Vitamina D, numită de doctori și “vitamina soarelui”, deoarece este produsă natural de organism în prezența luminii naturale, este esențială bunei funcționări a organismului. Această vitamină este atât de importantă încât carențele sunt asociate unui dezechilibru general al organismului.
Iată care este rolul vitaminei D, de unde o poți lua, precum și care sunt primele semne ale carenței:
Tipuri de vitamina D
Rolul vitaminei D în organism
Surse de vitamina D
Simptomele carenței de vitamina D
Doza zilnică recomandată de vitamina D
Consumul excesiv de vitamina D
Suplimentele cu vitamina D
Interacțiunea vitaminei D3 cu alte medicamente
Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi, care este prezentă în mod natural în foarte puține alimente, este adăugată în altele și disponibilă ca supliment alimentar. De asemenea, este produs endogen, atunci când razele ultraviolete din lumina soarelui ating pielea se declanșează sinteza de vitamina D.
Vitamina D are multe roluri importante în organism, inclusiv promovează absorbția calciului și a fosforului, sprijină structura osoasă, ajută funcția neuromusculară și imunitară, reduce inflamațiile, luptă cu depresia și chiar poate reducere creșterea celulelor canceroase.
Deficitul de vitamina D poate da o serie de simptome foarte neplăcute, printre care slăbiciune musculară și oboseală.
Tipuri de vitamina D
Vitamina D există sub mai multe forme (de la D1 la D5 și apoi un salt la D12), cele mai benefice forme fiind vitamina D2 (numită medical ergosterol) și vitamina D3 (colecalciferol).
Vitamina D2 este prezentă mai ales în plante, varietăți de ciuperci și fulgi de drojdie, în timp ce vitamina D3 este sintetizată în mod natural de organism și este prezentă în produse animale (de exemplu, în carne și lactate). Ambele forme de vitamina D sunt, în mod natural inactive, ele fiind activate în organism, la nivelul ficatului (vitamina D este transformată în calcidiol care oferă mai apoi, la analizele medicale, nivelul vitaminei D din sânge) și la nivelul rinichilor (unde calcidiolul de mai devreme este transformat în calcitriol, forma activă a vitaminei D).
Pentru a ajuta la reglarea funcțiilor organismului, calcitriolul se agață de receptorii de vitamina D din celulele sângelui.
Rolul vitaminei D în organism
Administrarea de vitamina D reprezintă nu doar un real ajutor pentru sănătatea ta, ci are un rol esențial în organism.
Vitamina D este implicată în cele mai importante procese din organism, de la dezvoltarea sistemului osos, la funcționarea inimii și de la prevenția apariției unor boli cronice la tratarea unor simptome ale afecțiunilor deja existente. Mai jos poți afla câteva detalii despre fiecare în parte.
Reduce simptomele depresiei
Studiile au arătat că vitamina D joacă un rol în reducerea simptomele depresiei. Potrivit unui studiu interesant, voluntarii depresivi care au primit un supliment alimentar pe bază de vitamina D au observat o reducere semnificativa a simptomelor. Relația a fost demonstrată și invers (persoanele cu depresie și anxietate aveau deficiențe de vitamina D).
Stimulează pierderea în greutate
Statul mai mult la soare sau suplimentele cu vitamina D te pot ajuta să slăbești. Aceasta este concluzia unui studiu în care un grup de voluntari a luat o combinație de vitamina D și calciu. Rezultatele au arătat că persoanele care au luat calciu și vitamina D au slăbit mai mult decât grupul placebo. Cercetătorii cred că vitamina D și calciul suprimă apetitul.
Susține sănătatea oaselor
Vitamina D are un rol vital în absorbția calciului în oase și în menținerea unui nivel normal al fosforului din sânge, doi factori importanți în menținerea sănătății sistemului osos (în lipsa vitaminei D, organismul ar excreta calciul odată cu trecerea sa prin rinichi). Mai mult, deficiențele de vitamina D la adulți duc la osteomalacie (“înmuierea” oaselor) sau la osteoporoză.
