Articol realizat împreună cu
Mereu auzim că grăsimile nu sunt bune pentru sănătate, însă acest lucru nu este valabil când vine vorba de acizii grași Omega 3, 6, 9. De fapt, o alimentație echilibrată în care aceștia sunt prezenți scade riscul de boli cronice și poate chiar ameliora anumite probleme de sănătate. Mai jos este un ghid al acestor acizi grași, din care vom afla ce sunt, unde se găsesc și ce beneficii au.
Ce este Omega 3 și care sunt beneficiile sale
Ce alimente conțin acizi grași Omega 3
Ce este Omega 6 și care sunt beneficiile sale
Ce alimente conțin acizi grași Omega 6
Ce este Omega 9 și care sunt beneficiile sale
Ce alimente conțin acizi grași Omega 9
Cum alegi cel mai bun supliment alimentar cu acizi grași Omega 3-6-9
Informații generale despre doza recomandată de Omega 3-6-9
Cât de eficiente sunt suplimentele cu Omega 3-6-9
Cât de eficiente sunt suplimentele cu Omega 3-6-9
Contraindicații ale acizilor grași Omega 3-6-9
Ce este Omega 3 și care sunt beneficiile sale
Organismul are nevoie de acizi grași Omega 3 pentru o bună funcționare. Cum organismul uman nu produce aceste grăsimi ele trebuie obținute doar prin alimentație, Organizația Mondială a Sănătății ne recomandă să consumăm minim două porții de alimente bogate în acizi grași Omega 3 (de exemplu, 150 g pește sau 30 g migdale) pe săptămână.
Cumpără OMEGA 3 OXFORD VITALITY 120 capsule| 🛒Preț : 54,99 lei
Cumpără OMEGA 3 OXFORD VITALITY 500 capsule| 🛒Preț : 152,99 lei
Vezi aici mai multe oferte de suplimente nutritive
De câte tipuri sunt acizii grași Omega 3
Există mai multe tipuri de acizi grași Omega 3, aceștia fiind diferiți unul de altul prin forma lor chimică și prin efectele asupra sănătății. Mai jos sunt principalele tipuri de acizi grași Omega 3:
- Acid eicosapentaenoic (EPA) – acesta este un acid gras polinesaturat format din 20 molecule de carbon, care contribuie la producția eicosanoizilor, o serie de compuși cu rol în reducerea inflamațiilor și a simptomelor depresiei
- Acid docosahexaenoic (DHA) – un acid gras cu 22 molecule de carbon, care reprezintă 8% din masa creierului, fiind vital funcționării normale a sistemului nervos
- Acid alfa-linolenic (ALA) – un acid gras format din 18 molecule de carbon, care se poate transforma în EPA și DHA, însă aceste forme sunt mai puțin eficiente decât cele consumate în mod direct. În general, acidul alfa-linolenic este folosit în organism pe post de energie
Care sunt beneficiile acizilor grași Omega 3
Acizii grași Omega 3 sunt esențiali funcționării în parametri normali a celulelor corpului. Aceștia sunt implicați în metabolismul lipidelor și susțin funcționarea normală a inimii, ochilor și creierului. Mai jos sunt cele mai importante beneficii ale acizilor grași Omega 3.
Au grijă de inimă
Acizii grași Omega 3 cresc nivelul colesterolului “bun”, reduc nivelul trigliceridelor, ajută la reglarea hipertensiunii arteriale, contribuie la combaterea plăcii arteriale. Un colesterol rău crescut reprezintă un factor-cheie în apariția bolilor de inimă.
Susțin sănătatea creierului
Din alimentație sau din suplimentele alimentare, acizii grași Omega 3 reduc din simptomelor depresiei și a schizofreniei și sunt responsabili cu protejarea creierului împotriva bolilor psihice și a demenței. Mai mult, aceste grăsimi sănătoase sunt esențiale dezvoltării normale a creierului bebelușilor.
