Fumatul cauzează 6 milioane de decese anual și reprezintă un factor primordial în 75% din decesele persoanelor cu boli pulmonare. Tutunul este atât de nociv, încât 600.000 de persoane mor anual din cauza fumatului pasiv. Potrivit datelor oficiale, 7 din 10 fumători au încercat să se lase de fumat la un moment dat sau altul. În lipsa unui plan de acțiune, persoanelor care ajung să se lase de fumat le ia 3 până la 10 reveniri la țigări înainte de a se lăsa definitiv.
Cum este organismul afectat de fumat?
Cum te poți lăsa de fumat?
Care sunt cele mai eficiente trucuri pentru a te lăsa de fumat?
Ce se întâmplă în organism după ce te lași de fumat?
Care sunt beneficiile renunțatului la fumat?
Care sunt efectele adverse ale lăsatului de fumat?
Care sunt cele mai răspândite mituri despre renunțatul la fumat?
Cum este organismul afectat de fumat?
Fumatul afectează, în timp, toate organele, de multe ori crescând riscul apariției unor boli cronice. Mai jos sunt principalele efectele ale fumatului:
Sistemul circulator
Atunci când fumezi, resturile țigării ajung în circulația sanguină și pot îngroșa sângele (fapt care duce la apariția cheagurilor de sânge), poate crește tensiunea arterială (fapt care crește riscul de atac vascular cerebral și atac de cord) și pot fi reduse dimensiunile arterelor (astfel, sângele ajunge mai greu la organe).
În timp pot apărea probleme de vascularizare (de exemplu, atunci când sângele cu substanțe nutritive nu mai ajunge într-un timp normal, iar picioarele devin reci) și chiar probleme ale sistemului nervos (din cauza slăbirii arterelor care duc sânge la creier). Vestea bună este că dacă te lași de fumat, după un an scade riscul de deces prematur ca urmare a bolilor de inimă pe fond de fumat cu 50%. După 15 ani fără tutun, riscul devine similar unei persoane care nu a fumat niciodată.
Tractul gastrointestinal
Fumătorii au un risc mai mare de ulcer și de cancer gastric, de intestin, limbă, gât, și esofag. De asemenea, fumatul slăbește pereții tractului digestiv, putând crește riscul de reflux gastric. Mai mult, fumatul pătează dinții, cauzează respirație neplăcută și poate chiar duce la probleme gingivale. După 20 de ani fără țigări, riscul de apariție a bolilor gastrointestinale cronice este redus la nivelul non-fumătorilor.
Sistemul nervos
Fumatul crește riscul de atac vascular cerebral (cu până la 50%) și de anevrism. Acesta din urmă apare ca urmare a slăbirii pereților vaselor de sânge din creier. Odată pereții slăbiți, pot apărea perforări care duc la hemoragie cerebrală, un factor în decesul prematur. Dacă renunți la fumat, riscul de atac vascular cerebral este redus la jumătate în mai puțin de doi ani, iar în cinci ani acesta va fi asemănător unui nefumător.
Sistemul pulmonar
Plămânii sunt cei mai afectați de fumat. Tutunul crește riscul de pneumonie, emfizem și cancer pulmonar (85% dintre persoanele care mor de cancer pulmonar sunt fumătoare). De asemenea, fumătorii sunt mai predispuși la răceli, tuse și astm.
Pielea
Fumatul afectează inclusiv felul în care arată pielea. În cazul fumătorilor, pielea îmbătrânește prematur (în unele cazuri cu 10-20 ani) și are un aspect nesănătos (fumatul cauzează îngustarea vaselor de sânge care ajung cu nutrienți în zona superficială a pielii). De asemenea, prezența toxinelor din țigări poate crește riscul de apariție a celulitei. Vestea bună este că prin renunțarea la fumat vei preveni progresul deteriorării pielii.