Reduce riscul de diabet
Există mai multe studii care au descoperit o relație invers proporțională între nivelul vitaminei D din organism și riscul de diabet. Cercetătorii au arătat că un nivel sub-normal al vitaminei D, deci o carență, este direct legată de un risc mai mare de diabet. Mai mult, copiii care au primit 2.000 de unități internaționale (UI) de vitamina D au avut un risc cu până la 88% mai mic de a dezvolta diabet până la vârsta de 32 ani.
Reduce simptomele artritei reumatoide
Potrivit unui studiu publicat în 2014 la Universitatea Oxford, persoanele care au o deficiență a vitaminei D au un risc crescut de inflamații, probleme osoase și probleme articulare. Tot cercetătorii ne aduc vești bune; aparent, suplimentele de vitamina D scad riscul de apariție a artritei și reduc din simptome în cazul bolnavilor.
Este necesar unei sarcini normale
Femeile însărcinate care au deficiențe de vitamina D au un risc mai mare de preeclampsie și pot necesita cezariană. Mai mult, un nivel redus al vitaminei D în timpul sarcinii este asociat diabetului gestațional și vaginitei bacteriene (afecțiunea implică dezechilibrul bacterian al florei vaginale).
Pe de altă parte, excesul de vitamina D este direct legat de un risc mai mare de alergii alimentare în primii doi ani de viață a celui mic. Cu alte cuvinte, moderația este secretul iar dacă ai o deficiență de vitamina D în timpul sarcinii este bine să vorbești cu doctorul înainte de a lua un supliment.
Protejează împotriva infecțiilor respiratorii
Potrivit studiilor, persoanele cu un nivel normal al vitaminei D din organism au un risc mai mic de răceală, gripă și alte probleme respiratorii. Un raport care a analizat peste 25 de studii a concluzionat că persoanele cu deficiențe de vitamina D au avut o reducere cu 12% a riscului de îmbolnăvire după ce au luat un supliment alimentar pe bază de vitamina D.
Reduce riscul de boli cardiovasculare
Studiile recente au descoperit o legătură între lipsa vitaminei D și un risc mai mare de boli de inimă. Cercetătorii spun că vitamina D stimulează producția reninei, o enzimă care reglează cantitatea de sânge care trece prin vasele de sânge. În cazul unei deficiențe, apare hipertensiunea arterială, un factor primordial în bolile de inimă.
Îmbunătățește performanțele sportive
Vitamina D joacă un rol important și în susținerea performanțelor sportive. Această substanță are rol metabolic, stimulează dezvoltarea musculaturii și scade riscul de accidentare cu cel puțin 20% în timpul unei activități fizice intense. Suplimentarea vitaminei D atunci când este nevoie poate chiar ajuta la refacerea musculaturii după sport.
Previne rahitismul la copii
În cazul copiilor, deficiența de vitamina D este asociate cazurilor de rahitism (o afecțiune care împiedică dezvoltarea normală a mușchilor și a oaselor). Problemele pot apărea ca urmare a unui nivel redus la vitamine D la mamă dar și în lipsa unei alimentații adecvate în primii ani de viață. Potrivit unui studiu, gravidele cu deficiență de vitamina D au un risc mult mai mare de a naște copii cu rahitism. Asigurarea unui nivel normal al vitaminei D fie prin expunere la soare, alimentație sau suplimente alimentare previne apariția rahitismului la copii. Așadar, vitamina D poate ajuta sarcina.
Contribuie la prevenția bolilor neurodegenerative
Studiile încă sunt la început însă oamenii de știință cred că vitamina D poate juca un rol în prevenția unor boli neurodegenerative precum Alzheimer sau demență. Potrivit datelor deja existente, receptorii de vitamina D din creier ajută la menținerea abilităților cognitive și îndepărtează placa amiloidală, un factor în apariția bolilor neurodegenerative.
