Legătura dintre sport și alimentație este una solidă, discutată vreme de secole. Astăzi este știut faptul că dacă ai o alimentație echilibrată în care predomină carbohidrații sănătoși, grăsimile bune și proteinele, vei avea un plus de energie la sală și chiar vei contribui la recuperarea musculară. Fie că de-abia te-ai apucat de sală sau ai vechime și vrei să faci câteva schimbări pentru a-ți tonifia musculatura, mai jos vei vedea ce ar trebui să incluzi în meniul pre și post-sală, precum și câteva idei pentru fiecare masă a zilei.
Ce ar trebui să consumi înainte de antrenament?
Ce ar trebui să consumi după antrenament?
Care sunt cele mai recomandate alimente dacă te apuci de sală?
Sfaturi pentru un stil de viață sănătos atunci când mergi la sală
Ce ar trebui să consumi înainte de antrenament?
Dacă ai un stil de viață activ sau vrei să introduci sportul în viața ta de zi cu zi (sunt persoane care fac sport de 3-4 ori pe săptămâni și sunt și cei care practica sport zilnic) ar trebui să acorzi atenție și dietei. Astfel, este recomandat să iei în calcul câteva lucruri:
- Mesele zilnice trebuie să îți ofere energie și nutrienți pentru a rezista antrenamentelor
- Alimentația trebuie să susțină recuperarea organismului după efortul fizic
- Dieta zilnică ar trebui să fie diversă și să includă de la proteine slabe și grăsimi sănătoase (de exemplu, acizi grași Omega 3 din ulei de măsline, nuci sau pește) la cereale integrale (fie cereale pentru micul dejun fie pâine integrală), lactate slabe și fructe și legume proaspete
În ceea ce privește masa de dinaintea antrenamentului la sală, aceasta ar trebuie să conțină mai ales carbohidrați (din cartofi, paste sau orez integral) și să fie plasată cu 2-3 ore înainte de a merge la sală.
De exemplu, dacă ai curs de aerobic la ora 17, ultima masă ar trebui să fie în jurul orei 14. Dacă nu mănânci nimic înainte de antrenament vei fi lipsită de energie iar reducerea puterii de concentrare poate crește riscul de accidentare.
Dacă te simți slăbită și cu o masă la ora 14, poți lua cu 60 minute înainte de sală un baton de cereale (evită alimentele greoaie care îți afectează digestia). Este important și să te hidratezi pe parcursul zilei, atât înainte de sală cât și în timpul exercițiilor și imediat după.
Ce ar trebui să consumi după antrenament?
După antrenament rezervele de carbohidrați sunt scăzute, astfel că ar trebui să consumi alimente bogate în glucide, precum banane sau salate de fructe la maxim o oră după sală. Alternativ, poți consum o porție de quinoa, cartofi dulci sau legume verzi (de exemplu, broccoli sau varză de Bruxelles), două ouă sau o porție de ton și un sfert de avocado sau o porție de nuci sau migdale (circa 30 g).
În mod ideal, prima masă de după un antrenament ar trebui să includă carbohidrați sănătoși, proteine slabe și grăsimi polinesaturate, însă dacă nu ai cum să mergi pe acestă variantă, un baton proteic și un fruct (măr, strugure, banană etc) poate fi un bun înlocuitor.
O alimentație echilibrată după sală te va ajuta la recuperarea după efortul fizic, va susține slăbirea sănătoasă și armonizarea musculaturii.
Care sunt cele mai recomandate alimente dacă te apuci de sală?
În general, dacă mergi la sală ar trebui să consumi proporții similare de nutrienți precum publicul general, aproximativ 55% carbohidrați, 15% proteine și 30% grăsimi. Dacă totuși faci sport mai mult de 60 minute pe zi, carbohidrații ar trebui să reprezinte 65-70% din totalul alimentar.
De asemenea, spre deosebire de cei care nu merg la sală, partea de grăsimi ar trebui să vină din alimente sănătoase, precum nuci și semințe, avocado și ulei de măsline. De la sine înțeles este că trebuie să minimizezi consumul produselor care conțin zahăr și sare în exces și grăsimi trans (produse fast food, cartofi prăjiți, margarină etc).
Carbohidrați
Principalul rol al carbohidraților este acela de a-ți furniza energie, înainte și după sală. După ingerare, alimentele bogate în carbohidrați (glucide) sunt digerate de către tractul digestiv și ajung în sânge unde sunt transformați în glucoză care mai apoi, prin intermediul vaselor de sânge, ajunge la mușchi, țesuturi și organe.
În timpul activității fizice, organismul preia glucoza din rezervele musculare (unde glucoza este în cantități limitate), motiv pentru care este recomandat să alegi o masă sau o gustare glucidică imediat după antrenament (la maxim 60 minute).
Dacă nu consumi suficienți carbohidrați te vei simți letargică, fără energie și nu vei putea să performezi în timpul antrenamentelor. Alegerea corectă a alimentelor îți oferă nu doar energie în timpul activității fizice, ci și susținere în recuperarea post-antrenament.