Sistemul reproducător
În cazul bărbaților, fumatul reduce cantitatea de spermă produsă și crește riscul de cancer testicular. Femeile au dificultăți în a rămâne însărcinate (70% dintre femei au nevoie de mai bine de un an pentru a ramane insarcinate). De asemenea, fumatul crește riscul de cancer cervical. Este bine de știut faptul că fumatul în timpul sarcinii poate duce la pierderea sarcinii sau la naștere prematură.
Sursă foto: Pinterest
Cum te poți lăsa de fumat?
Informarea și stabilirea unui plan sunt factorii-cheie ai succesului atunci când vrei să te lași de fumat. Mai jos sunt câteva idei pe care le poți lua în considerare atunci când îți faci planul pentru a te lăsa de fumat.
Găsește motivația
Pentru a te ține departe de țigări ai nevoie de motive puternice. Unul dintre motivele principale ale majorității fumătorilor este acela de a proteja familia de fumatul pasiv. Sănătatea personală reprezintă un alt motiv bun pentru a te lăsa de fumat. Important este să ai o motivație suficient de puternică pentru a “detrona” dorința de a aprinde o țigară.
Pregătește-te
Aruncă scrumierele, pachetele de țigări din casă și brichetele. Poți chiar apela la ajutorul unei aplicații speciale pentru cei care se lasă de fumat; cele mai cunoscute aplicații de acest fel sunt Quit Smoking: Cessation Nation, Craving To Quit!, Kwit și SmokeFree – Quit Smoking Slowly.
Cere ajutorul doctorului
Unele medicamente pot calma din efectele secundare ale lăsatului de fumat. De exemplu, depresia sau problemele de concentrare pot fi combătute cu medicamentele specifice.
Vorbește cu familia și prietenii
Spune-le celor dragi că încerci să te lași de fumat. Aceștia pot fi o motivație pentru a nu aprinde țigara (pentru că nu vrei să le dezamăgești încrederea). Poți de asemenea apela la consiliere psihologică sau la organizații non-guvernamentale de tipul “Fumători Anonimi” (ONG-ul “Stop Fumat” de exemplu are sedii în fiecare județ în cadrul cărora oferă consiliere).
Relaxează-te
Unul dintre motivele pentru care multă lume apelează la fumat este pentru că (pare că) ajută la relaxare. Odată ce ai renunțat la tutun va trebui să descoperi noi modalități pentru a te destresa. Dansul, sportul, meditația sau masajul sunt doar câteva modalități de a uita de probleme.
Evită alcoolul sau alte obiceiuri care pot declanșa dorința de a fuma
Poate că fumezi cu o ceașcă de cafea sau un pahar de alcool alături. Limitează aceste obiceiuri care te pot face să te reapuci de fumat. Alege să bei ceai verde în loc de cafea sau mută ceașca de cafea la o oră la care nu fumai înainte. Dacă înainte fumai după masă, acum înlocuiește obiceiul cu o plimbare afară, o conversație cu un prieten sau mestecatul unei gume.
Fă curat
Odată ce ai fumat ultima țigară aruncă nu doar scrumierele și brichetele, ci fă si o curățenie generală pentru a scoate mirosul de tutun din haine, covoare, perdele sau tapițerie. Dacă obișnuiai să fumezi în mașină fă curat și acolo.
Mergi la sală
Potrivit unor studii, dacă faci sport, simptomele renunțatului la fumat sunt mult atenuate. Chiar dacă nu ai timp să petreci o oră la sală, 15 minute de alergare sau plimbatul câinelui pot contracara efectele secundare ale lăsatului de fumat.
Recompensează-te
Pe lângă beneficiile pentru sănătate, renunțatul la fumat te va ajuta să faci economie. Ca o motivație în plus, foștii nefumători strâng banii pe care anterior i-ar fi cheltuit pe țigări și merg în vacanță cu prietenii sau familia.
Care sunt cele mai eficiente trucuri pentru a te lăsa de fumat?
Este dificil să te lași de fumat, însă nu imposibil, mai ales dacă arunci un ochi pe câteva trucuri care te vor ajuta să treci mai ușor peste perioada în care ai vrea să renunți la renunțatul la fumat.
