Indicele glicemic este un sistem de măsurare al carbohidraților (glucidelor) în funcție de efectul acestora asupra nivelului zahărului din sânge. Valoarea indicelui glicemic este utilă mai ales pentru a ține sub control glicemia în cazul pacienților cu diabet.
Scurt istoric al indicelui glicemic
Care sunt beneficiile unui indice glicemic scăzut?
Care este legătura dintre carbohidrați și indicele glicemic?
Care este legătura dintre fibre și indicele glicemic?
De ce este important indicele glicemic?
Ce înseamnă un indice glicemic mic/mare?
Cum se calculează indicele glicemic?
Cum se calculează încărcarea glicemică?
Care este indicele glicemic al celor mai consumate alimente?
Scurt istoric al indicelui glicemic
Indicele glicemic a fost menționat pentru prima oară în anii ‘80 în cercetările doctorilor Thomas Wolever, David Jenkins și col. de la Universitatea din Toronto. Aceștia au specificat că indicele glicemic reprezintă viteza cu care 25 g sau 50 g de carbohidrați dintr-un aliment ajung în circulație și modifică nivelul zahărului din sânge. Testele au urmărit modificarea nivelului zahărului din sânge la două ore după ingestia unui aliment (înainte de consum voluntarii trebuiau să postească 12 ore).
Mai apoi, în 1993 a apărut dieta Montignac lansată de doctorul francez Michel Montignac care recomandă consumul de alimente cu indice glicemic scăzut pentru a slăbi. De asemenea, postul intermitent 5:2 (5 zile cu alimentație normală și 2 zile cu o alimentație restrictivă bazată pe alimente cu un indice glicemic redus) a fost inventat tot de Montignac.
În anii 2000 a apărut dieta South Beach, foarte asemănătoare dietei Montignac. În cadrul acesteia, este recomandat consumul de alimente cu un indice glicemic redus și cantități mari de grăsimi (nesaturate).
Care sunt beneficiile unui indice glicemic scăzut?
Consumul de alimente cu un indice glicemic scăzut nu numai că reduce riscul de diabet, dar oferă și alte beneficii:
- reglarea nivelului colesterolului din sânge
- prevenirea bolilor cardiovasculare
- menținere unei greutăți corporale optime
- reducerea riscului de boli metabolice (boala Hunter, boala Krabbe)
- reducerea poftei de mâncare
- menținerea glicemiei în limite optime
- reducerea degenerării maculare (care poate duce la orbire) – studiile au arătat că o dietă bogată în alimente cu un indice glicemic mare conduce la un risc cu până la 40% mai ridicat
Care este legătura dintre carbohidrați și indicele glicemic?
Indicele glicemic poate fi folosit pentru a regla procentul carbohidraților din alimentație astfel încât nivelul glicemiei să aibă o valoare stabilă.
De exemplu, cerealele integrale, merele sau varza au un indice glicemic redus, în timp ce pâinea albă, cartofii prăjiți, pepenele verde și produsele de patiserie au un indice glicemic ridicat.
De ce este important indicele glicemic?
Organismul uman funcționează optim atunci când nivelul zahărului din sânge are o valoare relativ constantă. Pe măsură ce consumăm alimente cu un indice glicemic ridicat, organismul este obligat să secrete mai multă insulină pentru a echilibra situația.
Indicele glicemic variază în funcție de aliment, precum și de o serie de factori precum:
- Structura amidonului ingerat – amidonul este unul dintre cele mai răspândite tipuri de carbohidrați. Acesta este format din amiloză și amilopectină. Studiile spun că alimentele cu un procent mai mare de amiloză au un indice glicemic mai mic.
- Conținutul nutrițional – cantitatea de grăsimi și acizi conținută în unele alimente (de exemplu, acidul citric din portocale sau lămâi) scade viteza de absorbție în sânge și duce la un indice glicemic redus.
- Cât de procesat este un aliment – aici apare comparația dintre cerealele integrale și cerealele care au fost ultraprocesate pentru a obține produse fast food sau de patiserie. Procesarea duce la variații între raportul dintre amiloză și amilopectină, crescând astfel indicele glicemic al produsului final. Cu alte cuvinte, cu cât este mai procesat un produs, cu atât are un indice glicemic mai mare.
- Tipurile de zaharuri din conținut – nu toate tipurile de glucide sunt la fel. De exemplu, fructoza are un indice glicemic de 19 în timp ce maltoza are un indice de 100.
- Modul de gătire – de regulă, cu cât un aliment este preparat mai mult, cu atât va fi mai ușor absorbit în sânge și va ridica nivelul glicemiei.
- Cât de copt este un fruct – fructele crude conțin carbohidrați complecși care se transformă în carbohidrați simpli pe măsură ce un fruct se coace. De exemplu, o banană crudă are un indice glicemic de 30 în timp ce o banană coaptă are un indice glicemic de 48.
