8 pași pentru a spune „pas” exceselor culinare

Subiectul exceselor culinare și dorința de echilibru nu sunt preocupări care au apărut peste noapte. Dimpotrivă, cele mai vechi și însemnate culturi au tratat acest subiect ca o parte integrantă a unui stil de viață sănătos, în toate sensurile cuvântului. În culturile chineză, indiană, japoneză, arabă și nu numai, se oferă chiar indicatori clari, cu recomandarea de a ne ridica de la masă atunci când ne-am săturat în proporție de 70%-80%. Recomandări asemănătoare există în multe alte culturi, iar esența acestora este că ar trebui să plecăm de la masă satisfăcuți, dar nu în stadiul în care sațietatea devine disconfort.

Probabil cunoaștem cu toții acea senzație de după o masă copioasă, când simțim că am exagerat cu mâncarea și nu vrem decât să ne întindem puțin, să ne menajăm stomacul suprasolicitat. Acest fenomen poate fi ocazional, asociat cu anumite perioade de sărbătoare cu mese îmbelșugate „ca la mama acasă”, iar consecința este o stare de disconfort pentru câteva zile, poate și o ușoară creștere în greutate.

Dacă a mânca mai mult decât ne este necesar devine, însă, un obicei constant, există riscul unor efecte mai serioase pe termen lung, precum creșterea în greutate și afecțiunile asociate cu aceasta. Conform publicației medicale Harvard T.H. Chan, obiceiul de a mânca în exces se manifestă în două feluri:

• Mâncăm prea mult în timpul unei mese, conștient sau nu;
• Mâncăm atunci când nu e cazul, din motive care țin de latura emoțională (plictiseală, iritare, anxietate), nu de o necesitate fizică.

În momentul de față suntem cu atât mai predispuși la aceste episoade de overeating, cu cât trăim într-o cultură a excesului, care se manifestă inclusiv în domeniul culinar. Vorbim despre porții super-sized și băuturi uriașe la restaurante și cafenele, iar reclamele care înfățișează produse mai mari, mai apetisante, nemaiauzite apar pretutindeni în calea noastră. Într-o astfel de cultură, moderația sau cumpătarea sunt greu de menținut și ajungem să ne simțim frustrați dacă trebuie să ne înfrânăm de la ceva. Astfel ajungem să fim prinși într-un cerc vicios, în care ne răsfățăm excesiv, după care ne învinovățim, devenim prea stricți, pentru ca apoi, din frustrare, să cădem din nou în latura excesivă.

Totuși, cum putem să ieșim din acest cerc vicios și să devenim mai conștienți de ce și cât mâncăm, pentru a trăi și a ne hrăni mai echilibrat?

1. Bea apă înainte de fiecare masă

Este ușor să confunzi setea și nevoia de hidratare cu o senzație difuză de foame. Însă înainte de a începe să mănânci, poți testa această senzație, pentru a te asigura că înțelegi care sunt nevoile organismului tău. Cea mai simplă cale: bea un pahar de apă, așteaptă jumătate de oră, iar apoi reevaluează situația și s-ar putea să vezi că a fost o alarmă falsă.

Chiar dacă se dovedește că îți era de fapt foame, un pahar de apă băut cu o jumătate de oră înainte de masă îți oferă un plus de hidratare, iar senzația de sațietate apare mai repede decât în mod normal, împiedicându-te să mănânci în exces. În urma unei cercetări desfășurate în Anglia în 2015, timp de 12 săptămâni, s-a constatat că participanții la studiu care au aplicat această metodă înainte de fiecare masă chiar au scăzut în greutate, în medie cu 1,2 kg/persoană, față de grupul de control. Bineînțeles, poți bea apă și în timpul mesei, însă nu prea multă, pentru ca aceasta să nu dilueze bolul alimentar, încetinind digestia și dându-ți senzația aceea neplăcută de balonare.

Foto: Shutterstock/Anna Mente

Pentru a-ți fi mai ușor să aplici această recomandare, ai putea încerca să ai mereu la îndemână o sticlă reutilizabilă pentru apă, pe care să-ți propui să o umpli de câteva ori pe zi. Ba, mai mult, într-o astfel de sticlă poți să-ți pregătești apă fructată/aromată, adăugând felii de fructe sau legume, pentru a o face mai apetisantă. Aceasta ar fi, în mod categoric, o variantă mult mai sănătoasă de hidratare decât să bei un suc carbogazos în timpul mesei.