Ajută la slăbire
Consumul de alimente bogate în acizi grași Omega 3 este important și atunci când vine vorba de pierderea kilogramelor în plus. Aceste grăsimi sănătoase oferă sațietate și ajută la eliminarea grăsimii viscerale (de pe burtă) care poate pune în pericol sănătatea. De asemenea, acizii grași Omega 3 pot să determine organismul să ardă mai multe grăsimi în locul clasicilor carbohidrați (bineînțeles pentru ca acest lucru să se întâmple este necesar să consumi mai puțin carbohidrați). Cu alte cuvinte, consumul de alimente bogate în acizi grași Omega 3 sau luarea de suplimente alimentare are un efect benefic pentru metabolism, accelerând arderile; rezultatele asupra taliei vor apărea în doar câteva săptămâni.
Reduc nivelul grăsimii ficatului
O dietă bogată în acizi grași Omega 3 poate contribui la reducerea nivelul de grăsime acumulată în ficat. Cu alte cuvinte, acizii grași Omega 3 au un efect detoxifiant.
Reduc inflamațiile
Acizii grași Omega 3 au rol antiinflamator. Inflamațiile din organism reprezintă cauze principale în apariția bolilor de inimă, a diabetului, a afecțiunilor sistemului imunitar sau a cancerului.
Sunt benefici pentru imunitate
Acizii grași buni din Omega 3 susțin sănătatea celulelor noastre și astfel ajută la combaterea infecțiilor înainte de apariția lor.
Promovează sănătatea oaselor
Persoanele care consumă regulat alimente bogate în acizi grași Omega 3 au o densitate osoasă superioară prin comparație cu persoanele deficitare.
Scad nivelul trigliceridelor
Suplimentele cu acizi grași Omega 3 pot reduce nivelul trigliceridelor însă este important să vorbești cu doctorul pentru a-ți recomanda un produs de calitate. Efectul asupra trigliceridelor este important deoarece un nivel ridical al acestor substanțe din sânge poate crește riscul de atac de cord, atac vascular cerebral și pancreatită. Mai mult, un nivel ridicat al trigliceridelor este asociat unui risc mai mare de diabet și obezitate. Potrivit studiilor realizate, consumul de acizi grași Omega 3 fie în formă EPA și DHA sau doar EPA poate reduce nivelul trigliceridelor cu până la 30% iar riscul de complicații cardiace cu cel puțin 25%.
Ce alimente conțin acizi grași Omega 3
Potrivit nutriționiștilor de la Institutul de Medicină al SUA, femeile ar trebui să consume minim 1,1 g iar bărbații ar trebui să consume 1,6 g de acizi grași Omega 3 pe zi. Mai jos sunt principalele surse de acizi grași Omega 3 (EPA + DHA, ALA):
- Somon – o porție (150 g) are 4 g de EPA și DHA și este îmbogățit și cu aminoacizi benefici
- Macrou – o porție conține 3 g de EPA și DHA
- Sardine – o porție conține 2,2 g de EPA și DHA
- Anșoa – o porție conține 1 g de EPA și DHA
- Semințe de chia – o porție (30 g) conține 4,9 g de ALA
- Nuci – o porție conține 2,5 g de ALA
- Semințe de in – o porție conține 2,3 g de ALA
De asemenea, acizii grași Omega 3 se găsesc în cantități mai mici în hering, ton, ulei de ficat de pește, broccoli, stridii, caviar, semințe de soia, biban de mare, creveți, alge marine, semințe de cânepă și fasole roșie.
Sursă foto: Pinterest
Ce este Omega 6 și care sunt beneficiile sale
Similar acizilor grași Omega 3, acizii Omega 6 sunt polinesaturați, singura diferență fiind numărul de atomi de carbon de pe legătura omega a moleculei (la acizii grași Omega 3 există trei atomi de carbon, în timp ce în cazul acizilor grași Omega 6 există șase atomi de carbon).
Acizii grași Omega 6 sunt considerați esențiali și pot fi obținuți doar prin alimentatie. Interesant atunci când vine vorba de acești acizi, majoritatea oamenilor consumă o cantitate prea mare de acizi grași Omega 6. Deși nutriționiștii recomandă un raport 4:1 între acizii Omega 6 și Omega 3, dieta obișnuită de zi cu zi constă, mai degrabă, într-un raport cuprins între 10:1 și 50:1.
