Vitamina C are nenumărate beneficii, cu un impact important în organismul uman. Nu degeaba este cea mai populară vitamină. Acidul ascorbic este unul dintre cei mai puternici antioxidanți, cu un rol deosebit pentru sănătatea pielii, oaselor și a țesutului. Iar partea bună este că această vitamină se găsește în multe fructe și legume, nu doar accesibile oricui, dar și foarte gustoase.
Iată tot ce trebuie să știi despre vitamina C: în ce alimente o găsești, care sunt beneficiile ei, care e doza zilnică recomandată și care sunt simptomele deficitului de vitamina C:
Beneficiile vitaminei C
Rolul vitaminei C
Surse de vitamina C
Absorbția vitaminei C în organism
Cauzele carenței de vitamina C
Simptome ale deficitului de vitamina C
Doza zilnică recomandată
Vitamina C în produse cosmetice
Suplimentele cu vitamina C
Măști pe bază de vitamina C
Excesul de vitamina C. Reacții adverse
Vitamina C a fost deseori asociată cu lupta împotriva răcelilor. Linus Pauling, un dublu laureat al Premiului Nobel și campion autoproclamat de vitamina C, a promovat în anii 1970 dozele foarte mari zilnice (12 până la 24 de portocale) ca o modalitate de a preveni răcelile și unele boli cronice.
Linus Pauling a luat zilnic timp de ani de zile 25 de miligrame de vitamina C. El a murit la 96 de ani și a fost activ și lucid pe întreaga durată a vieții.
Vitamina C, sau acidul ascorbic, este o substanță solubilă în apă. Asta înseamnă că se dizolvă în apă și este livrată în țesuturile corpului. Ea însă nu este bine depozitată, așa că trebuie luată zilnic din alimente sau suplimente. Chiar înainte de descoperirea ei, în 1932, experții în nutriție au recunoscut că ceva din fructele citrice poate preveni scorbutul, o boală care a ucis până la două milioane de marinari între 1500 și 1800.
Vitamina C are un rol important în organismul uman. Acidul ascorbic e de ajutor în controlul infecțiilor și vindecarea rănilor și este un puternic antioxidant.
Vitamina C ajută la producerea mai multor hormoni și mesageri chimici în creier și nervi.
Organismul unor animale poate produce Vitamina C, însă oamenii trebuie să o ia din alimente, astfel că ar trebui introdusă în dieta zilnică.
Beneficiile vitaminei C
Vitamina C poate fi numită o adevărată regină a vitaminelor datorită multelor beneficii pe care le are asupra sănătății:
- Reduce riscul bolilor cronice. Pentru că este un antioxidant puternic, vitamina C poate neutraliza radicalii liberi nocivi, care sunt capabili să distrugă celulele și chiar materialul genetic și pot fi responsabili și de îmbătrânire prematură, cancer sau boli de inimă.
- Mai multe studii au evidențiat că o cantitate mare de Vitamina C mărește nivelul antioxidanților din sânge cu până la 30%, iar asta sprijină organismul să lupte cu inflamațiile.
- Luptă cu hipertensiunea. Hipertensiunea este o afecțiune foarte comună, mai ales în cazul vârstnicilor, din cauza căreia riscul de boli cardiovasculare crește.
- Studiile au demonstrat că vitamina C ar putea scădea tensiunea arterială. Cercetătorii au descoperit că suplimentele de acidul ascorbic ajută la relaxarea vaselor de sânge care duc sângele la inimă, ceea ce reduce nivelul tensiunii arteriale.
- Oamenii de știință spun că un consum de suplimente cu vitamina C ar putea scădea, în medie, tensiunea sistolică cu 3.84 mmHg și tensiunea diastolică cu 1.48 mmHg, în cazul adulților sănătoși, potrivit Health Line.
