Quinoa: rețete delicioase și beneficii pentru sănătate

Total
2
Shares
1
1
Autor: Silvia Patriche | Recomandat de: Anamaria Pirea

Quinoa a apărut în urmă cu circa 4000 de ani în zona munților Anzi din America de Sud, unde era cunoscută sub denumirea de “mama tuturor cerealelor” și era considerat “aurul incașilor”. Astăzi cultura de quinoa provine din SUA, India, Peru și Bolivia. În acele timpuri împăratul planta prima sămânță de quinoa. În ultimii ani, quinoa a devenit una dintre cele mai iubite cereale. Află și tu ce beneficii are și care sunt cele mai gustoase preparate culinare. 

Rețete cu quinoa
Beneficii pentru sănătate
Ce este quinoa
Valori nutriționale ale quinoa
Contraindicații, efecte secundare, și precauții în consumul de quinoa
Cum poate fi consumată quinoa

Rețete cu quinoa

Quinoa poate fi consumată de întreaga familie, fie ca un fel principal de mâncare, fie sub formă de desert. Fie că preferi preparatele cu carne sau vegetariene, quinoa oferă un plus de gust și substanțe nutritive oricărui preparat. Mai jos sunt cele mai populare preparare culinare pe bază de quinoa (spoiler! majoritatea au și o valoare nutrițională bogată). 

Salată de vară cu quinoa

Ingrediente:

  • 300 g quinoa spălate și gătite în prealabil (trebuie să fie la temperatura camerei la prepararea salatei)
  • 100 g roșii tăiate
  • 50 g frunze de spanac
  • 50 ml dressingul preferat
  • 30 g mozzarella mărunțită
  • 20 g migdale sau nuci mărunțite
  • 100 g carne de pui la grătar 
  • sare și piper după gust

Mod de preparare:

  1. Gătește quinoa în avans punând două căni de apă la o cană de quinoa la foc mediu pentru 20 minute – trebuie lăsată la răcit timp de 2-3 ore.
  2. Adaugă toate ingredientele peste quinoa, amestecă bine.

Clătite cu quinoa

Ingrediente:

  • 120 ml lapte vegetal (nuci, migdale, caju etc.)
  • o lingură de suc proaspăt de lămâie
  • o linguriță praf de copt
  • 185 g de făină de quinoa
  • opțional, afine și sirop de arțar

Mod de preparare:

  1. Făina de quinoa se prepară foarte simplu. 
  2. Adaugă 185 g de quinoa într-o tigaie. 
  3. Lasă aproximativ un minut și folosește o lingură din lemn pentru a te asigura că boabele nu se ard. 
  4. După răcire pune boabele la blender sau la o râșniță de cafea și macină până obții quinoa pudră (rezultatele sunt asemănătoare altor tipuri de făină vegetală). 
  5. Pentru clătite este nevoie să pui toate ingredientele (inclusiv făina de quinoa) la blender. 
  6. După obținerea unui amestec omogen, poți trece la pasul următor.
  7. Pune o tigaie nonaderentă pe foc mediu. Pune câteva picături de ulei. 
  8. Adaugă aproximativ 100 ml din compoziția de mai devreme și lasă pentru 2-3 minute, întoarce pe cealaltă față și mai lasă 2-3 minute. 
  9. Verifică din când în când pentru a nu se arde. 
  10. Ia clătita de pe foc și repetă procesul până la terminarea compoziției. 
  11. Decorează cu miere, dulceață, sirop de arțar, fructe sau înghețată.

