Potrivit datelor oficiale, bolile cardiovasculare reprezintă una dintre principalele cauze ale decesului prematur, iar principalul factor este alimentația defectuoasă, urmată de consumul ridicat de grăsimi (în special în estul Europei) și lipsa activității fizice regulate. Din fericire, stă în puterea noastră să ameliorăm acești factori, iar intervenția alimentară, conform UE, este măsura care are cele mai rapide efecte benefice asupra sănătății.
Ce alimente ar trebui consumate?
Ce alimente ar trebui evitate?
Cât de importante sunt substanțele nutritive?
Sfaturi pentru a avea grijă de inimă indiferent de vârstă
Rețete pentru susținerea sănătății inimii
Ce alimente ar trebui consumate?
Există o serie de alimente sănătoase care influențează pozitiv tensiunea arterială, nivelul trigliceridelor și al colesterolului, ajută la ținerea în frâu a bolii și pot reduce severitatea bolii. Mai jos sunt câteva dintre alimentele care ar trebui consumate dacă ești cardiac.
Legume verzi
Legumele verzi din familia spanacului, a verzei (inclusiv varza kale) sau a salatei verzi au un efect protector asupra inimii prin conținutul bogat de vitamine, minerale și antioxidanți. În special vitamina K protejează arterele și previne apariția cheagurilor de sânge. De asemenea, nitrații din legumele verzi ajută la reglarea tensiunii arteriale și promovează mobilitatea arterelor.
În plus, un studiu a concluzionat că prin consumul de legume verzi scade riscul de complicații ale bolilor de inimă cu până la 16%. Un alt studiu, realizat pe 29.689 de femei a descoperit că legumele verzi sunt corelate cu un risc mai mic de boli coronariene.
Cereale integrale
Cerealele integrale (grâul integral, orezul brun, orzul, secara, quinoa etc.) sunt pline de nutrienți esențiali pentru sănătatea inimii.
În comparație cu cerealele rafinate, cerealele integrale conțin fibre care reduc nivelul colesterolului “rău” și scad riscul de boli de inimă.
Un studiu a arătat că trei porții de cereale integrale pe zi sunt suficiente pentru a scădea tensiunea sistolică cu 6 mmHg, suficient pentru a reduce riscul de atac vascular cerebral cu 25%.
Fructe de pădure
Zmeura, murele, căpșunile și afinele conțin antioxidanți care reduc stresul oxidativ. Un studiu a demonstrat că un pahar de suc de căpșuni zilnic pe o perioadă de opt săptămâni a scăzut nivelul colesterolului “rău” cu 11%.
Un alt studiu a descoperit că există o legătură între consumul de afine și funcționarea normală a celulelor vaselor de sânge, fiind asigurată o tensiune arterială în limitele normale și evitarea cheagurilor de sânge.
Avocado
Avocado reprezintă o sursă excelentă de grăsimi sănătoase și este asociat unui nivel redus al colesterolului și unui risc diminuat de complicații cardiovasculare. Mai mult, avocado conține potasiu (un avocado asigură 28% din DZR de potasiu), mineral necesar funcționării normale a inimii și a vaselor de sânge.
Cercetătorii cred că 4,7 g de potasiu pe zi pot scădea tensiunea arterială cu 4,1 mmHg, o scădere care este asociată unei diminuări a riscului de atac vascular cerebral cu 15%.
Pește și ulei de pește
Somonul, sardinele și tonul sunt încărcate cu acizi grași Omega 3, o categorie de substanțe benefice pentru sănătatea sistemului cardiovascular.
Într-un studiu, persoanele care au consumat somon de trei ori pe săptămână timp de opt săptămâni aveau o tensiune diastolică mai mică față de grupul de control cu o dietă normală.
Un alt studiu a arătat că oamenii care consumă regulat ulei de pește au un nivel mai mic al colesterolului, al trigliceridelor și al zahărului din sânge.
Nuci
Nucile conțin fibre, magneziu, cupru și mangan – substanțe nutritive care protejează inima.
