Care este motivația ta?
Stabilește-ți niște obiective
Care este ora optimă pentru a face mișcare?
Chiar și 10 minute pe zi contează
Fă mișcare alături de familie
Fă mișcare alături de colegi
Nu ai avut timp azi? Mâine e o nouă zi!
Jobul, timpul petrecut alături de copii, casa, cumpărăturile. Tot îți spui că te vei reapuca de sală când vei avea o zi liberă, însă acea zi feerică nu pare a fi prea aproape. Ce ai putea face?
Încearcă să dedici timp în mod regulat activităților fizice, chiar dacă se va întâmpla să mergi la sală doar câte o oră de trei ori pe săptămână.
Urmează sfaturile noastre de mai jos și te vei simți din nou de milioane!
Care este motivația ta?
Înainte de a-ți face abonament la sală sau la cursul de Zumba, întreabă-te sincer de ce vrei să faci mișcare. Pentru a fi în formă? Pentru a avea energie când ești alături de familie sau la job? Pentru a slăbi?
Scrie aceste motive pe o foaie și gândește-te la ele atunci când nu ai chef să îmbraci echipamentul de sport.
Cum te simți după o sesiune la sală sau după o tură de alergare în parc? Ești obosită, dar plină de energie, simți că poți face orice. Gândește-te și la cât de bine te vei simți după aceea. Uită de greutatea ideală, concentrează-te asupra unor altfel de obiective: cei vei putea face odată ce îți reintri în formă, cum îți vei distribui energia proaspăt câștigată.
Sursă foto: Pexels
Stabilește-ți obiective
Începe să redevii activă încetul cu încetul. Mergi pe scări în loc de a lua liftul și lasă mașina la o distanță mai mare, pe care să o parcurgi cu cinci minute mai mult decât o făceai de obicei; iată câteva exemple care, deși nu necesită un efort foarte mare, îți vor da acel sentiment de reușită și te vor motiva să îți depășești limitele.
Fixează-ți câteva obiective clare pentru ca, atunci când vrei să apeși butonul snooze, să ai un motiv în plus pentru a te da jos din pat. Acestea variază de la 35 de flotări pe zi în șase luni până la participarea la maraton într-un an și de la scăderea procentului de grăsime în sânge la analizele anuale ca la carte (aici intervine și alimentația).
Oamenii de știință spun: cu cât stabilești niște obiective mai clare și mai bine definite (similare celor SMART de la locul de muncă), cu atât vei avea mai multe șanse să le atingi.
Care este ora optimă pentru a face mișcare
Mișcarea, oricât de utilă ar fi, are și ea „mofturile” ei. Poate că acum îți este greu să revii la sală pentru că în diminețile de după te simți obosită, iar noaptea adormi mai greu.
Acest lucru se întâmplă pentru că organismul tău are propriul ritm circadian. Pentru a fi sincronizat cu programul tău, află care e cea mai bună oră pentru a face mișcare.
Poți face asta foarte simplu. Tot ceea ce ai de făcut este să îți înregistrezi temperatura corporală la fiecare două ore, timp de cinci zile. Temperatura corpului variază cu până la 1,5 grade Celsius pe parcursul zilei. Încearcă să îți faci timp pentru activități fizice cu trei ore înainte sau după cea mai mare valoare înregistrată a temperaturii corporale. Dacă te trezești foarte devreme sau stai până târziu la job, vei observa că ajungi la temperatura optimă după-amiaza, undeva între ora patru și ora șase.
De asemenea, contează foarte mult de ce vrei să încorporezi activitatea fizică în programul tău. În rândurile de mai jos vei găsi cele mai comune motive și perioada optimă pentru un antrenament.
Slăbire – seara sau dimineața
Un studiu din 2010 spune că dacă alergi seara sunt mai multe șanse să slăbești decât dacă alergi dimineața. Pe de altă parte, 30 de minute de alergare după apusul soarelui încurajează un mic-dejun mai bogat care, la rândul său, duce la scăderea șanselor de obezitate și diabet și suprimă nevoia de snack-uri pe parcursul zilei.