Quinoa cu brânză

Ingrediente:

  • 200 g quinoa
  • 2 dovlecei dați pe răzătoare
  • 200 g brânză feta 
  • 2 linguri roșii uscate tocate mărunt
  • 2 ouă
  • 3 linguri pesmet
  • 2 linguri mărar tocat
  • 1 cățel de usturoi pisat
  • ulei de măsline
  • sare și piper după gust
  • Sos: un castravete murat tocat, 4 linguri iaurt, 1 cățel usturoi pisat, o lingură mărar, sare și piper după gust

Mod de preparare:

  1. Prepară quinoa clasic – pune într-o oală quinoa și 400 ml apă. Lasă pentru 20 minute la fiert sau până se înmoaie.
  2. Amestecă quinoa, dovlecelul, brânza, usturoiul, roșiile, mărarul, pesmetul, și sarea și piperul. 
  3. Formează chifteluțe din acest amestec și pune într-o tigaie, la foc mediu.
  4. Lasă câte 5 minute pe fiecare parte.
  5. Repetă procesul până la terminarea compoziției.
  6. Servește chiftelele acoperite de sos.

Supă cremă cu quinoa

Ingrediente:

  • 1/2 țelină medie
  • 4 morcovi tăiați mărunt
  • o ceapă albă și una roșie, tăiate mărunt
  • 3 ardei capia
  • 4-5 buchețele broccoli
  • 50 g quinoa
  • 300 g roșii proaspete (fierte înainte de prepararea supei)
  • sare și piper după gust
  • opțional, felii de lămâie. 

Mod de preparare:

  1. Fierbe quinoa în mod clasic – quinoa cu 200 ml apă, lăsate la fiert 20 minute.
  2. Separat, pune la fiert morcovul cu țelina.
  3. Într-un al treilea vas pune broccoli, ceapa, și ardeiul roșu cu puțin ulei.
  4. După fierbere, adaugă roșiile, sarea și piperul.
  5. Adaugă cele de mai sus peste amestecul de morcovi și țelină.
  6. Amestecă cu blenderul vertical mixul de la punctul 5. 
  7. Se servește imediat după preparare cu câteva felii de lămâie

Salată pentru vegetarieni

Ingrediente:

  • 200 g quinoa fiartă și răcită
  • 1 dovlecel tăiat bucăți mici
  • 2 ardei grași tăiați
  • 100 g broccoli fiert și răcit
  • 100 g mazăre fiartă și răcită
  • 1 ceapă medie tocată mărunt
  • 1 lingură de ulei de măsline
  • 1-2 frunze de pătrunjel
  • sare și piper după gust

Mod de preparare:

  1. Prepară quinoa, mazărea și broccoli conform instrucțiunilor de pe ambalaj și lasă-le deoparte la răcit
  2. După răcire, amestecă ingredientele răcite cu cele tăiate și decorează cu frunzele de pătrunjel
  3. Se consumă imediat după preparare

Smoothie vegetarian cu zmeură și quinoa

Ingrediente:

  • 70 g quinoa gătită și răcită (quinoa + 150 ml apă fiert pentru 20 minute)
  • iaurt vegetal (lasă 100 g de caju peste noapte apoi amestecă la blender cu 70 ml de apă)
  • 200 g zmeură sau alt fruct preferat
  • 150 ml lapte vegetal
  • opțional, 2 cuburi de gheață

Mod de preparare:

  1. Pune toate ingredientele la blender și amestecă până la omogenizare
  2. Servește cu gheață.

Mini-pizza cu quinoa

Ingrediente:

  • 100 g quinoa gătită (quinoa + 200 ml apă pentru 20 minute la fiert)
  • 200 g spanac proaspăt tocat
  • 400 g pastă de tomate
  • 3 căței de usturoi pisați
  • o ceapă mică tocată picant
  • 1 linguriță oregano
  • 1 linguriță măghiran
  • 1 linguriță busuioc
  • 1 linguriță pătrunjel tocat
  • 1/2 linguriță chimen
  • 2 linguri ulei de măsline
  • 100 g mozzarella
  • boabe de porumb
  • 30 g ardei roșu și verde
  • 50 g ciuperci tăiate mărunt
  • sare și piper după gust

Mod de preparare:

