Alături de o dietă sănătoasă și activitate fizică, somnul completează “necesarul” uman pentru o viață echilibrată, calitatea sa fiind vitală pentru funcționarea normală a organismului și pentru un randament de durată pe timpul zilei.
Care este necesarul de somn în funcție de vârstă?
Ce trebuie să faci pentru a avea un somn sănătos și odihnitor?
Care sunt efectele lipsei somnului sănătos?
Care este necesarul de somn în funcție de vârstă?
Fiecare individ are nevoi unice, iar somnul nu face excepție. Chiar și așa, recomandările pentru un somn sănătos variază mai ales în funcție de vârstă.
- Nou-născuții (0-3 luni) – 14-17 ore
- Copiii de 4-11 luni – 12-15 ore
- Copiii de 1-2 ani – 11-14 ore
- Copiii de 3-5 ani – 10-13 ore
- Copiii de 6-13 ani – 9-11 ore
- Adolescenții – 8-10 ore
- Adulții – 7-9 ore
- Vârstnicii – 7-8 ore
Ce trebuie să faci pentru a avea un somn sănătos și odihnitor?
Somnul odihnitor și sănătos are beneficii pentru minte (în timpul somnului creierul se reface) și pentru corp (ești plin de energie și vioi după un somn odihnitor), lipsa sa punând în pericol sănătatea mai repede decât o dietă deficitară. Mai jos sunt câteva sugestii demonstrate științific, care te vor ajuta să dormi bine.
Citește și : Cum alegi produsele cosmetice
Asigură-te că ai acces la lumină naturală pe timpul zilei
Organismul uman are un ceas intern cunoscut sub numele de ritm circadian. Acesta îți “spune” să stai treaz ziua și îți dă “semnalul” de somn pe măsură ce se întunecă afară. Expunerea la lumină pe timpul zilei te încarcă de energie și contribuie la îmbunătățirea calității somnului din timpul nopții.
Potrivit unui studiu, persoanele expuse la lumină în timpul zilei au adormit cu până la 83% mai repede seara. De asemenea, un alt studiu a arătat că două ore de expunere la lumină pe timpul zilei (nu neapărat naturală) a îmbunătățit calitatea somnului cu 80%.
Redu expunerea la lumina albastră a ecranelor, în special seara
Ritmul circadian este responsabil de lipsa de somn, care apare pe fondul ecranelor albastre ale calculatoarelor sau smartphone-urilor. Lumina acestor ecrane îi transmite semnal creierului că este încă zi; astfel, producția de melatonină este mult diminuată.
Poți reduce lumina albastră a ecranelor instalând aplicații care reduc sau blochează acest efect nociv. Cele mai cunoscute sunt f.lux, Redshift, Iris, Twilight sau Night Shift. De asemenea, este recomandat să eviți ecranele luminoase cu două ore înainte de culcare.
Evită cafeaua după ora 15
Cafeaua are numeroase beneficii, o singură ceașcă putând crește puterea de concentrare, energia și rezistența sportivă.
Cu toate acestea, cafeaua poate fi dușmanul somnului sănătos. Astfel, un studiu a demonstrat că o ceașcă de cafea băută cu șase ore înainte de culcare determină un somn neodihnitor. Dacă totuși îți place să consumi cafea după-amiaza mergi pe varianta fără cofeină.
Încearcă să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi
Ritmul circadian este regulat, acesta aliniindu-se după răsărit și apus. Rutina somnului poate contribui la îmbunătățirea calității somnului pe termen lung. Studiile au demonstrat că persoanele cu un somn neregulat, care dorm până târziu în weekend, au avut un somn neodihnitor.
Ia un supliment cu melatonină
Melatonina este un hormon esențial, care îi spune creierului când este timpul să meargă la culcare. Potrivit unui studiu, 2 mg de melatonină înainte de culcare ( cu 30-60 minute înainte) au îmbunătățit considerabil calitatea somnului (participanții au dormit cu până la 15% mai bine), a doua zi voluntarii având mai multă energie. Suplimentele cu melatonină acționează repede, așa că nu te urca la volan si nu face alte activități care necesită precizie după ce iei acest medicament.
Fă câteva schimbări în dormitor
Unii oameni de știință cred că dormitorul are un impact major asupra calității somnului. Temperatura, zgomotul, luminile de afară chiar și felul în care este așezată mobila pot afecta somnul. Potrivit unui studiu, persoanele care au dormit într-o cameră fără zgomote sau lumini au dormit cu până la 50% mai bine.
Un alt studiu a arătat că suntem mai afectați de temperatura din cameră decât de zgomot. Mai mult, cercetătorii spun că pe măsură ce temperatura din cameră crește (pentru un somn normal este nevoie de o temperatură ambientală de aproximativ 20 grade Celsius), calitatea somnului este diminuată.
Evită să iei cina târziu
Cinele târzii pot avea un efect negativ, atât asupra calității somnului, cât și a eliberării de melatonină (deci, adormim mai greu).
Relaxează-te
Multe persoane care dorm bine și-au format o rutină. Citesc, ascultă muzică relaxantă, meditează sau fac o baie fierbinte inainte de culcare. Aceste obiceiuri ajută creierul se se obișnuiască cu ideea de relaxare.