- În cazul persoanelor cu hipertensiune, vitamina C reduce tensiunea sistolică cu 4.85 mmHg și cu 1.67 mmHg tensiunea diastolică. Deși rezultatele sunt promițătoare, vitamina C nu trebuie înlocuită cu tratamentul pentru hipertensiune.
- Ajută inima. Cele mai temute afecțiuni sunt, cu siguranță, cele la inimă, pentru că ele pot provoca subit moartea. Vitamina C ar putea reduce nivelul de colesterol rău și trigliceride, care sunt factori de risc pentru apariția bolilor de inimă.
- Studiile au demonstrat că persoanele care au luat timp de 10 ani, 700 mg de vitamina C zilnic, au avut un risc cu 25% mai mic să dezvolte boli de inimă, în comparație cu cei care nu au luat suplimente de vitamina C.
- Aportul de vitamina C din alimente este asociat cu o scădere și mai mare a riscului de boli cardiace.
- Ar putea reduce nivelurile de acid uric din sânge și ar putea preveni atacurile de gută. Guta este un tip de artrită foarte dureroasă și implică inflamarea articulațiilor, în special a celor de la picioare. Persoanele cu gută suferă de umflături și atacuri bruște și dureroase. Simptomele de gută apar atunci când există prea mult acid uric în sânge. Acidul uric este un produs rezidual apărut în organism. Când nivelurile sunt ridicate, acidul uric poate cristaliza și se poate depozita în articulații. Mai multe studii au arătat că vitamina C poate ajuta la reducerea acidului uric în sânge, astfel că vitamina C poate proteja împotriva atacurilor de gută.
- Ajută la absorbția fierului în organism. Fierul este un nutrient important cu multe funcții importante în corp. Este esențial pentru producerea de celule roșii în sânge și transportul oxigenului în corp. Vitamina C ajută la asimilarea fierului, care e absorbit cu dificultate, cum ar fi în cazul fierului din produsele vegetale.
- Vitamina C este în special benefică persoanelor care nu mănâncă produse animale, întrucât carnea este principala sursă de fier. Poate, în felul acesta, să ajute la controlul anemiei.
- Întărește sistemul imunitar ajutând celulele albe să funcționeze mai bine. Unul dintre principalele motive pentru care oamenii consumă această vitamină este ca să-și întărească imunitatea. Vitamina C încurajează producția de celule albe, cunoscute ca limfocite, care protejează corpul de infecții.
- Protejează memoria. Prin puterea sa antioxidantă, vitamina C sprijină gândirea și abilitatea de ține minte.Mai mult de atât, studiile au demonstrat că oamenii cu demență ar putea avea niveluri mai mici de acid ascorbic în sânge.
- Alte beneficii ale vitaminei C ar fi că protejează ochii de bolile care ar putea apărea odată cu îmbătrânirea. Ea ar putea fi un ajutor în: gastrită, inflamația stomacului cauzată de infecția cu Helico pylori, osteoartrită, arsurilor solare.
- Vitamina C este necesară pentru metabolizarea și sintetizarea hormonilor și la reglarea nivelului de zahăr din sânge, reprezentând astfel un ajutor pentru diabetici.
Rolul vitaminei C
Vitamina C este una dintre acele vitamine hidrosolubile care nu este depozitată în organism, motiv pentru care consumul zilnic este necesar.
Această vitamină, cunoscută și sub numele de acid ascorbic, joacă un rol important într-un număr impresionant de funcții ale organismului de la producția de colagen și L-carnitină la funcționarea normală a unor neurotransmițători.
Colagenul produs doar în prezența vitaminei C este principalul element și cea mai răspândită proteină din organismul mamiferelor (inclusiv omul). Se crede că între 1-2% din mușchi este reprezentat de colagen iar acesta este implicat în formarea și funcționarea normală a tendoanelor, pielii, ligamentelor, corneei, oaselor, cartilajelor, vaselor de sânge.