  1. Preîncălzește cuptorul la 175 grade Celsius.
  2. Unge câteva forme de brioșe cu ulei.
  3. Pune într-un vas mic usturoiul, ceapa, pasta de tomate și puțin ulei de măsline.
  4. Adaugă condimentele, sarea și piperul.
  5. Amestecă bine apoi adaugă quinoa și spanacul.
  6. Compoziția se împarte în aproximativ 48 părți pentru brioșe.
  7. Dă-le la cuptor pentru 15 minute.
  8. Scoate-le și pune mozzarella, porumbul, ardeiul, ciupercile și alte ingrediente preferate. 
  9. Mai lasă la cuptor circa 10 minute sau până când brânza presărată deasupra devine aurie. 

Budincă de quinoa

Ingrediente:

  • 200 g quinoa
  • 500 ml lapte de cocos
  • 3 linguri sirop de arțar
  • 1 linguriță extract de vanilie
  • 1 linguriță scorțișoară
  • 1 vârf de sare

Mod de preparare:

  1. Pune quinoa într-un vas prevăzut cu găuri și clătește-o de două ori cu apă rece și lasă apa să se scurgă
  2. Într-o oală încăpătoare pune quinoa, laptele de cocos, siropul de arțar, vanilia, scorțișoara și sarea. Pune capac
  3. Dă focul la mediu și lasă să fiarbă 
  4. După fierbere, dă focul la mic și lasă pentru 25 minute amestecând la fiecare 5 minute
  5. Îndepărtează capacul și mai lasă pentru aproximativ 5 minute sau până când budinca s-a îngroșat iar quinoa a absorbit majoritatea laptelui
  6. Ia de pe foc și pune în boluri
  7. Se servește după răcire cu puțină scorțișoară presărată deasupra

Cartofi dulci cu pui și quinoa

Ingrediente:

  • 100 g quinoa gătită (o parte quinoa la două părți apă fierte pentru 20 minute la foc mediu)
  • 100 ml supă de pui
  • 100 ml lapte
  • 50 g făină
  • 200 g piept de pui
  • 70 g brânză cheddar
  • 100 g cartofi dulci
  • 50 g praz tăiat mărunt
  • câteva frunze de busuioc tocate mărunt

Mod de preparare:

  1. Preîncălzește cuptorul la 190 grade Celsius.
  2. Într-o oală încăpătoare adaugă supa și făina și amestecă timp de un minut.
  3. Adaugă laptele și lasă amestecul să se îngroașe (3-5 minute).
  4. Amestecă sosul din oală cu prazul, carnea, quinoa, cartofii și busuiocul.
  5. Pune rezultatul într-o tavă pentru cuptor.
  6. Presară brânză deasupra compoziției.
  7. Lasă preparatul la cuptor aproximativ 50 minute sau până capătă o nuanță aurie.
  8. Se consumă imediat după preparare.

Trufe de ciocolată cu quinoa

Ingrediente:

  • 25 g quinoa gătită (quinoa și 100 ml apă fierte timp de 20 minute)
  • 60 g unt de arahide
  • 45 g unt de cacao
  • 1 lingură pudră de roșcove
  • 50 g sirop de arțar

Mod de preparare:

  1. Pune pe baie de aburi untul de cacao, untul de arahide, siropul de arțar și pudra de roșcove.
  2. Amestecă în continuu până la legarea compoziției.
  3. Adaugă quinoa și mai lasă pentru 5 minute.
  4. Pune amestecul rezultat în forme și pune-le la frigider.
  5. Se pot consuma după 4-5 ore la frigider.

