De aproape două decenii, industria fast-food a intrat tot mai mult în rutina noastră zilnică, iar alimentele procesate și preambalate sunt omniprezente. Într-o lume în care totul se desfășoară pe fast forward, optăm prea des pentru cea mai ușoară și convenabilă cale de a ne hrăni, pentru a ne vedea în continuare de viața trăită în pas alergător. Noi, românii, contribuim din plin la susținerea acestei industrii, cheltuind peste două miliarde de lei pe an în restaurantele de acest tip, conform statisticilor din 2017.
Însă cu timpul devine evident ce efecte catastrofale poate avea această dietă asupra noastră și asupra generațiilor viitoare. Revenim treptat la vorbele bunicilor noștri și conștientizăm faptul că mâncarea determină modul în care ne trăim viața și, într-adevăr, suntem ceea ce mâncăm. Conceptul de hrană ca medicină preventivă câștigă tot mai mult teren, oamenii înțelegând acum că alegerile culinare nu determină doar starea noastră de moment, ci ne afectează (pozitiv sau negativ) sănătatea pe termen lung, longevitatea, viitorul.
Însă cum facem să scăpăm de prejudecata conform căreia a mânca sănătos presupune costuri mai ridicate și cum putem să adoptăm cu adevărat obiceiuri mai sănătoase, fără a ne sacrifica tot timpul și bugetul pentru asta?
Putem începe prin a pune în aplicare câteva recomandări și sfaturi practice oferite de organizații mondiale de sănătate și publicații medicale sau, de ce nu, ne putem inspira din experiența altor culturi sau a celor din jurul nostru.
Pentru toate acestea există un numitor comun: planificarea este vitală! Poate părea plictisitor sau greu de realizat, însă o bună organizare are un impact major asupra timpului și a bugetului nostru, atunci când încercăm să ne schimbăm stilul de viață. Iată câteva aspecte care ar trebui luate în considerare pentru ca totul să meargă strună.
Gătește acasă și stabilește-ți meniul săptămânal din timp
Utilizează o listă de cumpărături
Folosește supermarketul pentru cumpărături strategice
Fă piața, susține producătorii locali
Redu consumul de carne
Evită risipa
Un model de urmat: locuitorii insulei Ikaria
Gătește acasă și stabilește-ți meniul săptămânal din timp
Foto: Ella Claire Inspired
Știind ce vei mânca pe tot parcursul săptămânii următoare, îți va fi mai ușor să faci alegeri corecte în privința alimentației, precum și să-ți faci cumpărăturile din timp, la un preț mai accesibil.
Nu e nevoie să gătești totul în avans, dacă preferi ca mâncarea să fie proaspătă în fiecare zi, și nici nu trebuie să faci rabat de la varietate. Însă poți să pregătești din timp anumite ingrediente care rezistă bine în frigider și să le încorporezi apoi cu ușurință în diferite feluri de mâncare, reducând considerabil efortul alocat gătitului în timpul săptămânii.
Spre exemplu, diferite tipuri de cereale sau leguminoase (precum orezul, quinoa sau mazărea) pot fi fierte și depozitate în frigider, pentru ca apoi să fie adăugate în supe, salate sau garnituri. De asemenea, carnea poate fi pregătită strategic și reinventată pe parcursul întregii săptămâni, cum ar fi un pui întreg fiert sau gătit ca friptură, adăugat ulterior în tocănițe sau la sandvișuri.
Astfel, ai toate șansele să eviți vechiul scenariu, când frigiderul e cam gol și trebuie să te gândești în fiecare zi la ce ai vrea să mănânci, dar ești mereu pe fugă. Alegi să iei ceva de ronțăit sau junk food de la buticul din colț, în drum spre lucru sau școală, iar seara ajungi să comanzi prea des fast food acasă, din lipsă de energie, timp sau opțiuni.
Utilizează o listă de cumpărături
Din moment ce știi deja ce vei mânca în următoarea săptămână, îți va fi mult mai ușor să îți faci o listă de cumpărături realistă și să te ții de ea, fără să cedezi tentațiilor de moment sau să uiți ceva și să rămâi în pană de opțiuni.
Pentru acest lucru:
- Păstrează ordine în frigider și în cămară, pentru a identifica rapid ce ai deja și ce-ți lipsește. O idee bună ar fi chiar să ții o listă pe ușa frigiderului, respectiv a cămării, unde să notezi ce alimente sunt aproape de epuizare și ar trebui înlocuite cu ocazia viitoarei vizite la magazin. De asemenea, poți folosi borcane pentru depozitare sau etichete pentru a avea o privire de ansamblu asupra stocului disponibil.
