Dieta mediteraneană este considerată una dintre cele mai sănătoase diete din lume, potrivit nutriționiștilor. Acest regim alimentar se bazează pe alimente cât mai puțin procesate, precum fructe și legume, cereale integrale, pește, ulei de măsline și carne slabă.
Cum a apărut dieta mediteraneană?
Care sunt regulile de bază ale dietei mediteraneene?
Care sunt beneficiile dietei mediteraneene?
Ce alimente se consumă în dieta mediteraneană?
Sfaturi generale dacă vrei să urmezi dieta mediteraneană
Care sunt posibilele efecte adverse ale dietei mediteraneene?
Cum a apărut dieta mediteraneană?
Dieta mediteraneană se bazează pe dieta Parasouda, urmată de locuitorii Cretei, pentru a avea o viață sănătoasă, absența restricțiilor stricte făcând-o potrivită pentru aproape oricine. Alte date leagă dieta mediteraneană de obiceiurile italienilor și grecilor din anii ‘60, o perioadă în care alimentația sănătoasă era la modă.
Care sunt regulile de bază ale dietei mediteraneene?
Nu este nevoie să te muți în Italia, Grecia sau sudul Franței pentru a profita de beneficiile dietei mediteraneene. Tot ce ai de făcut este să urmezi sfaturile de mai jos.
- Consumă fructe și legume proaspete sau cât mai puțin procesate (de exemplu, legume gătite la aburi, grătar sau cuptor, niciodată in ulei)
- Limitează consumul de alcool (în zona mediteraneană se consumă un pahar de vin roșu la masă)
- Folosește ulei de măsline la gătit și în salate
- Mărește aportul de leguminoase (cartofi dulci, fasole, linte, broccoli etc)
- Consumă cereale integrale, pâine integrală, nuci și semințe
- Limitează consumul de carne roșie
- Consumă pește de cel puțin două ori pe săptămână
- Consumă lactate, carne grasă și ouă doar ocazional
- Elimină din dieta zilnică mezelurile și alte semipreparate din carne
- Redu consumul de dulciuri și prăjituri și optează pentru fructe proaspete
- Folosește condimente și plante aromatice la gătit
- Mănâncă în porții mici
- Bea cel puțin doi litri de apă pe zi
Care sunt beneficiile dietei mediteraneene?
Dieta mediteraneană are o mulțime de beneficii pentru sănătate. Mai jos sunt cele mai importante dintre ele:
- Reduce riscul de afecțiuni cardiovasculare – potrivit studiilor, adoptarea unei diete mediteraneene ajută la reducerea riscului de boli de inimă pe termen lung (dieta voluntarilor a fost urmărită pe o perioadă de 5 ani). Rezultatele studiului au arătat că dieta mediteraneană reduce riscul de atac de cord, atac vascular cerebral și deces prematur pe fond de boli de inimă cu până la 30%. Este bine de știut că persoanele studiate făceau și mișcare zilnic și mergeau regulat la control medical (preventiv)
- Îmbunătățește calitatea somnului – potrivit unui studiu publicat în 2018 dieta mediteraneană ajută la obținerea unui somn odihnitor în populația adultă. Rezultatele nu fost identice în cazul tinerilor care au urmat dieta
- Te ajută să slăbești – cercetătorii spun că persoanele supraponderale sau obeze slăbesc mai mult dacă urmează dieta mediteraneană prin comparație cu grupurile care urmează o dietă cu un conținut redus de grăsimi
- Susține sănătatea creierului – vitaminele, grăsimile și restul nutrienților din alimentele dietei mediteraneene sunt benefice și pentru creier. Potrivit unui studiu, persoanele care urmează dieta mediteraneană au un risc mai mic de Alzheimer și alte afecțiuni asociate declinului cognitiv. Mai mult există o legătură directă între consumul de pește și fructe de mare și un risc mai mic de boli neurodegenerative
- Reduce simptomele depresiei și anxietății – în special carotenoizii din spanac și varza kale ajută la îmbunătățirea stării de spirit. Potrivit cercetătorilor, cei care urmează o dietă mediteraneană au un risc mult mai mic de depresie
- Ajută la stabilizarea nivelului zahărului din sânge – dieta mediteraneană se bazează pe cereale integrale și carbohidrați sănătoși proveniți din fructe și legume. Studiile arată că introducerea în dieta zilnică a carbohidraților complecși (care se află în orz, cereale integrale, orez integral, quinoa etc) ajută al reglarea glicemiei
- Este benefică femeilor la postmenopauză – urmarea dietei mediteraneene este legată de o structură osoasă și musculară mult mai bună în cazul femeile care au trecut de menopauză. Cum oasele devin casante iar mușchii sunt și ei afectați după menopauză, dieta mediteraneană reprezintă o veste bună pentru femei
- Reglează flora intestinală – un studiu a arătat că persoanele care urmează dieta mediteraneană au un conținut mai bogat și mai divers al bacteriilor benefice prin comparație cu cei care au o dietă bogată în zahăr, sare și grăsimi saturate și trans. Studiul a arătat că introducerea legumelor, a fructelor și a leguminoaselor (linte, cartof dulce, fasole etc) duce la creșterea bacteriilor bune cu până la 7%
- Este asociată unei vieți mai lungi – consumul de alimente sănătoase care compun dieta mediteraneană este benefic pentru longevitate
Ce alimente se consumă în dieta mediteraneană?