2. Mănâncă încet

Conform studiilor de actualitate, există un decalaj în transmiterea informației de la stomac la creier, motiv pentru care creierul înregistrează informația că am mâncat suficient cu o întârziere de până la 20 de minute. În acest interval de timp, ajungem să consumăm o mare cantitate de mâncare în surplus, mai ales dacă mâncăm prea repede. De aici se declanșează senzația aceea dureroasă de „prea plin”, de care ne dăm seama abia după ce ne-am ridicat de la masă. Așadar, sfatul medicilor este să mâncăm încet, cu înghițituri mici, mestecând atent și savurând cu adevărat mâncarea.

Oricum, gradul de satisfacție pe care ni-l oferă mâncarea scade treptat, pe parcursul mesei. Susan Cox, experț în nutriție, precizează în cartea „Food for Thought” faptul că senzorii din papilele gustative se desensibilizează după primele înghițituri și nu mai resimțim același nivel de plăcere pe măsură ce mâncăm. Adesea, continuăm să mâncăm și după acest punct pentru că încă nu conștientizăm că suntem sătui, mâncăm din inerție pentru a termina ce avem în farfurie sau nu suntem atenți la semnalele corpului nostru.

3. Fii cu adevărat prezent la masă

Conceptul de mindfulness s-ar putea traduce prin ideea de a fi total prezent în fiecare moment. A aplica acest concept – mindful eating – la ora mesei presupune ignorarea „zgomotului” din exterior (precum tehnologia) și concentrarea atenției spre interior, spre ceea ce înregistrează organismul nostru prin toate simțurile. Astfel, mâncarea devine mai mult decât hrană fizică. Pentru a-ți „hrăni” privirea, așază masa frumos, pune mâncarea pe farfurii de ceramică sau porțelan (chiar dacă e vorba de mâncare semipreparată). Încearcă, pe cât posibil, să incluzi în meniu mâncare variată și colorată, pe care s-o aranjezi într-un mod care să-ți facă plăcere. Apoi, deconectează-te de tehnologie și așază-te cu adevărat la masă, în liniște sau într-o companie plăcută. Adulmecă aromele, simte diferitele texturi, gustă alimentele încet și savurează-le cu adevărat, pentru o experiență culinară deplină.

Foto: Shutterstock/Dean Drobot

Fiind conștient de ce anume și cât mănânci, îți va fi mai ușor să îți dai seama când ai mâncat suficient și să închei masa, fără să simți că ți-ai refuzat ceva.

În caz contrar, dacă mâncăm în fața televizorului, spre exemplu, consumăm în medie cu 25% mai multă mâncare decât dacă am opri televizorul și ne-am concentra asupra porției din fața noastră, conform cercetărilor desfășurate la Universitatea din Liverpool. Alte studii atestă că ingerăm chiar și cu 65% mai multe calorii atunci când urmărim un film de acțiune decât atunci când urmărim un program cu un ritm mai lent, precum un interviu televizat.

Un exemplu perfect în acest sens este reprezentat de experiența mersului la cinema, de pildă. Deși nu avem neapărată nevoie, cumpărăm porții imense de popcorn și alte gustări, la care ronțăim pe nerăsuflate din momentul în care ne așezăm la locurile noastre, din prea mult entuziasm sau pe fondul agitației cauzate de toți stimulii din jurul nostru (lumini și sunete puternice, forfotă continuă). Până să înceapă filmul și până să ne dăm seama, dăm gata jumătate din acele porții doar în timpul reclamelor din preview.

4. Mănâncă mâncare adevărată

Evită pe cât posibil mâncarea procesată, produsă în laborator. Aceasta este plină de zahăr, sare și arome artificiale, care creează o reală dependență și ne dau metabolismul peste cap. Acest tip de alimente inhibă chiar procesele firești ale organismului și semnalele pe care acesta ar trebui să ni le dea.

În cazul unei diete bazate prea mult pe mâncare procesată nu numai că mâncăm în exces, dar și senzația de foame apare mult mai repede decât în mod normal. Deși mâncăm mai mult decât suficient din punct de vedere caloric, aceste calorii „goale” – fără un aport nutritiv adecvat, alături de absența fibrelor și proteinelor din dietă, nu oferă o senzație de sațietate pe măsura caloriilor ingerate. Rezultatul este o digestie mai lentă și acumularea kilogramelor în plus.