- Verifică rețetele după care vrei să gătești, pentru a include toate ingredientele necesare în listă. Dacă aceste rețete au și câteva ingrediente principale în comun, cu atât mai bine. Astfel, nu vei fi nevoit să cumperi mult prea multe produse care să-ți dea peste cap bugetul săptămânal și vei putea respecta mai ușor meniul stabilit.
Folosește supermarketul pentru cumpărături strategice
Gif: intermarche.be
- Mănâncă înainte să pleci la cumpărături.
Numeroase studii efectuate pornind de la acest subiect au dovedit că facem mai multe achiziții bazate pe capricii sau tentații de moment, care nu reprezintă alegerile cele mai sănătoase, atunci când suntem înfometați și iritați.
Știi momentul acela când ajungi acasă cu plasele încărcate de cumpărături și, după ce le pui pe toate la locul lor, vrei să-ți faci ceva de mâncare, dar îți dai seama că-ți lipsesc alimentele esențiale? În loc de asta, acum ți-e plin frigiderul cu budincă, trei feluri de ciocolată și ai junk food de nu știi ce să faci cu el… Asta se întâmplă când faci cumpărături cu stomacul gol!
- Ai grijă la dispunerea produselor în magazin.
Mai toate marile magazine alimentare sunt organizate după același plan și aceleași principii, pentru a încerca să-ți influențeze alegerile.
- Conform cercetării întreprinse de Michael Pollan, documentată în cartea ”In Defense of Food”, alimentele în stare naturală se află pe rafturile dispuse pe marginile exterioare ale magazinelor, iar alimentele procesate și cele mai scumpe sunt plasate în zona centrală. Astfel, efectul scontat este că vei trece cu certitudine și prin zona aceea și vei adăuga măcar câteva dintre produsele de marcă în coșul de cumpărături.
- De asemenea, atunci când analizăm aceeași gamă de produse, vom vedea că produsele de marcă, cele mai cunoscute și mai scumpe, sunt plasate la nivelul privirii, iar cele mai ieftine se află pe rafturile de jos sau de sus, astfel încât să le observi în principal pe cele mai scumpe.
- Nu în ultimul rând, dacă odată ajuns la casa de marcat te încearcă regretele că nu ai luat măcar o ciocolățică, mini-produsele de la case sunt plasate acolo strategic pentru a te ajuta să iei o decizie impulsivă înainte să părăsești magazinul.
- Cumpără produsele proaspete în cantități mici, iar cele neperisabile la vrac.
Din motive evidente, cel mai rentabil e să cumperi produsele proaspete și perisabile în cantități mai mici, exact atât cât estimezi că-ți va fi necesar pentru următoarea săptămână sau perioada pentru care faci cumpărături. Astfel, te asiguri că nu vei fi nevoit să risipești banii și să arunci acele produse care se strică înainte să apuci să le consumi.
În schimb, merită să cumperi în cantități mai mari produsele care rezistă bine în cămară și pe care știi că le folosești în mod constant. Îți recomandăm chiar să urmărești ofertele diferitelor magazine pentru aceste produse și să le achiziționezi și stochezi, beneficiind de un preț mai avantajos la momentul oportun. De asemenea, aceste produse sunt adesea mai ieftine dacă optezi să le cumperi la vrac, decât să plătești prețul suplimentar pentru produsele ambalate, de marcă.
Fă piața, susține producătorii locali
De fiecare dată când ai ocazia, revino la esență și fă o vizită la piață, căutând să cumperi de la producători locali! Aici ai cele mai mari șanse să găsești produse proaspete, de sezon și cu adevărat organice (crescute în stil bio, înainte ca acesta să devină un concept „cool”).
Dacă, în supermarket, produsele cu ștampila „bio” sunt adesea chiar și de două ori mai scumpe decât „suratele” lor crescute în alte condiții, în piață poți să le găsești cu un preț chiar mai bun decât oricare dintre acestea.
Foto: Pexels/Erik Scheel
- Cumpără produse de sezon, care se găsesc din abundență. Nu numai că vor fi deosebit de gustoase, dar vor fi și mai ieftine, datorită concurenței, a stocurilor mari și a faptului că trebuie vândute și consumate în cel mai scurt timp.
- Cumpără produse cu imperfecțiuni. În lumea noastră modernă care apreciază atât de mult frumusețea și perfecțiunea, pare straniu acest sfat. Însă astfel vei avea garanția că acestea sunt cu adevărat crescute fără pesticide, așa cum obișnuiau bunicii noștri să le îngrijească. Adesea vei putea negocia și le vei putea achiziționa la un preț mai bun, tocmai pentru că oamenii nu se înghesuie să le cumpere. Ce poate fi mai bun decât o roșie zemoasă sau o căpșună imperfectă, dar parfumată cum numai în piață poți găsi?
