Hrișca este unul dintre ingredientele care fac parte din valul revenirii la surse de hrană integrale și sănătoase, un trend care a ajuns și în România. În plus, cu ajutorul vedetelor autohtone care o promovează drept un ingredient miraculos în dietele-fulger, hrișca și-a făcut cu adevărat intrarea pe piața de produse naturiste din România.
Hrișca – adorată de ruși, cvasi-necunoscută pentru români
Cum se folosește această pseudo-cereală?
Știai că 100 de grame de hrișcă au doar 92 de calorii?
La ce beneficii te poți aștepta dacă vei consuma hrișcă?
De unde s-o cumperi și cum s-o prepari?
Hrișcă în trei feluri, pentru mic-dejun, prânz și cină
Hrișca – adorată de ruși, cvasi-necunoscută pentru români
În ciuda aparenței, hrișca nu este o cereală, ci o plantă ierboasă ale cărei semințe sunt comestibile. Aceasta se înrudește cu plante precum ștevia creață, rubarba sau măcrișul, printre altele. Conform celor mai vechi atestări istorice, hrișca era cultivată în zona Asiei încă de acum opt milenii, iar de acolo a fost preluată și s-a răspândit treptat în partea de est a Europei.
În prezent, Rusia este cel mai important cultivator de hrișcă din lume, iar această plantă a ajuns să fie strâns legată de identitatea acestei țări. Există chiar legende despre acest ingredient, iar în urma unui reportaj realizat de BBC cu privire la situația economică a Rusiei, hrișca a fost definită drept „barometru al statutului socio-economic al Rusiei”.
Dacă rușii intră în panică atunci când prețul acestui aliment crește, în mod surprinzător, în România hrișca a fost cvasi-necunoscută până acum câțiva ani. În prezent, acest ingredient se vinde cu succes în supermarketurile și magazinele cu profil naturist din țara noastră, însă o mare parte din cantitatea de hrișcă de aici este importată. Aceasta nu este cultivată la scară largă în România din cauza temperaturii prea ridicate, care nu este prielnică dezvoltării acestei plante.
Cum se folosește această pseudo-cereală?
Deși se bucură recent de un val de popularitate în creștere în România, semințele de hrișcă sunt încă, în mod eronat, confundate cu un soi de cereale, poate pentru că… arată, se comportă și se folosesc asemenea cerealelor. Datorită faptului că hrișca este o plantă, dar semințele ei pot substitui orice fel de cereale, acest aliment îmbină tot ce e mai bun din cele două lumi și poate fi utilizată într-o sumedenie de feluri, cu beneficii majore pentru sănătatea consumatorilor săi.
Semințele de hrișcă pot fi consumate crude, după ce se rehidratează, prăjite sau fierte.
Ele pot fi utilizate ca atare în diverse rețete, asemenea diferitelor plante leguminoase, precum năutul, lintea sau fasolea. De asemenea, se găsesc și sub formă de fulgi sau făină și pot fi incluse, asemenea făinii de grâu, în diverse produse de patiserie și deserturi. În plus, hrișca mai poate fi achiziționată sub formă de germeni de hrișcă sau chiar băuturi speciale obținute din această plantă.
Citește și : Cum alegi produsele cosmetice
Știai că o cantitate de 100 de grame de hrișcă are doar 92 de calorii?
Semințele de hrișcă nu conțin gluten și au valori nutriționale deosebite. Conform analizelor efectuate de către Departamentul de Agricultură al Statelor Unite, o cantitate de 100 de grame din acest produs are un aport caloric de doar 92 de calorii și conține:
- 75 de grame de apă;
- 3 grame de proteine;
- 20 de grame de carbohidrați;
- doar 0,62 grame de lipide și 0,90 grame de glucide.
În plus, hrișca este o sursă excelentă de antioxidanți, vitamine și minerale. Printre cele mai importante se numără (la 100 de grame):
- 7 mg de calciu
- 0,80 mg de fier
- 51 mg de magneziu
- 70 mg de fosfor
- 88 mg de potasiu
- 0,077 mg din vitamina B6
- 14 µg de acid folic
- 0,09 mg de vitamina E.
La ce beneficii te poți aștepta, dacă vei consuma hrișcă
Printre beneficiile excepționale aduse de consumul acestui aliment se numără:
- Hrișca nu conține gluten, deci nu prezintă niciun fel de probleme pentru cei care suferă de boala celiacă (intoleranță la gluten).
- Scade nivelul de colesterol și nivelul tensiunii arteriale. În urma cercetărilor recente, s-a constatat că hrișca reduce inflamația și fortifică pereții vaselor de sânge, îmbunătățind fluxul sangvin, datorită fitonutrienților pe care îi conține. Prin urmare, consumul acesteia are un dublu rol: cel de a preveni afecțiunile cardiace, dar și de a scădea nivelul colesterolului.