Încă din anii ‘80 s-a demonstrat că o concentrație mai mare de vitamina C ajută la vindecarea mai rapidă a rănilor și tăieturilor superficiale. Rolul antioxidant al vitaminei C ajută la repararea țesuturilor și reduce riscul de inflamații și oxidarea celulară. Cercetătorii au descoperit că vitamina C poate fi folosită inclusiv pentru a lupta împotriva bacteriei care provoacă tuberculoza.
Mai jos sunt alte roluri ale vitaminei C:
- Ajută la formarea vaselor de sânge și oferă flexibilitate, reducând astfel riscul unor afecțiuni ale inimii
- Ajută la menținerea colesterolului în limite normale
- Ajută la formarea ochilor și menținerea lor sănătoși, reducând pe termen lung riscul de afecțiuni oculare
- Susține absorbția fierului – vitamina C ajută la absorbția naturală a fierului în organism. Acesta din urmă este necesar unui număr important de procese de la circulația sanguină la imunitate, concentrare și refacerea organismului prin somn
- Reglează nivelul histaminei din organism – potrivit studiilor, această substanță este produsă de sistemul imunitar și poate crește riscul de inflamații. Consumul de vitamina C a fost demonstrat ca având un efect reglator asupra histaminei
Surse de vitamina C
Vitamina C se găsește în multe alimente accesibile oricui și foarte gustoase. Mai exact în fructe și legume.
Cele mai importante fructe cu vitamina C sunt: kiwi, clementinele, portocalele, grapefruitul, căpșunele, pepenele galben, coacăzele negre, fructele de guava, prunele, lămâia verde, mango, zmeură, strugurii, caisele, piersicile, cireșele, ananasul, mere, fructul pasiunii, lime, zmeura, strugurii, guava, papaya.
În legume, vitamina C se găsește în: morcovi, ardei gras, pătrunjel, cimbru, conopidă, usturoi, cartofi, sparanghel, legume verzi (spanac, varză de Bruxelles, broccoli etc), ardei iuți roșii și verzi.
Vitamina C poate fi un ingredient prezent în cremele pentru piele. Ea ajută astfel la reducerea ridurilor.
Absorbția vitaminei C în organism
Potrivit cercetătorilor, aproximativ 70-90% din vitamina C este absorbită în doze de 30-180 mg/zi orice doză peste 1000 mg/zi ducând la o reducere a absorbției cu până la 50%. Există mai multe modalități de absorbție a vitaminei C:
- Oral – atunci când vitamina este consumată sub forma alimentelor. Vitamina C este absorbită prin membrana mucoase bucale, a mucoasei stomacale și a părții superioare a intestinului subțire. Proporția din vitamina C care nu este absorbită este eliminată prin urină
- Injectare – este preferabilă doar atunci când există o deficiență mare de vitamina C. Organismul absoarbe mult mai bine vitamina C în cantități mari atunci când este sub formă injectabilă. Injecțiile cu vitamine sunt destul de controversate motiv pentru care este bine să apelezi la ele doar la recomandarea doctorului
- Bioflavonoizi – potrivit doctorilor, flavonoizii sunt necesari pentru a stimula absorbția și folosirea vitaminei C de către organism. Dacă nu găsești combinații de vitamina C și flavonoizi, le poți lua separat
Cauzele carenței de vitamina C
Carențele de vitamina C apar, de regulă, în cazul persoanelor cu o dietă deficitară, cu probleme grave de rinichi care necesită dializă, în cazul fumătorilor și a alcoolicilor. Mai jos sunt principalele cauze ale carenței de vitamina C:
- o dietă săracă în fructe și legume mai ales pe fondul unui venit sub medie
- o dietă deficitară în sarcină
- afecțiuni precum anorexia sau bulimia
- diete restrictive ca urmare a unor probleme de ingerare a alimentelor sau a existenței unor alergii alimentare
- existența unei boli psihice care include teama de alimente
- vârstă înaintată – atunci când absorbția vitaminei C este încetinită
- un consum excesiv de alcool sau consumul de droguri
- afecțiuni care împiedică absorbția vitaminei C – de exemplu, colită ulceroasă, sindrom de intestin iritabil, boala Crohn, boli metabolice sau digestive, afecțiuni ale sistemului imunitar sau tratamentul cu chimioterapie
- diaree cronică
- deshidratare
Simptome ale deficitului de vitamina C
Deficitul de vitamina C este rar în țările dezvoltate, dar poate apărea în cazul persoanelor care au o dietă limitată, care consuma mai puțin de 10 miligrame zilnic timp de o lună sau mai mult.