Considerate necesare și benefice în cantitățile recomandate de doctori, în cantități prea mari suplimentele cu acizi grași Omega 6 pot crește riscul de inflamații. De asemenea, prelucrarea termică a acizilor grași Omega 6 le poate transforma instant într-un dușman pentru organism.
De câte tipuri sunt acizii grași Omega 6?
Acizii grași Omega 6 sunt împărțiți în trei mari categorii:
- Acid linoleic (GLA) – este prezent în anumite uleiuri vegetale (în special, în uleiul de luminiță și ulei de limba mielului)
- Acid dihomo-gama-linolenic (DGLA) – reprezintă o formă convertită a acidului GLA; acesta este obținut chimic în urma digestiei
- Acid conjugat-linoleic (CLA) – o altă formă de acid gras Omega 6 cu rol în pierderea în greutate
Care sunt beneficiile acizilor grași Omega 6
În cantități moderate, prezența acizilor grași Omega 6 este esențială și chiar recomandată. Mai jos sunt principalele beneficii ale acizilor grași esențiali Omega 6.
Reduce simptomele neuropatiei diabetice
Mai multe studii au arătat că suplimentele de acid linoleic (GLA), o formă de acid gras Omega 6, ajută la reducerea durerii în cazul neuropatiei diabetice. Potrivit datelor oficiale publicate în jurnalul medical Diabetes Care, luarea unui supliment pe bază de GLA ajută la reducerea semnificativă a simptomelor bolii după doar un an de consum.
Tratează artrita reumatoidă
Artrita reumatoidă apare ca urmare a inflamării încheieturilor și se manifestă prin durere, senzație de înțepeneală și umflături. Studiile au arătat că administrarea de acizi grași Omega 6 poate reduce din simptome. În special, uleiul de luminiță (cu un conținut de 10% GLA) a fost studiat cu rezultate îmbucurătoare în calmarea durerii. Este bine de știut că în acest caz, suplimentul trebuie administrat pentru minim șase luni pentru a observa efectele.
Reduce din simptomele ADHD
ADHD este o afecțiune care afectează, deopotrivă, copiii și adulții și se manifestă prin hiperactivitate, atenție redusă și impulsivitate. Potrivit unui studiu realizat în Suedia, un grup de copii și tineri care au luat timp de șase luni o combinație de acizi grași Omega 3 și Omega 6 au observat ameliorarea simptomelor.
Reglează tensiunea arterială
Hipertensiunea arterială reprezintă un factor în apariția bolilor cardiovasculare. Studiile au arătat că acidul linoleic singur sau în combinații cu ulei de pește cu Omega 3 reduce hipertensiunea articulară. Mai mult, un studiu realizat pe hipertensivi a arătat o diminuare a tensiunii arteriale după ce au consumat ulei din semințe de coacăz (conține acizi GLA).
Ce alimente conțin acizi grași Omega 6
Acizii grași Omega 6 se găsesc în cantități importante mai ales în uleiurile vegetale, motiv pentru care este recomandat să fie consumați ca parte a unui regim echilibrat (deci folosirea lor în salate sau alte preparate și nu consumate ca atare). Mai jos sunt principalele alimente care conțin acizi grași Omega 6 (femeile necesită 4,4 g pe zi, iar bărbații au nevoie de 6,4 g pe zi):
- ulei de soia – 100 g conțin 50 g acizi Omega 6
- ulei de porumb – 100 g conțin 49 g acizi Omega 6
- maioneză – 100 g conține 39 g acizi Omega 6
- nuci – 100 g conțin 37 g acizi Omega 6
- semințe de floarea-soarelui – 100 g conțin 34 g acizi Omega 6
- migdale – 100 g conțin 12 g acizi Omega 6
- caju – 100 g conțin 8 g acizi Omega 6
De asemenea, acizii grași Omega 6 se găsesc în cantități ceva mai mici în uleiul de mac, uleiul de bumbac, uleiul de susan, semințele de struguri și în șofrănel.
Ce este Omega 9 și care sunt beneficiile sale
Acizii grași Omega 9 sunt acizi grași mononesaturați, legătura dublă carbon-carbon fiind situată pe poziția a noua după legătura omega. Acești acizi pot fi luați din alimentație, însă sunt produși și de organism (sunt ceea ce numim celule adipoase).
