Ce spun studiile
Caloriile contează încă
Beneficii ale migdalelor
Meniu cu migdale
Știm că migdalele au un gust minunat și sunt pline de grăsimi nesaturate, sănătoase. Dar pot fi incluse și într-o dietă? Am adunat pentru tine informații prețioase despre aceste alimente în articolul de față și sperăm că, pe baza lor, vei putea decide cum, cât și când le poți consuma cel mai bine:
Ce spun studiile
Cea mai întâlnită afirmație despre migdale ca ingredient care ajută la pierderea în greutate este că sunt sățioase, adică pot împiedica supraalimentarea. În urma unui studiu realizat pe această temă s-a constatat că cei care și-au completat dieta cu migdale au pierdut mai multe kilograme decât cei care și-au completat dieta cu carbohidrați complecși.
În plus, s-a constatat că subiecții care au consumat migdale în fiecare zi nu au crescut în masă corporală, chiar dacă au consumat zilnic zeci de calorii din migdale. Oamenii de știință din spatele acestui studiu cred că acest lucru se datorează faptului că migdalele i-au împiedicat să resimtă senzația de foame între mese.
Un studiu spaniol, publicat în revista Obesity, a dezvăluit faptul că atunci când sunt consumate de patru ori pe săptămână, migdalele scad riscul de obezitate cu 31% în comparație cu cei care nu introduc în alimentația lor fructe oleaginoase. Conform studiului, au fost ținuți sub observație 8.856 de adulți, timp de 28 de luni. Rezultatele au concluzionat că migdalele și nucile reduc riscul de îngrășare în medie cu circa 5 kilograme pe an.
Un alt posibil motiv pentru care migdalele pot fi recomandate într-o dietă? Cercetările au arătat că nu toate caloriile din migdale sunt absorbite de organism. Oamenii de știință cred că migdalele pot conține de fapt aproximativ cu 20-30% mai puține calorii decât indică etichetele nutriționale, deoarece rigiditatea structurii lor celulare nu permite absorbția completă a nutrimentelor.
Migdalele sunt pline de proteine, iar cercetările au arătat că aceste substanțe nutritive sunt utile pentru pierderea în greutate. În urma unui studiu s-a constatat că o dietă bogată în proteine poate stimula metabolismul, iar un alt studiu a concluzionat că proteinele au ca efect suprimarea poftei de mâncare și scăderea colesterolului. Cercetările au dovedit că migdalele cresc nivelul hormonului numit colecistochinină, asociat cu senzația de sațietate. Chiar dacă sunt relativ bogate în calorii, ele pot ajuta la reducerea grăsimii abdominale și micșorarea circumferinței taliei.
Caloriile contează încă
Totuși, recomandăm să nu consumați în mod excesiv migdalele, gândindu-vă numai la beneficiile lor.
Cel mai bun mod de a integra migdalele într-un plan de pierdere în greutate este să le introduci moderat și treptat în mesele și gustările tale. Păstrează la îndemână un pachet de migdale (100 de calorii) și, ori de câte ori ți se face foame, servește-le drept gustare în loc să apelezi la dulciuri sau la alimente mult mai calorice. Te va surprinde senzația de sațietate pe care ți-o oferă o simplă porție de migdale. Nu uita să înlocuiești chiar alte alimente cu migdale, dar nu le mânca în plus față de gustările pe care le mâncai în mod obișnuit.
Folosește migdalele în salate sau iaurt. Sunt o modalitate foarte bună de a adăuga aromă, fără a aduce în plus și o mulțime de calorii. Fiecare lingură are aproximativ 35 de calorii.
Beneficii ale migdalelor
Dacă îți dorești să slăbești sănătos, migdalele te pot ajuta să faci asta pentru că îți oferă o mulțime de substanțe necesare organismului, cum ar fi potasiu, vitamine din grupul B, vitamina E, fibre, magneziu, cupru, mangan sau calciu.
În plus, în mod surprinzător, o porție de migdale conține aceeași cantitate de antioxidanți ca o porție de broccoli.
Pentru că în timpul unei diete alimentația poate influența aspectul pielii, dispoziția și energia, migdalele intervin și în menținerea acestora în parametri normali:
îmbunătățirea funcției cerebrale – o dietă săracă în carbohidrați poate afecta dispoziția și funcționarea creierului, însă migdalele conțin riboflavină și L-carnitină, nutrimente care stimulează activitatea cerebrală și reduc șansele de dezvoltare a bolii Alzheimer. Cercetătorii afirmă că migdalele conțin fenilalanină, responsabilă de desfășurarea normală a funcțiilor cerebrale. Triptofanul din migdale sprijină dezvoltarea sănătoasă a creierului, ameliorarea stresului și controlează modificările de dispoziție.
- îmbunătățirea digestiei – dieta poate afecta digestia, însă fibrele conținute de migdale reglează tranzitul intestinal și ajută la evitarea constipației;
- înfrumusețarea pielii – migdalele conțin antioxidanți, substanțe care contribuie la păstrarea pielii frumoase;
- creșterea nivelului de energie – riboflavina, manganul și cuprul conținute de migdale aduc energie organismului;
- reglarea tensiunii arteriale – datorită potasiului și conținutului scăzut de sodiu, migdalele ajută la reglarea tensiunii arteriale.
Meniuri cu migdale
Iată doar două moduri în care poți integra migdalele în dieta ta, pentru a încuraja reducerea grăsimii corporale, mai ales cea din jurul taliei:
- Mic-dejun: un iaurt degresat simplu, în care adaugi trei migdale mărunțite
- Gustare: un pumn de migdale + un măr
- Prânz: un medalion de peṣte cu salată de crudități
- Gustare: un pumn de migdale + o pară
- Cină: o salată de legume proaspete cu brânză de vaci
SAU
- Mic-dejun: lapte de migdale cu cereale integrale
- Gustare: două mandarine, dacă ești în sezonul rece
- Prânz: o friptură din carne albă, degresată, cu salată de legume completată de câteva migdale
- Gustare: un kiwi
- Cină: o salată de ton
Dacă mai ai vreun dubiu în privința avantajelor introducerii migdalelor în diete, dar și a beneficiilor acestora pentru sănătatea organismului, experimentează o dietă cu migdale și observă pe propria piele schimbările în bine.
Sursa foto: Shutterstock