Potrivit unui studiu, consumul de nuci este asociat cu un nivel mai mic al colesterolului “rău” (cu până la 16% mai mic), o reducere a tensiunii arteriale cu 2-3 mmHg și o diminuare a stresului oxidativ.
Fasole
Mai multe studii au descoperit o legătură între consumul de fasole și reducerea riscului de boli cardiovasculare. Un studiu a demonstrat o legătură între consumul de fasole și un nivel mai mic al trigliceridelor și al nivelul colesterolului “rău”. În plus, o dietă bogată în mâncăruri gătite cu fasole și alte legume este, de asemenea, asociată cu un nivel mai mic al colesterolului “rău”.
Ciocolata neagră
Ciocolata neagră (minim 75% cacao) conține flavonoizi, niște compuși chimici care protejează inima.
Un studiu a arătat că persoanele care consumă ciocolată neagră de cel puțin cinci ori pe săptămână au un risc mai mic cu 57% de boli coronariene. De asemenea, cei care consumă ciocolată neagră de cel puțin două ori pe săptămână au un risc mai mic de calcifiere a arterelor cu 32% mai mic față de non-consumatori.
Roșii
Roșiile conțin licopen, o substanță care conferă culoarea legumei și care are proprietăți antioxidante. Potrivit unei analize a peste 20 studii, consumul alimentelor bogate în licopen este asociată cu un risc mai mic de atac vascular cerebral.
De asemenea, un studiu a concluzionat că persoanele care consumau cel puțin două roșii crude de patru ori pe săptămână aveau un nivel mai mare al colesterolului “bun”.
Sursă foto: Pinterest
Migdale
Migdalele conțin numeroase vitamine și minerale care sunt esențiale funcționării normale a sistemului cardiovascular.
Un studiu realizat pe voluntari cu hipertensiune a arătat că prin consumul a câte 43 g de migdale pe zi timp de șase săptămâni este redus nivelul grăsimii abdominale și scade nivelul colesterolului “rău”.
Alte studii au descoperit că migdalele sunt asociate unui nivel ridicat al colesterolului “bun” și unui risc mai mic de calcifiere arterială.
Ulei de măsline
Un aliment de bază al dietei mediteranene, uleiul de măsline conține acizi grași sănătoși și antioxidanți care susțin funcționarea normală a inimii și a vaselor de sânge.
Un studiu realizat pe un număr de peste 7000 de persoane cu risc ridicat de boli cardiovasculare a demonstrat o corelație între consumul de ulei de măsline și o scădere a acestui risc (cu până la 35% mai mic). Același studiu a indicat o diminuare cu 48% a riscului de deces prematur.
Mai mult, consumul de ulei de măsline este asociat cu o tensiune sistolică și diastolică mai mică.
Ce alimente ar trebui evitate?
Introducerea unor alimente sănătoase în dieta zilnică reduce nivelul colesterolului și hipertensiunea, reglează nivelul zahărului din sânge și previne obezitatea, însă nu este de ajuns pentru a-ți proteja inima de eventualele complicații. Pentru acest lucru, este necesar și să renunți (sau să limitezi consumul) la anumite alimente care cresc riscul de probleme de inimă. Mai jos sunt câteva grupe alimentare care ar trebui îndepărtate din alimentația unui cardiac (sau măcar limitate drastic).
Carnea procesată
Este recomandat să eviți cu totul carnea procesată (salam, cârnați, carne gata pregătită din restaurante fast food), sau dacă nu poți face asta, să o limitezi la maxim două porții pe săptămână (o porție are aproximativ 60 g).
Carnea procesată conține aditivi, coloranți, sare, nitrați și alte substanțe care pot face rău inimii. Pe termen lung, carnea procesată este cea mai dăunătoare pentru inimă, depășind carnea grasă de porc.