Surse de vitamina D
La nivel global, circa 50% dintre oameni au deficiențe de vitamina D. Deși soarele este principala sursă de vitamina D, aceasta nu este singura, ci există și alte alternative. Cum mulți oameni nu petrec timp suficient în aer liber, sub razele soarelui, aceștia trebuie să-și ia necesarul vitaminic din alimente și suplimente alimentare. Mai jos sunt principalele surse alimentare de vitamina D:
- somon
- sardine
- hering
- ton
- pește-spadă
- gălbenuș de ou
- creveți
- lapte, iaurt, chefir
- cereale integrale
- suc de portocale
- ton
- ficat de pui
- ulei de ficat de cod
Simptomele carenței de vitamina D
Carențele de vitamina D sunt recunoscute mai ales datorită simptomelor. Dacă știi că nu petreci suficient timp la soare și nu consumi alimentele de mai sus, poți să te confrunți cu o deficiență de vitamina D. Astfel că deficitul de vitamina D poate apărea ca urmare a expunerii insuficiente la lumina soarelui, aportului alimentar redus, tulburărilor de absorbție intestinală (afecțiuni digestive), dar și a consumului anumitor medicamente care accelerează absorbția vitaminei D.
O persoană cu deficit de vitamina D ar putea simți simptome precum:
- senzație de oboseală
- dureri de mâini și picioare – o senzație generală
- dureri musculare sau osoase – greutăți la urcat scări sau atunci când te ridici de pe scaun
- apariția fracturilor în zona picioarelor, a pelvisului și a șoldului
Medicina a evoluat mult, iar diagnosticul este pus ușor de doctor după realizarea unor teste simple de sânge (orice valoarea sub 20 ng/L este considerat carență). Este posibil ca medicul să ceară pacientului repetarea analizelor de sânge, după efectuarea tratamentului, pentru noutăți despre starea pacientului.
Lipsa de vitamina D atrage după sine nevoia de suplimentare a vitaminei D pentru ca organismul să nu fie puternic afectat.
Care sunt factorii de risc în carențele de vitamina D?
Carențele de vitamina D pot avea mai multe cauze, unele dintre ele evitabile. Mai jos sunt principalii factori de risc în carențele de vitamina D:
- expunere insuficientă la soare
- domiciliul într-o zonă cu mulți nori sau poluare
- purtarea hainelor lungi, a pălăriilor și a cremei de protecție solară (pentru a produce vitamina D, organismul are nevoie de expunere directă la soare timp de 5-10 minute pe zi sau măcar de trei ori pe săptămână)
- probleme în absorbția vitaminei D
- existența unei probleme de sănătate – de exemplu, colită ulceroasă, boala celiacă boala Crohn sau fibroză chistică
- o dietă vegană
- obezitatea
- vârsta – persoanele vârstnice au o capacitate mai redusă de sinteză a vitaminei D; bebelușii hrăniți exclusiv la sân care nu primesc suplimente cu vitamina D
- anumite medicamente – de exemplu, glucocorticoizii, antiepilepticele și terapia antiretrovirală îngreunează absorbția vitaminei D
Doza zilnică recomandată de vitamina D
Potrivit nutriționiștilor, este nevoie de o cantitate de vitamina D exprimată în unități internaționale (adică ce cantitate dintr-o substanță are un efect asupra organismului). Mai jos poți vedea necesarul zilnic de vitamina D:
- copii și adolescenți – 600 UI
- adulți până la 70 ani – 600 UI
- adulți peste 70 ani – 800 UI
- gravide și femei care alăptează – 600 UI
Consumul excesiv de vitamina D
Dacă deficiențele de vitamina D pot da peste cap întregul organism, nici excesul nu este benefic. Doctorii recomandă cel mult 4.000 UI pe zi iar de la 10.000 UI într-o zi apare toxicitatea vitaminică. Deși intoxicația cu vitamina D este foarte rară, atunci când apare poate pune viața în pericol. Mai jos sunt principalele simptomele ale consumului excesiv de vitamina D:
- calcifierea oaselor
- întărirea vaselor de sânge
- dureri de cap
- vărsături și amețeli
- pierderea apetitului
- constipație sau diaree
- aritmii cardiace
- pierderi anormal de mari în greutate
- pietre la rinichi
- deshidratare
- pancreatită
Potrivit studiilor, intoxicarea cu vitamina D nu apare ca urmare a expunerii excesive la soare sau din cauza alimentației, ci mai ales în urma excesului de suplimente alimentare.