Situațiile care prezintă cel mai mare risc pentru deficiență sunt în cazul unor diete restricționate în fructe și legume, fumatul sau expunerea pe termen lung la fumul de pasiv și abuzul de droguri și alcool, victime ale arsurilor sau femei însărcinate.
Semnele cele mai frecvente ale unei deficiențe sunt:
Scorbut, boala deficienței severe de vitamina C, cu simptome care rezultate din pierderea colagenului care slăbește țesuturile conjunctive:
- Sângerări și vânătăi, pe piele, din vasele sanguine sparte
- Umflarea sau sângerarea gingiilor și, eventual, pierderea dinților
- Pierderea părului
- Întărirea întârziată a rănilor cutanate.
Alte simptome pot fi: oboseală, stare generală de rău sau anemia de fier din cauza scăderii absorbției de fier.
Doza zilnică recomandată
Pentru că vitamina C este solubilă în apă, organismul elimină excesul la câteva ore după consum, așa că e destul de greu să consumi prea multă vitamina C.
Doar prin dietă, este aproape imposibil să faci exces de vitamina C. Mai exact, ar trebui să consumi 29 de portocale sau 13 ardei grași într-o zi.
În schimb, cei care iau suplimente alimentare, sub formă de tablete sau capsule, au mai multe șanse să consume mai multă vitamina C.
Pentru adulți, cantitatea zilnică recomandată de vitamina C este de 65-75 de miligrame pe zi pentru femei și până la 90 de miligrame pe zi pentru bărbați. Limita superioară este de 2.000 mg pe zi.
Vitamina C la copii nu trebuie să depășească 15 mg, în cazul celor cu vârste între 1-3 ani, iar în cazul copiilor de 4-8 ani, doza ideala de acid ascorbic este de 25 de miligrame.
Acidul ascorbic poate fi utilizat și prin tablete efervescente, sirop, dar și sub formă de praf de pus în produsele cosmetice.
Vitamina C în produse cosmetice
Vitamina C este benefică inclusiv atunci când este un ingredient al produselor cosmetice. Acidul ascorbic, forma sa cea mai răspândită îmbunătățește efectele iluminatoare ale unor creme sau soluții iluminatoare sau matificatoare, reduce efectele tratamentului cosmetic laser și ameliorează aspectul vergeturilor. Derivații esterificați ai vitaminei C sunt folosiți în cremele pentru tenul sensibil iar palmitatul de ascorbil este un ingredient al truselor de machiaj și a unor creme și are mai multe beneficii: reduce activitatea radicalilor liberi, stimulează producția de colagen, stabilizează efectul vitaminei E și protejează pielea sensibilă la lumină. Mai jos sunt cele mai importante beneficii cosmetice ale vitaminei C:
- Promovează producția de colagen – colagenul este esențial pentru a nivela liniile fine și ridurile. Folosirea unor cosmetice pe bază de vitamina C reduce din efectele îmbătrânirii premature și chiar amână apariția acestora în cazul folosirii preventive
- Protejează pielea împotriva radiațiilor solare – aplicarea de produse pe bază de vitamina C protejează împotriva radiațiilor UVA și UVB. Acest efect apare datorită conținutului antioxidant al vitaminei. Este bine de știut că aplicarea topică a vitaminei C este interzisă deoarece poate irita tenul însă în combinații cu creme de protecție solară poate avea grijă de pielea ta în sezonul cald