Pe de altă parte, un alt studiu a ajuns la concluzia că mișcarea făcută dimineața ne ajută să slăbim mai mult pentru că organismul arde mai multe grăsimi în această perioadă a zilei. Același studiu a confirmat că un antrenament intens de scurtă durată este mai benefic decât unul de o oră, dar mai lent. Astfel, activitățile fizice de dimineață contribuie la arderea grăsimilor pe parcursul întregii zile.
În funcție de timpul pe care-l ai la dispoziție și de prioritățile personale, poți alege între activitățile matinale și cele de seară.
Sursă foto: Pexels
Redefinirea musculară – Seara
Ca regulă generală, mușchii sunt mai slăbiți dimineața și ajung la un nivel optim odată cu lăsarea serii. Potrivit studiilor care au comparat exerciții specifice redefinirii musculare, activitățile fizice de după ora 20 au cel mai mare impact, însă doar dacă sunt intense. Cu alte cuvinte, sunt mai utile 15 minute de activitate intensă decât 50 de minute într-un ritm normal.
Mai multă productivitate la job – După-amiaza
Pentru a fi mai productiv la locul de muncă, sesiunile de activitate fizică trebuie să se desfășoare după-amiaza. Un studiu din 2009 a descoperit că activitățile fizice de la ora 18 sunt mult mai benefice pentru productivitate decât cele de la 6 dimineața.
Trebuie menționat că activitățile fizice cu cea mai mare rată de succes au fost înotul, mersul pe bicicletă și alergatul, și nu mersul. După-amiaza, corpul este mai pregătit să fie supus la activități fizice intense. De asemenea, mișcarea de după-amiază este mult mai puțin probabil să cauzeze răniri.
Somn odihnitor și diminuarea stresului – Dimineața
Cei care se trezesc devreme ajung departe spune un vechi proverb românesc. Unde ajungi depinde doar de tine. Cert e că vei avea un somn mai odihnitor și stresul va fi la un nivel normal. Un experiment a testat mai mulți participanți, fiecare mergând pe o bandă de alergare la orele 7, 13, și 19, de trei ori pe săptămână, timp de 30 de minute.
Rezultatele au arătat că persoanele care făcuseră mișcare la 7 dimineața aveau presiunea arterială cu 10% mai scăzută și cu 25% pe durata nopții, în comparație cu ceilalți participanți la experiment.
Același studiu a arătat că participanții s-au odihnit mai bine, somnul lor fiind cu până la 75% mai lin decât al celorlalți.
10-Minute Workout to Sculpt Your Whole Body
Deși recomandările oficiale sunt, de câțiva ani, de 30 de minute de activitate în fiecare zi, recent s-a confirmat că activitățile intense de circa 10 minute dedicate fiecărei grupe de mușchi sunt la fel de benefice.
În funcție de ce schimbări faci, de starea de spirit și de cât timp ai la dispoziție, alege când este cel mai oportun să strecori câteva minute de activitate fizică.
Sursă foto: Pexels
Chiar și 10 minute pe zi contează
Deși vei simți că trebuie să îți împarți timpul în 100 de locuri, pentru cel puțin 100 de activități, totul ține de priorități. 10 minute dimineața, 10 la prânz, 10 seara, când plimbi câinele. La sfârșitul zilei toate contează.
Dacă înainte puteai să petreci cel puțin o oră la sală, de când îl ai pe cel mic timpul tău a devenit vizibil mai limitat. Acum e momentul să îți schimbi tehnica de lucru la antrenamente și să te concentrezi mai mult pe eficiență.
Înainte de toate, trece în calendarul tău, înainte de începutul săptămânii, zilele și orele care sunt disponibile pentru activitate fizică. Odată ce ai trecut minutele de mișcare în agendă, alături de activitățile de la birou și de responsabilitățile de acasă, ai mai multe șanse să le bifezi. Poți face acest lucru și pe un calendar comun. Astfel, soțul va ști că marțea și vinerea de la ora 20 este rezervat timpul tău de antrenament și că trebuie să aibă grijă de copii.
