Insomnia apare pentru prima oară în scrierile filozofilor din Grecia Antică. De atunci lumea a mai evoluat, dar insomnia s-a menținut, afectând în zilele noastre între 10 și 30% din populația lumii, iar aproximativ 6% dintre oameni suferă de insomnii care durează mai mult de o lună. Dar ce este această insomnie și cum ne afectează viața?
Ce este insomnia?
Ce implică diagnosticul insomniei?
Care sunt simptomele insomniei?
Care sunt cauzele insomniei?
Cum te poți trata?
Mituri despre insomnie
Cum poți preveni insomnia sau ce înseamnă un somn sănătos?
Bibliografie
Ce este insomnia?
Insomnia este o boală a somnului caracterizată de dificultăți la adormire sau trezire care se repetă în decursul nopții. Poate avea o existență de sine stătătoare sau poate apărea ca o consecință a unor boli fizice sau mentale.
Tipuri de insomnie
Oamenii de știință clasifică insomniile în două moduri: primare și secundare, respectiv trecătoare, acute și cronice. Să luăm tipurile pe rând.
Împărțirea insomniilor în primare și secundare se face în funcție de cauzele acestora, mai precis, dacă insomnia este tulburarea principală sau dacă apare ca un simptom al unei alte boli. Printre aceste boli se numără durerile cronice, adenomul de prostată, apneea în somn, tulburarea bipolară, depresia, anxietate, stresul prelungit, hipertiroidismul, insuficiența cardiacă, arsurile la stomac, menopauza, sindromul picioarelor neliniștite, combinarea unor medicamente cu nicotina, alcoolul sau cafeaua.
Cealaltă clasificare a insomniilor în trecătoare, acută și cronică vizează durata acestora, fiecare tip de insomnie având specificul ei:
Insomnie trecătoare
Durează mai puțin de o săptămână și poate fi provocată de o afecțiune fizică, schimbarea mediului de somn și a timpului de culcare (de exemplu, schimbarea patului atunci când pleci în vacanță) sau de stres (de exemplu, perioada agitată de dinainte de examene sau de o prezentare importantă). Consecințele sale sunt starea de oboseală pe durata zilei și scăderea capacității psiho-motorii;
Insomnie acută
Vizează o perioadă de insomnie mai mică de o lună. Aceasta se manifestă printr-un somn neodihnitor sau necesitatea unui interval lung de timp pentru adormire. Acest tip de insomnie mai este cunoscut și ca insomnie pe bază de stres și afectează buna funcționare a organismului pe timpul zilei;
Insomnia cronică
Durează mai mult de o lună. Poate apărea ca o consecință a unei alte boli sau poate fi o insomnie primară. Cei care sunt supuși unui nivel crescut de stres sunt mult mai predispuși la acest tip de insomnie. Efectele sale variază de la slăbiciune musculară la oboseală mentală, vedere încețoșată și halucinații;
Ce este apneea de somn?
Sindromul apneei în somn se manifestă prin sforăit prelungit și treziri frecvente în timpul nopții. La nivel intern însă lucrurile devin ceva mai grave. Pauzele respiratorii din timpul somnului (cel puțin 10 secunde) duc la scăderea nivelul oxigenului din sânge, care la rândul său dă un semnal creierului, care “trezește” persoana în cauză. În cazurile cele mai grave aceste treziri bruște au loc chiar și de 100 de ori pe noapte ducând astfel la un somn fragmentat și nesănătos. Persoanele care suferă de apnee nu sunt conștiente de aceste treziri, singurul semnal care apare fiind oboseala din timpul zilei.
Sindromul apneei în somn poate avea consecințe grave asupra sănătății, de aceea este bine să consulți un doctor dacă ți se spune că sforăi tare sau că te oprești din respirat pe timpul nopții sau dacă ești foarte obosit ziua. Drept urmare a acestei boli poți suferi de hipertensiune arterială rezistentă la tratament, accident vascular cerebral, creștere în greutate, tulburări de atenție și memorie (din cauza lipsei unui somn sănătos), iritabilitate, impotență, infarct miocardic, și, în cazuri foarte grave, moarte în somn.
