Prima dată atestată când s-a consumat avocado a fost acum cel puțin 10.000 de ani pe teritoriul statului Peru. Excavările arheologice au arătat că dieta peruanilor din acea perioadă consta în chilli, avocado, moluște, păsări și lei de mare. Primele semne ale copacilor de avocado au început să apară în urmă cu 7000 de ani.
Despre avocado
Proprietăți nutriționale ale avocado
Beneficii pentru sănătate ale avocado
Cum alegi un avocado copt
Rețete cu avocado pentru micul dejun
Cum crești avocado acasă, în ghiveci
Contraindicații și riscuri în consumul de avocado
Despre avocado pe scurt
Avocado este fructul unui arbore cu același nume, astăzi existând diferite varietăți în America Centrală și de Sud, Spania, Indonezia, Mauritius, Brazilia, Africa de Sud, Australia, dar și pe coasta de est a SUA.
Fructul are un gust specific și poate fi folosit în multe rețete, alături de ingrediente dulci, amare sau sărate. Multitudinea de substanțe nutritive fac din acest un aliment potrivit chiar și pentru bebeluși (este moale, ușor de digerat, și are vitamine necesare unei dezvoltări armonioase).
Din punct de vedere botanic, avocado este un fruct care conține o singură sămânță, numită “piatră”. Fructul are formă foarte asemănătoare unei pere (în funcție de varietate, poate avea și formă de ou sau formă sferică). Textura este cremoasă, apropiată de cea a untului – în general, este consumat prin combinare cu alte fructe sau legume.
Poate cea mai cunoscută rețetă pe bază de avocado este guacamole, o pastă care include și roșii, coriandru, ceapă, ardei iute, și lime.
Proprietăți nutriționale ale avocado
Textura untoasă a avocado este un prim semn al cantității mari de acizi grași (are un conținut de 67% grăsimi) din care 71% Omega 9, 14% Omega 6, și 1% Omega 3 (un fruct are în compoziție peste 15 substanțe nutritive). Mai jos poți vedea principalele proprietăți nutriționale ale fructului de avocado.
- acid pantotenic (vitamina B5) – 28% din doza zilnică recomandată (DZR)
- vitamina B6 – 20% din DZR
- acid folic B9 – 20% din DZR
- vitamina K – 20% din DZR
- vitamina E – 14% din DZR
- vitamina C -12% din DZR
- niacină (vitamina B3) – 12% din DZR
- riboflavină (vitamina B2) – 11% din DZR
- tiamină (vitamina B1) – 6% din DZR
- potasiu – 10% din DZR
- magneziu – 8% din DZR
- mangan – 7% din DZR
- fosfor – 7% din DZR
- zinc – 7% din DZR
- fier – 4% din DZR
- în cantități reduse: beta-sitosterol (cu rol în reducerea colesterolului “rău”), fitosteroli (scad colesterolul “rău”), carotenoizi – luteină și zeaxantină (pentru o bună sănătate a ochilor).
Beneficii pentru sănătate ale avocado
Consumul de avocado este încurajat mai ales datorită conținutului bogat de acizi grași Omega 6 și Omega 9. În guacamole sau în rețete mai complexe, avocado are o mulțime de beneficii pentru sănătate. Mai jos sunt cele mai importante dintre ele.
Ajută la controlul greutății corporale
Consumul de avocado contribuie la pierderea în greutate pe două fronturi: conține un număr mic de calorii (160 kcal/100 g) și oferă sațietate.
Pentru a demonstra acest lucru oamenii de știință au testat două grupe de voluntari după masa de prânz. Un grup consumase și avocado, celălalt un meniu fără acesta. Rezultatele experimentului au arătat că persoanele din grupul care consumase avocado se simțeau cu 23% mai sătule decât cele din celălalt grup și își doreau mai puțin să mănânce ceva în următoarele cinci ore.
Mai mult, avocado conține fibre necesare sistemului digestiv pentru o digestie sănătoasă.
Susține sănătatea inimii
Avocado are un conținut bogat de grăsimi. Deși 77% din calorii din din grăsimi, majoritatea este acoperită de acidul olei, o grăsime mononesaturată care se găsește în uleiul de măsline. Aceste grăsimi sănătoase ajută la reducerea inflamațiilor și pe termen lung previn apariția bolilor de inimă. Merită știut că avocado este rezistent la temperaturi ridicate motiv pentru care poate fi consumat atât crud cât și ca ingredient al unor preparate care necesită gătire termică.