Mai mult, unele categorii de persoane ar trebui să evite cu totul suplimentele cu vitamina D. Aici intră bolnavii cu afecțiuni precum: sarcoidoză, boala Crohn, cancer metastatic de oase și sindromul William.
În general, expunerea moderată la soare (5-10 minute zilnic sau măcar de trei ori pe săptămână) precum și o dietă echilibrată sunt suficiente pentru a asigura dozele necesare de vitamina D. Apelează la suplimente alimentare doar în cazul carențelor grave și doar la recomandarea doctorului, deoarece excesul poate avea mai multe efecte negative decât beneficii. Consumă vitamina D cu moderație, iar sănătatea ta va avea doar de câștigat.
Suplimentele cu vitamina D
Vitamina D iese în evidență față de alte vitamine pentru că e considerată un hormon și este produsă cu ajutorul pielii ca rezultat al expunerii la soare.
Obținerea dozei potrivite de vitamina D este esențială pentru sănătate, iar pentru că nu se găsește în multe alimente, anumite persoane pot recurge la ajutorul suplimentelor. Persoanele în vârstă, persoanele cu pielea închisă la culoare, persoane supraponderale sau care trăiesc în zone unde lumina soarelui este limitată sunt expuse riscului de a suferi de deficiență de vitamina D și au mai multe șanse să dezvolte afecțiuni precum osteoporoza.
În SUA, aproximativ 42% din populație au carență de vitamina D. Administrarea de suplimente este astfel o modalitate ușoară de a satisface nevoia de vitamina D.
Există câteva reguli generale de care trebuie să ții cont înainte de a începe un tratament cu vitamina D. Suplimentele de vitamina D se iau la masă pentru că se absorb cel mai bine când mănânci, în special alimente grase, precum: avocado, nuci, semințe, lactate grase sau ouă. Cel mai indicat este să fie luate în prima parte a zile, poate chiar la micul dejun.
Pentru o îngrijire exemplară, nu rata nicio pastilă.
Suplimentele de vitamina D se administrează după efectuarea unor analize de sânge. Ele sunt deseori recomandate persoanelor care au deficit de această vitamină, unii experți spunând că ele nu sunt recomandate persoanelor sănătoase, care au valori normale. Cu alte cuvinte, vitamina D nu ar fi o modalitate de preveni boli.
Interacțiunea vitaminei D3 cu alte medicamente
Din motive de siguranță, înainte să începi tratamentul cu vitamina D, mergi la un medic specialist pentru mai multe informații legate de riscurile administrării vitaminei D și sfaturi individuale. Doar medicul poate pune un diagnostic de deficit de vitamina D, după ce a fost realizat testul de sânge.
Deși se poate cumpăra fără rețetă, Vitamina D trebuie luată după o discuție cu medicul pentru a stabili doza necesară, dar și pentru a te asigura că alte pastile pe care le iei nu vor interacționa cu această vitamina.
Vitamina D3 poate să nu mai fie un beneficiu pentru sănătatea ta, dacă o iei cu medicamente precum: cele antiepileptice, cele pentru tratarea tuberculozei, cele antifungice, barbiturice, heparină sau medicamente pentru afecțiuni cardiovasculare (glicozida cardiotonică, digoxina).
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56061/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2796.2008.02008.x
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4781354/
https://spectrum.diabetesjournals.org/content/24/2/113
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4365424/
https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583