Confirmarea acestei boli se face destul de simplu, fie la spital fie acasă. Mulți pacienți aleg să fie testați acasă pentru că se simt mai confortabil. Un specialist în patologia somnului, de regulă un pneumolog, te va cupla la un poligraf care va înregistra mai multe elemente: nivelul oxigenului din sânge, fluxul de aer de la nivelul nasului, efortul respirator toracic, frecvența cardiacă, poziția corpului și sforăitul. După o noapte petrecută în compania unui astfel de aparat, doctorul va ști dacă ai apnee, cât de gravă este, și care este cel mai bun tratament.
Singurul tratament care a dat rezultate pe termen lung este folosirea unui aparat cu presiune pozitivă continuă (CPAP), un model medical de ventilator. Un astfel de aparat modifică presiunea aerului adaptând-o la reacțiile propriului organism. Rezultatul este un somn odihnitor și un plus de energie.
Care sunt problemele care apar pe termen lung?
Netratată, insomnia poate duce la probleme dintre cele mai diverse, de la oboseală și iritabilitate pe durata zilei la lipsa concentrării, creșterea șanselor de accidente la volan, probleme de natură interpersonală, socială, sau ocupațională, amețeli, migrene, anxietate, depresie, boli ale inimii, diabet, dureri de spate, schimbări metabolice, extenuare fizică ce duce la câte un pui de somn de câteva secunde, accident vascular cerebral.
Statistici despre insomnie
Insomnia este în continuă creștere. Potrivit unor statistici până la 30% dintre oameni sunt afectați de insomnie.
Studiile americane spun că 50% dintre adulți se confruntă cu insomnie ocazională, că 25% dintre oameni suferă de insomnie acută pe durata unui an și că circa 6% ajung să aibă insomnie cronică în fiecare an. Același studiu arată că insomnia este în creștere cu circa 0.71% în fiecare an.
Un alt studiu interesant spune că 4% dintre adulți au luat medicamente pentru a dormi în ultimele 30 zile.
Mai mult, un raport EpiCast prezice să din 2013 până în 2023 cazurile de insomnie vor avea o creștere de 7,12%.
În fine, este bine de știut că în 1942 majoritatea oamenilor dormeau aproximativ 8 ore în fiecare noapte, astăzi numărul a ajuns la 6,8 ore.
Ce implică diagnosticul insomniei?
Pentru a stabili un diagnostic, medicul specialist are nevoie de istoricul complet al pacientului. Deseori acest lucru implică nu doar istoricul medical și noi teste care vor dezvălui sau exclude anumite boli, ci și informații despre stilul de viață, activitățile zilnice și obiceiurile de somn (în general aceste date se obțin prin păstrarea unui jurnal al somnului în care vor fi trecute informații despre ora de culcare și de trezire, dificultatea în adormire, cât de des te-ai trezit în timpul nopții, cât de devreme, cum te simți la trezire, ce medicamente iei etc). Jurnalul somnului nu mai este necesar dacă ești de acord să folosești o brățară actigrafică, care îți va monitoriza pentru o săptămână activitatea din timpul somnului.
Folosirea aparatului polisomnografic pentru a determina tipul insomniei este, în general, recomandat acelor persoane care prezintă deja factori de risc pentru insomnie: apnee, obezitate, un diametru mare al gâtului (mai mult de 45 cm la bărbați și 37 cm la femei). Acest tip de test este important pentru că deseori insomnia nu este verdictul nesomnului. De exemplu, în cazul sindromului somnului întârziat, pacientul adoarme greu și se trezește dificil la o anumită oră, însă odată adormit are un somn liniștit. Aici problema ține de defazarea ritmului circadian. Cu alte cuvinte, nu este vorba de insomnie și prin urmare tratamentul va fi altul.
În destul de multe cazuri insomnia apare ca urmare a existenței unei afecțiuni primare. Indiferent dacă aceasta a fost diagnosticată sau nu, acest lucru trebuie să fie cunoscut de doctor, în general un pneumolog. Potrivit unui studiu din 2010 aproximativ 50% dintre insomnii apar ca o consecință a existenței unei boli psihice. De asemenea, persoanele care suferă de depresie sunt cu până la 80% mai predispuse la insomnie. Acest lucru poate fi datorat într-o oarecare măsură medicației pentru depresie.
Care sunt simptomele insomniei?
Simptomele insomniei sunt destul de ușor de detectat chiar și fără aparatură de specialitate. Mai jos sunt principalele semne că ai putea suferi de insomnie.
