Exercițiile fizice iau timp și te fac să transpiri, iar hainele sport îți scot în evidență fix zonele pe care vrei să le maschezi.

Ce trebuie să știi înainte de a te apuca de sport?
Stabilește-ți un program de lucru
De ce echipamente vei avea nevoie
Idei de antrenamente pentru începători
Cum să transformi sportul într-un obicei

Poate că îți dorești să faci mișcare însă cumva mereu intervin factori neprevăzuți. Din fericire, sportul, chiar și la nivel de începători, nu o să te facă să concurezi cu bodybuilderii. Nici nu trebuie să treci pe la sală dacă nu vrei. Mișcarea poate însemna orice, de la câteva rânduri de scări urcate la job la curățarea grădinii și plimbatul câinelui.

Exercițiile fizice te ajută să slăbești și să ai o siluetă zveltă. Experții spun că, înainte de a alege să lăsăm zilele să treacă fără să ne mișcăm, să ne gândim la beneficii asupra sănătății precum scăderea riscului apariției unor boli de inimă și recuperarea mult mai rapidă a persoanelor care au avut cancer, dar și prevenirea sau chiar diminuarea efectelor depresiei.

Tot ceea ce ai de făcut pentru a te simți bine, a arăta bine și a fi sănătoasă este să dedici timp activităților fizice, în mod regulat.

Ce trebuie să știi înainte de a te apuca de sport?

Înainte de a-ți lua încălțămintea specială pentru alergare, trebuie să afli câteva informații despre corpul tău pentru a fi sigură că nu te expui, fără să vrei, unei accidentări.

Pentru a afla la ce nivel de efort poți să te supui, trebuie să afli și să notezi câteva date legate de rezistența musculară, nivelul de flexibilitate și structura corporală, prin câțiva indici:

• pulsul înainte și după ce ai mers 1 km – cât de des respiri după ce ai mers în pas rapid (anduranța cardio)
• cât timp îți ia să mergi 500 m sau să alergi 1,5 km
• câte abdomene simple poți face fără pauză
• cât de mult te poți întinde atunci când stai pe podea cu picioarele drepte, în fața ochilor (nivelul flexibilității)
• cât de des poți repeta o mișcare (de exemplu, ridicarea unor greutăți sau flotările) – anduranța musculară
• cât de ușor sau greu ridici o greutate o singură dată – forță musculară
• măsura taliei
• indicele de masă corporală (IMC) – acesta are o valoare ridicată nu doar în cazul surplusului de greutate, ci și atunci când ești o persoană atletică.

Tot un mit urban este și acela conform căruia ai nevoie de sesiuni de 30 de minute sau o oră pentru ca organismul tău să simtă efectele. Total greșit. Potrivit ultimelor date, 10 minute de activitate intensă (în fiecare zi altă grupă de mușchi) sunt suficiente pentru a contribui la îmbunătățirea sănătății și a tonusului.

Stabilește-ți un program de lucru

E ușor doar să spui că vei face mișcare în fiecare zi. Însă cu un plan lipit pe perete (sau stabilit într-o aplicație pe telefon) vei fi mult mai dispusă să nu treci cu vederea ziua de activitate fizică.

Fixează-ți câteva obiective. Fii foarte clară. Cu cât lucrurile se configurează mai bine în mintea ta, cu atât vei fi mai dispusă să te ții de plan.

Vrei să slăbești? Să fii pregătită pentru maraton în doi ani? Să respiri mai ușor după ce urci scările? Existența unor obiective clare te va motiva în acele zile în care nu ai chef să faci sport.

Indiferent de cât de repede vrei să ajungi să fii în formă, corpul tău are nevoie de grijă, nu de schimbări bruște.

Un program echilibrat ar trebui să fie cel mai important lucru, după stabilirea obiectivelor, atunci când îți creezi un plan de lucru.

Nu-ți face de la început abonamente la toate programele de sport de la cea mai apropiată sală. Începe ușor. Lasă mașina ceva mai departe de casă, ieși la o plimbare scurtă seara, scoate câinele afară.