Dacă vrei să treci pe la sală după ce ieși de la job, fii sigură că ai în mașină o geantă adecvată cu încălțăminte și haine pentru sport, produse pentru duș și o mică trusă de machiaj. După trei săptămâni, programul va deveni parte din rutina ta.
Dacă poți face mișcare de două ori pe săptămână câte 30 de minute, tot e mai bine decât deloc. Programul tău de lucru ar mai putea include ceva. În rândurile de mai jos sunt câteva idei clasice și câteva mai nonconformiste:
- lasă mașina la vreo 10 minute de mers de birou;
- fă 15 minute de Yoga după ce copiii au adormit;
- trezește-te cu jumătate de oră mai devreme pentru a face Pilates (sau kickboxing, alte exerciții cardio), inspirată fiind de filmulețele de pe YouTube. Dacă nu vrei să riști să trezești toată casa, poți petrece acea jumătate de oră alergând;
- folosește-te de un scaun pentru a face exerciții acasă;
- în pauza de masă de la prânz mergi la cea mai apropiată sală de locul tău de muncă;
- interesează-te de cursuri pentru mămici și copii (în București, de exemplu, există un astfel de curs de Yoga);
- dacă stai la casă, ai grijă de grădină (îți vei lucra toate grupele musculare fără să îți dai seama) – strânge frunzele, curăță buruienile, plantează flori;
- că vrei, că nu vrei, câinele trebuie plimbat – rezervă-ți această activitate pentru seară și îți vei antrena mușchii cel puțin 20 de minute în fiecare zi;
- când ieși cu ei la joacă în parc încearcă niște mișcări de întindere, fandări și alte giumbușlucuri, ca în filmulețul de mai jos:
Indiferent că alegi să mergi la sală sau să trebăluiești pe lângă casă, dacă alegi să faci mișcare ai doar de câștigat. Vei fi mai productivă și mai creativă la job, te vei simți mai bine și, conform unui studiu pe 10.000 de voluntari, vei fi mai fericită.
Fă mișcare alături de familie
Implică-ți întreaga familie în activitatea sportivă. Mergeți la plimbare împreună sau cu bicicletele duminica, în drumeții pe munte în perioada concediului. Dacă locuiești la casă, poți să îi rogi să te ajute când plantezi și îngrijești florile.
Dacă ai cu cine lăsa copiii seara, ieși la alergat alături de soț.
Fă mișcare alături de colegi sau prieteni
Dacă nu ai făcut-o deja, poți să o faci de acum. Schimbă informații și păreri cu alți părinți care trebuie să se împartă între job și casă și reușesc cumva să mai treacă și pe la sală. Folosește-te de beneficiile rețelelor de socializare pentru a te motiva și inspira să ieși din casă chiar și în zilele în care nu ai chef.
Dacă știi și alte mămici care vor să facă mișcare, stabilește să vă întâlniți toate. Copilul tău își va face noi prieteni de joacă, iar tu vei avea „colege de suferință” cu care să împarți problemele de zi cu zi și cu care să te sfătuiești. Puteți chiar să mergeți la sală împreună o dată pe lună, atunci când programele vi se sincronizează.
O prietenă este persoana potrivită care să îți spună „Hai, că poți!”
Nu ai avut timp azi? Mâine e o nouă zi!
Dacă ai avut o zi îngrozitoare la locul de muncă sau ești răcită, este în regulă să ratezi o zi de mișcare. Unul dintre obiective este să ai energie pentru a te dedica și activității fizice. Atât timp cât o zi nu se transformă într-o lună ești bine. În fond, și drumul la sală îl faci tot pentru tine, pentru a avea energie și pentru a fi mai fericită. Și, poate cel mai important, nu te compara cu alții.
Activitatea fizică nu trebuie să fie în competiție cu proiectele de la birou sau cu atribuțiile de mamă. Urmând aceste sfaturi, vei putea profita de timpul liber pentru a contribui la bunăstarea ta spirituală.
Sursă main foto: Shutterstock