- Adormi foarte greu (mai mult de 30 minute);
- Nu poți rămâne adormit pentru mult timp;
- Ai un somn anormal și lipsește somnul REM (somnul odihnitor);
- Ai probleme de concentrare în timpul zilei;
- Te trezești mereu obosit;
- Ești extenuat fizic și psihic;
- Te trezești prea devreme dimineața la doar câteva ore de la culcare (3-4 ore);
- Ești nervos/agresiv/impulsiv aparent fără motiv;
- Ai probleme acasă și la locul de muncă;
- Faci multe greșeli;
- Ai adormit la volan.
Fă câteva schimbări în programul zilnic (fă mișcare, mănâncă cu cel puțin 3 ore înainte de culcare, meditează sau citește o carte înainte de culcare etc.). Dacă aceste schimbări nu aduc cu sine nicio îmbunătățire a somnului, este timpul să apelezi la un specialist.
Care sunt cauzele insomniei?
Insomnia este provocată de factori dintre cei mai diverși, de la stilul de viață la o pernă prea tare (factori pe care îi poți schimba) la moștenirea genetică sau existența unor boli cronice (factori independenți). Mai jos este lista completă a cauzelor insomniei.
- Folosirea unor stimulente – alcool, cafea, droguri, medicație psihoactivă;
- Stare de sevraj după consum excesiv de alcool, sedative, sau consum excesiv de medicație pentru somn;
- Suferi de o boală de inimă;
- Suferi de boli respiratorii sau ai deviație de sept;
- Ai sindromul picioarelor neliniștite – senzația că trebuie să îți miști picioarele conduce la insomnie;
- Dureri – după o operație, de exemplu, durerea resimțită duce deseori la apariția insomniei;
- Schimbări hormonale care preced ciclul menstrual dar și cele apărute odată cu instalarea menopauzei;
- Evenimente deosebite – probleme financiare, probleme la locul de muncă, nașterea unui copil, pierderea unei persoane apropiate;
- Probleme gastro-intestinale precum constipația sau arsurile la stomac;
- Boli ale sistemului nervos: sindrom bipolar, depresie, anxietate, tulburare de stres post-traumatic, schizofrenie, tulburare obsesiv-compulsivă, demență, ADHD;
- Schimbări ale ritmului circadian – insomnia poate apărea ca urmare a schimbărilor de fus orar care apar atunci când călătorești mult;
- Anumite leziuni ale creierului;
- Probleme cu tiroida sau artrita reumatoidă;
- Folosirea excesivă a sedativelor sau a somniferelor fără rețetă;
- O igienă a somnului deficitară – consum de cafea înainte de somn sau zgomot prelungit;
- Insomnia familială fatală – apare ca o consecință genetică și se manifestă prin stări de confuzie, halucinații, în timp ducând la moarte. Aceasta este foarte rară, până în prezent cunoscându-se doar 100 de cazuri;
- Activitatea fizică – dacă faci mișcare seara cel mai probabil vei suferi de insomnie.
Printre factorii de risc ai insomniei se numără un istoric de boli ale sistemului nervos în familie, stresul emoțional prelungit, un program de lucru neregulat, călătorii dese între fusuri orare diferite, vârsta de peste 60 de ani.
Cum te poți trata?
Tratarea insomniei se poate face naturist, non-medicamentos și medicamentos (cu implicarea doctorului).
Remedii naturiste
Pentru multă lume remediile naturiste reprezintă prima soluție pentru a combate insomnia. Demonstrate sau nu științific, unele forme alternative de tratament par a ajuta la reducerea simptomelor cazurilor de insomnie ușoară. Mai jos sunt cele mai populare metode naturiste de a trata insomnia.
Medicamente homeopate
Există multe suplimente, ceaiuri, extracte și tincturi care promit să te ajute să dormi mai bine. De exemplu, extractul de valeriană are un ușor efect sedativ putând ajuta la reducerea insomniei. Mai jos sunt alte plante care ajută la combaterea insomniei:
- Rădăcina de jujuba
- Floarea fructului pasiunii (Passiflora)
- Roinița
- Lavanda
- Teiul
- Mușețelul
- Gura lupului
- Iasomie galbenă
- Nucșoară
- Dedițel
- Anemona
Este bine de știut că unele dintre aceste plante medicinale interacționează cu unele medicamente motiv pentru care este bine să vorbești cu medicul dacă urmezi un tratament de lungă durată.