Desert cu mere, quinoa și ovăz

Ingrediente:

  • 70 g fulgi de quinoa
  • 70 g fulgi de ovăz
  • 2 linguri semințe de chia
  • 2 lingurițe scorțișoară
  • 200 ml lapte de migdale neîndulcit
  • 30 ml sirop de arțar
  • umplutură: două mere medii rase, o lingură semințe de chia, 30 ml sirop de arțar

Mod de preparare:

  1. Pune într-un vas încăpător fulgii de quinoa, o lingură de semințe de chia și scorțișoara. 
  2. Adaugă laptele de migdale și 30 ml sirop de arțar.
  3. Amestecă bine și apoi adaugă fulgii de ovăz. 
  4. Acoperă vasul cu folie alimentară și dă-l la frigider peste noapte.
  5. Separat, pune merele tăiate feliuțe cu scorțișoara, și restul de sirop de arțar într-un vas, la foc mediu.
  6. Lasă la fiert pentru aproximativ 5 minute (compoziția se va îngroșa).
  7. Ia vasul de pe foc și adaugă o lingură de semințe de chia. 
  8. Lasă amestecul la răcit pentru 10 minute.
  9. Pune în boluri un strat de amestec de peste noapte, un rând de fulgi de ovăz  și unul de compoziție cu mere.

Salată caldă de quinoa

Ingrediente: 

  • 200 g de quinoa gătită (quinoa și 400 ml apă la fiert pentru 20 minute)
  • un mango tăiat cubulețe
  • 1/2 ardei verde tăiat mărunt
  • boabele de la 1/2 rodie
  • dressing: 20 ml sirop de arțar, 10 ml suc de portocale, 1/2 linguriță de scorțișoară 

Mod de preparare:

  1. Pune toate ingredientele într-un bol, adaugă dressingul și amestecă bine.
  2. Consumă imediat după preparare.

Rețete pentru bebeluși

Deserturile cu quinoa sunt bogate în nutrienți esențiali dezvoltării copiilor, iar amestecul de fructe, legume sau îndulcitori naturali și quinoa are un gust specific plăcut fără efectele nocive ale zahărului. Cu toate acestea este bine să vorbești cu medicul pediatru pentru indicații cu privire, la modul de pregătire, asocierile potrivite și cantitățile maxime ce pot fi consumate de organismul plăpând al celor mici.

Piure de mere cu quinoa

Pune la fiert un măr decojit tăiat cubulețe iar după 5 minute de fierbere adaugă 100 g quinoa. Mărul poate fi înlocuit de pere sau alte fructe preferate ale celui mic.

Făină de quinoa cu lapte (în locul grișului cu lapte)

Pune în tigaie 100 g de quinoa și amestecă în continuu timp de un minut pentru a evita prăjirea. După răcire dă boabele printr-o râșniță de cafea sau prin blender până se obține făina. Pune laptele la fiert și adaugă făina de quinoa de mai devreme. Închide focul, ia vasul de pe foc și apoi adaugă miere sau sirop de arțar după gust.  

Piure de cartofi și quinoa

Fierbe cartofii pentru piure normal și scurge apa la urmă. Prepară făină de quinoa și fierbe 2-3 linguri în 100 ml de lapte. Adaugă rezultatul peste cartofi și adaugă puțin unt și sare după gust. 

Quinoa este un aliment bogat în vitamine și minerale, hrănitor și ușor de preparat. Include-l pe lista de obiceiuri sănătoase dacă vrei un substitut excelent la orez sau cartofi. 

Beneficii pentru sănătate ale quinoa

Cantitatea mare de substanțe nutritive face din quinoa o alegere excelentă pentru a completa o alimentație sănătoasă dar și pentru a trata o serie de afecțiuni. Mai jos sunt beneficiile principale ale acestui supraaliment.

  • o sursă bogată de antioxidanți

Quinoa are cel mai mare număr de antioxidanți dintre cerealele testate de cercetători și nu are gluten. Alte cereale fără gluten sunt orezul și porumbul însă nu se bucură de același conținut nutrițional pe care îl are quinoa. 

Conținutul mare de antioxidanți este esențial pentru a lupta împotriva radicalilor liberi. 