Asigură-te că salteaua și perna sunt confortabile
Salteaua și perna pe care dormi au efecte surprinzătoare asupra somnului. O echipă de cercetători a analizat beneficiile unei saltele noi. Rezultatele au arătat că participanții aveau cu până la 57% mai puțin dureri de spate și umeri, iar calitatea somnului se îmbunătățise cu 60%. Este bine de știut că perna ar trebui schimbată după aproximativ 18 luni, iar salteaua după 5-8 ani.
Fă mișcare regulat
Efectele activității fizice asupra somnului au fost demonstrate în nenumărate studii. Un studiu interesant, realizat pe un grup de vârstnici, a arătat că acele persoane care făceau mișcare adormeau mult mai repede și dormeau cu până la 41 de minute în plus pe noapte. În cazul persoanelor cu insomnie cronică, activitatea fizică a redus trezirea de peste noapte cu 30% iar calitatea somnului s-a îmbunătățit cu 18%.
Care sunt efectele lipsei somnului sănătos?
Lipsa somnului sănătos poate avea efecte devastatoare nu doar asupra concentrării și energiei din timpul zilei, ci și asupra sănătății. Mai jos sunt câteva dintre cele mai importante efecte negative ale lipsei somnului sănătos.
-
lipsa somnului sănătos îngrașă
Persoanele care nu dorm bine au un risc mai mare de îngrășare și de obezitate pe termen lung.
Un studiu realizat pe 600.000 de voluntari adulți și copii a arătat că riscul de obezitate creștea cu 89% în cazul copiilor și cu 55% în cazul adulților atunci când nu se odihneau adecvat.
-
lipsa somnului sănătos scade puterea de concentrare
Somnul este esențial pentru buna funcționare a creierului. Funcții precum gândirea, concentrarea, memoria, productivitatea și performanța sunt mediate de calitatea somnului.
Un studiu realizat pe doctori rezidenți care lucrau în ture de peste 20 ore a demonstrat că realizau cu până la 36% mai multe erori medicale prin comparație cu rezidenții care dormeau normal. Un alt studiu a arătat că lipsa somnului adecvat poate avea același efect asupra creierului precum beția.
-
lipsa somnului sănătos scade timpul de reacție în activitățile sportive
Într-un studiu jucătorii de baschet care au dormit bine jucau mult mai repede și mai precis față de de alte grupe de jucători.
Pe de altă parte, un alt studiu a stabilit o legătură între somnul de slabă calitate și mersul încet și o putere musculară inferioară.
-
somnul nesănătos crește riscul de boli de inima și accident vascular cerebral
Un raport care a analizat 15 studii a concluzionat că persoanele care nu au un somn odihnitor de minim 7-8 ore au un risc mai mare de boli de inimă și de accident vascular cerebral.
-
un somn defectuos crește riscul de diabet de tip 2
Experimentele în care participanții au avut restricții de somn au dezvăluit un nivel crescut al zahărului din sânge. Mai mult, unele studii au arătat că un somn de doar patru ore pe noapte pe o perioadă minimă de șase nopți a dus la simptome de prediabet (acestea au dispărut după o săptămână de somn odihnitor). în plus, persoanele care dorm mai puțin de șase ore pe noapte au un risc crescut de diabet de tip 2.
-
lipsa somnului calitativ crește riscul de depresie
Depresia este legată direct de o calitate inferioară a somnului. Experții cred că aproximativ 90% dintre persoanele depresive dorm rău. În plus, persoanele care cu insomnie sau apnee în somn sunt mult mai predispuse la depresie.
-
lipsa somnului de calitate slăbește puterea sistemului imunitar
Cercetătorii cred că lipsa somnului calitativ poate avea un efect negativ și asupra imunității. O echipă de oameni de știință a monitorizat un grup de persoane cărora le-a administrat virusul gripal. Rezultatele au arătat că acele persoane care au dormit mai puțin de șapte ore pe noapte erau de trei ori mai predispuse la gripă față de persoanele care au dormit cel puțin opt ore.
-
somnul defectuos crește riscul de inflamații
Somnul defectuos este legat de un risc mai mare de inflamații în organism. Studiile au arătat că somnul neodihnitor este direct legat de inflamații ale tractului digestiv, putând crește riscul de sindrom de intestin inflamabil. Mai mult, cercetătorii au observat somnul pacienților cu boala (inflamatorie) Crohn și au concluzionat că persoanele care dorm rău au un risc de două ori mai mare de recurență a bolii.
-
somnul nesănătos este corelat cu dificultăți în socializare
În fine, lipsa unui somn sănătos poate avea un impact negativ asupra interacțiunilor sociale. Potrivit mai multor studii persoanele care nu dorm bine au dificultăți în recunoașterea expresiilor faciale pentru “fericire” și “furie”.
Somnul sănătos și odihnitor este un pilon al sănătății, alături de activitatea fizică și de o dietă sănătoasă. Privarea de somn are efecte negative asupra sănătății fizice și mentale, fiind afectate inclusiv relațiile cu cei din jur. Fă mișcare în timpul zilei, evită ecranele cu două ore înainte de culcare și stabilește-ți o rutină de culcare cu muzică relaxantă și o baie cu spumă, acestea sunt doar câteva măsuri care îți vor face “poftă” de somn.
Sursa foto: Shutterstock