Tehnici de relaxare și meditație
Poți trata insomnia și dacă apelezi la meditație. Există mai multe studii care spun că medicația în sine sau ca ajutor medicamentelor contribuie la reducerea stresului și te ajută să obții un somn odihnitor.
Alte tehnici de relaxare includ practicarea yoga și tai chi, ambele având rezultatele în reducerea senzației de stres și anxietate și în inducerea unui somn relaxant.
Mai mult, există dovezi științifice că orice tip de exerciții fizice (deci nu doar yoga și tai chi) ajută la obținerea unui somn odihnitor. O plimbare în parc (există inclusiv idee de terapie prin natură, care, poate deloc surprinzător ajută la relaxare și susține somnul), 30 minute la sală, o ieșire cu câinele sau grădinăritul pot ajuta la combaterea insomniei.
Aromaterapia
Pentru unele persoane soluția pentru insomnie pare a fi apelarea la aromaterapie (de exemplu, terapie prin uleiuri esențiale). Masajul cu uleiuri esențiale sau inhalarea aerului (de exemplu, distribuit printr-un umidificator) pot fi benefice în tratarea insomniei. Uleiul de lavandă, lemn de cedru, mușețel roman, flori de portocal amar sau lemn de santal sunt printre cele mai populare metode de a induce somnul.
Acupunctura
Studiile sunt la început și aici însă experimentele de mici dimensiuni au arătat rezultate promițătoare în tratarea insomniei prin acupunctură. Este bine totuși de știut că primele rezultate apar după mai multe ședințe iar dacă urmezi un tratament medicamentos este bine să vorbești cu medicul înainte de a merge la acupunctură.
Reflexoterapie
Potrivit unui studiu, masajul tălpilor și al picioarelor ajută la reducerea depresiei, a stresului și a anxietății (afecțiuni care au drept simptome insomnia) și a crescut nivelul serotoninei (considera hormonul al bunei dispoziții).
Meloterapie
Meloterapia sau muzicoterapie se referă la tratarea unor afecțiuni ale sistemului nervos prin ascultarea de muzică. Dacă suferi de insomnie, poți asculta muzică relaxantă, înregistrări ASMR (zgomote și sunete ritmice care te ajută să te relaxezi) sau muzică clasică pentru a te relaxa și a obține un somn odihnitor.
Remedii nemedicamentoase și medicamentoase
Adoptarea unor măsuri nemedicamentoase reprezintă recomandarea psihologilor. Te ajută să dormi și nu au, în general, efecte adverse.
Poți reduce insomnia prin controlul stimulilor, terapie prin restricționarea somnului, terapie cognitiv-comportamentală etc.
Terapia prin controlul stimulilor presupune stabilirea unei rutini a somnului și evitarea stimulilor care te pot distrage sau îți incită creierul mult prea mult. Potrivit expertului în somn este bine să rezervi patul doar pentru somn și sex, nu pentru privit la televizor, uitat la filme pe laptop, mâncat sau alte activități. De asemenea, este bine să te culci și să te trezești în fiecare zi la aceeași oră (chiar dacă ești obosit la trezire) iar dacă nu adormi în 30 minute să te orientezi spre o activitate relaxantă (citit o carte ușoară, ascultat muzică relaxantă etc) și evitarea expunerii la televizor, smartphone sau calculator.
Al doilea pas presupune restricționarea somnului. Dacă atunci când nu dormi ești tentat să te culci devreme pentru a avea timp să dormi suficient cercetătorii spun să schimbi macazul. Ei recomandă să te culci la o oră mai târziu (de exemplu, cu 30 minute înainte de a adormi) și să te trezești la o oră fixă. Acest program aparent draconic ține circa trei săptămâni iar după reglarea ceasului circadian, poți crește durate de somn cu 15 minute în fiecare noapte (să te culci cu 15 minute mai devreme) însă este bine să nu reduci prea mult deoarece și dacă dormi prea multe ore riști să te trezești obosit.
O altă metodă neobișnuită (se numește terapie prin intenții paradoxale) care dă rezultate presupune să eviți să încerci să te culci. Tehnica dă roade deoarece astfel nu mai stai cu grijă că nu vei dormi opt ore.
