copiilor diareea infecțioasă este foarte periculoasă. Simptomul principal este deshidratarea organismului; toxinele ajung, ulterior, în sistemul circulator și limfatic producând leziuni celulare, alergii și astm (toate aceste probleme pot fi prevenite prin menținerea unei flore intestinale echilibrate prin consumul de alimente bogate în probiotice) . Lipsa probioticelor duce la o sensiblitate crecută a organismului în fața infecțiilor
Probiotice vs. antibiotice
Când antibioticele intră în sistem, distrug unele dintre cele mai bune bacterii ale organismului, precum și pe cele rele, iar acest lucru este considerat motivul pentru care apar efecte secundare, cum ar fi diareea. Atunci când le sunt prescrise antibiotice, mulţi oameni aleg să-și completeze bacteriile naturale cu un probiotic.
Antibioticul nu este afectat de probiotic. De fapt, pentru că probioticele protejează împotriva efectelor secundare ale antibioticelor, este mai puțin probabil să ai efectele secundare ale antibioticelor și, prin urmare, ai mai multe şanse să urmezi corect consumul de antibiotice, făcându-l mai eficient.
Probiotice vs. prebiotice
Chiar daca numele este similar, probioticele nu coincid cu prebioticele.
- Probiotice: bacterii vii găsite în anumite alimente sau suplimente. Ele pot oferi numeroase beneficii pentru sănătate.
- Prebiotice: provin din tipuri de carbohidrați (mai ales fibre) pe care oamenii nu le pot digera. Bacteriile benefice din intestinele tale mănâncă această fibră.
Bacteriile intestinale, denumite în mod colectiv floră intestinală sau microbiotă intestinală, îndeplinesc multe funcții importante în organism. Consumul de cantităţi echilibrate de probiotice si prebiotice poate ajuta la asigurarea echilibrului corect al acestor bacterii, care ar trebui sa îţi îmbunătăţească sănătatea.
Efecte adverse ale consumului de probiotice
Deși consumul de probiotice are o mulțime de beneficii pentru sănătate, vine la pachet și cu o serie de riscuri și efecte secundare. Mai jos sunt principalele probleme asociate consumului de probiotice:
-
Probleme digestive
În primele zile în care iei probiotice poți resimți o serie de simptome digestive (în special, gaze intestinale și balonare). Unele persoane au diaree, schimbările apărând ca urmare a schimbărilor florei intestinale. Aceste simptome trec după câteva zile sau săptămâni. Dacă persistă, este bine să te adresezi medicului pentru a-ți oferi o alternativă probiotică sau pentru a vedea dacă este vorba de o problemă de sănătate.
-
Probleme ale pielii
În cazuri rare, consumul de probiotice este asociat unor iritații ale pielii și senzației de mâncărime. Dacă apar aceste simptome, încetează să mai iei medicamentul și verifică ambalajul pentru posibilitatea existenței unor alergeni. Dacă iritația nu se vindecă în 1-2 zile sau dacă apar alte simptome este bine să mergi la doctor.
-
Risc de alergii
Orice persoană alergică la gluten, soia, lactate sau lactoză trebuie să fie atentă atunci când ia probiotice. Există probiotice fără alergeni însă nu toate sunt așa (este bine să verifici eticheta pentru a vedea ingredientele). Dacă ai o reacție alergică la probiotice este bine să încetezi consumul și să te adresezi doctorului.
-
Risc de infecții
Deși majoritatea probioticelor sunt sigure pentru consumul regulat, studiile au arătat că persoanele care au boli cronice sau probleme cu sistemul imunitar nu ar trebui să ia aceste medicamente. În cazul persoanelor bolnave, principalele simptome asociate probioticelor sunt infecțiile fungice și bacteriene.
-
Suprapopularea bacteriană a intestinului subţire (SIBO)
Intestinul subțire și gros conțin bacterii diferite. Suprapopularea bacteriană a intestinului subţire apare atunci când bacteriile din intestinul gros încep să se dezvolte în intestinul subțire.
Intestinul gros conține bacterii anaerobe (care nu necesită oxigen) și supraviețuiesc prin fermentarea resturilor de carbohidrați. Printre simptomele SIBO se numără gazele intestinale, balonarea, diareea, probleme de memorie pe termen scurt.
Persoanele cu boala de intestin iritabil au un risc mai mare de SIBO. Nu se știe încă de ce apare această afecțiune însă doctorii cred că este cauzată din lipsa de motilitate a stomacului și intestinului.
Pe de altă parte, studiile au găsit o legătură între SIBO și consumul de probiotice. Cercetătorii au concluzionat că după renunțarea la probiotice și adoptarea unui tratament pe bază de antibiotice au dispărut și simptomele.
-
Rezistență la antibiotice
Uneori, probioticele conțin gene rezistențe la antibiotice. Aceste gene pot trece și la alte tulpini ale bacteriilor bune putând crește riscul de infecții. Pentru a reduce riscul de probiotice rezistente la antibiotice vorbește cu medicul pentru a-ți recomanda probioticele potrivite.
-
Dureri de cap
Unele alimente bogate în probiotice precum iaurt sau varză murat conțin amine biogenice (acestea se formează când alimentele care conțin proteine se maturează sau sunt fermentate).
Cele mai cunoscute forme de amine din alimentele care conțin probiotice sunt histamine, tiamine, triptamine și feniletilamină. Aminele excită sistemul nervos central, afectează fluxul de sânge din creier și pot declanșa apariția durerii de cap.
Păstrarea unui jurnal alimentar te va ajuta să descoperi dacă durerea de cap apare ca urmare a consumului de probiotice.
De asemenea, anumite persoane ar trebui să evite probioticele cu totul. În această categorie intră:
- Persoanele cu boli ale sistemului imunitar
- Bolnavii cu SIDA
- Pacienții cu cancer
- Persoanele care au boli intestinale
Acestea sunt principalele informații pe care trebuie să le știi despre probiotice și administrarea lor. Ai grijă de sănătatea ta și ia cele mai potrivite alegeri pentru organismul tău.