De câte tipuri sunt acizii grași Omega 9
Acești acizi grași sunt prezenți atât în alimentele de natură animală, cât și în uleiurile vegetale. Mai jos sunt principalele tipuri de acizi grași Omega 9:
- Acidul oleic – este componenta principală a uleiului de măsline și a uleiului de nuci de macadamia
- Acidul erucic – este întâlnit în uleiul de rapiță, semințele de micșunele negre și semințele de muștar
Care sunt beneficiile acizilor grași Omega 9
Deși nu sunt considerați esențiali (un termen medical care înseamnă că pot fi luați doar din alimentație), acizii grași Omega 9 sunt necesari organismului și constituie prima sursă grasă atunci când corpul nu are la îndemână acizi Omega 3 sau 6. Mai jos sunt principalele beneficii ale acizilor grași Omega 9.
Reduc riscul de boli cardiovasculare
Cercetătorii au arătat că acizii grași Omega 9 contribuie la reducerea riscului de boli ale sistemului cardiovascular și atac vascular cerebral. Acizii Omega 9 cresc nivelul colesterolului “bun”, scad nivelul colesterolului “rău” și ajută la eliminarea plăcii arteriale, trei factori care țin la distanță bolile de inimă.
Oferă o stare de bine și calmează nervii
Acizii grași Omega 9 oferă energie, reduc supărările și oferă o stare generală bună, potrivit unor studii recente. Mai mult, acești acizi oferă susținere dacă practici sport, fapt care, la rândul său, reduce din simptomele depresiei.
Ce alimente conțin acizi grași Omega 9
Acizii Omega 9 sunt prezenți mai ales în alimente de natură vegetală, cele mai bogate surse găsindu-se în:
- uleiul de măsline – 83 g de acizi grași Omega 9 la 100 g de ulei
- uleiul de caju – 73 g la 100 g
- uleiul de migdale – 70 g la 100 g
- uleiul de arahide – 47 g la 100 g
- migdale – 30 g la 100 g
- caju – 24 g la 100 g
- nuci – 9 g la 100 g
Acizii grași Omega 9 se găsesc în cantități reduse în semințele de floarea-soarelui, alune de pădure, șofran, nuci de macadamia, ulei de soia, ulei de avocado și ulei de rapiță.
Cum alegi cel mai bun supliment alimentar cu acizi grași Omega 3-6-9
Există mai multe suplimente alimentare cu acizi grași Omega 3,6,9 pe piață. Pentru a face diferența și pentru a alege cel mai bun produs este bine să iei în calcul câteva lucruri:
- Materia primă – capsulele de acizi grași nesaturați nu sunt toți la fel. Unii sunt produși în mod sintetic, în laborator, iar alții sunt extrași din pește sau alte animale marine. Acizii grași Omega 3,6,9 sintetici nu sunt la fel de potenți precum cei din alimente naturale, motiv pentru care este bine să te uiți pe etichetă după mențiunea “Omega 3/6/9 natural”. Se crede că cea mai mare cantitate de acizi grași Omega 3,6,9 este prezentă în uleiul de pește perfect purificat
- Metoda prin care este procesat uleiul de ficat de cod – dacă vrei să te bucuri de toate proprietățile benefice ale acestui produs bogat în acizi grași sănătoși este indicat să optezi pentru produse eco/bio. Acestea nu au trecut prin numeroase procese de rafinare și, astfel, își păstrează intacte proprietățile nutritive. Bineînțeles că numărul proceselor de rafinare depinde și de producător
- Cantitatea de acizi grași din produs – în mod normal, este bine să consumi circa 1,1 g de Omega 3 și 4,4 g de Omega 6 (acizii Omega 9 trebuie consumați moderat, deoarece sunt dăunători în cantități mari) pe zi. Suplimentul trebuie luat ținând cont de alimentație. Deci dacă deja consumi alimente bogate în acizi grași dar totuși nu ajungi la cifrele de mai sus, poți suplimenta cu 1-2 capsule (conform indicațiilor de pe ambalaj). De asemenea, cei mai importanți sunt acizii grași DHA și EPA (adică acizii grași Omega 3). Dacă procentul lor în produsul pe care vrei să îl cumperi nu se regăsește pe etichetă, probabil că nu le conține. Mai mult, unele suplimente au pe lista de ingrediente și vitamine (în special, vitamina A și E) așa că ar trebui să ții cont și de acest aspect
Deși în ultimii ani suplimentele cu acizi grași Omega 3,6,9 au devenit din ce în ce mai populare, este bine de știut că aceste grăsimi sunt absorbite mai repede și, deci, au beneficii pentru sănătate atunci când vin direct din alimentație.
