Dieta Dukan este un program de slăbit bazat pe un conținut mare de proteine și cantități minime de carbohidrați. Dieta a fost inventată de doctorul francez Pierre Dukan, după un caz de obezitate în care pacientul a spus că ar putea renunța la orice aliment cu excepția cărnii. După succesul răsunător în Franța din anii ‘70, Dukan a lansat și o carte în anul 2000 care a devenit în scurt timp bestseller și a fost tradusă în peste 30 țări.
Ce ar trebui să știi înainte de a adopta dieta Dukan?
În ce constă dieta Dukan?
Care sunt avantajele dietei Dukan?
Care sunt dezavantajele dietei Dukan?
Ce alimente sunt permise în dieta Dukan?
Ce alimente sunt interzise în dieta Dukan?
Contraindicații în dieta Dukan
Ce ar trebui să știi înainte de a adopta dieta Dukan?
În dieta Dukan contează foarte mult să urmezi cu strictețe regulile. Partea bună la dieta Dukan este că îți va fi ușor să mănânci în oraș, atât timp cât în farfurie apar doar alimentele specifice fiecărei faze a dietei. În faza de “atac” poți consuma friptură și creveți, iar în “croazieră” te poți bucura, alături de preparatele din carne, și de legume.
Pentru a evita tentațiile desertului, nutriționiștii recomandă să comanzi o cafea sau să închei masa cu un iaurt.
Dacă mănânci mult acasă, cel mai important este să nu sari peste micul dejun, indiferent de faza la care ai ajuns și să consumi multe lichide, în special apă și ceai verde iar cafea cu moderație (cel mult două cești neîndulcite pe zi).
Cu dieta Dukan nu vei resimți starea de foame. Nutriționiștii spun că proteinele sunt printre cele mai sățioase și cum pot fi consumate în orice cantitate, sigur nu îți va fi foame după masă. De asemenea, acest regim vine cu un alt beneficiu, nu trebuie să numeri caloriile.
În lipsa untului sau a uleiurilor folosite tradițional pentru aromarea unor preparate, dieta Dukan susține folosirea ierburilor aromate pentru a da gust mâncărurilor.
În fine, pe parcursul dietei Dukan exercițiile fizice sunt obligatorii. Dacă nu ești amatoare de sală poți alege să faci plimbări rapide – 20 minute în faza de atac, 30-60 minute în faza croazieră, 25 minute în faza de consolidare și 20 minute în faza de stabilizare.
Care sunt vedetele care au apelat la dieta Dukan?
Printre vedetele care au slăbit cu dieta Dukan se numără ducesa Kate Middleton, actrițe precum Nicole Kidman sau Penelope Cruz și modelul Gisele Bundchen – care a pierdut rapid kilogramele acumulate în timpul nașterii.
În ce constă dieta Dukan?
Dieta Dukan conține patru faze, după cum urmează:
- Faza de Atac (durează 1-7 zile) – poți consuma proteine slabe în cantități nelimitate plus 1,5 linguri de tărâțe de ovăz (de exemplu, ca o gustare între mese)
- Faza Croazieră (1-12 luni) – consumă, alternativ, o zi proteine slabe și o zi proteine slabe cu legume (fierte, gătite la cuptor, pe grătar sau la abur) plus 2 linguri de tărâțe de ovăz
- Faza de Consolidare (5 zile pentru fiecare 0,5 kg pierdut în fazele anterioare) – cantități nelimitate de proteine slabe și legume (gătite fără ulei sau unt), puține grăsimi și carbohidrați; o zi pe săptămână trebuie să fie doar cu proteine slabe și zilnic trebuie consumat 2,5 linguri de tărâțe de ovăz. În această fază poți începe să reintroduci fructele și lactatele
- Faza de Stabilizare (pe termen nelimitat) – reguli similare fazei de consolidare însă ai voie la două mese îmbelșugate dar care să nu îți dea peste cap greutatea. În această fază trebuie să consumi 3 linguri de tărâțe de ovăz pe zi
Care sunt avantajele dietei Dukan?
Dieta Dukan are o mulțime de avantaje atât pentru sănătate cât și pentru viața de zi cu zi. Mai jos sunt cele mai importante dintre ele:
- slăbești repede (poți pierde până la 20 kg în trei săptămâni) și astfel rămâi motivată pentru a continua dieta
- nu trebuie să numeri caloriile sau să cântărești alimentele
- poți consuma alimente de zi cu zi (carne de tot felul, legumele preferate etc) deci nu este nevoie de investiții majore
- poți trișa două mese pe săptămână începând cu faza a patra (faza de stabilizare)
- planifici mesele mult mai ușor datorită regulilor relativ simple – ai nevoie de carne simplă de pui, porc sau pește iar în faza a doua începi să adaugi legume de sezon
- este eliminat alcoolul, grăsimile saturate și trans (poți reintroduce uleiul de măsline începând cu faza de consolidare) și produsele cu zahăr, deci dieta este benefică și pentru sănătate, evitarea acestor alimente însemnând reducerea riscul de apariție a unor boli cronice (de exemplu, diabet sau boli de inimă)
- poți mânca carne și apoi legume în cantități nelimitate
Care sunt dezavantajele dietei Dukan?
Trecerea de la o dietă formată majoritar din carbohidrați la una pe bază de proteine poate duce, în primele zile, la respirație neplăcută, oboseală și senzație de leșin, dureri de cap și insomnie. Pentru a limita aceste efecte, nutriționiștii recomandă să realizezi prima fază (faza de atac bazată pe proteine slabe) într-un weekend sau în concediu.