În fine, terapia cognitiv-comportamentală presupune schimbare obiceiurilor de somn și demontarea preconceptiilor cu ajutorul unui terapeut profesionist (în majoritatea cazurilor, acesta este psihologul). Fără a avea efectele adverse administrării de medicamente, această metodă de combatere a insomniei poate da rezultate dacă urmezi un tratament medicamentos care poate interacționa cu somniferele. Terapia cognitiv-comportamentală te ajută să înțelegi că nu toată lumea doarme și trebuie să doarmă opt ore pe noapte și că nu este o tragedie dacă ai dormit într-o noapte doar două ore (randamentul de a doua zi este scăzut însă nu este catastrofal).
Dacă strategiile de mai sus nu dau rezultate, este recomandat să apelezi la doctor pentru a-ți recomanda somnifere (în cazurile foarte grave de insomnie, doar somniferele dau rezultate). Acestea sunt eliberate doar cu prescripție medicală.
Somnifere
Medicamentele sedative din categoria somniferelor sunt acele pastile care modifică chimia creierului astfel încât să poți adormi. Somniferele trebuie luat doar temporar și doar în cazurile în care insomnia este severă (cazuri speciale în care somniferele reprezintă ultima soluție). De asemenea, doctorii le recomandată atunci când schimbările rutinei de somn și terapia cognitiv-comportamentală nu dau rezultate.
Antidepresive
Tratamentul cu antidepresive este recomandat mai ales dacă insomnia apare ca urmare a depresiei. Medicamentele sunt eficiente dar pot provoca efecte adverse.
Melatonina
Suplimentele cu melatonină sunt recomandate în calmarea insomniei și trebuie luate pe o perioadă de câteva săptămâni. Medicamentele conțin un hormon (melatonina) care contribuie la reglarea ciclului somn-veghe.
Antihistaminice
Antihistaminicele reprezintă o grupă de medicamente eliberate fără prescripții medicale care induc somnolența. În această categorie intră hidroxizina, clorphenamina şi prometazina. Aceste medicamente te pot ajuta să dormi pe timpul nopții însă există un risc de prelungire a somnolenței și în primele ore ale zilei.
Mituri despre insomnie
Unul dintre lucrurile care îi țin pe insomniaci treji este faptul că nu vor reuși să doarmă opt ore pe noapte (un mit demontat de oamenii de știință). Mai jos sunt alte mituri despre insomnie:
- “Insomnia este ceva mental” – insomnia apare într-adevăr pe fond psihologic însă se crede că stresul este principalul factor care îi face pe oameni să piardă somnului. De fapt, vinovați sunt și igiena de somn, existența unei boli cronice, efectele unor medicamente precum și apneea în somn
- “Dacă stai pe smartphone te relaxezi” – timpul petrecut pe smartphone sau tabletă chiar dacă este unui recreativ tot reprezintă un stimul pentru creier iar luminile (acea lumină albastră despre care tot auzi) și sunetele emise pot da peste cap nivelul melatoninei din creier făcându-l să creadă că încă este zi
- “Somniferele nu au riscuri” – medicamentele somnifere de azi sunt mult mai sigure decât cele de acum 30 ani însă tot există un risc de efecte adverse și de dependență (medicina a avansat mult însă riscul de dependență continuă să fie o problemă în rândul celor care au insomnie). Somniferele te ajută să dormi pe termen scurt, nu vindecă insomnia. Pentru a te vindeca este bine ca odată ce ai descoperit care sunt cauzele de la baza insomniei (stres, o boală, administrarea unor medicamente, anxietate etc) să le confrunți
- “Poți recupera somnul în timpul zilei sau în weekend” – de fapt somnul din timpul zilei (atunci când depășește 30 minute) crește și mai mult riscul de insomnie în timpul nopții iar somnul aparent recuperator din weekend îți dă peste cap ritmul circadian și astfel continuă ciclul insomniei. Calea cea mai sigură de a recupera somnul este să îți stabilești un program de odihnă pe care să îl respecți în fiecare zi
- “Îți înveți corpul să aibă nevoie de mai puțin somn” – fiecare are nevoie de un anumit timp de somn; majoritatea adulților se odihnesc în 7-9 ore pe noapte. Poți învăța să te descurci cu mai puțin însă nu îți poți “dresa” organismul să funcționeze la parametri maximi cu trei ore de somn pe noapte. Dacă ești privat de somn există un risc mai mare de accidente, probleme de concentrare la locul de muncă și chiar o probabilitate crescută de a dezvolta boli cronice
- “Probleme de somn trec de la sine” – până nu afli cauza insomniei (stres, medicamente, o boală etc) nu te aștepta să poți dormi bine. Dacă a trecut o perioadă în care nu ai reușit să dormi sau te trezești foarte obosit este bine să te adresezi medicului
- “Trebuie să dormi opt ore pe noapte” – somnul nu este ceva care este la fel pentru toată lumea. Unele persoane se trezesc odihnite și bine-dispuse după cinci ore de somn (rar) în timp ce altele au nevoie de 10 ore.