Înainte de a trece în revistă principalele surse de carbohidrați recomandați în antrenamentele la sală, trebuie să reții că glucidele consumate depind și de durata antrenamentelor. De exemplu, dacă mergi la sală 3-5 ore pe săptămână ar trebui să consumi 4-5 g de carbohidrați per kilogram corp pe zi. Pe măsură ce crești durata, crește și cantitatea de carbohidrați; în cazul în care mergi la sală 7 ore pe săptămână ar trebui să consumi 5-6 g de glucide per kilogram corp pe zi iar dacă practici sport cel puțin 2 ore pe zi, cantitatea de carbohidrați ajunge la 8-10 g per kilogram corp pe zi.
Cele mai bune surse de carbohidrați sunt conținute în:
- pâinea integrală
- cerealele (integrale) pentru micul dejun
- pastele și tăițeii
- orezul
- cușcușul
- cartofii cu coajă
- cartofii dulci
- boabele de porumb (de exemplu, din conservă)
- fasolea și lintea
- quinoa
- hrișcă
- fructe
- legume (în special, legumele verzi din familia verzei)
Proteine
Proteinele sunt necesare bunei funcționări a organismului și a mușchilor (dacă consumi prea puține proteine ai un risc mai mare de accidentare în timpul antrenamentelor), fiind esențiale și în procesul de reparare și recuperare post-antrenament.
Este bine de știut că poți lua proteine sănătoase atât din surse animale (de exemplu, din carne slabă de pui sau curcan, pește, ouă, brânză și iaurt) cât și vegetale (quinoa, soia, tofu). Cum multe variante alimentare conțin și acizi grași saturați este important să mergi pe varianta produselor low-fat, așa cum sunt carnea slabă și lactatele slabe.
Adulții normali au nevoie de 0,75 g de proteine per kilogram, pe zi, iar persoanele care practică sport cel puțin 90 minute pe zi ar trebui să consume 1,2-1,5 g de proteine per kilogram corp pe zi.
Mai jos sunt câteva sugestii de mese și gustări proteice și corespondentul în grame în conținut proteic:
- piept de pui la grătar – o porție medie (130 g) are circa 42 g de proteine
- somon file – o porție mare (170 g) are 42 g de proteine
- carne de vită la grătar – o porție medie (115 g) are 36 g de proteine
- ton – o conservă (circa 100 g) are 25 g de proteine
- migdale – 100 g au circa 21 g de proteine (atenție! au multe calorii)
- ouă – 2 ouă medii au 13 g de proteine
- brânză – 4 linguri (aproximativ 40 g) au 11 g de proteine
- fasole – o porție (circa 207 g) are 11 g de proteine
- lapte cu un conținut redus de grăsimi – un pahar de lapte are 10 g proteine
- iaurt grecesc – un iaurt mic are 7 g de proteine
Sursă foto: Pexels
Grăsimi sănătoase
Grăsimile sunt esențiale funcționării organismului și sunt “arse” când mergi la sală (după ce este consumată cantitatea limitată de glucoză). Deși consumul excesiv de grăsimi poate duce la creșterea depozitelor adipoase, dacă faci sport regulat ar trebui ca acizii grași (sănătoși) să acopere 30% din necesarul alimentar zilnic.
Alege alimente cu grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline, nucile, semințele de in, untul de cocos, macroul, somonul și sardinele și limitează produsele dulci din comerț pe bază de unt, cremele dulci, înghețatele cu topping, untul, produsele procesate din carne (chiar dacă au și proteine, conțin grăsimi nesănătoase) precum salamul, crenvuștii și burgerii.
Suplimente pentru cei care merg la sală
Atunci când vine vorba de suplimentele care spun că îți oferă mai multă energie sau te ajută să faci mușchi, nutriționiștii sunt împotriva pudrelor proteice cu ingrediente dubioase și sugerează, dacă tot vrei să apelezi la acest tip de produse, pudrele proteice sănătoase din dovleac, in sau cânepă. Acestea pot fi consumate alături de iaurt, în cerealele de la micul dejun sau în smoothieurile de fructe/legume.
De asemenea, este bine de știut că majoritatea oamenilor, chiar și cei care merg regulat la sală își asigură cantitatea necesară de proteine astfel că suplimentele de pudre proteice ar trebui să reprezinte ceva ocazional (de exemplu, în perioada în care te antrenezi pentru un maraton). Excesul de proteine (acest lucru se întâmplă mai ales în cazul celor care vor să își crească rapid masa musculară) poate duce, pe termen lung, la probleme ale oaselor (inclusiv osteoporoză) și probleme de rinichi.
Băuturile speciale pentru sportivi
Băuturile speciale pentru cei care merg la sală promit refacerea rapidă a depozitelor de carbohidrați precum și refacerea electrolitică (care apare ca urmare a pierderii apei prin transpirație) prin conținutul de sodiu.