  • benefic pentru metabolism

Există mai multe studii atât pe oameni cât și pe rozătoare care demonstrează beneficiile quinoa pentru metabolism. Studiile pe oameni au arătat că înlocuirea pâinii albe și a pastelor cu quinoa reduce nivelul zahărului din sânge și reglează insulina și nivelul trigliceridelor.

În cazul studiilor de specialitate realizate pe rozătoare, cercetătorii au arătat că introducerea quinoa într-o dietă zilnică bogată în fructoză neutralizează efectele negative ale fructozei asupra metabolismului nutrienților. 

  • ajută la slăbit

Slăbirea presupune consumul unui număr mai mic de calorii decât acela al caloriilor arse de organism. Quinoa are o serie de beneficii în acest sens.

Mai întâi, conține proteine importante care accelerează metabolismul și suprimă apetitul. De asemenea, fibrele dau senzația de sațietate, iar quinoa ca atare are un conținut caloric redus (120 calorii la 100 g). 

  • scade colesterolul “rău”

Quinoa conține acizi grași omega 3 de tipul ALA (acid alfa-linolenic). Studiile au arătat că o dietă bogată în astfel de acizi grași ALA reduce colesterolul “rău” și reglează tensiunea arterială. Potrivit oamenilor de știință, alimentele bogate în acizi grași ALA (deci și quinoa) sunt mult mai benefice decât suplimentele alimentare bazate pe acizi grași ALA. 

  • reduce inflamațiile

Studiile au arătat potențialul rol prebiotic al quinoa, contribuind astfel la îmbunătățirea sănătății gastrointestinale prin reglarea nivelului de bacterii bune din flora intestinală. Mai mult, prin conținutul de fibre ajută la prevenirea tulburărior digestive. De asemenea, quinoa are efecte benefice asupra digestiei și prin lipsa de gluten (prezent în multe categorii de cereale). 

Potrivit doctorilor, butiratul conținut în quinoa contribuie la tratarea inflamațiilor apărute de-a lungul intestinului (de exemplu, boala inflamatorie intestinală, colita ulceroasă sau boala Crohn) și la prevenirea răspândirii infecției. 

  • întărește imunitatea

Conținutul bogat de nutrienți, vitamine, aminoacizi și antioxidanți, quinoa stimulează capacitatea naturală de apărare a organismului și ajută la regenerarea organismului după o infecție. 

  • susține sănătatea oaselor

Completarea unei diete pe bază de lapte sau brânză cu quinoa poate fi o opțiune pentru a susține dezvoltarea armonioasă a oaselor la copii dar și pentru a preveni osteoporoza la adulți datorită conținutului de mangan, magneziu și fosfor. 

  • scade riscul de diabet

Există mai multe studii care au demonstrat beneficiile quinoa în prevenția diabetului. Potrivit oamenilor de știință, în urma consumului de mangan se reduce riscul de diabet. De asemenea, un conținut de 200 g de quinoa pe zi este suficient pentru a acoperi o treime din conținutul necesar de magneziu. Acest element reduce semnificativ riscul de diabet de tip 2.

  • reduce petele pigmentare

Complexul de vitamine B este esențial pentru a reduce petele pigmentare și alte probleme ale pielii care duc la decolorarea tenului. De asemenea, quinoa conține inhibitori ai tirozinazei, enzimă care scade nivelul pigmentării.

  • ajută la tratarea anemiei

Anemia apare atunci când regimul zilnic include o cantitate insuficientă de fier sau riboflavină. Quinoa conține atât fier cât și riboflavină. Mai mult, o cană de quinoa acoperă 15% din necesarul zilnic de fier. 

  • are rol antidepresiv

Quinoa conține quercitină și kemferol, un antioxidant și un riboflavin cu rol antidepresiv. De asemenea, prezența riboflavinilor explică și reducerea frecvenței migrenelor. Acest lucru apare prin producerea de energie la nivelul metabolismului creierului. 

  • Susține activitatea creierului

Quinoa, prin substanțele nutritive conținute ajută memoria și puterea de concentrare, reduce simptomele Alzheimer și previne degradarea timpurie a neuronilor. 