Informații generale despre doza recomandată de Omega 3-6-9
De regulă, sunt recomandate suplimente care conțin toate cele trei tipuri de acizi grași. În mod ideal doza recomandată de acizi grași este de 2:1:1 (Omega 3: Omega 6: Omega 9), cu precizarea că acizii grași Omega 3 sunt cei mai benefici (menținerea unui nivel optim de acizi grași Omega 3 este esențială pentru sănătate), fiind urmați de acizii grași Omega 6 și abia pe locul trei de acizii grași Omega 9. Acestea fiind spuse mai jos sunt câteva recomandări pentru consumul de acizi grași în funcție de problemele pe care vrei să le tratezi:
- General – Organizația Mondială a Sănătății recomandă un minim de 250-500 mg de acizi grași Omega 3 pe zi în cazul persoanelor sănătoase
- Pentru afecțiuni cardiovasculare – 850-1000 mg de acizi grași Omega 3 însă doar după ce ai obținut mai multe informații de la medic (dacă sunt sigure astfel de doze pentru tine)
- Depresie și anxietate – 200-2200 mg de acizi grași Omega 3 pe zi potrivit studiilor
- Sarcină și copiilor mici – femeile însărcinate ar trebui să ia 450-700 mg de acizi grași Omega 3 (conform instrucțiunilor medicului) iar copiii mici 50-100 mg de acizi grași Omega 3 (EPA +DHA)
Cum dieta modernă include de 10 ori mai mulți acizi grași Omega 6 (în mod normal este indicat să consumăm 4,4 g de acizi grași Omega 6 în cazul femeilor și 6,4 g de Omega 6 pe zi în cazul bărbaților) decât Omega 3, experții recomandă reducerea consumului de uleiuri vegetale și alimente procesate și reorientarea spre fructe și legume proaspete, pește, nuci și semințe.
În ceea ce privește acizii grași Omega 9 aceștia sunt prezenți în majoritatea uleiurilor vegetale dar tot trebuie consumate cu moderație deoarece în cantități mari pot afecta sănătatea.
Cât de eficiente sunt suplimentele cu Omega 3-6-9
Dacă ai o dietă deficitară din care lipsesc acizii grași Omega 3 (în general, dietele bogate în carbohidrați, ulei și unt acoperă și chiar depășește recomandările de acizi Omega 6 și 9) un supliment alimentar cu această substanță poate fi foarte util.
Dacă știi că nu consumi suficiente nuci, semințe, cereale integrale și pește (de cel puțin două ori pe săptămână) este indicată introducerea produselor îmbogățite cu acizi grași Omega 3.
În cazul în care ai deficiențe (citește mai jos) în cazul tuturor acizilor grași este bine să iei un supliment 3 în 1.
În fine, suplimentele cu acizi grași Omega 3-6-9 nu pot fi utilizate pentru a înlocui un regim alimentar sănătos și un stil de viață echilibrat. Cu toate acestea, completarea dietei cu un supliment poate avea efecte surprinzătoare asupra organismului slăbit.
Deficiența de acizi grași Omega 3-6-9
Deși deficiența de acizii grași Omega 6 și 9 apare foarte rar (de regulă, consumăm mai puțin acizii grași Omega 3), nutriționiștii au descoperit că simptomele apar rapid atunci când nu consumăm cantități suficiente de acizi grași:
- piele uscată și unghii casante
- ochi uscați
- mătreață
- probleme de concentrare
- iritabilitate
- schimbări rapide ale dispoziției
- lipsă de energie
- probleme cu somnul
- dureri articulare
Contraindicații ale acizilor grași Omega 3-6-9
Potrivit FDA nu apar efecte adverse dacă nu depășești doza de 3.000 mg pe zi de acizi grași Omega 3-6-9. Autoritățile europene, prin comparație, spune că efectele adverse pot apărea dacă depășești 5.000 mg pe zi. Pentru a fi sigur că ești în siguranță vorbește cu doctorul înainte de a lua astfel de suplimente cu regularitate.