- “Dacă nu poți dormi numără oi” – dacă știi că stai cu ochii în tavan cu orele este bine să te ridici. Dacă nu adormi în primele 30 minute după ce te așezi în pat ridică-te și citește o carte ușoară, ascultă muzică relaxantă, meditează sau masează-ți tâmplele cu ulei esențial
Cum poți preveni insomnia sau ce înseamnă un somn sănătos?
Problema cu somniferele este că își pierd efectul dacă sunt folosite pe termen lung sau, mai grav, provoacă dependență. De aceea este bine să luăm măsuri la prima apariție a mai multor zile consecutive nedormite.
Un somn sănătos necesită un pat moale așezat într-o zonă ferită de lumină și de zgomot precum și urmarea unor sfaturi pentru o mai bună igienă a somnului:
- Un program de somn regulat – asta nu înseamnă că trebuie să te culci la opt seara, ci că dacă ai decis că ora 10 sau 11 este ora de culcare, vei da stingerea cu 10 minute mai devreme (și să urmezi aceste reguli chiar și în weekend);
- Activitate fizică regulată – sportul ne face mai fericiți, mai inteligenți, mai creativi și mai împăcați cu noi înșine. Trebuie menționat că sportul cu 1-2 ore înainte de somn duce la accentuarea simptomelor insomniei;
- Un “pui de somn” este util dacă nu depășește 20 minute – în caz contrar apare letargia pentru că organismul crede că este vorba de un somn de noapte. Intervalul ideal pentru acest somn de prânz este între orele 14 și 15 cu mențiunea că este foarte important la ce oră vrei să te trezești a doua zi. Dacă te trezești, de exemplu, la 7 dimineața, ora ideală pentru “puiul de somn” este 14-15. Pe de altă parte, dacă te trezești la 6:30 intervalul oral potrivit este 13:30 – 14: 30;
- Acordă atenție dietei zilnice – evită cafeina sau alți stimulenți (ciocolata, alcoolul, etc); acestea trebuie consumate cu maxim 4-6 ore înainte de culcare;
- Masa de seară – alegerea unei cine lejere este importantă nu doar pentru felul în care arătăm ci și pentru cum vom dormi în noaptea respectivă – alege o salată sau carne slabă;
- Uită-te la film de pe canapea și lasă patul doar pentru somn – evită să consumul alimentelor în pat, să lucrezi în pat, sau chiar să citești (canapeaua sau fotoliul este perfect pentru această activitate);
- Nu te uita noaptea la ceas – vei începe să calculezi cât mai ai de dormit, îți vei face și mai multe griji și nu vei mai dormi deloc;
- Masează-ți tâmplele cu 1-2 picături de ulei de lavandă în serile de după o zi stresantă;
- Alege o saltea și o pernă confortabile – poate pare banal, dar multă lume doarme pe paturi mult prea tari sau pe perne strâmbe sau prea moi (chiar dacă sunt estetic plăcute). Pe lângă somnul neodihnitor, un studiu din 2010 a confirmat efectele pe care mulți dintre noi le simțim atunci când dormim pe o pernă nepotrivită: dureri de gât și migrene la primele ore ale dimineții.
Insomnia este o boală de scurtă sau de lungă durată care apare de-a lungul vieții noastre, fie că ne dorim asta, fie că nu. Important este să detectăm primele semnale, să luăm măsuri, și dacă situația se agravează să apelăm la un specialist care să ne ofere soluțiile potrivite nevoilor noastre.
