Mango este cultivat în sudul Asiei, în special în India și Myanmar, de peste 4000 ani. Este considerat “fructul vieții” (dar și al fericirii) și se spune că Buddha obișnuia să mediteze într-o pădure de mango. Astăzi mango este consumat ca atare, în rețete, pentru a trata diverse probleme ale pielii sau ca parte a ritualurilor de nuntă în India.
Care sunt proprietățile nutriționale ale mango?
Care sunt beneficiile mango?
Cum alegi un mango potrivit?
Cum cureți fructul de mango?
Cum poți consuma mango?
Care sunt efectele adverse și contraindicațiile în consumul de mango?
Care sunt proprietățile nutriționale ale mango?
Fructul de mango conține puține calorii (60 calorii la 100 g mango, iar un fruct mediu are circa 220 g) și este bogat în nutrienți:
- vitamina C – 67% din DZR (doza zilnică recomandată)
- vitamina A – 25% din DZR
- cupru – 20% din DZR
- acid folic 18% din DZR
- vitamina B6 – 11,6% din DZR
- vitamina E – 9.7% din DZR
- vitamina B5 – 6.5% din DZR
- vitamina K – 6% din DZR
- niacină – 7% din DZR
- potasiu – 6% din DZR
- riboflavini – 5% din DZR
- mangan – 4,5% din DZR
- tiamină – 4% din DZR
- magneziu – 4% din DZR
- în cantități mici – fier, calciu, fosfor, zinc, seleniu, colină, acid pantotenic
În plus, mango are numeroși fitonutrienți benefici sănătății. Conține, printre altele, triterpină, lupeol, carotenoizi, luteină, polifenoli (în special, quercitină, acid galic, kaempferol, acid cafeic și tanini) și xantanoizi.
Care sunt beneficiile mango?
Datorită cantității mari de vitamine, minerale și fitonutrienți, mango poate fi benefic în tratarea unor probleme de sănătate și în menținerea funcționării normale a unor organe. Mai jos sunt principalele beneficii ale mango.
Are rol antioxidant
Mango conține cantități importante de polifenoli, un grup de substanțe cu rol antioxidant. Acestea protejează celulele organismului împotriva efectelor nocive ale radicalilor liberi (care pot duce la îmbătrânire prematură și cresc riscul unor boli cronice).
Protejează oasele
Vitamina C și A conținute în mango sunt vitale unui sistem osos sănătos. Mai mult, mango conține și colagen, o proteină care ajută la menținerea oaselor sănătoase.
Este benefic pentru slăbit
Mango poate fi un aliat de nădejde dacă vrei să slăbești. Pe de o parte conține puține calorii, iar pe de altă parte conține fitonutrienți care au rol în arderile grăsimilor. Studiile au arătat că voluntarii care consumau mango alături de o dietă bogată în grăsimi se îngrășau mult mai puțin față de grupul de control care nu mânca mango. Secretul este dat, potrivit cercetătorilor, de coaja fructului de mango (spală-l bine înainte de consum) care conține atât fitonutrienți cât și fibre (care oferă sațietate).
Stimulează imunitatea
Mango, prin substanțele nutritive conținute, are grijă și de imunitate. Vitamina A, vitamina C, vitamina E, B-urile și vitamina K, toate aceste substanțe stimulează activitatea celulelor care protejează organismul împotriva infecțiilor.
Reduce din simptomele astmului
Netratat, astmul poate afecta somnul și poate crește riscul de diabet, hipertensiune arterială și depresie. Mango, prin vitamina C conținută, poate ajuta la diminuarea simptomelor astmului și, astfel, menține în frâu boala.
Susține sistemul cardiovascular
Mango conține magneziu și potasiu, două minerale esențiale sănătății inimii. Acestea reglează tensiunea arterială și relaxează vasele de sânge, două lucruri care previn apariția atacului vascular cerebral și a atacului de cord. Mai mult, mango conține mangiferină, un antioxidant cu rol în protejarea celulelor inimii împotriva inflamațiilor.
Are rol afrodiziac
Mango conține numeroase substanțe nutritive cu rol afrodiziac. Vitamina E combinată cu beta-caroten îmbunătățește calitatea spermei iar zincul este o substanță esențială fertilității ambelor sexe.
Reduce nivelul colesterolului
Fructul de mango conține pectină, o substanță care reduce nivelul colesterolului “rău” și mangiferină, care este cunoscută pentru rolul său reglator și pentru puterea sa stimulatoare asupra colesterolului HDL (bun).
Susține sănătatea sistemului nervos
Pentru o funcționare optimă, sistemul nervos necesită vitamine și minerale. Mango conține fier și vitamina B6, două substanțe care susțin dezvoltarea cognitivă. Mai mult, potrivit unui studiu, extractul de mango stimulează memoria și protejează creierul împotriva degenerării premature.
Protejează tractul gastrointestinal
Mango poate fi benefic și dacă ai probleme digestive. Pentru început, conține amilază, un grup de enzime digestive care “sparg” moleculele alimentare de mari dimensiuni pentru a permite digestia și mai apoi absorbția nutrienților. Mai mult, fructul de mango conține și fibre care au rol în reducerea unor probleme digestive precum diaree sau constipație.
Contribuie la tratarea diabetului
Potrivit unui studiu, jumătate de mango consumat zilnic pe o perioadă de 12 săptămâni reduce nivelul zahărului din sânge. Cercetătorii cred că responsabilă pentru acest efect este mangiferina, principalul fitonutrient conținut în mango. Un alt studiu a arătat că și coaja de mango are efect anti-diabetic.