Reduce colesterolului “rău”
Consumul de avocado este direct legat de o reducere importantă a colesterolului “rău” cu 22%, a trigliceridelor cu 20%, a markerilor inflamatori și a hipertensiunii articulare și crește nivelul colesterolului “bun” cu 11%.
Susține vederea
Avocado susține absorbția antioxidanților din alte alimente și are el însuși proprietăți antioxidante. Dintre aceștia, cei mai importanți sunt luteina și zeaxantina, doi antioxidanți cu rol în protejarea ochilor. De asemenea, studiile au arătat că dacă consumi avocado ai un risc mai mic de cataractă și degenerare maculară.
Reduce simptomele artritei
Artrita este una dintre cele mai întâlnite probleme de sănătate. Există totuși studii care spun că extractul de avocado și de soia ajută la reducerea simptomelor artritei și osteoartritei.
Întărește sistemul imunitar
Avocado conține peste 20 substanțe nutritive, fiind astfel unul dintre cele mai benefice fructe. Acidul oleic din avocado ajută la prevenirea inflamațiilor (de exemplu, atunci când te paște o răceală), vitamina C este cunoscută pentru rolul benefic asupra imunității iar antioxidanții reduc efectele nocive ale radicalilor liberi asupra celulelor organismului.
Susține absorbția antioxidanților
Consumul de avocado ajută la o mai bună absorbție a antioxidanților. Un studiu publicat în 2005 arătat că dacă mănânci carotenoizi cu avocado sau ulei de avocado va exista o rată mai mare de absorbție a substanțelor nutritive.
Protejează creierul și susține memoria
Avocado este benefic chiar și pentru sănătate creierului și pentru procesul de memorie. Fructul bogat în acid olei, un tip de grăsime Omega 3 are o legătură puternică cu funcțiile cognitive. Potrivit unui studiu din 2009, consumul de alimente bogate în acizi grași Omega 3 ajută la stimularea memoriei și protejează creierul. Mai mult, un fruct de avocado acoperă 20% din necesarul zilnic de vitamina B6 (această vitamină susține funcționarea sistemului nervos în perioadele stresante).
Impulsionează metabolismul
Potrivit unui studiu public în 2017, consumul de avocado ajută la prevenirea afecțiunile metabolismului. Cercetătorii spun că avocado ajută datorită conținutului de grăsimi sănătoase care reduc nivelul de colesterol “rău” și diminuează cazurile de grăsime viscerală (în jurul abdomenului).
Reduce riscul de depresie
Avocado poate ajuta și la reducerea riscului de depresie. Consumul de acizi grași mononesaturați reduc riscul de depresie și combat din simptome în cazul bolnavilor (cu condiția ca grăsimile să facă parte dintr-o dietă echilibrată).
Mai mult, conținutul mare de acid folic (prezent în avocado) menține hormonii bunei dispoziții (dopamina și serotonina) în parametri normali.
Reduce simptomele bolilor neurodegenerative
Consumul de avocado poate ajuta la prevenirea unor afecțiuni neurodegenerative așa cum sunt Alzheimer și boala Parkinson. Un studiu din 2016 a concluzionat că amestecul de nutrienți din avocado joacă un rol esențial în prevenirea și tratarea simptomelor afecțiunilor neurodegenerative.
Are grijă de ficat
Avocado conține substanțe chimice care protejează ficatul împotriva toxicității.
Mai mult, consumul de avocado ajută la reducerea efectelor negative ale virusului hepatitei C asupra ficatului.
Este benefic femeilor în sarcină
Avocado poate fi consumat chiar și de femeile însărcinate. Potrivit cercetătorilor, avocado conține acid folic și potasiu (două substanțe necesare dietei gravidei) dar și fibre, acizi grași benefici și antioxidanți liposolubili, substanțe care cresc șansele unei sarcini normale și ajută la obținerea unui lapte matern calitativ.
Cum alegi un avocado copt
Atunci când ești la supermarket alege mereu fructe de avocado coapte (pentru a se coace ține-le în debara sau într-un loc ferit de căldură și lumină).