- Alege o dată – realizarea unui plan pentru a face față efectelor secundare ale renunțatului la fumat ar trebui să conțină și data ultimelor țigări. Dacă îți este extrem de greu să te lași, poți să reduci numărul țigărilor fumate cu 5-7 zile înainte de ziua Z. Este important ca în prima zi fără țigări să nu vezi scrumiere sau să simți miros de tutun în casă.
- Nu te gândi “Parcă aș fuma o țigară”. Schimbă această gândire cu ceva de tipul “Dacă mă reapuc de fumat mă pot îmbolnăvi de inimă/plămâni/etc”. În acest context, foștii fumători, în loc să se imagineze fumând, și-au imaginat ingredientele nocive conținute în țigări (unele persoane se uită la filmulețe despre ingredientele țigărilor).
- Notează într-un jurnal sau pe telefon progresele pe care le observi după ultima țigară – poate că este vorba de aerul curat din dormitor sau poate că poți urca scările mai ușor. Aceste notițe te vor ajuta să rămâi pe calea cea bună atunci când vrei să te reapuci de fumat.
- Ia-ți o pușculiță și pune banii pe care înainte ii cheltuiai pe țigări. După 5-6 luni vei vedea că se va aduna o sumă considerabilă din care îți poți lua acea geantă după care oftezi de ceva timp sau poți pleca într-un city break.
- Nu te gândi la renunțarea la fumat ca la o pierdere, ci ca la un câștig – fumatul este un obicei nesănătos, iar lipsa sa vine la pachet cu reale beneficii încă de la primele 20 minute de la ultima țigară.
- Pune mesaje pe rețelele sociale – potrivit studiilor persoanele care își iau un angajament în fața prietenilor de pe Facebook (de exemplu, “Ieri a fost ultima zi în care am fumat” sau “Mâine se împlinește un an de când nu mai fumez”) au o șansă mai mare de a se ține de promisiune și de a nu se reapuca de fumat.
- Fă o listă pro/contra fumatului – într-o coloană trece lucrurile care îți fac plăcere la fumat (de exemplu, “Majoritatea prietenilor mei fumează”) și în coloana alăturată lucrurile nocive care decurg din fumat (de exemplu, problemele de sănătate, mirosul neplăcut din casă, fumatul pasiv în cazul membrilor familiei, sumele mari cheltuite pe țigări etc). Există șanse mari ca lista “Contra” să fie mult mai lungă. De fiecare dată când îți dorești să aprinzi o țigară, uită-te la acestă listă (o poți realiza pe telefon pentru a o avea mereu cu tine). Dacă tot vorbim de liste, este bine să păstrezi un jurnal cu cel puțin o lună înainte de ultima țigară pentru a nota momentele în care fumezi (este doar un obicei la cafea sau pentru a petrece timp cu prietenii sau o modalitate de a te relaxa atunci când ești stresată?). Fii atentă pentru a vedea dacă anumite activități cresc nevoia de a fuma sau numărul țigărilor fumate. Dacă vezi anumite repetiții încearcă să găsești alternative la țigară (de exemplu, o bomboană mentolată, o plimbare scurtă sau meditația).
- Poartă cu tine o pungă de arahide sau o gustare sănătoasă – persoanele care renunță la fumat tind să mănânce mai mult (pe fond de stres) așa că apelează la produse fast food sau alte bombe calorice. Câțiva morcovi sau o mână de migdale/caju/etc pot reprezenta gustări sănătoase care nu îți vor pune silueta în pericol.
- Dacă te-ai mai lăsat și îți este greu să reziști poți apela la țigări cu un conținut redus de nicotină – potrivit studiilor persoanele care schimbă țigările obișnuite cu cele cu un conținut redus de nicotină și apoi reduc treptat numărul acestora au șanse mai mari de a se lăsa de fumat.
Sursă foto: Pinterest
Ce se întâmplă în organism după ce te lași de fumat?
Efectele benefice ale lăsatului de fumat apar de la primele 20 minute și devin tot mai optimiste odată cu trecerea timpului. Mai jos poți vedea cronologia efectele benefice ale lăsatului de fumat.