Pe termen lung (dieta se poate întinde pe 12 luni sau chiar mai mult), lipsa sau volumul mic de fructe și legume poate duce la deficiențe vitaminice care cauzează alte probleme de sănătate. Pentru a combate acest neajuns este necesar să iei multivitamine.
Dieta Dukan este ceva mai restrictivă motiv pentru care în timp devine monotonă, fapt care îi face pe mulți să renunțe (kilogramele pierdute săptămânal ar trebui să compenseze suficient pentru a te face să te ții de dietă).
Un alt neajuns este prețul. Carnea și produsele cu proteine animale sunt mai scumpe decât carbohidrații, fructele și legumele.
O altă problemă care ar putea apărea în primele săptămâni este constipația. În lipsa cerealelor, a nucilor sau a fibrelor din fructe și legume, peristaltismul specific unei diete echilibrate este dat peste cap. Mai mult, consumul nelimitat de carne și ouă din primele faze ale dietei pot crește nivelul colesterolului “rău”, un factor decisiv în bolile cardiovasculare.
Ce alimente sunt permise în dieta Dukan?
În ciuda restricțiilor dietei Dukan, ai la dispoziție o gamă largă de proteine (în prima fază) și legume (începând cu faza a doua) din care poți alege. Mai jos este o listă cu alimentele permise fiecărei faze.
Faza de Atac
- carne slabă de vită, bizon sau vânat
- carne slabă de porc
- carne de pui fără piele
- ficat, rinichi, limbă
- toate tipurile de pește și fructe de mare
- ouă
- lactate (iaurt, brânză, lapte degresat) – cel mult 1 kg pe zi
- tofu
- 1,5 linguri de tărâțe de ovăz
- îndulcitori artificiale și gelatină dietetică
- suc de lămâie pentru aromat carnea
- cel puțin 1,5 l de apă pe zi
Faza Croazieră
- alimentele din faza de atac
- spanac
- varză kale
- salată verde
- broccoli
- conopidă
- varză și varză de Bruxelles
- ardei gras
- sparanghel
- anghinare
- vinete
- castraveți
- roșii
- fasole
- ceapă și praz
- dovlecei
- verdeață
- napi
- cel mult o porție de morcovi sau sfeclă pe zi (circa 30 g)
- 2 linguri de tărâțe de ovăz
Spre deosebire de faza de atac, în “croazieră” poți consuma mixuri de carne și legume însă este obligatoriu ca o zi pe săptămână să consumi doar proteine slabe.
Faza de Consolidare
- toate alimentele din fazele anterioare
- o porție de fructe pe zi – de exemplu, 100 g de mere, fructe de pădure, pepene roșu, portocale, pere, cireșe sau piersici sau două kiwi/prune/caise
- 2 felii de pâine integrală pe zi
- o porție de brânză pe zi (40 g)
- cel mult două porții (225 g) de paste/porumb/orez/cartofi pe săptămână
- cel mult două porții (200 g) de carne prăjită pe săptămână
- cel mult două mese pe săptămână în care poți alege alimente interzise (pizza, prăjituri etc) plus un pahar de vin
- 2,5 linguri de tărâțe de ovăz
În acestă fază se menține regula cu o zi de proteine slabe pe săptămână.
Faza de Stabilizare
În acestă fază sunt permise toate alimentele cu condiția ca acestea să nu afecteze greutatea la care ai ajuns. În această fază se aplică regulile alimentare de la Faza de Consolidare și trebuie să consumi doar proteine slabe o zi pe săptămână. Tot de acum trebuie să eviți liftul și să o iei pe scări și să consumi zilnic 3 linguri de tărâțe de ovăz.
Ce alimente sunt interzise în dieta Dukan?
Consumul unor alimente interzise este echivalentul atingerii unui balon cu un ac, spune Dukan în cartea care l-a făcut celebru.
În funcție de faza în care te afli, anumite alimente pot fi interzise. Astfel, în faza de atac, ai interzis la orice aliment care nu este proteină, în faza croazieră nu ai voie să consumi orez sau paste, iar în primele două faze ai interzis la alcool.
Atâta timp cât respecți cu strictețe regulile dietei, nu va trebui să îți faci griji dacă anumite alimente sunt pe lista-despre-care-nu-trebuie-sa-vorbești.
Contraindicații în dieta Dukan
În general, dieta Dukan poate fi adoptată de orice persoană adultă care nu suferă de boli cronice (în special suferinzii de boli renale, diabet, afecțiuni ale ficatului sau cei care au colesterolul ridicat) sau nu ia medicamente (este indicat să vorbești cu medicul de familie înainte de a începe dieta). Mai mult, persoanele vegetariene, gravidele și femeile care alăptează au interzis la dieta Dukan.
Există un risc de boli ale sistemului osos însă dacă menții primele faze la minimum, consumul ulterior de fructe, legume și făinoase (paste, orez, porumb etc) va compensa deficiențele.
Dieta Dukan poate fi pentru tine dacă vrei să slăbești repede kilogramele în plus, însă monotonia acelorași alimente poate reprezenta un motiv în plus pentru a-ți planifica din timp mesele (sau măcar pentru a crea o varietate în tipurile de proteine consumate) și eventual pentru a-ți alege un partener de suferință.
Sursa foto: Pexels