De asemenea, consumul excesiv de suplimente cu acizi grași poate fi dăunător din perspectiva vitaminei A conținute în uleiul de pește. Prea multă vitamina A devine toxică pentru organism. Intoxicația cu vitamina A se manifestă prin senzație de oboseală, dureri abdominale, greață și vărsături, senzație de presiune la nivelul capului, vedere în ceață, amețeală și sensibilitate la lumină. Pentru a pune lucrurile în perspectivă o capsulă de ulei de pește conține circa 350 mg de acizi grași în timp de o linguriță de ulei de pește lichid are aproximativ 1300 mg de acizi grași.
Mai mult, este bine să eviți cu totul acizii grași Omega 3-6-9 dacă te confrunți cu următoarele probleme de sănătate:
- Diabet – există studii care spun că o cantitate excesivă de acizi grași (cel puțin 8 g pe zi timp de opt săptămâni) poate crește nivelul zahărului din sânge cu 22%. Alte studii au arătat că o cantitate mai mică de acizi grași (3,9 de EPA și 3,7 de DHA) nu a avut efecte asupra glicemiei
- Dacă iei medicamente care cauzează sângerări – în cantități mari suplimentele cu acizi grași Omega 3-6-9 sunt responsabile cu sângerările gingivale și nazale. Potrivit unui studiu persoanele care au luat 640 mg de ulei de pește pe zi administrate timp de patru săptămâni au avut o reducere a cheagurilor de sânge. Un alt studiu a descoperit că 72% dintre adolescenții care iau 1-5 g de ulei de pește pe zi au sângerări nazale. În acest context este interzis să iei suplimente cu acizi grași înainte de intervenții chirurgicale sau dacă iei subțiatoare de sânge precum warfarina. Acest medicament este recomandat în cazurile de tromboză și embolism pulmonar
- Hipotensiune articulară – în cantități mici acizii grași pot reduce hipertensiunea articulară și sunt benefici însă în cantități mari pot fi periculoși pentru sănătate. Potrivit unui studiu pacienții cu dializă care au luat 3 g de acizi grași Omega 3 pe zi aveau o tensiune mult mai mică prin comparație cu un placebo. Mai mult, un raport care a analizat 21 studii a stabilit că uleiul de pește poate scădea hipertensiunea articulară însă nu ar trebui combinat cu medicația pentru hipertensiune pentru a nu afecta sănătatea
- Accident vascular cerebral – apare tot în cazul consumului excesiv și vine pe fondul faptului că acizii grași cresc riscul de sângerare, inclusiv în creier. Studiile realizate pe animale au arătat că doze mari de acizi grași Omega 3 cresc riscul de hemoragie cerebrală
- Insomnie – dacă în cantități moderate acizii grași ajută somnul în cantități mari pot duce la insomnie. De exemplu, un studiu realizat pe copiii a arătat că luarea unui supliment de 600 mg de acizi grași Omega 3 timp de 16 săptămâni îmbunătățește calitatea somnului. Pe de altă parte, creșterea cantității de acizi grași (2-3 g pe zi) poate duce la insomnie și anxietate mai ales în cazul celor afectați de depresie
Având în vedere că o porție de pește și una de nuci/semințe plus uleiul care îl pui la gătit îți pot furniza acizii grași necesari săptămânal, dacă faci câteva calcule simple s-ar putea ca alimentația sănătoasă să te ajungă mai ieftin decât un supliment luat zilnic care te costa circa 150 lei lunar. Chiar și așa suplimentele cu acizi grași se află pe lista de favorite a multora dintre noi și sunt mult mai benefice decât alte vitamine. Mergi pe calea moderației și vei avea doar de câștigat atunci când vine vorba de acizii grași esențiali.
Sursa foto: Shutterstock