- Îmbunătățește digestia și accelerează recuperarea organismului în urma acțiunii diferiților factori de stres, datorită fibrelor și a complexului de minerale pe care le conține.
- Se crede că, datorită acestor minerale, ar avea un rol în combaterea migrenelor și a degenerării sistemului nervos, contribuind la menținerea sănătății mentale.
- Datorită indicelui glicemic redus, hrișca poate fi consumată fără probleme de către cei care suferă de diabet.
- În plus, carbohidrații complecși sunt absorbiți mai lent în organism, ceea ce înseamnă că energia se eliberează treptat, iar nivelul glicemiei se menține constant.
- Datorită acestor carbohidrați și fibrei insolubile prezente în semințele de hrișcă, acestea ajută la menținerea senzației de sațietate pentru un timp mai îndelungat și, prin urmare, la scăderea în greutate.
- Acest ingredient conține o cantitate mai mare de proteine per suta de grame decât multe tipuri de cereale, fiind excelentă pentru vegetarieni și nu numai. În plus, proteinele din aceste semințe conțin opt aminoacizi esențiali care conferă energie și ajută la creșterea și recuperarea musculară.
- Hrișca este bogată în antioxidanți rezistenți la procesul de fierbere, aceștia fiind activați de flora intestinală, după cum s-a constatat în urma unui studiu realizat în 2006, în cadrul căruia s-au analizat antioxidanții din hrișca tratată termic. Din acest motiv, se consideră că aceste semințe ar putea avea un rol în prevenția cancerului.
Contraindicații. Această plantă are potențial alergen, iar în cazuri rare poate duce la alergii severe. În plus, în cazul consumului excesiv, există riscul creșterii sensibilității pielii în urma expunerii la soare și pot apărea erupții cutanate trecătoare. Pentru a evita aceste efecte neplăcute, optează pentru hrișca ce provine din culturi organice certificate.
Diversificarea la copii. În mod normal, hrișca poate fi inclusă în alimentația copiilor încă de la vârsta de opt luni, după ce a fost consultat un medic pediatru. Așa cum se procedează pentru fiecare aliment nou introdus în dieta bebelușilor, dar și din cauza potențialului alergen al acestui ingredient, includerea lui în planul de diversificare se face respectând regula celor 7 zile.
De unde s-o cumperi și cum s-o prepari?
Achiziționare. Hrișca poate fi achiziționată din orice magazin cu profil naturist sau din supermarketurile care includ și un sector de produse bio. Un kilogram din acest produs costă între 9 și 30 lei, în funcție de adaosul comerciantului, țara de origine și tipul de cultură, organică sau nu.
Modalități de preparare:
- Prin fierbere. Înainte de a fi consumate, semințele integrale de hrișcă se clătesc, iar apoi se fierb la foc mic timp de aproximativ 30-40 de minute, fără a le amesteca prea mult. Raportul dintre cantitatea de hrișcă pregătită pentru fiert și apă ar trebui să fie de 1:2, respectiv pentru a fierbe o cană de hrișcă și a o consuma ca atare este nevoie de două căni de apă. Bineînțeles, acest raport se schimbă dacă este vorba de fierberea semințelor de hrișcă în supe sau ciorbe.
- Prin coacere. Boabele de hrișcă se pun în tava de copt, stropite cu puțină apă și sare. Se țin la cuptor aproximativ 10 minute, până când devin crocante, dar ușor de consumat.
- Prin rehidratare. Cantitatea de hrișcă de care aveți nevoie se lasă în apă peste noapte și se consumă a doua zi.
- Prin germinare. După etapa de rehidratare, semințele se clătesc bine și se pun pe o farfurie întinsă, pentru a preveni mucegăirea lor. Apoi, acestea se lasă la încolțit timp de două-trei zile, într-un loc umbros și călduros. În acest răstimp, semințele se clătesc de două ori pe zi, iar după germinare se lasă la scurs într-o sită. După acest proces, germenii sunt gata de consum.
Hrișcă în trei feluri, pentru mic-dejun, prânz și cină
Hrișca poate fi consumată în toate aceste forme diferite și într-o varietate de feluri de mâncare, de la supe și tocănițe la paste sau deserturi.
1. Semințe crude de hrișcă pentru micul dejun
Pentru această rețetă, care poate înlocui cu succes orice alt mic-dejun bazat pe cereale cu lapte, vei avea nevoie de următoarele ingrediente (pentru patru porții):
- 2 căni de semințe de hrișcă, lăsate în apă peste noapte, apoi clătite bine;
- O cană de lapte de migdale;
- Un sfert de cană de sirop de arțar;
- O linguriță de scorțișoară;
- Conținutul unei păstăi de vanilie sau 1 linguriță de extract de vanilie;
- 1 lingură de semințe de in, eventual măcinate;
- Un praf de sare de mare;
- O treime de cană de miez de nucă de cocos mărunțit, neîndulcit.
