Exercițiile Pilates sunt astăzi practicate de milioane de oameni din întreaga lume, având beneficii atât pentru corp, cât și pentru minte. Există sute de variante de exerciții adaptate pentru nevoile fiecăruia, de la recuperarea după o accidentare (exercițiile simple care cresc flexibilitatea), la exerciții speciale pentru gravide și antrenamentele tipice pentru persoanele care au un stil de viață activ.
Cum au apărut exercițiile Pilates?
De câte tipuri sunt exercițiile Pilates?
Care sunt beneficiile exercițiilor Pilates?
Cum se respiră corect în timpul exercițiilor Pilates?
Cum au apărut exercițiile Pilates?
Exercițiile Pilates au fost inventate de Joseph Pilates, un antrenor de sport pasionat de body-building, jiu-jitsu, box, yoga și fitness. Acesta a susținut întreaga viață că postura greșită și problemele asociate vieții moderne sunt cauzate de lipsa activității fizice și a unei respirații corecte.
După deschiderea sălii sale de sport din New York în anii ‘20, exercițiile sale au început să fie din ce în ce mai căutate, mai întâi de studenții coregrafului George Balenchine și de sportivi care voiau să se refacă după mici probleme accidente sau entorse apoi de doamnele din înalta societate. Până în anii ‘80, exercițiile Pilates deveniseră cunoscute pe scară largă.
De câte tipuri sunt exercițiile pilates?
Numărul mare de practicanți în întreaga lume a făcut posibilă crearea unor exerciții fizice Pilates adaptate pe nevoile fiecăruia. Astfel, există mai multe tipuri de exerciții, fiecare cu particularitățile sale:
- Exerciții mat Pilates – o serie de exerciții Pilates executate pe o saltea pusă pe podea. Sunt cele mai populare, fiind prezente în majoritatea sălilor de sport. Există circa 40 exerciții diferite pentru saltea care lucrează spatele, abdomenul și părțile laterale ale trunchiului
- Exerciții Stott Pilates – au apărut după ce dansatoarea Moira Merrithew s-a refăcut după o accidentare cu ajutorul exercițiilor Pilates. Promovate de Moira și de soțul ei, exercițiile Stott Pilates se concentrează asupra corectării problemelor care apar ca urmare a unei posturi neadecvate
- Exerciții Pilates Cadillac – duc exercițiile pe saltea la un nou nivel. Propuse de Joseph Pilates, pentru a realiza aceste exerciții ai nevoie de un echipament special care seamănă cu un pat cu baldachin (primele au apărut în anii ‘50) de care sunt agățate mai multe bare, funii și alte accesorii pentru a-ți permite să îți lucrezi toți mușchii. Aceste exerciții sunt folosite mai ales pentru a defini mușchii și pentru a îmbunătăți circulația în întregul organism
- Exerciții Pilates reformer – o altă invenție a lui Joseph Pilates și o particularitate a aparatului Cadillac. De această dată, aparatul seamănă tot cu un pat însă este prevăzut cu o saltea “mișcătoare” care răspunde la mișcările corpului. Spre deosebire de exercițiile pe saltea, aparatul reformer oferă o gamă mai mare de exerciții fizice care lucrează toți mușchii, oferă stabilitate și ajută la refacerea legăturii corp-minte
- Exerciții Winsor Pilates – au fost dezvoltate de Mari Winsor și au devenit populare în urma unor reclame de tip teleshopping. Spre deosebire de alte forme de exerciții Pilates, acestea sunt secvențiale și de intensitate scăzută și au drept obiectiv arderea caloriilor. Winsor a lansat, de-a lungul timpului, exerciții secvențiale pentru abdomen, brațe și picioare
Care sunt beneficiile exercițiilor Pilates?
Exercițiile Pilates sunt create în așa fel încât să poate fi practicate de orice persoană indiferent de vârstă sau de stilul său de viață. Mai jos sunt câteva dintre beneficiile exercițiilor Pilates:
- Dezvoltă mușchii fără a crea senzația că ridici greutăți două ore pe zi – scopul exercițiilor Pilates este să îți dezvolți mușchii în armonie cu restul organismul
- Cresc flexibilitate – în Pilates exercițiile fizice sunt sincronizate cu respirația și nimic nu este pe repede înainte. Întinderile, repetările și respirația susțin obținerea flexibilității
- Dezvoltă “musculatura de bază” a corpului – exercițiile Pilates lucrează mușchii spatelui, ai abdomenului (după câteva antrenamente Pilates vei avea abdomenul plat) și ai zonei pelviene
- Îmbunătățesc postura
- Oferă energie – cu cât faci mai multe exerciții Pilates (în limita puterilor fiecăruia) cu atât sângele va circula mai bine la organe și țesuturi, mușchii vor răspunde la mișcări și vei avea o stare generală mult mai bună și mai multă energie
- Te ajută să slăbești
Care sunt beneficiile exercițiilor Pilates pentru sănătate?