  • protejează ficatul

Zincul din quinoa ajută atât la prevenirea bolilor de ficat cât și la funcționarea normală a acestui organ. Potrivit doctorilor, deficiențele de zinc au fost observate la majoritatea pacienților cu boli de ficat.

  • previne pietrele la rinichi

Quinoa conține și potasiu, o substanță cu rol în inhibarea depunerii de acid uric la nivelul rinichilor. Administrarea de potasiu pe o perioadă de șase luni a avut ca rezultat dizolvarea aproape completă a pietrelor la rinichi. 

  • promovează longevitatea

Quinoa conține un complex de fibre care s-ar putea să contribuie la prelungirea vieții. Studiile au arătat că o dietă bogată în fibre scade riscul de mortalitate timpurie. 

  • are proprietății antiseptice

Quinoa este folosită de mii de ani în zona munților Anzi pentru proprietățile antiseptice. Semințele de quinoa conțin saponine, o serie de substanțe care sunt cunoscute pentru folosirea lor în tratarea unor infecții sensibile ale pielii. 

Ce este quinoa

Quinoa este o cereală dicotiledonată care atinge la maturitate 1,2 m. Frunzele au formă lobară de culoare verde, roșie sau violet. Semințele sunt mici, având un diametru de 2 mm, culoarea variind de la alb și negru la roșu.

  • Boabele albe de quinoa (numite și quinoa de fildeș) sunt cele mai răspândite și fierb cel mai ușor.
  • Boabele roșii de quinoa nu își pierd forma la fierbere, fiind de aceea preferate pentru salate sau alte rețete unde textura contează mai mult.
  • Boabele negre de quinoa au un gust specific, diferit de cel al boabelor albe sau roșii, cu nuanțe pământii și necesită un timp mai mare pentru gătit (aproximativ 20 minute). 

Valori nutriționale ale quinoa

Vitaminele, mineralele și substanțele organice specifice fac din quinoa una dintre cele mai apreciate cereale. Deși are un conținut de 64% de carbohidrați în stare crudă, procentele se mai atenuează prin gătire, quinoa preparată având 73% apă, 21% carbohidrați, 4% proteine, 2% grăsimi și 120 calorii la 100 g (pe fondul conținutului nutrițional bogat preparatele din quinoa sunt recomandate în special persoanelor care urmează un regim vegan). Mai jos este lista completă a substanțelor nutritive conținute în quinoa:

  • vitamina B9 (acid folic) – 11% din DZR (doza zilnică recomandată)
  • vitamina B6 – 9% din DZR
  • vitamina B2 (riboflavină) – 9% din DZR
  • vitamina B1 (tiamină) – 9% din DZR
  • colină (un precursor al lecitinei care îmbunătățește memoria) – 5% din DZR
  • vitamina E – 4% din DZR
  • vitamina B3 (niacină) – 3% din DZR
  • mangan – 30% din DZR
  • fosfor – 22% din DZR
  • magneziu – 18% din DZR
  • zinc – 11% din DZR
  • fier – 11% din DZR
  • potasiu – 4% din DZR
  • calciu – 2% din DZR
  • 25% dintre grăsimi sunt mononesaturate iar 8% sunt acizi grași omega 3

Pe lângă aceste elemente, quinoa conține și riboflavini cu rol în reducerea durerii de cap. 

Contraindicații, efecte secundare și atenționări în consumul de quinoa

În general, nu există efecte adverse atunci când vine vorba de quinoa. Probleme apar în cazul alergiilor sau al sensibilității. 

Alergiile la quinoa se manifestă prin dureri de stomac și mâncărimi ale pielii. Dacă ai simptomele întrerupe consumul de quinoa și mergi la un medic specialist în nutriție pentru un consult medical. 