- Reduce cearcănele – vitamina C are un efect natural iluminator așa că nu mai surprinde pe nimeni că ajută la echilibrarea culorii tenului. Aplicarea de creme îmbogățite cu vitamina C te va ajuta să obții un aspect tânăr și plin de viață chiar și după o noapte nedormită
- Reduce decolorarea pielii – dacă tenul ți se înroșește regulat sau dacă suferi de orice altă probleme de decolorare a pielii, un ser pe bază de vitamina C îți poate veni în ajutor. Vei obține un ten cu o culoare uniformă după doar câteva utilizări
- Stimulează hidratarea și absorbția apei – dacă ai tenul uscat, folosirea vitaminei C este obligatorie. Apelează la o cremă pe bază de vitamina C sau combină crema de față preferată cu un ser de vitamina C și te vei putea bucura din nou de un ten neted, întins și elastic, plin de viață
- Reduce inflamațiile – în concentrații mari vitamina C poate fi folosită pentru a reduce inflamațiile tenului. Dacă ai pielea ternă dimineața după trezire sau dacă te confrunți cu iritații după folosirea unor săpunuri agresive, apelează la o cremă pe bază de vitamina C
- Grăbește vindecarea după arsurile solare – dacă ai stat prea mult la plajă, vitamina C îți poate veni în ajutor. Aplicarea unei creme cu vitamina C ajută la reducerea senzației de arsură și a mâncărimii
- Stimulează creșterea părului – deficiențele de vitamina C pot sta la baza căderii părului și a firelor despicate. Proprietățile antioxidante ale vitaminei C ajută la reducerea efectelor negative ale radicalilor liberi asupra firelor de păr și a creșterii sale. Un nivel normal al vitaminei C ajută la menținerea unui păr puternic și sănătos
- Reduce mătreața – de multe ori foliculii de păr sunt înfundați de mătreața. Vitamina C are efect antibacterian și astfel ajută la menținerea foliculilor de păr sănătoși și reduce din mătreață. Mai mult, aplicarea de seruri pe bază de vitamina C reduce și uscăciunea și senzația de mâncărime resimțite la nivelul scalpului
Suplimentele cu vitamina C
Atunci când nu iei suficiente vitamine din alimentație, este posibil să fie nevoie să iei un supliment cu vitamina C.
De cele mai multe ori, suplimentul de vitamina C vine sub forma acidului ascorbic, ceva mai naturală formă a vitaminei, similară celei preluate din alimente.
Suplimentele cu vitamina C au efect benefic atât asupra sănătății (mai ales pentru imunitate și metabolism) cât și asupra pielii (de exemplu, serurile cu vitamina C pentru ten).
Mai mult, suplimentul intravenos cu vitamina C este benefic dacă ai sistemul imunitar slăbit sau pentru a completa tratamentul clasic pentru pacienții cu cancer. Acesta din urmă trebuie luat numai la îndemnul medicului, sub supravegherea acestuia și doar după ce i-ai spus ce alte medicamente iei (dacă este cazul). De cele mai multe ori, suplimentele cu vitamina C se iau de 2-3 ori pe zi imediat după masă.
În fine, în ultimii ani a apărut și vitamina C lipozomală, o formă inovativă prin care cercetătorii au sporit gradul de absorbție al vitaminei. Noua formă a vitaminei conține fosfolipide, un grup de substanțe care odată ce ajunge în stomac formează lipozomi. Acești lipozomi cresc rata de absorbție a vitaminei C.