Carbohidrații rafinați
Deși ideal ar fi să fie scoși cu totul, carbohidrații rafinați (pâinea albă, orez alb, cereale dulci pentru micul dejun etc) ar trebui consumați cel mult sub forma a șapte porții (60 g fiecare) pe săptămână. Glucidele rafinate, spre deosebire de cerealele integrale, pot duce la îngrășare în zona abdominală, un factor în bolile cardiovasculare.
De asemenea, în timpul procesării se pierd substanțe nutritive precum fibrele, mineralele, substanțele fitochimice (substanțe cu efect antioxidant și antibacterian) și acizii grași (buni). Mai mult, consumul de cereale procesate (care conțin, printre altele, sare, zahăr și grăsimi saturate), în comparație cu cerealele integrale, determină o creștere mai rapidă a nivelul zahărului din sânge imediat după masă; diabetul și prediabetul reprezintă factori de risc în bolile cardiovasculare.
Băuturile carbogazoase
Dacă în cazul alimentelor procesate mai poți spune că rămâi cu (puțini) nutrienți, în cazul băuturilor carbogazoase acestea lipsesc cu totul. Dacă nu poți să le scoți cu totul din dietă, alege să consumi cel mult șapte porții pe săptămână (o porție are 250 ml). O sticlă de 500 ml de suc de fructe (sau nu) conține aproximativ 14 lingurițe de zahăr. Băuturile dietetice nu au zahăr, au puține calorii și zero substanțe nutritive.
Pe lângă lipsa de nutrienți, băuturile carbogazoase cresc riscul de îngrășare și sunt procesate diferit de organism. De exemplu, un suc de fructe caloric creează o senzație de sațietate mai mică față de simpla masticație a două mere (sau portocale, pere, etc).
Cât de importante sunt substanțele nutritive?
Vitaminele, mineralele, acizii grași nesaturați – toate acestea sunt necesare menținerii sănătății sistemului cardiovascular. Mai jos sunt principalele substanțe nutritive benefice pentru persoanele cardiace.
Sursă foto: Pinterest
Acizii grași Omega 3
Somonul (sălbatic), sardinele și semințele de in reprezintă surse excelente de acizi grași Omega 3 (EPA și DHA). Acizii EPA (eicopentaenoic) și DHA (docosahexaenoic) reduc inflamațiile, previn formarea cheagurilor și mențin tensiunea arterială și colesterolul în limite normale.
Quercitină
Quercitina este un flavonoid natural (se găsește mai ales în mere, ceapă, prune, afine, ardei iute, spanac) cu proprietăți anti-inflamatoare care poate contribui la prevenția cheagurilor de sânge.
Acid folic (vitamina B8)
Acidul folic este esențial pentru a menține homocisteina (un aminoacid care, atunci când are un nivel crescut, crește riscul de deces prematur pe fond de boli cardiovasculare) în limite normale. Acidul folic se găsește în spanac, varză kale și salată verde.
Coenzima Q10
Coenzima Q10 are rol antioxidant și reduce hipertensiunea arterială, iar mușchiul inimii conține cea mai mare cantitate din acestă substanță. Coenzima Q10 se găsește în carnea de vită, sardine și macrou. Dacă iei medicamente pentru colesterol (statine) este recomandat să iei și un supliment de coenzima Q10 deoarece statinele reduc nivelul de coenzimă Q10 atins prin alimentație.
L-carnitină
L-carnitina este o proteină care se găsește în carne, alimente din soia și avocado. Acestă proteină este esențială pentru un nivel normal al colesterolului și contribuie la funcționarea normală a mușchilor inimii (un supliment de L-carnitină imediat după un atac de cord grăbește vindecarea).
Licopen
Licopenul se găsește mai ales în tomate. Acestă substanță care dă culoarea tomatelor este un antioxidant care este asociat cu un nivel redus al complicațiilor în cazul persoanelor cardiace. Licopenul reduce tensiunea arterială și scade nivelul markerilor inflamatori.
Magneziu
Magneziul este esențial pentru funcționarea propice a fiecărui organ din corp și în special a inimii (reduce hipertensiunea arterială și ajută la recuperare după un atac de cord). Nucile și spanacul sunt principalele surse de magneziu.