Dacă vrei să urmezi dieta mediteraneană ar trebui să introduci în programul zilnic și/sau săptămânal următoarele categorii de alimente:
-
Legume:
-
- Roșii
- Broccoli
- Conopidă
- Varză de Bruxelles
- Varză kale
- Salată verde
- Rucola
- Spanac
- Ceapă
- Morcovi
- Castraveți
-
Fructe:
-
- Portocale
- Struguri
- Căpșuni
- Fructe de pădure
- Mere
- Pere
- Banane
- Piersici
- Pepene galben
-
Nuci și semințe
-
- Nuci
- Migdale
- Caju
- Fistic
- Alune de pădure
- Arahide
- Nuci de macadamia
- Semințe de floarea-soarelui
- Semințe de in
- Semințe de dovleac
- Semințe de chia
- Nuci pecan
-
Leguminoase
-
- Fasole
- Linte
- Năut
- Mazăre
-
Tuberculi
-
- Cartofi
- Cartofi dulci
- Napi
-
Cereale integrale
-
- Orez
- Orz
- Orez integral
- Paste integrale
- Pâine din cereale integrale
- Porumb
-
Pește și fructe de mare
-
- Somon
- Ton
- Macrou
- Pangasius
- Păstrăv
- Sardine
- Creveți
- Scoici
- Midii
- Moluște
-
Carne de pasăre
-
- Pui
- Curcan
- Rață
-
Ouă
-
- Ouă de găină
- Ouă de prepeliță
- Ouă de rață
-
Lactate
-
- Iaurt
- Chefir
- Brânză
- Lapte
-
Condimente și ierburi aromatice
-
- Usturoi
- Busuioc
- Mentă
- Oregano
- Rozmarin
- Piper
- Scorțișoară
- Cimbru
- Salvie
- Măghiran
- Boia dulce
- Fenicul
- Piper Espelette
-
Grăsimi sănătoase
-
- Ulei de măsline
- Ulei de avocado
- Ulei de pește
-
Băuturi
-
- Apă
- Ceai
- Cafea
- Vin roșu
Ce alimente să eviți în dieta mediteraneană?
Dacă urmezi dieta mediteraneană ar trebui să eviți următoarele categorii de alimente:
- Produsele cu zahăr – sucurile carbogazoase, înghețata, bomboanele, cerealele pentru micul dejun cu zahăr, prăjiturile etc
- Cerealele rafinate – pâinea albă, pastele, orezul alb
- Grăsimile trans – margarina, alimentele procesate
- Uleiurile rafinate – uleiul de soia, uleiul de rapiță
- Carnea procesată – crenvuști și cârnați din comerț, hot dog etc
- Alimente procesate – orice aliment care conține etichete precum “cu un conținut mic de grăsimi” sau “pentru dietă”
Sfaturi generale dacă vrei să urmezi dieta mediteraneană
Pentru a te bucura de beneficiile dietei mediteraneene este bine să urmezi sfaturile de mai jos:
- Folosește la gătit doar uleiuri sănătoase (de exemplu, ulei de măsline sau avocado)
- Înlocuiește carnea roșie sau de porc cu cea de pui, curcan sau pește
- Consumă cereale integrale la micul dejun sau sub formă de pâine, paste sau orez
- Limitează consumul de sare și adaugă condimente și ierburi aromatice pentru un plus de gust
- Consumă cu moderație lactate și ouă
- Adaugă celor trei mese clasice mai multe gustări și redu porțiile
- La desert, servește fructe proaspete sau ceai
Care sunt posibilele efecte adverse ale dietei mediteraneene?
Cum spuneam ceva mai sus, dieta mediteraneană reprezinta unul dintre cele mai sănătoase tipuri de regimuri alimentare. Astfel, efectele adverse sau secundare sunt printre cele mai puține, prin comparație cu dietele restrictive.
Nu vei leșina de foame dacă urmezi dieta mediteraneană, însă este indicat să ai un stil de viață activ, deoarece chiar dacă majoritatea alimentelor care formează dieta sunt sănătoase, tot au calorii care trebuie arse.
De asemenea, excesul de ulei, chiar și cel de măsline, poate dăuna persoanelor cu boli de inimă. Este bine să variezi tipuri de carne și fructe de mare pentru a evita acumularea de mercur.
Dieta mediteraneană poate fi urmată de aproape oricine (dacă ai o boală cronică este bine, totuși, să vorbești cu doctorul înainte de a o urma). Alege alimentele care îți fac cu ochiul, adaugă condimente, consumă fructe și savurează un pahar de vin roșu, caci dieta mediteraneană este una dintre cele mai puțin restrictive.
Sursa foto: Shutterstock