Pentru unele categorii de persoane semințele de quinoa pot fi periculoase. Dacă ai o greutate subponderală este bine să eviți cu totul quinoa, Dacă ai o toleranță redusă pentru saponine nutriționiștii recomandă să lași quinoa 30 minute în apă înainte de gătire. 

În cazul în care ești ești alergic la quinoa poți încerca una dintre alternative: amarant, hrișcă, canihua sau teff. 

Majoritatea tipurilor de quinoa nu au gluten, însă există varietăți cu o cantitate minimă care poate declanșa boala celiacă așa că este indicată să le eviți dacă urmezi un tratament (de asemenea, este bine să vorbești cu doctorul dacă suferi de alte probleme medicale cronice). Pentru a evita acest incident, uită-te cu atenție pe etichetă și dacă se spune că pot exista urme de gluten alege un alt sortiment. 

Quinoa conține oxalați și saponine. Dacă ai o sensibilitate la aceste substanțe ar trebui să eviți quinoa. Primele semne ale unei “intoxicații” cu quinoa sunt durerile de stomac și iritațiile intestinale.

Evită quinoa dacă ai o boală cronică sau dacă iei medicamente pentru reducerea nivelului de trigliceride (quinoa scade nivelul trigliceridelor și în combinație cu medicația poate pune viața în pericol). 

De asemenea, quinoa ar trebui evitată pe durata sarcinii și în perioada de alăptare. 

Cum poate fi consumată quinoa

Quinoa se consumă sub formă fiartă, procesul fiind asemănător fierberii orezului. Pentru o cană de quinoa sunt necesare două căni de apă și  puțină sare iar după 15-20 minute, quinoa gătită poate fi combinată cu alte ingrediente pentru a da un plus de aromă. Quinoa are un gust pământiu, asemănător nucilor sau alunelor de pădure și reprezintă frecvent recomandarea nutriționiștilor pentru cei care vor o sănătate de fier (în noua interpretare a piramidei alimentare, quinoa se află în top alături de fructe și legume). 

Cum alegem quinoa

Quinoa este unul dintre cele mai cunoscute alimente din magazinele cu produse sănătoasă motiv pentru care se vinde în cantități mari (0.5-1 kg). 

Dacă ții un regim fără gluten este bine să verifici eticheta pentru a te asigura că este specificat acest lucru și în cazul quinoa. 

De asemenea, nu trebuie să te preocupi atunci când vine vorba de produse organice sau non-OMG (organisme modificate genetic) deoarece quinoa conține în mod natural saponini (un strat natural de “săpun” care ajută la protejarea de boli și dăunători) așa că fermierii nu trebuie să folosească pesticide. În general, sunt recomandate varietățile de quinoa care se găsesc la magazinele de specialitate (naturiste sau cu produse sănătoase) și mai puțin cele de la supermarket (aici, produsul se găsește în zona cu fasole și orez). 

Cât timp se fierbe quinoa

Secretul unei quinoa delicioase este să pui o cantitate de apă dublă față de boabele de quinoa (deci, la o cană de quinoa se pun două căni de apă) și să lași apa să fie absorbită de quinoa. 

Odată puse pe foc, dă focul la mediu până începe să fiarbă (durează între 10 și 30 minute în funcție de cantitate și tipul de quinoa ales). După ce fierbe, dă focul la mic și mai lasă pentru 5 minute; acest lucru contribuie la obținerea unei mâncări pufoase și aromate. Pune sare după gust. 