- Mergi la cumpărături la „spartul pieței”, după ora prânzului, când mai toți comercianții se pregătesc să plece și sunt dispuși să scadă considerabil prețurile, mai ales dacă vrei să cumperi o cantitate mai mare.
- Abonează-te la programe lunare precum cel lansat de Asociația pentru Sprijinirea unei Agriculturi Țărănești, programe care fac legătura între tine și producătorii locali și-ți garantează un stoc constant de produse naturale și diversificate, care să-ți fie livrate acasă sau aduse gata pregătite la piață.
De asemenea, poți să te „abonezi” la un anumit producător care oferă produse pe placul tău și să-l susții astfel, cumpărând constant și plătindu-i un preț corect pentru alimentele cultivate cu multă trudă. Adesea, vei întâlni bătrâni onești care se bazează pe agricultură ca mod de a-și asigura traiul, ale căror produse și povești merită apreciate.
Redu consumul de carne
Probabil avem cu toții părinți sau bunici care consideră că o masă fără carne nu e cu adevărat o masă completă. E lesne de înțeles această perspectivă a generațiilor anterioare, care au trecut printr-o perioadă neagră a istoriei, plină de restricții și lipsuri. Însă dieta modernă a ajuns să se bazeze în exces pe carnea produsă în ritm industrial intensiv, în urma unor practici adesea puse la îndoială, departe de a fi etice față de animale și planetă sau optime pentru consum.
Astfel, o bună modalitate de a adopta varietatea în dieta noastră și de a scădea bugetul alocat cumpărăturilor este să reducem consumul de carne, alegând una sau mai multe zile în care să consumăm o dietă vegetariană. Programul „Meatless Monday”, spre exemplu, înregistrează un succes deosebit la nivel internațional, de când a fost relansat, acum 13 ani.
Pentru ca această schimbare să aibă efecte pozitive, e important să nu cădem în capcana de a compensa mâncând alimente consistente de tip fast food, precum semipreparate sau produse de patiserie în exces. Dimpotrivă, aceasta ar fi ocazia să devenim mai creativi în bucătărie, să încercăm noi și noi rețete și ingrediente. Verdețurile, leguminoasele, cerealele integrale, diferitele tipuri de nuci sau semințe îi pot oferi organismului nostru un restart, crescând aportul de fibre, vitamine și minerale care ne sunt atât de necesare, conform publicației medicale Harvard Health Publishing, printre multe altele.
Evită risipa
Conform Organizației pentru Hrană și Agricultură din cadrul O.N.U., deși peste 800 de milioane de oameni din lumea întreagă suferă din pricina sărăciei extreme, a foametei și a malnutriției, totuși la nivel global aruncăm și irosim mai bine de o treime din hrana produsă. Acest fapt are un efect devastator asupra echității, a conservării resurselor planetei și asupra propriului buzunar.
Dar în România? Deși e greu de crezut, nici noi nu ne abatem de la această medie a risipei, conform organizației Food Waste România:
„Aproximativ o treime din toate produsele din România ajung la coșul de gunoi sau sunt irosite anual. Această cantitate corespunde la circa 2,55 milioane de tone de produse alimentare, ceea ce ar putea reveni încărcăturii a 127.500 de TIR-uri aliniate în coloană din București până în Munchen. Absolut fiecare dintre noi irosește în gospodărie, în medie, 353 g hrană pe zi. De cele mai multe ori, cantitatea de mâncare aruncată reprezintă o masă completă.”
Acum că începem să conștientizăm care este amploarea acestui fenomen, ne putem gândi la soluții pentru a remedia această situație, atenuând impactul pe care risipa îl are asupra oamenilor.
- Consumă produsele din frigider în ordinea cumpărării lor.
După fiecare sesiune de cumpărături, atunci când depozitezi alimentele în frigider, asigură-te că le pui pe cele proaspăt achiziționate în spate, pe raft, așezându-le în față pe cele cumpărate mai demult. Astfel, vei avea timp să le consumi pe toate, pe rând, înainte să expire. Important este să faci o estimare realistă și să nu cumperi mai mult decât preconizezi că vei folosi.
- Învață să porționezi mâncărurile gătite.
Ia în calcul numărul persoanelor pentru care gătești și câte feluri pregătești. Firește, dacă servești un anumit fel de mâncare drept garnitură, iar pentru respectiva masă există mai multe feluri și opțiuni, atunci porțiile vor fi mai mici.