Ba chiar, în mod ironic, studiile arată că dieta modernă creează carențe grave în organism, similare malnutriției, după cum precizează Lora Iannotti, cercetător și profesor la Brown School din cadrul Washington University. Din cauza tuturor tentațiilor, uneori se creează un cerc vicios între mâncatul excesiv, dar lipsit de varietate și dietele extreme care exclud complet anumite grupe de alimente, în detrimentul sănătății noastre.

Încearcă să mănânci alimente care se află cât mai aproape de modul în care le-ai găsi în natură. Acestea sunt opțiuni mult mai satisfăcătoare, cu un volum mai mare și calorii mai puține raportat la gramaj. În plus, având mai multă apă, fibre, proteine, precum și vitamine și minerale, alimentele proaspete îți dau mult mai rapid senzația de sațietate, pe care o mențin pentru mai mult timp. Ca să nu mai spunem că ajută la menținerea echilibrului sistemului digestiv și a sănătății tale.

Spre exemplu, consumă fructe și legume crude, adăugate în salate sau gătește-le, prin fierbere sau coacere. Un măr simplu este o opțiune mai sănătoasă decât o plăcintă cu mere făcută în casă, dar ambele sunt categoric de preferat în fața oricărui tip de aliment procesat cu „aromă” de măr. Pentru a nu simți că trebuie să te privezi de ceva anume, gustă și consumă cu măsură din toate alimentele care folosesc ingrediente naturale și îți fac plăcere.

5. Gătește și dă gust mâncării

Foto: Pexels

Dacă gătești, îți va fi mult mai ușor să controlezi ce anume și cât mănânci și să incluzi mâncare cât mai sănătoasă în dieta ta. Poți începe masa cu o salată ca aperitiv sau o supă ușoară, înainte de a trece la un fel de mâncare mai consistent. Astfel, îți vei potoli treptat foamea și vei evita să mănânci prea mult și în grabă.

Poți încerca, de asemenea, să aplici principiul 50/50 sau 70/30, adică să te asiguri că verdețurile ocupă 50% sau chiar 70% din farfuria ta. Astfel, vei putea fi sigur că incluzi zilnic câteva porții de fructe și legume în dieta ta, iar volumul mare și aportul caloric mic al acestora îți vor oferi satisfacția unei mese complete și benefice, dar lejeră în același timp.

Gătind, vei putea alege mâncărurile care-ți fac cu adevărat plăcere și le vei putea asezona după propriul gust. Așadar, folosește condimente, ierburi aromate și combinații de arome care să atingă toate notele percepute de senzorii din papilele gustative: dulce, sărat, acru și amar. Acestea „îmbată simțurile” și fac alimentele mai satisfăcătoare pentru gusturile și nevoile noastre. Ba chiar, conform unui articol apărut în revista Chemical Senses, publicată de Oxford Academic, mâncarea picantă ne determină să mâncăm mai puțin și ne ajută la menținerea greutății. În cazul în care mâncarea este fadă, chiar dacă e sănătoasă, în scurt timp s-ar putea să simți nevoia de „ceva”, de regulă o gustare deosebit de dulce sau sărată.

6. Nu sări peste mic-dejun

Nu degeaba se spune că micul dejun e cel mai bun început al zilei. Este deja un fapt dovedit științific, prin intermediul a nenumărate experimente, că un mic-dejun consistent ne ajută să consumăm considerabil mai puține calorii pe parcursul întregii zile.

Poți alege un mic-dejun rapid, cu ovăz, semințe de chia și fructe, pe care să-l pregătești cu o seară înainte sau, dacă ai ceva mai mult răgaz, un mic-dejun cu pâine integrală prăjită, avocado, ou și verdețuri, spre exemplu, care ar acoperi o parte importantă din necesarul nutritiv zilnic.

Foto: Shutterstock/Mikhaylovskiy

De asemenea, pregătește și ia la pachet una sau două gustări sănătoase la care să apelezi pe parcursul zilei, pentru a-ți potoli foamea înainte de masă. Astfel, te poți asigura că nu vei mânca prea repede sau în exces la ora mesei. Un măr ori o porție de morcovi sau de alune și un iaurt ar fi ideale pentru a-ți menține nivelul glicemiei și starea de bine pe parcursul zilei, până la prânz sau cină.