Bibliografie
Insomnia: Definition, Prevalence, Etiology, and Consequences, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1978319/
Insomnia, https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia
Insomnia: Epidemiology, characteristics, and consequences, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1098359703900317?via%3Dihub
The Insomnia Machine, https://www.nytimes.com/2016/09/18/opinion/sunday/the-insomnia-machine.html
The direct and indirect costs of untreated insomnia in adults in the United States, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17425222
One in four Americans develop insomnia each year: 75 percent of those with insomnia recover, https://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180605154114.htm
Prescription Sleep Aid Use Among Adults: United States, 2005–2010, https://permanent.access.gpo.gov/gpo41892/db127.pdf
EpiCast Report: Insomnia – Epidemiology Forecast to 2023, https://www.globaldata.com/store/report/gdhcer075-15–epicast-report-insomnia-epidemiology-forecast-to-2023/
In U.S., 40% Get Less Than Recommended Amount of Sleep, https://news.gallup.com/poll/166553/less-recommended-amount-sleep.aspx
Clinical Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Insomnia in Adults, https://aasm.org/resources/clinicalguidelines/040515.pdf
British Association for Psychopharmacology consensus statement on evidence-based treatment of insomnia, parasomnias and circadian rhythm disorders, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20813762
Sleep disorders and depression: brief review of the literature, case report, and nonpharmacologic interventions for depression, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3760296/
Comorbidity of Chronic Insomnia With Medical Problems, https://academic.oup.com/sleep/article/30/2/213/2709239
Excessive Daytime Sleepiness and Insomnia, https://jamanetwork.com/journals/jamaotolaryngology/article-abstract/609926?redirect=true
Treatment options for insomnia, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17853625
Menstrual Cycle-Related Variation in Physiological Sleep in Women in the Early Menopausal Transition, https://academic.oup.com/jcem/article/100/8/2918/2836102
Menopausal Symptoms and Their Management, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889852915000420?via%3Dihub
PSYCHIATRIC DISORDERS AND SLEEP, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3493205/
Insomnia in Patients With Traumatic Brain Injury: Frequency, Characteristics, and Risk Factors, https://insights.ovid.com/crossref?an=00001199-200605000-00001
Jet Lag, Circadian Rhythm Sleep Disturbances, and Depression: the Role of Melatonin and its Analogs https://www.researchgate.net/publication/46181995_Jet_Lag_Circadian_Rhythm_Sleep_Disturbances_and_Depression_the_Role_of_Melatonin_and_its_Analogs
Pillow use: the behavior of cervical stiffness, headache and scapular/arm pain, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004642/
The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/
Differential effects of light wavelength in phase advancing the melatonin rhythm, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1600-079X.2003.00108.x
Over-the-Counter Agents for the Treatment of Occasional Disturbed Sleep or Transient Insomnia: A Systematic Review of Efficacy and Safety, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4805417/
Insomnia, https://www.racgp.org.au/afp/200905/200905beach.pdf
Comparative effectiveness of cognitive behavioral therapy for insomnia: a systematic review, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3481424/
Sleeping without a pill: nonpharmacologic treatments for insomnia, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19057243
Nonpharmacologic approaches to the management of insomnia, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21178150
Music improves sleep quality in students, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18426457
More than a feeling: Autonomous sensory meridian response (ASMR) is characterized by reliable changes in affect and physiology, https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0196645
Music therapy improves sleep quality in acute and chronic sleep disorders: a meta-analysis of 10 randomized studies, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23582682
Effects of foot reflexology on fatigue, sleep and pain: a systematic review and meta-analysis, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22310867
Acupuncture for Treatment of Insomnia: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3156618/
Effects of Inhalation Aromatherapy on Symptoms of Sleep Disturbance in the Elderly with Dementia, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5376423/
The Effects of Aromatherapy Massage on Sleep Quality of Nurses on Monthly Rotating Night Shifts, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5518528/
Sleep insufficiency and the natural environment: Results from the US Behavioral Risk Factor Surveillance System survey, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743515002273
Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6045928/
Tai Chi Improves Sleep Quality in Healthy Adults and Patients with Chronic Conditions: A Systematic Review and Meta-analysis, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5570448/
Treatment of Chronic Insomnia with Yoga: A Preliminary Study with Sleep?Wake Diaries, https://www.researchgate.net/publication/8026365_Treatment_of_Chronic_Insomnia_with_Yoga_A_Preliminary_Study_with_SleepWake_Diaries
Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances, https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394901/