Atunci când compari mai multe fructe, verifică culoarea cojii pentru a vedea dacă există pete închise la culoare (negre sau în nuanțe apropiate).
Un avocado copt este moale dar ferm la atingere (dacă apeși tare vei lăsa urme pe suprafața fructului).
Cum cureți un avocado
Pune un avocado copt pe un fund și taie pe lungime în jurul sâmburelui situat central. Taie până când lama cuțitului atinge sâmburele apoi rotește fructul pentru a termina de tăiat.
Întoarce avocado și mai fă o tăietură completă pe lungime, pentru ca la final să obții patru sferturi egale.
Îndepărtează ușor feliile de avocado de sâmbure. Îndepărtează fructul de pe coaja închisă la culoare. Poate fi consumat imediat sau ținut la frigider într-un vas etanș pentru 1-2 zile.
Rețete cu avocado pentru micul dejun
Avocado este un ingredient delicios care oferă aromă și grăsimi benefice oricărei rețete dulci sau sărate. Mai jos sunt câteva dintre cele mai delicioase rețete cu avocado pentru micul dejun.
Brioșe cu avocado și afine
Ingrediente:
- 2 căni de făină
- 2 lingurițe de praf de copt
- ½ linguriță bicarbonat de sodiu
- ½ linguriță de sare
- ½ linguriță de scorțișoară (opțional)
- 1 avocado copt curățat și tăiat bucăți
- 150 g zahăr
- 1 linguriță zahăr vanilat
- 300 g afine proaspete sau de la congelator
- 1 ou
- 250 g iaurt grecesc
Topping:
- 2 linguri unt topit și rece
- 2 linguri făină
- 4 linguri zahăr
Mod de preparare:
- Preîncălzește cuptorul la 190 grade Celsius (moderat) și acoperă o tavă de brioșe cu hârtie de copt
- Amestecă într-un bol făina, praful de copt, bicarbonatul de sodiu, sarea și scorțișoara
- Separat amestecă la mixer sau blender avocado până obții o pastă
- Adaugă zahărul și continuă să amesteci până la omogenizare
- Pune oul și continuă să amesteci
- Adaugă esența de vanilie și iaurtul și mai amestecă vreo câteva secunde până la încorporare
- Toarnă ușor amestecul de la punctul 2 și amestecă până la omogenizare
- Formează brioșe cu mâna și pune-le în forme
- Pune deasupra toppingul (amestecă bine toate ingredientele până obții un sos de grosime medie)
- Lasă la cuptor pentru 25-30 minute sau până când scobitoarea iese curată
- Lasă la răcit pentru minim 5 minute înainte de scoaterea din tavă
Toast cu avocado și tahini
Ingrediente: (o porție)
- 50 g semințe de susan negru
- un vârf de sare
- pastă de tahini (semințe de susan prăjite amestecate cu ulei de floarea-soarelui și sare)
- 1 cățel de usturoi
- ½ linguriță suc de lămâie
- 3-4 linguri apă
- 1 avocado copt și tăiat în patru bucăți
- 2 felii de pâine prăjită
- 2 cepe verzi tăiate mărunt
- mărar tăiat mărunt pentru decor
Mod de preparare:
- Într-o tigaie încăpătoare pune semințele de susan și lasă-le pentru 2-3 minute amestecând din când în când pentru a nu se arde
- Separat, pisează câteva semințe de susan reci
- Într-un bol mic pune pasta de tahini, sucul de lămâie și usturoiul
- Adaugă o lingură de apă și amestecă până obții un amestec cremos. Acoperă cu folie alimentară și dă-o la frigider pentru 30 minute
- Pune pasta de mai sus pe felii de pâine prăjită, pune feliile de avocado și decorează cu ceapă verde și mărar
Mic dejun cu avocado și maioneză
Ingrediente: (2 porții)
- 4 felii de pâine prăjită
- 2 roșii tăiate în felii de circa 2 cm
- 2 frunze de salată verde
- 2-4 felii de șuncă
- 1 avocado
- 2 ouă
- 200 g maioneză preparată în casă sau din comerț
- 1 cățel de usturoi
- 2 frunze de busuioc