Polifenoli
Polifenolii sunt prezenți în cantități mari în fructe de pădure (afine, zmeură, căpșuni). Ei cresc producția de oxid nitric din organism care, la rândul său, susține relaxarea vaselor de sânge și, astfel, reducerea hipertensiunii articulare. De asemenea, polifenolii cresc nivelul colesterolului “bun”.
Resveratrol
Resveratrolul previne formarea cheagurilor de sânge și susține producția de oxid nitric (care favorizează relaxarea vaselor de sânge). Acesta se găsește în vinul roșu și în ciocolata neagră (minim 75% cacao), dar și sub formă de supliment alimentar.
Sursă foto: Pinterest
Sfaturi pentru a avea grijă de inimă indiferent de vârstă
Prevenția sau tratarea bolilor cardiovasculare înseamnă nu doar disciplină, ci și puțină atenție. Urmând sfaturile de mai jos, îți vei păstra inima într-o stare bună:
- Fii atentă la porții – kilogramele în plus, mai ales în jurul taliei, reprezintă un factor de risc pentru hipertensiunea arterială. Pentru a combate tentația, alege farfurii sau boluri mici.
- Consumă fructe și legume bogate în substanțe nutritive prietenoase cu sistemul cardiovascular și limitează alimentele procesate cu un conținut mare de aditivi, zahăr și sare și cu un aport caloric semnificativ.
- Alege proteine slabe – carne de pui (gătită la grătar sau aburi și nu prăjită în ulei), pește și curcan, dar și lactate cu un conținut redus de grăsimi. Consumă ouă de trei ori pe săptămână.
- Redu consumul de sare – în cantități mari poate duce la hipertensiune. Un cardiac ar trebui să consume 3-4 g de sare pe zi (aproximativ o linguriță) însă nu mai puțin deoarece poate afecta sănătatea, crescând riscul de deces prematur.
- Planifică viitoarele mese pentru a limita cantitatea de alimente nesănătoase consumate.
- Nu mai fuma – fumatul reprezintă un factor controlabil care afectează inima și vasele de sânge.
- Fă sex – studiile au concluzionat că o viață sexuală sănătoasă este asociată cu o tensiune arteriale normală și un risc mai mic de complicații cardiovasculare.
- Râzi – potrivit American Heart Association râsul scade nivelul cortizonului (hormonul stresului), reduce inflamațiile arteriale și crește nivelul colesterolului “bun”.
- Fă mișcare – chiar dacă nu ești supraponderal, statul prea mult pe scaun sau canapea poate determina deces prematur. Cercetătorii spun că persoanele care au un stil de viață sedentar au un nivel crescut al grăsimilor și al zahărului din sânge, doi factori care pot cauza complicații pentru sistemul cardiovascular.
- Ia-ți un câine – un animal de companie reprezintă nu doar o ocazie de a face mișcare în fiecare zi ci și de a empatiza cu ființa de lângă tine, potrivit cercetătorilor. Studiile spun că există o legătură între existența unui animal de companie și o sănătate mai bună a inimii. Aparent, dacă ai un câine, scade considerabil riscul de moarte prematură pe fondul problemelor cardiovasculare.
- Relaxează-te – potrivit unui studiu de la Harvard persoanele care suferă de stres cronic au un risc mai mare de atac de cord și atac vascular cerebral.
Rețete pentru susținerea sănătății inimii
Dacă ești cardiac ar trebui să incluzi în dieta zilnică lactate și carne slabă, legume (în special legume verzi), fructe și cereale integrale. Limitează pe cât posibil alimentele procesate, produsele fast food, băuturile carbogazoase, zahărul, orezul și pâinea albă. Redu sarea dar nu o scoate cu totul din alimentație.
Mai jos sunt câteva rețete care nu vor suprasolicita inima sau vasele de sânge.