Aceste băuturi ii ajută pe cei care practică sporturi care necesită anduranță (de exemplu, în participarea la un maraton) însă pot conține cantități mari de zahăr și sunt pline de calorii (uneori și de cafeină). Alternativ, îți poți realiza băutura energizantă pentru sport acasă amestecând 200 ml de suc proaspăt de fructe cu 800 ml de apă și un praf de sare (pentru refacerea electrolitică).
Merită menționat că băuturile energizante (din comerț) pentru sportivi cresc riscul de boli cardiovasculare la adulți și stimulează consumul alimentar iar dacă sunt consumate de copii cresc probabilitatea apariției cariilor.
Vitamine și suplimente alimentare pentru sportivi
O dietă variată, sănătoasă și echilibrată ar trebui să furnizeze necesarul zilnic de vitamine și minerale majorității persoanelor care merg la sală.
Este bine de știut că lipsa unei diete adecvate nu este compensată de consumul de suplimente alimentare, iar dacă ai asigurat necesarul nutrițional excesul de vitamine nu te face să reziști mai mult la sală, nu te ajută să îți crești masa musculară și nici nu accelerează arderea grăsimilor.
Dacă te simți slăbită deși ai o dietă echilibrată, vorbește cu doctorul înainte de a lua suplimente alimentare.
Sursă foto: Pexels
Idei de mese pentru cei care merg la sală
Secretul alimentației atunci când mergi la sală este echilibrul și varietatea. Asigură-te că alegi fructe și legume proaspete, carbohidrați buni, grăsimi sănătoase și proteine slabe și grupează-le în așa fel încât fiecare zi să conțină porții din fiecare grupă nutritivă. Mai jos sunt câteva idei de mese dacă mergi regulat la sală:
- micul dejun
-
- cereale integrale (40 g) sau musli cu fructe uscate și lapte cu un conținut redus de grăsimi (150 ml)
- o felie de pâine integrală cu unt de arahide și un pahar mic (150 ml) de suc natural
- două felii de pâine integrală cu omletă simplă din două ouă și o roșie
- un iaurt (circa 150 ml) cu 50 g de fructe de pădure sau o banană mică banană și câteva semințe de in (½ linguriță)
- prânzul
-
- un cartof mediu copt în coajă cu ton (o conservă) și o salată fără maioneză (poți pune câteva picături de ulei de măsline și zeamă de lămâie)
- două ouă fierte sau omletă cu o felie de pâine integrală și o porție (circa 150 g) de legume (de exemplu, broccoli, varză sau mâncare de linte)
- un sandviș cu felii de pâine integrală, 1-2 felii de brânză și piept de pui la grătar (circa 100 g)
- supă de legume și crutoane din pâine integrală (nu mai mult de 50 g)
- salată de quinoa/cușcuș (100 g) cu piept de pui fiert (100 g), broccoli proaspăt (50 g) și un ardei gras
- cina
-
- paste integrale (45 g) cu pui la grătar (150 g) și o salată mică de roșii cu o ceapă și castraveți
- o porție de somon (circa 130 g) cu un cartof copt (cu tot cu coajă) și doi morcovi cruzi
- pui la grătar (100 g) cu o porție de spanac (150 g)
- sendviș de pâine integrală cu ton, țelină, ½ ceapă și o lingură de iaurt slab
- gustările
-
- un fruct mediu – banană, măr, pară, strugure etc
- o felie de pâine integrală cu pastă de humus și o roșie felii
- un iaurt slab
- o porție de migdale/caju/semințe de floare-soarelui (circa 30 g)
- un pahar de lapte cu un conținut redus de grăsimi
- un pahar de smoothie din 200 ml de lapte și un fruct la alegere
- 3-4 biscuiți din orez integral
Sfaturi pentru un stil de viață sănătos atunci când mergi la sală
Urmând sfaturi de mai jos vei reuși să îmbini cu succes o dietă echilibrată și variată cu antrenamentele la sală:
- nu sări peste mese
- hidratează-te pe durata întregii zile (dacă faci sport zilnic bea cel puțin 2 l de apă)
- consumă batoane proteice și sucuri energizante cu măsură, deoarece majoritatea conțin zahăr și multe calorii
- nu combina shakeurile proteice cu mesele bogate, caloriile se adună
- înlocuiește carnea procesată din comerț (salam, parizer, hamburger) cu peștele (în special somon, ton și macrou), carnea slabă de pui (fiartă, gătită la grătar, la cuptor sau pe aburi) sau de curcan
- evită maioneza și sosurile din comerț cu un conținut mare de zahăr, sare și aditivi și prepară sosuri acasă amestecând (la blender) suc de lămâie sau oțet cu ierburi proaspete, paste de roșii sau iaurt și puțin ulei de măsline
- evită să prăjești alimentele în ulei și mergi pe varianta fierberii, a gătiri la cuptor sau grătar sau a folosirii vaselor speciale pentru fiertul pe aburi
Pe măsură ce adopți un stil de viață activ vei începe să observi ce alimente te energizează cel mai mult, care te balonează sau care îți dau digestia peste cap. Fii moderată atât în privința exercițiilor fizice, cât și a dietei zilnice și ascultă-ți organismul.
Sursa foto: Pexels