- 1 lingură ulei de măsline
- un vârf de sare
Mod de preparare:
- Preîncălzește cuptorul la circa 170 grade Celsius (mediu)
- Pune feliile de roșii pe hârtie de copt. Presară sare, busuioc și ulei de măsline
- Lasă la cuptor pentru 45 minute. După preparare dă tava deoparte
- Prepară ouă-ochi în mod clasic
- Amestecă la blender avocado, maioneză și usturoi cu o lingură de ulei de măsline
- Pentru prepararea sendvișului pune pastă de la punctul 5 pe fiecare felie
- Pune pe felia de jos o felie de salată verde, șuncă, 2-3 felii de roșii, un ou-ochi. Pune pe post de cap a doua felie
- Repetă pentru al doilea sendviș
Tartină cu avocado și porumb
Ingrediente: (2 porții)
- 1 porumb copt sau 100 g boabe de porumb din conservă
- 1 lingură ulei de măsline
- 2 linguri unt nesărat și moale
- ½ linguriță pudră de chili
- un vârf de sare
- ¼ linguriță piper
- 2 avocado
- ½ lime tăiat felii
- 4 felii de pâine integrală prăjită
- 70 g brânză
- 2 linguri coriandru tocat mărunt
Mod de preparare:
- Gătește porumbul pe o tigaie-grill și apoi ia de pe foc
- Amestecă untul, pudra de chili, sare și piper apoi adaugă porumbul fiert
- Separat, amestecă avocado cu sare, piper și suc de lime
- Adaugă pasta pe feliile de pâine, pune câteva lingurițe de porumb, brânză, coriandru și chili. Pune câteva picături de lime deasupra
Sendviș cu avocado și mango
Ingrediente: (2 porții)
- 1 ardei gras
- ⅓ mango tăiat bucăți
- 2 linguri zahăr brun
- 2 linguri oțet
- 2 linguri suc de portocale
- 1 lingură suc de lime
- ½ linguriță piper cayenne
- un vârf de sare
- 9 ouă
- 100 ml lapte integral
- 50 g unt nesărat
- 150 g brânză dată pe răzătoare
- 6 felii de șuncă
- 1 avocado tăiat felii
- 4 felii de pâine prăjită
- 80 g roșii murate tăiate bucăți
Mod de preparare:
- Amestecă la blender ardeiul gras, mango, zahărul, oțetul, sucul de portocale, sucul de lime, sare și piperul cayenne până la omogenizare
- Amestecă ouă cu lapte și pune-le pe foc într-o tigaie încăpătoare
- Lasă pe foc pentru 5 minute
- Ia de pe foc și adaugă brânză, sare și piper
- Prepară sendvișuri din felii de pâine pe care pui sosul obținut la punctul 1 și amestecul de la 4
- Decorează cu felii de avocado și felii de roșii murate
Tartină grecească cu avocado
Ingrediente: (2 porții)
- 2 avocado tăiate bucăți
- ½ lămâie
- un vârf de sare
- un vârf de piper
- 4 felii de pâine prăjită
- 50 g brânză feta
- 3 roșii cherry
- ½ castravete tăiat rondele
- 2-3 măsline tăiate bucăți
- coriandru tocat mărunt
Mod de preparare:
- Pune avocado într-un vas mediu
- Adaugă sucul de lămâie, sare și piper și amestecă cu ajutorul blenderului
- Întinde pasta de avocado pe feliile de pâine și pune feta, roșii cherry, castravete, măsline și coriandru
Tartină cu avocado a la Josephine
Ingrediente: (2-3 porții)
- 2 avocado coapte
- 150 g șuncă – circa 8 felii
- 200 g cremă de brânză sau smântână
- 2 lingurițe muștar
- 1 linguriță miere
- 4-6 felii de pâine integrală
- salată verde
- sare și piper după gust
Mod de preparare:
- Preîncălzește cuptorul la 200 grade Celsius (foc mediu)
- Taie șunca în jumătate (vei obține 16 bucățele)
- Taie avocado în două bucăți și apoi fiecare jumătate în patru
- Pune fiecare feliuță de avocado în felii de șuncă și pune la cuptor pentru 15 minute
- Separat, amestecă crema de brânză (sau smântâna) cu muștar, miere, sare și piper
- Întinde amestecul de la punctul 5 pe pâine și pune feliile de avocado învelite în șuncă