Alcătuite ca o combinație între minte și corp, exercițiile Pilates au beneficii inclusiv pentru sănătate. Mai jos sunt câteva dintre ele:
- Îmbunătățesc densitatea osoasă – studiile au arătat că practicarea exercițiilor Pilates poate fi benefică în stimularea mineralizării oaselor
- Reduc durerea de spate – potrivit studiilor, practicarea exercițiilor Pilates de minim patru ori pe săptămână timp de 12 luni ajută la reducerea durerii cronice de spate și stimulează flexibilitatea mușchilor spatelui
- Previn accidentarea – exercițiile Pilates cresc flexibilitate, pun mușchii la treabă îmbunătățesc echilibrul și reduc riscul de cădere. Toate aceste efecte ajută la prevenirea accidentării în cazul sportivilor de performanță dar și a celor care practică exerciții fizice solicitante (dacă lucrezi mușchii prin ridicare de greutăți poți strecura o ședință de Pilates pentru a preveni accidentarea)
- Susțin anduranța cardiovasculară – în funcție de intensitate, exercițiile Pilates îți vor crește pulsul. În special exercițiile avansate pentru abdomen și ridicările laterale vor ajuta la creșterea anduranței cardiovasculare (nu vei mai gâfâi după ce ai urcat două etaje pe scări)
- Îmbunătățesc capacitatea plămânilor – respirația corectă care stă la baza exercițiilor Pilates se vede atunci când vine vorba de efectele acestora asupra sistemului pulmonar. Studiile au arătat că, pe termen lung, exercițiile Pilates îmbunătățesc anduranța, rezistența și flexibilitatea diafragmei și ca urmare îmbunătățesc și capacitatea plămânilor
- Reduc tensiunea articulară – un studiu publicat în 2015 a arătat că exercițiile Pilates contribuie la reducerea tensiunii articulare în cazul pacienților hipertensivi iar vestea și mai bună este că nu vine la pachet cu efectele adverse asociate medicației
- Susțin sănătatea sistemului nervos – studiile au arătat că exercițiile Pilates stimulează crearea de noi celule neuronale și chiar protejează împotriva afecțiunilor neurodegenerative, susțin învățarea și te ajută să gândești critic. Pe termen scurt, exercițiile Pilates reduc simptomele anxietății și ale depresiei
- Tratează insomnia – potrivit cercetătorilor, persoanele care practică regulat Pilates au un somn regulat și odihnitor
- Îmbunătățesc echilibrul chiar și în cazul vârstnicilor – Pilates este pentru toată lumea așa că nu este de mirare că aceste exerciții au beneficii chiar și pentru vârstnici. Potrivit studiilor, exercițiile Pilates îmbunătățesc echilibrul vârstnicilor și reduc mult frica de a cădea asociată slăbirii generale a organismului odată cu vârsta
Cum se respiră corect în timpul exercițiilor Pilates?
Controlul respirației stă la baza oricărui exercițiu Pilates. Pentru Joseph Pilates și pentru cei care au adus exercițiile Pilates în secolul 21 nu conta atât de mult câte repetări poți face, ci ca respirația să fie corectă și sincronizată cu mișcările corpului.
Exercițiile de respirație au fost inspirate din cultura chineză în care respirația se focusează pe un anumit punct al corpului (de exemplu, pe abdomen sau diafragmă). În cazul Pilates, tehnica de respirație poartă numele de “respirație laterală”, concentrându-se asupra mușchilor toracelui.
În timpul inspirației se mărește cutia toracică, mușchii intercostali se întind, iar spațiul dintre coaste se mărește pentru a face lor aerului. În momentul expirației, cutia toracică își micșorează volumul, plămânii se golesc de aer iar întreg procesul implică acționarea mușchilor spatelui, ai abdomenului și ai diafragmei (exact acele grupe musculare lucrate în exercițiile de bază Pilates). Mai jos este un exercițiu care te va ajuta să respiri potrivit tehnicii Pilates:
- Întinde-te pe saltea
- Îndoaie genunchii și pune mâinile pe șolduri atingând ușor abdomenul cu degetele
- Inspiră adânc pe nas timp de 4-5 secunde (cu timpul vei putea inspira până la 6-8 secunde)
- Începe să expiri ușor (timpul de inspirație ar trebui să fie egal cu cel al expirației) concentrându-te asupra mușchilor abdomenului (aceștia vor începe să coboare și să se “scufunde” în zona pelviană)
- Repetă exercițiul de 6-10 ori
Exercițiile Pilates chiar sunt pentru toată lumea și pentru a învăța tehnica corectă de mișcare ar trebui să mergi la câteva ședințe înainte de a te avânta asupra filmulețelor de pe YouTube. Dacă ai un antrenor cu experiență alături, vei ști ce mișcări faci greșit și cum le poți corecta (realizarea incorectă a unor exerciții poate pune presiune inutilă asupra unor mușchi și poate crește riscul de accidentare). Pilates este un echilibrul între minte și corp și sigur vei avea numai de câștigat, chiar dacă nu vrei să corectezi o probleme de postură, ci doar să te relaxezi după o zi stresantă de muncă.
Sursa foto: Pexels