- la 20 minute de la ultima țigară – tensiunea arterială revine la normal, iar căile respiratorii încep să se curețe
- la 8 ore de la ultima țigară – monoxidul de carbon din sânge scade, iar nivelul oxigenului începe să crească (un nivel normal al oxigenului este esențial pentru hrănirea organelor, a țesuturilor și a vaselor de sânge)
- la 24 ore de la ultima țigară – scade ușor riscul de atac de cord ca urmare a revenirii la normal a dimensiunii vaselor de sânge (tutunul duce la constricția venelor și a arterelor); nivelul nicotinei din sânge a devenit neglijabil
- la 48 ore de la ultima țigară – nervii afectați de fumat încep să se refacă; începi să respiri mai ușor și să simți savoarea alimentelor
- la 72 ore de la ultima țigară – respiri din ce în ce mai ușor, iar volumul de aer ce pătrunde în plămâni începe să crească
- la o săptămână de la ultima țigară – dacă ai ajuns la o săptămână fără țigări ai șanse de nouă ori mai mari de a renunța definitiv
- la două săptămâni de la ultima țigară – mergi mult mai ușor (sângele începe să oxigeneze normal țesuturile și organele) iar funcțiile plămânilor se îmbunătățesc cu 30%
- la o lună de la ultima țigară – ai mai multă energie, nasul îți este înfundat mai rar și nu începi să gâfâi după fiecare drum la sală
- la trei luni de la ultima țigară – ai șanse mai mari de a rămâne însărcinată iar riscul de naștere prematură scade
- la șase luni de la ultima țigară – nu vei mai avea tendința de a te gândi la țigări atunci când te confrunți cu o situație stresantă
- la un an de la ultima țigară – tușitul este redus mult și poți respira mult mai ușor; de asemenea, ai economisit o sumă considerabilă dacă înainte fumai un pachet de țigări pe zi
- la trei ani de la ultima țigară – riscul de atac de cord și atac vascular cerebral s-a redus considerabil
- la cinci ani de la ultima țigară – riscul de deces prematur din cauza cancerului pulmonar a scăzut la jumătate prin comparație cu perioada în care fumai
- la 15 ani de la ultima țigară – riscul de deces prematur a scăzut la nivelul persoanelor care nu au fumat niciodată
Care sunt beneficiile renunțatului la fumat?
Pe lângă îmbunătățirea sănătății, lăsatul de fumat poate avea și alte beneficii, pe care poate nu le-ai luat în considerare.
- Faci economie – dacă înainte fumai un pachet de țigări pe zi, după ce te lași vei face o economie de 1300-2000 euro pe an
- Te simți mai liberă – de multe ori, persoanele care fumează simt că sunt controlate de tutun. Renunțarea te ajută să preiei frâiele și îți dă un sentiment de libertate
- Devii un model pentru cei din jur – familia și copiii sunt primii care vor observa această schimbare și există șanse ca și colegii sau prietenii să îți urmeze exemplul
- Vei avea energie pentru a îți petrece timp alături de copii, iar suma economisită îți va permite să planifici mici vacanțe
- Casa ta nu va mai mirosi precum o scrumieră; de asemenea, fumatul crește riscul de decolorare a pereților, renunțând vei economisi banii pe care i-ai fi dat pe redecorări
- Îi protejezi pe cei din jur, în special pe copii
Care sunt efectele adverse ale lăsatului de fumat?