- Decorează cu 1-2 frunze de salată verde fiecare felie
Dukkah and Avocado Toast
Ingrediente: (o porție)
- 50 g semințe de pin
- 50 g semințe de fistic
- 50 g semințe de susan
- 2 linguri semințe de coriandru
- sare și piper după gust
- 1 avocado copt
- 2 felii de pâine prăjită
- suc de la ½ lămâie
- ulei de măsline
Mod de preparare:
- Prăjește fiecare tip de semințe (pentru 5-10 minute) în parte și amestecă cu o lingură de lemn. Lasă-le la răcit
- După răcire, folosește un mortar și pistil pentru a le zdrobi (evită să folosești blenderul pentru că nu trebuie să obții o pastă)
- Pune pe fiecare felie de pâine câteva picături de ulei de măsline
- Întinde avocado, pune puțin suc de lămâie și presară semințele zdrobite de mai sus
Tartină cu avocado și rodie
Ingrediente: (o porție)
- semințele de la o rodie
- 2 cepe mari tăiate mărunt
- 100 g fistic prăjit ușor
- 30 g pătrunjel tăiat mărunt
- 1 cățel de usturoi zdrobit
- 1 linguriță oțet
- 3 lingurițe de zahăr
- 70 ml ulei de măsline
- sare și piper după gust
- 1 avocado copt
- 2 felii pâine prăjită
Mod de preparare:
- Amestecă într-un bol semințele de rodie cu ceapa, fisticul și pătrunjelul
- Separat, amestecă usturoiul, oțetul, zahărul, 1 lingură de ulei de măsline și un vârf de sare. Pune acest amestec peste amestecul de rodie de mai sus
- Pune pe fiecare felie de pâine avocado și puțină sare și decorează cu câteva lingurițe de amestec de rodie
Tartină cu avocado și somon
Ingrediente: (o porție)
- 2 felii de pâine prăjită
- 1 lingură brânză de capră
- 1 avocado copt
- 1 roșie tăiată felii
- 1 ceapă medie tăiată în felii subțiri
- 3 felii subțiri de somon afumat
- suc de la ½ lămâie
- sare și piper după gust
Mod de preparare:
- Pune puțin ulei de măsline pe feliile de pâine
- Întinde brânza pe pâine și apoi pune un strat de avocado (zdrobit în prealabil cu o furculiță)
- Pune feliile de roșii, ceapa și somonul
- Picură suc de lămâie, sare și piper
Cum crești avocado acasă, în ghiveci
Pomul de avocado are frunzele asimetrice, de mari dimensiuni (25 cm diametru), mereu verzi, și poate crește până la 9-19 metri înălțime. Florile sunt verzi-gălbui având o dimensiune de 5-10 mm. Odată crescut, fructul are între 7 și 20 cm lungime și cântărește între 100 g și 1 kg, sâmburele central având o lungime cuprinsă între 5 și 6,5 cm.
Pentru cultivarea acestui fruct acasă ai nevoie doar de semințele fructului. Luând în calcul cazurile în care copăcelul se poate usca, este recomandat să plantezi mai multe plăntuțe pentru a fi sigură că măcar una prinde rod.
Cultivarea avocado pas cu pas
Pentru a obține plăntuța sau plăntuțele pe care le vei planta în ghiveci sau în pământul din fața casei (are nevoie de soare) ai nevoie de sâmburi de avocado.
- Curățarea sâmburelui
După tăierea fructului, scoate sâmburele, trece-l prin apă călduță pentru a te asigura că este curat, și decojește coaja exterioară.
- Localizează partea de sus și partea de jos a sâmburelui
Găsește partea de sus și cea de jos a sâmburelui (îți dai seama de aceste lucruri după forma fructului de avocado din care ai extras sâmburele) – partea de jos corespunde părții inferioare, mai bombate a fructului – aici vor apărea rădăcinile.
- Folosește-te de 3 scobitori pentru a fixa sâmburele
Distribuie scobitorile uniform în jurul punctului central – vârful scobitorilor trebuie să ajungă în centru. Acest schelet va ajuta ca partea de jos să se afle în permanență pe apă.