7. Plasează alimentele în mod isteț

Pe principiul „ochii văd, inima cere”, alimentele sănătoase ar trebui plasate într-un loc cât mai vizibil, pe lângă care treci zilnic în repetate rânduri, cum ar fi măsuța de cafea din living sau masa din bucătărie. În același timp, alimentele mai puțin sănătoase ar trebui puse într-un loc mai ascuns privirii, cum ar fi dulăpiorul de sus, la care nu ajungi cu prea mare ușurință, în cămară sau în spatele produselor proaspete din frigider. Astfel, ai mai mari șanse de a fi mai pregătit pentru situațiile în care intri în casă, de exemplu după un antrenament sau o zi de lucru, și apuci impulsiv prima gustare care îți cade în mână. Dacă un măr îți va fi la îndemână, iar biscuiții vor fi puși deoparte, probabilitatea de a alege mărul crește considerabil.

8. Echilibrează metabolismul prin somn adecvat și mișcare

Este dovedit că avem tendința de a mânca mai mult atunci când suntem obosiți sau stresați. Un studiu apărut în 2016 în publicația Sleep indică faptul că adulții care au fost privați de somn și au dormit doar 4,5 ore pe noapte, timp de patru nopți la rând, au consumat în medie cu 300 de calorii mai mult la o masă constând în gustări nesănătoase, decât cei care au dormit opt ore pe noapte. Conform acestui studiu, privarea de somn declanșează un răspuns hormonal în organismul nostru, care se manifestă prin dorința de a consuma alimente mai bogate în zahăr, grăsimi și, în mod ironic, calorii goale.

Pe lângă oboseală, stresul pe care îl resimțim zilnic are multiple cauze și se poate manifesta, de la caz la caz, printr-o stare de agitație, anxietate sau stări emoționale fluctuante. Toate acestea pot duce la mâncatul pe fond emoțional, chiar dacă nu ne este foame. Cea mai simplă soluție, în acest caz, este să faci mișcare, de la o plimbare de jumătate de oră la antrenamente specializate. Exercițiul fizic te va binedispune prin stimularea secreției de endorfine, iar conform Societății Fiziologice Americane, mișcarea are și efecte remarcabile în privința reglării apetitului.

Foto: Shutterstock

Așadar, chiar dacă te confrunți din când în când cu situații, evenimente sau pofte care te determină să mănânci mai mult decât ți-ar fi necesar, nu e cazul să te învinovățești și să pui și mai multă presiune asupra ta din cauza acestor episoade. Pas cu pas, testează și aplică zilnic aceste câteva strategii, pentru a dobândi o perspectivă echilibrată a modului în care abordezi hrana și aportul ei în viața ta. Iar dacă simți că începi din nou să îți pierzi acest echilibru și uiți să îți acorzi atenția cuvenită, ai putea oricând să te inspiri din maniera à la française de abordare a acestui subiect.

„Paradoxul francez”

Dieteticienii și experții în nutriție vorbesc despre stilul de viață și de alimentație al francezilor ca fiind un paradox, plin de contradicții interesante. Conform statisticilor, la nivel european, francezii petrec cel mai mult timp la masă și totuși au în continuare cea mai scăzută rată a obezității din Europa.

Însă acest lucru nu este întâmplător. Motivul pentru care mesele durează atât de mult în Franța este acela că francezii tratează timpul acordat mesei ca pe un răgaz pe care îl savurează din plin, deconectați de tehnologie și în compania prietenilor, povestind și mâncând încet și variat. Da, desigur, nu-și refuză brânzeturi sau specialități de patiserie, dar apreciază aceste delicatese și mănâncă totul cu moderație. Consumă, de asemenea, mai multe fructe și legume și considerabil mai puține alimente procesate decât locuitorii altor țări, neavând obiceiul de a apela la prea multe gustări nesănătoase între mese.

Foto: Unsplash

Se pare, deci, că francezii dețin deja răspunsul la dilemele dietei moderne, chiar dacă efectele negative ale acesteia încep să se facă oarecum resimțite și în Franța, cu precădere în rândul generației tinere. Însă câtă vreme folosim orice exemplu pozitiv ca pe o sursă de inspirație și savurăm mâncarea în stil gourmet, nu gourmand (calitate, mai degrabă decât cantitate), avem toate șansele să spargem tiparul exceselor culinare.