Ca și în cazul altor medicamente și vitamina C interacționează cu o serie de compuși farmaceutici. Mai jos sunt cei mai importanți dintre aceștia:
- aspirină
- acetaminofen (pracetamol)
- barbiturice (medicamente cu efect sedativ recomandate în cazurile de anxietate sau epilepsie)
- medicația pentru chimioterapie
- contraceptivele orale
- inhibitorii de protează (recomandați în tratarea SIDA)
- warfarină (anticoagulant recomandat bolnavilor de inimă)
- antiacizi
- unele anti-psihotice
Măști și seruri pe bază de vitamina C
Pentru a face economie de bani sau pentru a fi sigură că știi ce pui pe față, îți poți prepara acasă măști și/sau seruri pe bază de vitamina C. Mai jos sunt câteva sugestii de rețete homemade pentru mască/ser cu vitamina C:
- Ser de vitamina C – ai nevoie de o lingură de vitamina C (se găsește și sub formă de pulbere), 1 linguriță de apă la temperatura camerei, o lingură de gel de aloe vera, ¼ linguriță de ulei de vitamina E. Amestecă vitamina C cu apă până la dizolvarea completă a vitaminei. Apoi adaugă aloe vera și uleiul de vitamina E și amestecă bine. Pune rezultatul într-o sticluță mică și păstreaz-o la frigider maxim două săptămâni. Serul se aplică pe față seara, după ce te-ai spălat pe față și înainte de aplicarea cremei de noapte
- Mască împotriva punctelor negre – amestecă ½ linguriță de bicarbonat de sodiu cu o linguriță de apă, ½ linguriță de suc proaspăt de lămâie (bogat în vitamina C) și ¼ de linguriță de iaurt simplu. Aplică pe fața proaspăt spălată și lasă să acționeze pentru 10 minute. Clătește cu apă călduță și lasă să se usuce în mod natural. Se aplică o dată pe săptămână
- Mască antioxidantă pentru față – amestecă o linguriță de pudră de vitamina C cu o linguriță de argilă verde, ½ linguriță de pudră de matcha (se găsește la farmaciile naturiste), jumătate de linguriță de miere și două lingurițe de apă la temperatura camerei. După omogenizare, aplică cu degetele sau cu o pensulă pe fața proaspăt spălată și lasă să acționeze pentru 15 minute. Clătește cu apă călduță. Se aplică o dată pe săptămână. Pentru varietate, poți înlocui apa cu laptele și argila verde cu un alt tip de argilă și poți adaugă extracte de frunze, flori sau fructe. Pentru un efect de curățare în profunzime, argila poate fi înlocuită de cărbune activat
- Mască iluminatoare cu vitamina C – amestecă o linguriță de pudră de vitamina C cu o linguriță de gel de aloe vera sau miere, 2-3 picături de apă și 1-2 picături de ulei esențial de eucalipt (poate fi înlocuit cu uleiul de arbore de ceai, uleiul de santal, ulei de tămâie sau ulei esențial de imortele). Lasă pentru 15 minute apoi clătește cu apă călduță și absoarbe excesul de apă cu ajutorul unui prosop moale. Se poate ca tenul să fie roșu pentru 30-60 minute după aplicarea măștii însă acest lucru este normal. Masca se aplică o dată pe săptămână
- Mască hrănitoare cu vitamina C – amestecă albușul de la un ou cu ½ linguriță de pudră de vitamina C și ½ linguriță de miere. Aplică masca pe fața curată și lasă pentru 10-15 minute. Poți reaplica masca de 2-3 ori pe lună
Excesul de vitamina C. Reacții adverse
Deși prea multă vitamina C este puțin probabil să fie dăunătoare, doza în exces a suplimentelor de vitamina C ar putea provoca efecte secundare ca: greață, vărsături, arsuri gastrice, inflamația care ar putea deteriora esofagul (esofagita), obstrucție intestinală, crampe stomacale, oboseală, durere de cap, somnolență, diaree, insomnie.
Utilizarea pe termen lung a suplimentelor pe cale orală de vitamina C, de peste 2.000 de miligrame pe zi, crește riscul unor efecte secundare semnificative, astfel că este contraindicat un consum atât de mare pe o perioadă lungă. La unii oameni, utilizarea vitaminei C poate provoca pietre la rinichi.
Sursa foto: Shutterstock