Tipuri de quinoa

Fie că e vorba de quinoa albă, roșie sau neagră, conținutul nutrițional este destul de asemănător. Tipurile de quinoa se deosebesc prin gust (de exemplu, quinoa albă are un gust ușor pământiu) în timp ce quinoa roșie și neagră au o structură rezistentă motiv pentru care sunt considerate ideale pentru preparare reci așa cum sunt salatele. Mai jos sunt sortimentele principale de quinoa:

  • Quinoa albă – unul dintre cele mai populare sortimente de quinoa. Este numită și quinoa de fildeș sau galbenă și are un gust delicat și echilibrat devenind mai pufoasă la fierbere spre deosebire de alte tipuri
  • Quinoa roșie – la fierbere capătă o nuanță maronie. Are un gust bogat, ușor crocant cu o textură mai pământoasă decât celelalte tipuri de quinoa. Îți menține forma la gătit și este folosită mai ales pentru cele câteva aspecte decorative (textura este crocantă iar boabele nu se lipesc între ele)
  • Quinoa neagră – are o aromă mai pământie decât quinoa albă și un gust ușor dulceag
  • Quinoa violet – are un gust și o textură asemănătoare quinoa roșie
  • Quinoa portocalie – reprezintă o versiune mai pufoasă a quinoa roșie
  • Quinoa curcubeu – vine în amestecuri de quinoa albă, neagră și roșie. Se mai numește și quinoa tricoloră

De ce trebuie să spălăm quinoa

Prin clătire este îndepărtat stratul de saponini care înconjoară boabele de quinoa. Dacă nu clătești boabele vei sesiza un gust amărui și o textură ce amintește de săpun după gătire. 

De asemenea, quinoa nespălată are o textură mai fermă, al dente după gătire. Prin fierbere, boabele neclătite tind să își mențină forma mai bine prin comparație cu quinoa care a fost spălată. 

În ceea ce privește gustul, quinoa neclătită are un gust ușor amărui și o aromă pământoasă (asemănătoare ciupercilor de pădure). 

În fine, alegerea de a le spăla sau nu rămâne la latitudinea fiecăruia în funcție de ce gust preferă. 

Quinoa in curele de slabire

Quinoa susține slăbirea sănătoasă prin mai multe mecanisme:

  • Are puține calorii dar multe substanțe nutritive – printre avantaje se numără conținutul bogat de substanțe nutritive (conține cantități semnificative de mangan, magneziu, fosfor, acid folic, cupru, fier, zinc, B-urile) la doar 120 calorii; dacă ții o dietă care te privează de anumite alimente quinoa reprezintă o alegere potrivită
  • Are fibre care ajută digestia – indiferent de sortimentul preferat de quinoa te vei bucura de 10-16 grame de fibre la fiecare 100 g de quinoa gătită. Potrivit studiilor, quinoa este ușor de digerat, ajută la reducerea nivelului zahărului din sânge și susține slăbirea
  • Oferă energie – dacă ai mai ținut dietă știi că vei fi sleită de puteri. Consumul de quinoa, oferă un plus de energie potrivit cercetătorilor
  • Oferă sațietate – conținutul mare de fibre și proteine vegetale fac din quinoa un aliment ideal pentru a fi consumat atunci când ții dietă. Studiile au demonstrat că dacă mănânci quinoa ai senzația de sațietate mai repede decât în cazul altor alimente. Mai mult, prin proteinele conținute, quinoa reglează apetitul alimentar
  • Stimulează metabolismul – datorită proteinelor conținute consumul de quinoa te ajută să ai un metabolism mai rapid. Acest lucru favorizează o stimulare a arderii grăsimilor. De asemenea, quinoa stimulează eliminarea materiilor fecale din tubul digestiv
  • Te ajută să consumi mai puține calorii – potrivit unui studiu din 2009, quinoa are un indice glicemic redus fapt care este legat de un consum mai mic de calorii și un risc mai mic de obezitate

Pentru o cură de detoxifiere este bine să consumi minim 200 g de quinoa pe zi sub formă de salate sau tocănițe de legume (quinoa cu roșii, ardei gras, pătrunjel și suc proaspăt de lămâie). 

Include quinoa în dieta zilnică și te vei bucura de rezultate deosebite într-un timp cât mai scurt. 

Bibliografie

 Sursa foto: Shutterstock

Total
2
Shares
Like 1
Tweet
Pin it 1
S-ar putea să-ți placă și
Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*
*