De asemenea, poate fi de ajutor să folosești farfurii mai mici pe care să pui mai puțină mâncare și să suplimentezi în caz de nevoie. Astfel, vei putea păstra eventuala mâncare neatinsă pentru a o încălzi a doua zi sau a o reinventa, combinând-o cu alte alimente, ori pentru a o dona cuiva căruia i-ar prinde bine.
- Organizează picnicuri în mod periodic.
Dacă vrei să te bucuri de o experiență plăcută, cu o varietate de mâncăruri, dar cu un minim de efort, cheltuieli sau risipă, organizează un picnic alături de prietenii sau colegii de lucru. Pentru acesta, fiecare poate contribui cu ceva care îi este la îndemână sau îi prisosește. Puteți să vă bucurați de un picnic cum se cuvine, în aer liber, ori să vă vizitați cu rândul sau să savurați masa de prânz împreună, la lucru.
Foto: Shutterstock/Photographee.eu
- După o masă copioasă servită la restaurant, ia la pachet mâncarea rămasă.
Uneori, porțiile oferite de restaurante sunt mai mult decât putem sau vrem să mâncăm la o singură masă și o bună parte din mâncare rămâne în farfurie, la finalul mesei. Totuși, acele resturi ar putea fi folosite pentru un sandviș excelent a doua zi sau ar fi deosebit de apreciate de un cățel înfometat.
Așa numita „doggy bag” este o practică firească și adesea întâlnită în restaurantele din alte țări, dar nu pare să fie atât de comună în România. Pentru a încetățeni această practică, Unilever România a demarat în 2011 campania „Ziua Doggy Bag”, oferind 5.000 de pungi de hârtie bucureștenilor care intrau în restaurante și pub-uri, încurajându-i să ceară ca resturile din farfurie să le fie puse la pachet.
Totuși, în prezent încă ezităm să facem acest lucru, dacă nu suntem întrebați direct. Cu toate astea, merită să cerem acest serviciu, pentru că, în caz contrar, toate acele resturi vor urma traseul previzibil spre coșul de gunoi.
- Găsește o cantină socială care acceptă donații.
Pretutindeni sunt oameni care se confruntă cu o situație economică precară și au nevoie de câte o masă caldă, pe care s-o poată servi la cantină sau la un adăpost de zi. Din fericire, aceste organizații sau instituții acceptă donații, câtă vreme alimentele nu sunt degradate și nu pun în pericol sănătatea beneficiarilor lor. Așadar, dacă ai cumpărat prea multe conserve sau produse de un anumit fel și îți dai seama că nu le vei folosi, nu le lăsa să se strice sau să se irosească, dă-le mai departe! Vor fi cu adevărat apreciate.
Un model de urmat: locuitorii insulei Ikaria
În cele din urmă, principiile enunțate aici se bazează pe menținerea unui echilibru în modul în care consumăm, ne hrănim și trăim. O sursă de inspirație în acest sens ar putea fi stilul de viață al locuitorilor din zona mediteraneană. Insula grecească Ikaria, de exemplu, deține recordul mondial pentru longevitatea locuitorilor săi, dat fiind că o treime dintre ocupanții acestei insule trăiesc cel puțin până la 90 de ani. Toate aspectele traiului pe această insulă au fost îndelung cercetate, însă, în privința mâncării, situația e clară.
90% din dieta lor se bazează pe vegetale, datorită abundenței acestora pe insulă și în grădinile lor personale. Nu se sfiesc deloc să consume carbohidrați din alimente precum cartofii sau fasolea, care și-au câștigat o reputație proastă prin alte părți ale lumii. Uleiul de măsline și laptele sau brânza de capră sunt părți integrante ale dietei lor, iar peștele este de asemenea consumat, cel puțin de două ori pe săptămână. Carnea, în schimb, este consumată arareori, doar de aproximativ cinci ori pe lună! Pe lângă respectul pentru hrană, ei pun mare preț pe simplitate și pe comunitate, mâncând adesea împreună, în formula de familie extinsă sau la petreceri pentru întreaga comunitate.
Bineînțeles, viața și condițiile de trai din Ikaria sunt diferite de realitatea noastră, dar ar fi interesant să vedem cum putem împrumuta și adapta aceste principii pentru a se potrivi stilului nostru de viață.
Ți-am prezentat aici doar câteva dintre micile schimbări care te-ar putea ajuta să faci alegeri alimentare cât mai sănătoase, fără să-ți dai bugetul peste cap. Cu puțină planificare, cumpărături strategice, grijă la ingrediente și modul în care le folosim, să mănânci cu adevărat bine devine mult mai simplu. Cu cât procesul devine mai ușor, cu atât există mai multe șanse de a adopta aceste obiceiuri sănătoase, pentru a culege cu adevărat toate beneficiile pe termen lung.