Efectele secundare ale lăsatului de fumat pot varia de la o persoană la alta, deoarece fumatul afectează în moduri diferite fiecare organism. Este bine de știut că aceste efecte adverse sunt doar temporare și că deși câteva zile va fi îngrozitor, pe termen lung sănătatea ta și a celor din jur va avea doar de câștigat. Mai jos sunt principalele efecte adverse ale lăsatului de fumat:
- Dureri de cap și greață – sunt cele mai comune atunci când te lași de fumat și persistă până când nicotina este eliminată din sânge
- Furnicături ale degetelor de la mâini și picioare
- Tuse și dureri de gât
- Poftă de nicotină – aceasta durează maxim patru săptămâni
- Iritabilitate, nervozitate și frustrare – mintea trebuie să se adapteze că a renunțat; după câteva zile dispar aceste senzații
- Anxietate și depresie – dacă fumai pentru a evita unele probleme personale sau profesionale, absența acestui obicei te poate face să te simți depresiv. O posibilă soluție este să înlocuiești pauza de țigară cu o plimbare, câteva întinderi, o ceașcă de ceai de mușețel sau 5 minute de meditație. Dacă depresia nu dispare după 1-2 săptămâni este recomandat să ceri ajutorul doctorului
- Probleme de concentrare (ar trebui să dispară după 24-48 ore)
- Rar, constipație – nicotina din țigări afectează și peristaltismul intestinal astfel că renunțatul la fumat poate duce la 1-2 zile de constipație
Sursă foto: Shutterstock
Care sunt cele mai răspândite mituri despre renunțatul la fumat?
Este important să deosebești ușor lucrurile concrete despre fumat de miturile popularizate în mass-media. Renunțatul la fumat este suficient de dificil și fără a fi înconjurat de informații false. Mai jos sunt principalele mituri despre renunțatul la fumat.
“Țigările electronice te ajută să renunți la fumat”
Un studiu realizat la Universitatea din California a concluzionat că țigările electronice nu sunt atât de eficiente pe cât se credea atunci când vine vorba de renunțatul la tutun. O echipă de cercetători care a analizat peste 80 studii a spus că persoanele care fumează țigări electronice se lasă mai greu de fumat decât persoanele care nu le-au încercat niciodată.
“Te vei îngrășa dacă renunți la fumat”
Acest mit este parțial adevărat în cazul persoanelor care înlocuiesc pauza de 5 minute de țigară cu produse calorice. Există chiar studii care spun că fumătorii au tendința de a se îngrășa (nu simt savoarea unor alimente, astfel riscă să mănânce prea mult). Dacă mănânci sănătos și înlocuiești pauza de țigară cu o mână de morcovi, nu vei avea probleme cu kilogramele.
“Este suficient să vrei pentru a te lăsa de fumat”
Puțini sunt norocoșii care se pot lăsa de fumat doar punându-și asta în minte. Majoritatea foștilor fumători au îmbinat voința cu încurajarea prietenilor/familiei, activitate fizică și chiar plasturi de nicotină (există studii care spun că diminuarea treptată a nicotinei asigură un grad de succes mai mare în cazul celor care vor să se lase de fumat).
“Nu trebuie să te lași de fumat, poți alege variantele light”
Reducerea numărul de țigări fumate zilnic sau trecerea la țigări cu un conținut redus de nicotină nu reduce numărul mare de probleme asociate cu fumatul. Se crede chiar că persoanele care fumează light extrag mai multe substanțe nocive din țigări din dorința de a compensa diminuarea de nicotină.
“Dacă fumezi de peste 10 ani, acum este prea târziu să te lași”
Indiferent de vârsta la care renunți la fumat, efectele negative pot fi diminuate (de exemplu, riscul de deces prematur este redus la 2-5 ani de la lăsatul de fumat).
“Dacă renunți la fumat îți pierzi cercul de prieteni”
În primul rând, cafenelele, cluburile, muzeele și alte locuri publice au interzis fumatul, deci există slabe șanse să îți pierzi prietenii. Pe de altă parte, foștii fumători își caută noi hobbyuri pentru a uita de țigări. Cluburile de dans, sport, șah, ciclism etc îți oferă noi oportunități de socializare care nu includ consumul de țigări.
Este foarte greu să renunți la fumat, însă nu imposibil. Substituirea acestui viciu cu o activitate sănătoasă (sport, meditație, dans etc), susținerea familiei, drumul la doctorul pentru a reduce din efectele adverse sunt doar câteva lucruri care te vor ajuta să treci mai ușor peste perioada de tranziție.
Sursa foto: Shutterstock