Uneori, chiar și câteva minute de mers pot fi o provocare. Ce să faci în acest caz? Trece programul de activitate fizică, oricât ar fi de limitat la început, în calendarul săptămânii, ca orice activitate care îți solicită atenția. Așa vei avea mult mai puține șanse de a-l „sări”. Uită-te la serialul favorit în timp ce mergi pe bicicleta staționară, folosește pauza de prânz de la birou pentru a face o scurtă plimbare.

Odată ce gâfâielile au dispărut din programul zilnic, poți trece la ceva mai solicitant. Fă plimbări prin parc cu bicicleta sau ture de bazin. Începe ușor și crește distanța pe parcurs. Aceste două exemple sunt cele mai inofensive activități fizice (prezintă risc minim de a provoca accidentări sau întinderi musculare).

Acordă-ți timp ca să-ți revii. Multă lume se dedică mult prea mult sportului încă de la început. Astfel, acele persoane fac întindere musculară sau se accidentează. În planul tău săptămânal, lasă loc și pentru zile de pauză și recuperare.

De ce echipamente vei avea nevoie

Indiferent de locul în care vrei să faci mișcare (acasă, afară sau la sală), vei avea nevoie de câteva lucruri de bază.

În casă poți face sport vizionând filmulețe de pe YouTube sau luându-ți o bandă de alergat (dacă ai mai mult spațiu), o bicicletă staționară sau un ministepper (dacă ai spațiu limitat).

Afară poți întreprinde o mulțime de activități, de la îngrijitul grădinii și curățatul curții la plimbări/alergări în parc și drumeții (în weekend sau în concediu).

La sală ai de ales între un abonament clasic și a lucra cu un antrenor personal. Dacă îți permiți un antrenor, nu ezita să alegi această opțiune. El va ști care exerciții sunt potrivite pentru începători și va crea combinații de seturi care să îți lucreze toți mușchii.

O pereche de pantofi sport este absolut necesară, iar dacă îți place să faci mișcare în aer liber, instalează-ți pe telefon o aplicație care să monitorizeze distanța parcursă, pulsul și numărul caloriilor arse.

Antrenorii de fitness și doctorii ne sfătuiesc să ne lucrăm toți mușchii. Așa că dacă ți-ai luat o bandă de alergare, s-ar putea să nu fie suficient pentru a-ți redefini forma corporală.

Sursă foto: Pexels

Mai jos vei găsi enumerate cele mai populare echipamente pentru acasă, grupele de mușchi asupra cărora acționează și câteva sfaturi pentru începători:

• banda de alergare (sau bicicleta staționară) – cel mai popular echipament achiziționat de cei care vor să arate bine. Acest aparat este bun pentru îmbunătățirea activității cardiace (după vreo câteva săptămâni nu vei mai respira greoi după ce ai urcat scările). Începe cu 30 de minute la intensitate minimă. În funcție de rezultate, ajustează unghiul de înclinare, intensitatea și timpul alocat. Pune-ți muzica sau podcastul preferat și mărește pasul!

• greutăți – experții recomandă să începi cu o sticlă de jumătate de litru de apă după care să treci la cele echipament profesional (începe de la 0,5 kg). Crește greutatea la intervale regulate, altfel mușchii se vor obișnui cu vechile limitări;

• minge de exerciții – în funcție de cât de bine te echilibrezi, mingea ar putea fi o alegere bună pentru tine. Poți vedea aici o serie de exerciții care pot fi făcute cu acest tip de accesoriu.

Dacă vrei să practici Pilates în intimitatea casei tale, vei avea nevoie de o saltea specială acoperită cu un material antiaderent, accesorii din spumă pentru susținerea spatelui și greutăți pentru tonifierea musculaturii mâinilor. Cele mai comune tipuri de exerciții pentru începători pot fi văzute în filmulețul de mai jos.

Idei de antrenamente pentru începători

Înainte de a începe orice program de sport, este important să faci o scurtă încălzire – mișcări ușoare ale brațelor și picioarelor.

Pentru a acoperi toate grupele de mușchi fără a-ți da peste cap organismul, trebuie să te concentrezi pe trei aspecte: rezistența cardiacă, rezistența musculară și nivelul de flexibilitate.