Rasol de pește cu legume
Ingrediente:
- 800 g pește (șalău, cod, biban sau merluciu)
- 1 morcov mediu
- 1 ceapă mare
- ½ țelină
- 1 cartof
- 2 roșii coapte sau o conservă mică de roșii pasate
- 1 pahar de vin alb
- 1 frunză de dafin
Instrucțiuni:
- Fierbe legumele întregi (morcovul, ceapa, țelina, cartoful).
- După ce au fiert, adaugă roșiile decojite sau conserva de roșii pasate.
- Lasă-le 5 minute, apoi adaugă vinul.
- Adaugă peștele și lasă 20 minute sau până se evaporă apa și vinul.
Sursă foto: Pinterest
Sufleu cu dovleac
Ingrediente:
- 2 kg dovleac fără sâmburi sau coajă
- 1 lingură făină integrală
- 100 ml lapte
- 1 ou
- 20 g unt
- 50 ml ulei de măsline
- un vârf de nucșoară, piper și scorțișoară
Instrucțiuni:
- Taie dovleacul mărunt și pune-l într-o oală cu uleiul.
- Lasă pe foc până la omogenizare.
- Ia vasul de pe foc și pune dovleacul la blender (30 secunde – 1 minut).
- Separat, amestecă la mixer untul cu laptele și făina până la omogenizare.
- Adaugă piureul de dovleac și gălbenușul de ou la amestecul de mai devreme.
- Separat, amestecă albușul spumă și pune scorțișoara, nucșoara și piperul.
- Combină amestecul de albuș de mai devreme (punctul 6) cu amestecul de piure de dovleac și gălbenuș (punctul 5) până obții un amestec omogen.
- Pune puțin ulei pe o tavă sau întinde hârtia de copt și toarnă compoziția.
- Lasă la cuptor, la foc mediu, timp de 45 minute sau până când scobitoarea iese curată din sufleu.
Curcan cu ciuperci
Ingrediente:
- 1 piept de curcan
- 150 g de ciuperci
- 1 linguriță unt
- 1 ceapă medie
- ½ pahar de vin alb
- 2 linguri ulei de măsline
- pătrunjel și oregano, după gust
Instrucțiuni:
- Fierbe curcanul timp de 30 minute.
- Separat, taie ciupercile și pune-le cu ceapa tăiată rondele și untul la foc într-un vas încăpător.
- Când curcanul este fiert, lasă-l câteva minute la răcit și taie-l bucățele.
- Pune-l peste ciuperci și adaugă vinul.
- Pune totul la cuptor și lasă până la evaporarea apei și a vinului (40 – 50 minute).
- La final, poți presăra pătrunjel și oregano sau orice alt condiment preferat.
Ghiveci de legume
Ingrediente:
- 1 conopidă medie
- 1 varză mică
- 1 ceapă roșie mare
- 1 dovlecel
- 1 vânătă
- 2 căpățâni usturoi
- 3-4 roșii coapte
- 2 ardei capia
- 1 morcov mediu
- ¼ țelină
- 1 rădăcină păstârnac
- 50 g fasole verde sau mazăre
- 100 g ciuperci
- un pahar ulei
Instrucțiuni:
- Curăță toate legumele.
- Pune-le într-o oală încăpătoare la cuptor cu tot cu uleiul.
- Lasă-le 30 minute sau până când toate legumele sunt fierte.
În ceea ce privește dulciurile, este recomandat să limitezi produsele din comerț (dacă totuși cumperi dulciuri preparate, alege-le pe cele cu un conținut redus de zahăr) sau prăjiturile de casă și să alegi, în schimb, fructe în stare naturală, salate de fructe sau câteva bucățele de ciocolată neagră. Pentru un plus de gust presară nuci, caju sau migdale (nu mai mult de 5-10 bucăți).
Chiar dacă suferi de o boală cardiovasculară, viața nu trebuie să fie fadă. Acordă atenție alimentelor din farfurie, evită stresul și sedentarismul, râzi cu prietenii, dansează și bea un pahar de vin roșu (este chiar indicat!).
Sursa foto: Shutterstock