Mai mult, se crede că fierberea frunzelor proaspete de mango și păstrarea lor peste noapte apoi strecurarea și consumarea ceaiului ameliorează simptomele diabetului (efectul este unul asemănător în cazul frunzelor uscate de mango).
Are efect antiaging
Mango conține antioxidanți și colagen, două grupe de substanțe cu efecte antiaging. În cazul mango este suficient să alegi un fruct foarte copt și să aplici pulpa pe față și să o lași pentru 30 minute (tratamentul poate fi repetat de trei ori pe lună). Clătește cu apă călduță.
Susține vederea
Mango este plin de substanțe nutritive iar luteina și zeaxantina conținute sunt benefice pentru vedere. Aceste substanțe blochează excesul de raze ultraviolete și pot chiar reduce din efectele nocive ale lumii albastre (prezente în ecranele smartphone-urilor). În plus, mango conține și vitamina A care susține vederea normală (în lipsa sa, ochii sunt uscați și apar dificultăți în vederea pe timp de noapte).
Este benefic pentru păr și piele
Mango conține mai multe substanțe nutritive cu rol dovedit în promovarea sănătății pielii și a părului. Fructul conține vitamina C, colagen (promovează o piele netedă și fermă, fără riduri), vitamina A (care stimulează producția naturală de sebum și ajută la hidratarea scalpului), și polifenoli care protejează foliculii de păr împotriva stresului oxidativ. Mai mult, extractul de mango protejează tenul împotriva efectelor negative ale razelor UV.
Cum alegi un mango potrivit?
În general, sezonul mango se întinde din martie până în septembrie, însă este posibil să îl găsești și în afara sezonului (la un preț mai mare) deoarece copacul de mango crește în zone cu temperaturi mari tot timpul anului.
Mango crud are culoarea verde, este tare la atingere (există și varietăți în nuanțe de verde, acestea fiind originare din Thailanda, India sau Malaezia) și are un gust ușor amar; pentru a alege un mango proaspăt și copt este indicat să te iei atât după culoare (de la galben la portocaliu și roșu), cât și după miros și moliciune. Un mango copt este ceva mai gros în jurul codiței.
Dacă iei un mango ceva mai crud trebuie să îl ții într-o pungă de hârtie la temperatura camerei (se coace în cel mult șapte zile). Evită fructele cu pistrui negri pe coajă deoarece acestea sunt alterate.
Cum cureți fructul de mango?
Fructul de mango se curăță destul de ușor. Una dintre opțiuni este să îl cureți de coajă, apoi să tai pulpa felii (sâmburele are formă plată, nu rotundă și este situat central). O altă metodă implică consumul fructului cu tot cu coajă. Astfel, spală bine mango apoi taie fructul în două părți egale. Îndepărtează sâmburele (situat central) apoi taie miezul în cuburi (cu linii drepte, pe verticală și pe orizontală).
Dacă nu consumi sau nu prepari tot fructul, miezul de mango poate fi păstrat la frigider maxim 4-5 zile.
Cum poți consuma mango?
Mango poate fi consumat ca atare sau într-un număr variat de rețete de la smoothie-uri și sucuri la ceaiuri (din frunzele uscate de mango), salate, piureuri, chutney (un fel de gem din mango), sosuri pentru fructe de mare, budincă sau diverse deserturi (gustul este evidențiat mai ales în combinații cu fulgi de cocos, lime și ciocolată cu portocale).
Cum poți depozita mango?
Dacă iei mai multe fructe de mango la ofertă, poți sta liniștită, fructul ține nedesfăcut până la două săptămâni.
În cazul în care fructul este crud poate fi ținut într-o pungă de hârtie la temperatura camerei, departe de razele soarelui. Congelarea poate fi o altă variantă de depozitare a fructului de mango. Este bine să știi că dacă îl ții la congelator, coaja va căpăta o textură neagră însă miezul se va păstra bine. Poți congela chiar și mango tăiat felii (ai grijă să le pui într-un recipient etanș sau în pungi speciale din care ai scos aerul).
Care sunt efectele adverse și contraindicațiile în consumul de mango?
Mango poate fi consumat fără probleme de orice persoană care are o dietă echilibrată și nu suferă de boli cronice. Dacă ai alergie la alimentele cu latex (de exemplu, la avocado) s-ar putea să fii alergic și la mango. Primele semne sunt iritațiile apărute la nivelul gurii, a buzelor și vârfului limbii.
De asemenea, dacă ai probleme cu rinichii, prea mult potasiu poate face rău. Mango este cunoscut și datorită urușiolului conținut. Acesta poate fi toxic persoanelor cu sensibilități ale pielii (de acest lucru este vinovată coaja). Mai mult, dacă suferi de artrită ar trebui să eviți mango deoarece agravează simptomele.
Chiar și excesul de mango poate provoca efecte nedorite asupra organismului. Este indicat să nu consumi mai mult de un mango pe zi altfel s-ar putea să te confrunți cu diaree și vărsături.
Este bine de știut că mango are un conținut important de zahăr. Dacă în cantități mici este benefic în cazurile de diabet și obezitate, în cantități prea mari crește nivelul zahărului din sânge și duce la îngrășare.
Anumite fructe de mango sunt coapte forțat prin aplicarea de carbid de calciu. Dacă nu ai cum să iei mango organic, spală-l bine înainte de consum sau, și mai bine, lasă-l peste noapte în apă.
Mango este un fruct plin de vitamine, minerale și antioxidanți, care poate avea reale beneficii pentru sănătate. Alege fructele coapte, consumă cu moderație și te vei putea bucura doar de avantaje.
Sursa foto: Shutterstock