Mod de preparare:
Macină semințele de hrișcă într-un robot de bucătărie. Apoi, adaugă laptele de migdale, siropul de arțar, scorțișoara, vanilia, semințele de in și sarea de mare și amestecă-le în robot până când compoziția este aproape fină. În cele din urmă, adaugă și miezul de nucă de cocos și, eventual, alte condimente, după gust. Distribuie amestecul în patru boluri și adăugă toppinguri, cum ar fi: fructe de pădure, nuci sau alune, banane etc.
2. Paste de hrișcă pentru masa de prânz
Pastele reprezintă o altă formă ingenioasă de a adăuga hrișca în meniul zilnic. Următoarea rețetă este potrivită pentru un prânz deosebit și se pregătește în aproximativ 30 de minute.
Ingrediente:
- Un sfert de kilogram de ciuperci proaspete, feliate;
- 2 linguri de ulei de măsline;
- Piper proaspăt măcinat;
- 6 ouă mari;
- Jumătate de kilogram de paste de hrișcă, sub formă de spaghete sau Pappardelle;
- 1 fir de praz tăiat rondele (doar partea albă și cea verde deschis);
- O treime de cană de brânză mascarpone;
- Un sfert de cană de smântână;
- 3 linguri de unt nesărat;
- O cană și jumătate de frunze de spanac proaspăt;
- Parmezan ras, pentru topping.
Mod de preparare:
Preîncălzește cuptorul la 200 de grade Celsius. Pune ciupercile într-o tavă antiaderentă, condimentează-le cu sare și piper după gust și stropește-le cu o lingură de ulei de măsline. Apoi, lasă-le la cuptor pentru 15 minute.
Între timp, într-o oală cu apă și sare, fierbe ouăle timp de 5 minute. Apoi scoate-le din oală, scurge excesul de apă și răcește-le în apă rece. De asemenea, într-un alt vas cu apă, fierbe pastele conform instrucțiunilor.
Adaugă o lingură de ulei de măsline într-o tigaie și sotează prazul la foc mediu pentru aproximativ 3 minute, până când acesta devine translucid. Redu flacăra și adaugă brânza mascarpone, smântâna și untul. Amestecă-le bine și asezonează-le cu sare și piper.
La final, adaugă și ciupercile, pastele și spanacul crud în tigaie și amestecă-le, pentru a le acoperi în mod uniform cu sosul creat. Apoi pune mâncarea în farfurii, iar peste aceasta așază câte un ou curățat și tăiat în jumătate, presărând și parmezanul ras deasupra. Mâncarea se servește aburindă.
3. Hrișcă integrală fiartă și adăugată în stir fry pentru cină
Aceasta este o rețetă ușoară, pentru masa de seară, ideală pentru două persoane.
Ingrediente:
- 120 g de hrișcă;
- O linguriță de oțet de mere;
- 125 g de ciuperci;
- 3 căni de baby spinach;
- 10 roșii cherry;
- O jumătate de broccoli;
- O lingură de ulei de cocos sau ulei de măsline extravirgin;
- Un cățel de usturoi;
- Fulgi de ardei iute.
Pentru dressing:
- 2 linguri de sirop de arțar sau miere;
- 2 linguri de tahini (pastă de susan);
- 2 linguri de tamari sau sos de soia;
- Sucul obținut de la o jumătate de lămâie.
Mod de preparare:
Hrișca se fierbe într-o oală, în jumătate de litru de apă și o lingură de oțet de mere. Se fierbe la foc mic timp de 12-15 minute. Între timp, spală și taie legumele în bucăți potrivite, iar ciupercile în felii subțiri.
Încălzește uleiul de cocos sau pe cel de măsline într-o tigaie și adaugă usturoiul zdrobit. Sotează un minut, iar apoi gătește broccoli timp de 5 minute, după care poți să pui în tigaie roșiile și ciupercile, alături de ingredientele pentru dressing. Gătește totul împreună, până când se frăgezesc ciupercile. La final, adaugă spanacul și hrișca fiartă și amestecă din nou totul, până când se înmoaie spanacul.
Poftă bună!
Sperăm că într-adevăr ți-au făcut poftă aceste rețete, iar cu atâtea idei și modalități creative de a utiliza hrișca, să ai grijă de sănătatea ta devine floare la ureche. Deși dietele drastice cu hrișcă au fost cele care au câștigat mai întâi notorietate, făcând acest aliment mai cunoscut în România, hrișca este un ingredient cu proprietăți excepționale, care merită inclus într-un meniu zilnic echilibrat și sănătos.
Imagini: Shutterstock, Breakfast for dinner