- Așează sâmburele pe jumătate într-un pahar cu apă
Fie că folosești un bol de plastic sau un pahar simplu, sămânța trebuie să fie cufundată cel puțin pe jumătate în apă. Alege un vas sau un pahar transparent pentru a vedea când trebuie să schimbi apa sau când a încolțit sămânța. Apa trebuie schimbată la 3-4 zile; în caz contrar pot apărea mucegaiul și diverse alte ciuperci care produc alterarea seminței de avocado.
- Ai răbdare
Părerile sunt împărțite, semințele putând să încolțească, în funcție de varietate, într-o perioadă cuprinsă între două și opt săptămâni. Încet-încet va crește o mică rădăcină care va avea un aspect ușor lemnos. După aceea, va răsări un mic vlăstar în partea de sus – mai lasă plăntuța pe apă până când tulpina atinge 15-20 cm înălțime.
- Plantează copăcelul în ghiveci
Alege un ghiveci cu un diametru de cel puțin 26 cm și plantează copăcelul de avocado, lăsând o treime din partea superioară a seminței expusă la soare. Ghiveciul trebuie plasat într-un loc cu mult soare!
- Creșterea și îngrijirea
Acomodarea cu solul (un amestec de turbă și pământ de flori este ideal) și cu soarele durează între două și șase săptămâni, fiind recomandat ca odată cu apariția primelor frunze acestea să fie tăiate pentru a asigura o coroană bogată. Este recomandat ca pH-ul să fie menținut între 6 și 6,5 – acest lucru poate fi făcut ușor cu un strat de scoarță de copac așezat la suprafața solului.
Dacă într-un mediu natural copacul poate atinge chiar și 20 m, crescut în apartament acesta nu depășește doi metri. Odată ce ajunge la 1,5 m taie-i vârful pentru a crea posibilitatea creșterii ramurilor laterale.
Copacul de avocado necesită udări dese și un sol hidratat. Primele semne ale excesului de apă sunt frunzele care încep să se îngălbenească. Dacă observi acest lucru, nu mai pune apă pentru câteva zile.
De la sfârșitul primăverii până la începutul toamnei poți ține copacul afară, însă după ce temperatura ajunge sub 8 grade Celsius este bine să îl bagi în casă.
- Îndepărtarea insectelor
Principalii dăunători ai copacilor de avocado de apartament sunt afidele, niște păduchi de plante care se hrănesc cu fructele pomului. Pentru a le îndepărta poți folosi un jet de apă. Pentru a le preveni revenirea umple un pulverizator cu apă și o lingură de ulei de neem (are rol antiparazitar și se găsește la magazinele de tip plafar).
Uită-te după 3-4 zile pentru a vedea dacă afidele au revenit și dacă e așa aplică din nou tratamentul.
- Apariția fructului
În funcție de condiții și de noroc, fructele pot apărea după 3 ani, după 15 ani sau niciodată. Pentru a nu rămâne fără “recoltă” este recomandat să plantezi mai mulți copăcei.
Contraindicații și riscuri în consumul de avocado
Consumat în moderație, avocado este unul dintre cele mai nutritive și delicioase fructe care pot completa cu succes o dietă echilibrată. Cu toate acestea unele persoane ar trebui să consume avocado cu moderație (sau chiar deloc).
Avocado conține cantități mari de grăsimi și de calorii, așa că nu ar trebui să fie consumat de persoanele preocupate de greutate.
Mai mult, dacă ești predispus la migrene (tiramina conținută în avocado favorizează apariția durerilor de cap) sau alergic la latex, avocado nu ar trebui să fie pe lista fructelor tale preferate.
De asemenea, ar trebui să eviți avocado dacă iei subțiatoare de sânge (de exemplu, warfarină) sau dacă ai probleme cu rinichii (datorită conținutului mare de potasiu conținut).
În fine, dacă este mâncat în cantități prea mari (mai mult de un fruct pe zi) pot apărea simptome precum:
- migrene
- amețeli
- vărsături
- sensibilitate la lumină
- constipație
Avocado este un fruct excelent, sărac în carbohidrați, bogat în substanțe nutritive, dar și mai foarte ușor de crescut acasă. Ai răbdare și te vei putea bucura de avocado cules direct de pe balcon!