De câte tipuri este indicele glicemic?
În general, alimentele neprocesate (cât mai aproape de starea naturală) au un indice glicemic mult mai mic față de alimentele procesate. Ce înseamnă acest lucru?
Indicele glicemic poate fi, în funcție de carbohidrații conținuți într-un aliment, de mai multe feluri:
- indice glicemic scăzut – are o valoare sub 55 (corespunde carbohidraților “buni”)
- indice glicemic mediu – o valoare cuprinsă între 56 și 69
- indice glicemic ridicat – o valoare a indicelui glicemic de peste 70, în unele cazuri putând atinge 100; acesta corespunde carbohidraților “răi”.
Persoanele cu diabet ar trebui să evite alimentele cu un indice glicemic mare.
Cum se calculează indicele glicemic?
Pentru a calcula indicele glicemic ai nevoie de un calculator, de o listă de indici glicemici și de hârtie și creion. Mai jos sunt pașii pentru a calcula indicele glicemic pe baza unui exemplu.
- Primul pas implică determinarea conținutului de carbohidrați al unei mese. De exemplu, un sandviș cu brânză cheddar, pâine din cereale și carne de pui la grătar conține 5 g + 32 g + 0 g = 37 g carbohidrați.
- Următorul pas implică aflarea conținutului procentual al fiecărei componente. Astfel, împărțim 5, respectiv 32, la 37. Rezultatele sunt 0,13 (sau 13%) și 0,87 (sau 87%).
- Înmulțim fiecare procent de mai sus cu indicele glicemic al fiecărei componente. Pentru pâine indicele glicemic este de 60 în timp ce pentru brânză indicele glicemic este de 0,5.
- Acum vei înmulți 0,13 cu 0,5 și 0,87 cu 60. Rezultatele sunt 0,065 și 52,2.
- Adunând cele două valori vom obține indicele glicemic al sandvișului cu brânză și carne de pui, respectiv 52,265.
Ce este încărcătura glicemică?
Încărcătura glicemică este un număr estimativ care măsoară cât de mult va crește o anumită mâncare nivelul zahărului din sânge.
O încărcătură glicemică de 1 este echivalentă cu consumarea unui gram de glucoză. Încărcătura glicemică se referă la cât de mult crește glicemia un gram de carbohidrat dintr-un anumit aliment.
Acest indice se calculează înmulțind cantitatea în grame din produs cu indicele său glicemic, rezultatul trebuind apoi împărțit la 100.
Astfel, o încărcătură glicemică mare depășește 20, o încărcătură medie este cuprinsă între 11 și 19, iar o încărcătură glicemică mică este sub 10.
De exemplu, un măr are indicele glicemic 38 și conține aproximativ 13 g de carbohidrați. Încărcătura glicemică implică înmulțirea celor două valori și împărțirea rezultatului la 100. În acest caz rezultatul final este 5, deci o încărcătură glicemică mică.
Pe de altă parte, în cazul unui cartof indicele glicemic este de 85 și are 14 g carbohidrați. Urmând același calcul ajunge la o încărcătură glicemică de 12, deci medie.
Care este indicele glicemic ale celor mai consumate alimente?
Mai jos sunt indicii glicemici ai celor mai răspândite alimente:
- alimente cu indice glicemic redus:
- alune de pădure
- grepfrut
- iaurt cu procent redus de grăsime
- măr
- morcov
- spaghete integrale
- portocale
- banane crude
- orez brun
- quinoa
- lapte degresat
- curmale uscate
- piersici
- pere crude
- prune
- năut
- linte
- caju
- chipsuri sărate
- mazăre
- păstârnac
- humus
- suc de ananas
- lapte de soia
- suc de roșii
- alimente cu indice glicemic mediu:
- fulgi de ovăz
- înghețată
- orez basmati cu fierbere rapidă
- stafide
- macaroane cu brânză
- orez alb
- cușcuș
- zahăr
- struguri negri
- popcorn la microunde
- pâine de secară
- musli
- pizza
- chiflă de hamburger
- caise/piersici/ananas la conservă
- pâine integrală
- alimente cu indice glicemic ridicat:
- pâine albă
- pepene verde
- orez alb
- covrigi gătiți la cuptor
- cartofi copți
- glucoză
- cartofi fierți
- piure instant
- cartofi dulci
- pâine albă
- gogoși
- vafe făcute în casă
- biscuiți graham
- miere
- cartofi prăjiți
- biscuiți din orez expandat
- covrigi
- cereale instant pentru micul dejun
Calcularea indicelui glicemic reprezintă o modalitate sigură de a ține sub control fluctuațiile glicemiei la persoanele diabetice, dar și o modalitate mai puțin restrictivă de a slăbi. Dacă suferi de o boală cronică, vorbește cu doctorul înainte de a alege o alimentație bazată pe alimente cu un conținut glicemic redus.
Sursa foto: Shutterstock