• rezistența cardiacă – se construiește cu orice activitate care îți crește pulsul; antrenorii recomandă 20-30 de minute de mers sau alergat de trei-cinci ori pe săptămână. Trebuie să poți fi capabilă să porți o conversație, așa că nu te suprasolicita. Dacă însă poți să cânți o melodie fără să rămâi fără aer, înseamnă că trebuie să mărești pasul;

• rezistența musculară – ridicarea greutăților (începe cu două sticle de apă de 0,5 l) contribuie, în timp, la dezvoltare musculară, care la rândul său accelerează metabolismul; astfel, vei arde mai multe calorii. Începe cu două seturi a câte 10 ridicări de două ori pe săptămână (niciodată în zile consecutive). Crește numărul de repetări gradual, în funcție de ce poate suporta corpul tău;

• nivelul de flexibilitate – odată ce ai terminat de alergat sau de ridicat greutăți, trebuie să faci câteva exerciții de întindere; acestea vor preveni eventualele accidentări și te vor relaxa. Alocă 10-30 de secunde fiecărei întinderi.

Dacă nu ai timp să treci pe la sală și nici nu vrei să investești în echipamente de specialitate, poți oricând să te folosești de scaunul din dormitor pentru a-ți tonifia corpul.

Sursă foto: Pexels

Cum să transformi sportul într-un obicei

Ai început să faci sport, dormi mai bine și ești mai productivă la locul de muncă. Însă ai impresia că mușchii de la picioare nu vor înceta să te doară. Ai făcut o întindere și ai vrea să renunți.

Înainte de a lua aceste măsuri, e bine să știm de ce vrem să renunțăm la activitatea fizică. În rândurile de mai jos sunt prezentate două situații:

• este prea greu – chiar dacă ești ambițioasă și îți place să îți atingi obiectivele, cel puțin în privința propriului organism ar trebui să stabilești niște obiective mai ușor de atins decât cele de la job, mai ales la început. În caz contrar, vei renunța pentru că e prea mult într-un timp prea scurt;

• prea multe obiective – odată ce prinzi gustul sportului, vrei să alergi 30 de minute pe zi, să ridici greutăți timp de 20 de minute de două ori pe săptămână, să mănânci sănătos și să renunți la cafeaua de după-amiază. Prea multe obiective îți vor distrage atenția de la motivele inițiale pentru care te-ai apucat de sport și te vor face să renunți la toate obiceiurile bune pentru că te vei simți depășită.

Cum poți combate aceste piedici?

Acum că ai aflat ce te face să vrei să renunți, vei dori să știi ce poți face pentru a continua să faci sport.

Mai întâi stabilește-ți SMART obiectivele. Aici vei aduce acest truc administrativ în viața personală. Stabilește-ți, pentru început, un obiectiv nu doar specific și măsurabil, ci și ușor de atins. Atât de ușor de atins, încât ar fi imposibil să nu îl bifezi într-o zi. Această idee are legătură cu felul în care funcționează creierul nostru – cu cât vei realiza ceva, oricât de mic, cu atât vei fi mai motivat să perseverezi și, în timp, să îți stabilești obiective mai greu de atins și să le bifezi și pe acelea.

Spune-le și celor din jur! Fie că este un coleg de la locul de muncă, o rudă sau prietenii de pe Facebook, alege pe cineva căruia să îi spui planurile tale pe termen lung legate de drumul tău la sală sau de alergările din parc. Potrivit studiilor, te simți mai responsabilă în atingerea obiectivelor odată ce le faci publice.

Recompensează-te! Poate că e vorba de eșarfa aceea pe care ai văzut-o în weekend într-o vitrină, de un masaj sau de un city break alături de soț, oferă-ți o recompensă oricât de mică pentru fiecare obiectiv pe care îl atingi.

Schimbarea obiceiurilor este dificilă. Acum nu mai vrem să facem sport doar pentru a slăbi, ci și pentru a ne simți bine în pielea noastră, pentru a avea mai multă energie și pentru a fi mai fericite. Integrează activitatea fizică în viața ta și bucură-te de rezultate.

Sursă main foto: Shutterstock